Uravnotežena ishrana sa pravilnim brojanjem kalorija ključ je zdravlja, lepote i Dobro raspoloženje. Višak hranljive hrane dovodi do prekomerne težine, dok nedostatak ishrane dovodi do smanjenja BMI (prekomerne težine). Hajde da saznamo kako se izračunava dnevni unos kalorija za muškarce.
Proračun vrijednosti hrane i BMI za muškarce
Dnevnu potrošnju hrane određujemo pomoću formula. Kalorija je energija tijela koja dolazi s hranom. Dnevna norma za muškarce je 2200-4100 Kcal. Svoju vrijednost ćemo izračunati individualno, na to će uticati mnogo faktora - stil i ritam postojanja.
Ako vodite aktivan način života i bavite se sportom, tada će vaša dnevna potrošnja biti veća. Sjedenje bez kretanja je shodno tome manje. Postoji mnogo kalkulatora koji izračunavaju dnevni unos kalorija za muškarce, idealnu težinu, stepen gojaznosti ili pothranjenosti.
Pitate li se: „Zašto se debljate?“ Glavna stvar je analizirati koliko puta dnevno jedete i šta tačno. Ako vaša ishrana sadrži žitarice, povrće, voće, govedinu, ribu, onda se pravilno hranite.
Ali takva nezdrava hrana poput brze hrane, sendviča i masnih jela šteti vašoj figuri. Uzmimo kalorijski sadržaj pice; jedna kriška može zamijeniti 2 porcije kaše ili mesa.
Naravno, bolje je jesti „pravilnu“ hranu češće, do pet puta dnevno, nego dva puta dnevno jesti sendviče i picu. Dnevni unos kalorija za muškarce koji vode aktivan život na osnovu 1 dana:
- Do 31 godine - 3000Kcal;
- 31-50 - 2700-3200 Kcal;
- Preko 51 - 2300-2700Kcal.
Postoje standardi za miran i odmjeren život.
- Od 31 - 2300 Kcal;
- 31-50 - 2200-2250 Kcal;
- Preko 51 - 2100 Cal.
Navedena je generalna potrošnja hrane za muškarce, ali postoji kalkulator za individualno izračunavanje kalorija po danu. Aktivnost utiče na to.
Prvo, odredimo naš koeficijent kretanja
- Sedeći rad, nula - 1,2;
- Laka opterećenja - 1.375;
- Iznad norme (za sportiste) - 1,55;
- Teški fizički rad - 1,75;
- Posebno jak - 1,9
Harris-Benedict formula za bazalni metabolizam muškaraca:
- 66+(13,8* u kg) +(5 in cm) -(6,8*starost)
- Uzmimo primjer, imate 35 godina, visina 175, težina 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Formula dnevnih energetskih potreba
(KA) Koeficijent aktivnosti * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) dnevni unos kalorija za muškarce. Imate sjedeći posao: uzmite (KA) koeficijent aktivnosti (1,2) *1738 (naš prethodni primjer) = 2085,6 Kcal potrebno dnevno.
Držeći se svojih dnevnih energetskih potreba, uvijek ćete biti u besprijekornoj formi. Da biste povećali količinu hrane dnevno, potrebno je dodati fizičku aktivnost, sport je idealno rješenje. Prije određivanja norme, muškarac izračunava svoj indeks tjelesne mase koristeći sljedeću formulu: BMI = težina u kg/visina u cm*2*100
BMI za muškarce:
- Distrofija - manje od 20.
- Norma je 20-25.
- Višak težine – 26-30.
- Gojaznost – 31-40, sve iznad toga je podeljeno na 3 stepena.
- Koristeći naš primjer, saznajemo BMI:
75/175*2*100=21,428571428571427. BMI je u granicama normale.
Podešavanje
Ako ste koristeći BMI utvrdili da imate prekomjernu ili manju težinu, morate izračunati unos kalorija za muškarce koristeći gore navedene formule. Držeći se proračuna, možete prilagoditi svoje parametre.
Određivanjem broja kalorija dnevno, možete stabilizirati svoju težinu i poboljšati metabolizam bez ograničavanja unosa hrane.
- Ključ brzog gubitka težine i metabolizma je da u svoju prehranu uključite povrće bogato proteinima i vlaknima.
- Pijte do 2 litre tečnosti dnevno.
- Jedite 5 puta, u malim porcijama, najbolje sipajte hranu u tanjuriće. Nakon treninga nemojte piti 45-60 minuta i nemojte jesti 2 sata. Prije spavanja popijte čašu kefira.
Pratite svoju težinu koristeći formulu za izračunavanje broja kalorija dnevno za muškarce i vaša figura i težina će biti idealni.
Sada ćete, znajući svoje idealne parametre, višak ili nedostatak indeksa tjelesne mase, podijeliti korisne informacije sa svojim prijateljima.
Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati greške. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.
Počnite s prosjekom ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu toliko efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje mase - veću vrijednost.
Harris-Benediktova jednadžba
Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.
Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% slaganja rezultata i stvarnih podataka zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednadžba može pokazati netačne podatke i to uglavnom u smjeru povećanja. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.
Nova Harris-Benediktova jednadžba
Zbog nedostataka osnovne Harris-Benedictove formule, ažurirana jednačina objavljena je 1984. Rosa i Schizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkog materijala Harrisa i Benedicta 1928-1935.
Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje su u staroj formuli dovele do viška kalorija i stoga se ova formula najčešće koristila za određivanje bazalnog metabolizma prije 1990. godine.
Mifflin Formula - St. George
S vremenom se životni stil ljudi mijenja, pojavljuju se novi proizvodi, mijenjaju se rasporedi ishrane i fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova se jednadžba koristi u kliničkim uvjetima za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.
Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-San Geor se pokazala najpreciznijom. U drugim izvorima se smatra. da je ova formula 5% tačnija od Harris-Benedictove formule, ali ipak može dati raspon od +-10%. Ali ova jednačina je testirana samo na pacijentima bele rase i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.
Ketch-McArdle formula
Formula nije razvijena na osnovu težine, već na bazi čiste mišićne mase. mišićna masa. Dakle, ova formula zanemaruje energiju usmjerenu na održavanje masti i njena preciznost za gojazne osobe je niža nego za atletske osobe.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, rezultat ove jednadžbe će vam biti prilično tačan. Ako ste upravo krenuli putem poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-San Geor.
Formula SZO
Formula Svjetske zdravstvene organizacije zasniva se na Schofield formuli (pol, starost, težina) uzimajući u obzir visinu, koja se trenutno koristi. Ranije korišteno u američkim smjernicama za ishranu. Na osnovu bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, fizičke aktivnosti i termoregulacije.
Na osnovu površine tela
Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju je proporcionalna površini tijela, obično izražena u kcal po kvadratnom metru tjelesne površine na sat (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati na osnovu vaše visine i težine.
Kalorijski proračun
Zašto trebate izračunati broj kalorija dnevno?
Odgovor je jednostavan – da biste održali, dobili ili smršavili, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite da smršate, potrebno je da sagorite više kalorija nego što ih unosite. Kalorije dobijate samo ako nešto pojedete ili popijete. I morate stalno trošiti kalorije - na rad samog tijela, na fizički i mentalni stres.
Prosječan broj kalorija dnevno
Generalno, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija za održavanje težine. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.
Koliko kalorija vam je potrebno da smršate ili se ugojite?
Koristeći online kalkulator, možete izračunati kalorijske potrebe koje su vam potrebne za egzistenciju, te izračunati broj kalorija za mršavljenje, dobivanje ili održavanje težine. Kalorije se izračunavaju na osnovu težine, visine, starosti i aktivnosti. Na osnovu primljenih podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti dnevno da biste izgubili, dobili ili održali težinu. U pravilu se izračuni izrađuju pomoću nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo se radi kako bi se minimizirala greška svake pojedinačne metode proračuna.
Minimum kalorija dnevno za gubitak težine
Izračun broja kalorija prikazan je u koloni „Mršavljenje“. "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće vrijednosti kalorija za referencu, ali se ne preporučuje da ih koristite. Ako smanjite unos kalorija ispod minimuma, vaše tijelo će početi sagorijevati ne samo masnoće, već i mišiće kako bi dobilo energiju. Brzina metabolizma će se smanjiti, a tijelo će pohraniti čak i mali višak kalorija. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.
Cik-cak kalorija
Rezultati proračuna sadrže tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani “cik-cak”. Vjeruje se da se najbolji rezultati postižu ako malo promijenite dnevni unos kalorija, održavajući prosječnu vrijednost.
Kako brojati kilokalorije
Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno za zagrijavanje 1 ml vode za 1 stepen. Ali postoji i kalorija hrane ili dijete, koja je jednaka kilokaloriji. Pakovanje proizvoda može označavati sadržaj kalorija u hrani kao „kkak“ ili „cal“, a to će se nazivati kilokalorijama.
Primjer izračuna kalorija
Ana, kancelarijski radnik, dvoje dece. Obavlja kućne poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta sedmično. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Jeor, dnevna potrošnja kalorija iznosit će 1833 kcal, u prosjeku 1918. Da bi smršavila, Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno da unese 1400 kcal.
Da li treba da jedete istu količinu kalorija?
Možete se držati istog broja kalorija dnevno, ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako vaša težina iznenada prestane (plato težine), tada će konzumiranje kalorija prema cik-cak obrascu pomoći da se pomaknete s tla.
Da li je moguće smršati samo na dijeti?
Možete smršaviti, ali kada smanjite dnevni kalorijski unos, osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte male fizičke aktivnosti
Stopa gubitka težine
Stopa povećanja težine
Idealna količina za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki porast će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti.
Da li da pijem vodu?
Prilikom mršavljenja neophodno je piti čistu vodu.
Upozorenje
Svi proračuni su zasnovani na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu ili promenite nivo. fizička aktivnost.
Ako želiš da vodiš zdrav imidžživot, svakako morate pratiti ljudski dnevni unos kalorija i pokušajte da ih ne premašite. Količina unesenih kalorija dnevno zavisi od pola, starosti, vrste ljudske aktivnosti, kao i klime. Kako djeca sazrevaju i rastu, potrebno im je sve više kalorija za potpuni razvoj tijela. Kod odrasle osobe dnevni unos kalorija se smanjuje ovisno o dobi: što je osoba starija, potrebno joj je manje energije. Ovo, naravno, ne važi za one koji više vole da vežbaju u starosti! Muškarci dnevno unose veći dnevni unos kalorija od žena. Trudnice i dojilje treba da imaju na umu da unose dovoljno kalorija za sebe i svoju bebu. Sportisti mogu unositi 1,5 do 1,8 puta više kalorija dnevno od ne-sportista. Ne zaboravite da kada razmišljate o svojoj ishrani, morate uzeti u obzir ne samo broj kalorija koje unosite dnevno, već i njihov „kvalitet“. Potpuno je pogrešno misliti da je važno samo ne prekoračiti dnevni unos kalorija, a nije bitno kojim namirnicama ga unositi. Vaša hrana treba da bude uravnotežena, da sadrži dovoljnu količinu proteina i umerenu količinu ugljenih hidrata i masti, čiji višak je poznato da dovodi do taloženja masti. Masti ne bi trebale činiti više od 20-30% dnevnog unosa kalorija, a ugljikohidrati - ne više od 50%. Vaša prehrana mora uključivati voće i povrće, po mogućnosti svježe, kao i žitarice.
Dnevne potrebe za kalorijama određenih kategorija ljudi
| Djeca | |
| od 6 meseci do 1 godine | 800 |
| od 1 godine do 1,5 godine | 1330 |
| 1,5 - 3 godine | 1480 |
| 34 godine | 1800 |
| 5 - 6 godina | 1990 |
| 7 - 10 godina | 2380 |
| 11 - 13 godina | 2860 |
| Dječaci 14 - 17 godina | 3160 |
| Djevojčice 14 - 17 godina | 2760 |
| Odrasli | |
| Trudnice | 3200 |
| Majke koje doje | 3500 |
| studenti (muškarci) | 3300 |
| studenti (žene) | 2800 |
| Sportisti: muškarci | 4500 - 5000 |
| Sportisti: žene | 3500 - 4000 |
| Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom | 4500 ili više |
Dnevni unos kalorija u zavisnosti od fizičke aktivnosti i dobi
| Grupe stanovništva prema intenzitetu rada | Dob | Muškarci | Žene | ||||||
| Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | ||||||
| veliki gradovi | malih gradova | veliki gradovi | malih gradova | ||||||
| Osobe čiji rad ne zahtijeva fizički rad (naučni radnici, kancelarijski radnici) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mašinski i uslužni radnici (telefonisti, prodavci, itd.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mašinski radnici čiji rad uključuje značajan fizički napor (rukovaoci mašinama, tekstilni radnici, itd.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Radnici delimično mehanizovanog rada (rudari, rukovaoci mašinama, metalurzi itd.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Starije osobe | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| preko 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Ne samo ljudi koji su na dijeti i gube na težini moraju se pridržavati svog individualnog unosa kalorija. Kako biste održali svoje tijelo u formi, a pritom se osjećali vedro i energično, potrebno je tačno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti.
U našem materijalu naučit ćete kako to učiniti ispravno i koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj prehrane muškaraca i žena, ovisno o fizičkoj aktivnosti i dobi. Formula za izračunavanje i tabele pomoći će vam da s lakoćom shvatite ovu temu.
Dnevni unos kalorija izračunava se uzimajući u obzir dob i fizičku aktivnost žena i muškaraca. Na primjer, ako se bavite sportom ili koristite mentalne sposobnosti tokom rada, tada bi vaš kalorijski unos trebao biti veći. Za mlade djevojke dnevna norma bi trebala biti veća nego za starije žene.
Šta su kalorije?
Kalorijom se obično naziva jedinica energije koja je sadržana u svakom prehrambenom proizvodu ili gotovoj poslastici i koja se oslobađa tokom procesa njihove razgradnje.
Kilokalorija je hiljadu kalorija. Energetska vrijednost hrane je navedena u ovim jedinicama (kcal).
Norma se odnosi na potrebnu količinu energije koju vaše tijelo svakodnevno troši na kretanje, spavanje i varenje hrane.
Jelovnik koji uzima u obzir masti, proteine i ugljene hidrate
- Hrana koja sadrži proteine treba da čini 15 do 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Ovu normu možete odrediti jednostavnim proračunima: pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,8.
- Ne vjerujte mitovima da su masti veoma štetne i da dovode do debljanja. Vaše tijelo ih treba. Njihova količina bi trebala biti najmanje 25-35% prehrane. Preporučljivo je ne konzumirati trans masti, koje zapravo mogu uzrokovati bolest i debljanje.
- Ugljikohidrati bi trebali činiti osnovu vašeg jelovnika – najmanje 45-65% dnevno.
Dnevni unos kalorija
Norma za muškarce
Dnevni kalorijski unos treba izračunati na osnovu fizičke aktivnosti i starosti muškarca.
- Na primjer, mladi od 18 do 30 godina koji vode sjedilački način života trebaju unijeti 2400 kcal, mlađi od 50 godina - 2200. Ali za muškarce nakon 50 godina, 2000 kcal će biti dovoljno. za jedan dan.
- Za umjereno aktivnu fizičku aktivnost, obračun je u skladu s tim: 18-30 godina - 2800, 31-50 - 2600, nakon 50 - 2400.
- Ako se muškarac aktivno bavi sportom, ide u teretanu, onda se, shodno tome, povećava i kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Pre 30. godine preporučljivo je redovno unositi najmanje 3000 kcal, nakon 31. pa do 50. godine - 2800, a muškarcima nakon 50. godine koji nastavljaju da vežbaju lekari savetuju da jedu 2400 kcal. dnevno.
Norma za žene
- Uz sjedilački način života: od 18 do 25 godina - 2000 kcal, nakon 25 i do 50 - 1800, tada dnevnu normu treba smanjiti za još 200 jedinica.
- Sa prosječnom aktivnošću: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal, od 51 godine - 1800 kcal.
- Uz redovne sportske aktivnosti: do 25 godina - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ako žena nastavi vježbati nakon 50 godina, tada dnevni unos kalorija treba smanjiti na 2000 jedinica.
Dnevna vrijednost za trudnice
Ni u kom slučaju ne slušajte one oko sebe koji kažu da tokom trudnoće treba da jedete „za dvoje“. Preporučuje se povećanje kalorijskog sadržaja vaše prehrane za 300-500 jedinica (to je upravo onoliko energije koliko je trudnici dnevno potrebno za normalan razvoj fetusa.
Izračunavanje kalorija
Formula za proračun
Postoje posebne formule koje će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate dnevno unositi da bi vaše tijelo funkcioniralo. Prilikom unosa podataka ne zaboravite navesti stopu vaše fizičke aktivnosti. Na kraju krajeva, morate se složiti da nema smisla redovno iscrpljivati svoje tijelo u teretani i smanjivati dnevni unos kalorija za 50%. Ne samo da nećete smršaviti, već ćete izgubiti i mišiće koje ste uspjeli dobiti.
Da bismo napravili ispravan izračun kilokalorija za potrebnu potrošnju po danu, koristit ćemo Harris-Benedict formulu.
Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
Formula za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).
- sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
- sa laganim fizičkim vežbama nekoliko puta nedeljno - 1.375;
- uz intenzivne sportske aktivnosti 4-5 puta sedmično - 1,55;
- sa treningom 5-7 puta sedmično i aktivnim odmorom - 1.725.
Razmotrimo izračun na primjeru 23-godišnje djevojke koja se bavi fitnesom kod kuće 3 puta sedmično i ima 55 kg. Koristeći formulu za žene, dobili smo bazalni metabolizam:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Dakle, kako ne bi dobila višak kilograma i izgubila mišiće, djevojka bi trebala konzumirati 2583 kcal.
Važno je ne samo izračunati dnevni unos kalorija, već ga i na vrijeme prilagoditi. Nakon mjesec dana takve prehrane, vrijedi procijeniti rezultate. Ako niste uspjeli smršaviti, možda biste trebali preračunati svoj individualni kalorijski unos i dodati više fizičke aktivnosti svom životu.
Približan dnevni kalorijski unos možete pogledati u nastavku.
Tabela za izračunavanje dnevnog unosa kalorija
Dijeta za mršavljenje
- Ako pokušavate da smršate, ne morate stalno zapisivati koliko jedete tokom dana. Biće dovoljno da pažljivo pratite svoju ishranu jednu do dve nedelje da biste izračunali koliko hrane obično jedete.
- Žene i muškarci koji žele smršaviti treba da brinu ne samo o količini kalorija koje jedu, već i o njihovom kvalitetu. Naravno, svoju ishranu možete izračunati tako da u jelovnik stane nekoliko guma ili slatkiša. Ali nemojte pretjerivati sa slatkišima, alkoholom ili omiljenim nezdravim poslasticama. To će se vrlo brzo odraziti na vašu figuru - u obliku "narandžine kore" ili sala na stomaku. Štaviše, ovo se odnosi ne samo na žene, već i na muškarce.
- Ne zaboravite pronaći sredinu. Ne biste trebali ići u ekstreme ako jedete manje od 1000 kcal. Vaše tijelo će preći u režim štednje i skladištiti energiju u slučaju sljedećeg štrajka glađu. Tako, ako popijete čašu kefira i pojedete jednu jabuku dnevno, nećete smršaviti, već ćete se čak i udebljati.
- Postoji mit da je za mršavljenje potrebno samo smanjiti unos kalorija, ali to nije istina. Gubitak težine se događa samo ako stvorite kalorijski deficit (to jest, morate sagorjeti više nego što jedete). Zato se, bez povezivanja fizičke aktivnosti s procesom mršavljenja, vaga neće pomjerati.
Kako pravilno smanjiti dnevne kalorije
Da biste smršali, morate stvoriti energetski deficit. Ali nemojte previše smanjiti svoju ishranu. Optimalno - za 15-20%. Ovo je idealna opcija za postepeno mršavljenje koje neće za sobom povlačiti nikakvog negativne posljedice za dobro zdravlje. U procesu mršavljenja, vrijedno je s vremena na vrijeme preračunati kalorije u svojoj prehrani, jer će se vaša težina promijeniti.
Za većinu žena proces mršavljenja je mnogo sporiji nego kod muškaraca (zbog fiziologije). Zato nemojte žuriti da smanjite kalorijski sadržaj svog dnevnog menija.
Dijeta za 1200 kcal. za mršavljenje: video
Koliko kalorija sagoreva sport?
Da biste shvatili koliko kalorija dnevno vam je potrebno, trebali biste znati koliko se kada sagorijeva razne vrste sportske i druge fizičke aktivnosti.
Tabela potrošnje kilokalorija po satu kada se bavite sportom
| Vrsta fizičke opterećenja |
Žene | Muškarci | Gubitak kalorija po 1 kg težine |
|---|---|---|---|
| Vožnja na biciklu | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Stoni tenis | 360 | 460 | 5.5 |
| Veslanje | 725 | 925 | 11 |
| Trči | 535 | 684 | 8 |
| Klizanje | 304 | 388 | 4.6 |
| Fudbal | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Plesanja | 415 | 540 | 6.5 |
| Konopac za skakanje | 450 | 530 | 7.7 |
| Skijaško trčanje | 754 | 962 | 11.4 |
| Plivanje | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Hodanje | 203 | 255 | 3 |
1. Prvo se izračunava vrijednost bazalni metabolizam (BMB) prema jednoj od odabranih formula. Oznake u formulama:
- m - težina (kg);
- h - visina (cm);
- a - starost (godine).
Muffin-Jeor formula
Za ženu:
BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a - 161
Za muškarce:
BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a + 5
Harris-Benediktova formula
Za ženu:
BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a
Za muškarce:
BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a
Dnevni unos kalorija za održavanje težine izračunava se pomoću formule:
Kalorijska norma = k*BOO
U ovom slučaju, dnevni unos kalorija za gubitak težine je 80% kalorijskog unosa za održavanje težine.
Indeks tjelesne mase (BMI)
Indeks tjelesne mase izračunava se pomoću Queteletove formule (ovdje se visina uzima u metrima):
Dobivena vrijednost se upoređuje sa tabelarnim podacima:
Idealna težina
Idealna težina (IM) se izračunava pomoću nekoliko metoda (Brockova formula, Humveejeva formula, Devinova formula), a zatim se uzima prosjek.
Brokina formula
Za ženu:
IM = (h - 110)*1,15
Za muškarce:
IM = (h - 100)*1,15
Formula Humvee
Za ženu:
IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)
Za muškarce:
IM = 48 + 2,7*(0,393701*h - 60)
Devin formula
Za ženu:
IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*h - 60)
Za muškarce:
IM = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)
Primjer izračuna
Uzmimo za primer devojku od 28 godina Anastasiju, koja ima 75 kg i visoka 173 cm. Anastasija ide u teretanu 2 puta nedeljno. Indeks tjelesne mase u ovom slučaju.
