U bodibildingu i bilo kom drugom sportu postoje tri glavna faktora koja su odgovorna za vaš napredak.

1. Prvi faktor je obuka.
2. Drugi faktor je.
3. I treći faktor je oporavak.

Ostavimo prva dva faktora za raspravu u odjeljcima i, a sada razgovarajmo o oporavku.

Jedan od najvažnijih aspekata oporavka je kvalitetan i zdrav san, čiji je značaj za zdravlje sportiste i njegovog organizma teško precijeniti. Zatim ćemo razgovarati o tome koliko sati se preporučuje spavati, koji se procesi odvijaju u tijelu dok spavamo. Hajde da razgovaramo o tome šta ometa naš san i kako da se rešimo ovih smetnji.

Koliko sati sna treba sportisti?

Problemi sa spavanjem su pomalo individualna stvar. Za svaku osobu i njeno tijelo, broj potrebnih sati sna je različit. Ovdje ćemo govoriti o prosjekima i pogledati opšte savjete o ovom pitanju. Uzmite u obzir ove savjete, ali ako ste lično navikli da spavate manje-više, a i dalje se osjećate ugodno, onda slušajte svoje tijelo. Otprilike 80% ljudi u prosjeku doživi neku vrstu poremećaja sna ili lošeg sna 5-6 sati po danu. Ovo vrijeme je dovoljno da se vaše tijelo i organizam djelimično oporave, međutim, ako ste zainteresovani za kvalitetan i potpuni oporavak i odmor, ovi sati sna vam neće biti dovoljni.

• Ako ste sportista koji se bavi bodibildingom, powerliftingom ili drugim sportovima fizički razvoj i trening, onda je minimalna cifra za vas 8 sati spavanja. U ovom slučaju će se primijetiti pozitivan učinak u smislu oporavka i progresije opterećenja.
• U idealnom slučaju, ako ozbiljno želite da izvučete maksimum iz svog sna nakon napornog treninga, trebali biste spavati 9 do 11 sati dnevno(uključiti spavanje ako je potrebno).
• Sportisti koji su profesionalni bodibilderi ponekad provedu i do dva sata spavajući van sezone. 15 sati dnevno(računajući san kao dan).

Šta ako sportista stalno krši svoj raspored i ne spava dovoljno?

Francuski pisac Pierre Decourcel rekao je da je „San odmor od života“. Ali ostaje činjenica da kada na vas padne niz svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju rješenja, naporan dan na poslu, umor i druge nevolje, sposobnost opuštanja i prepuštanja dobrom regenerativnom snu se naglo smanjuje i mentalna produktivnost osobe smanjuje, reakcija prestaje biti ista, a kao rezultat toga, u ovoj situaciji, vaši mišići ne samo da neće rasti, već će se vrlo vjerojatno donekle smanjiti, a vaše tijelo će izgubiti prijašnje performanse. Opšte stanje vašeg nervnog sistema direktno zavisi od sposobnosti vašeg mozga da prenosi nervne signale vašim mišićima; Drugim riječima, centralni nervni sistem reguliše kontrakciju vaših mišića. Ako ste umorni, vaš sistem se neće moći uključiti punim kapacitetom. Obratite posebnu pažnju na san, odvojite vrijeme i odužite se svom tijelu za naporan rad.

Telo žene Oni koji se bave sportom reaguju na nesanicu za red veličine teže od muškaraca. Prirodno je svojstveno da lijepoj polovici čovječanstva treba duži odmor noću, otprilike 9 sati dnevno(barem kada se bavite sportom). Za muške sportiste se preporučuje da spavaju istu količinu, odnosno 9-11 sati. Žene imaju tendenciju da ranije odlaze na spavanje i kasnije ustaju, pa stoga nedostatak sna mnogo negativnije utiče na ženski organizam.

ZAKLJUČAK: Ako primijetite da ne spavate dovoljno i da vam je sistem pod povećanim stresom, bolje je da odložite težak trening za sljedeći dan i organizirate svoj program treninga tako da se težak trening odvija u danima kada ste dobro odmorni i dobre volje. U svakom slučaju, za umorno tijelo takav trening neće biti samo neučinkovit, već će i naštetiti - preopteretiti nervni sistem u stanje pretreniranosti i umora.

Koje procese tijelo pokreće dok spavamo?

Dok spavamo, naš mozak, nervni sistem i čulni organi se ne isključuju i čak ne usporavaju svoj rad, prelaze iz jednog načina rada u drugi. Zapravo, san je vrijeme kada je hormonska aktivnost u vašem sistemu na vrhuncu, otprilike 80-90% somatotropina (hormona rasta), kao i drugih važnih hormona, radi punom snagom tokom sna. Dakle, dok spavate, sintetišu se proteini i izgrađuje vaše mišićno tkivo, kao i tkivo vaših organa – ćelije koje se obnavljaju. Posebno su aktivne tokom spavanja ćelije imunog sistema - T-limfociti, koji obezbeđuju da ceo sistem bude dobro zaštićen.

Spavanje uključuje nekoliko faza u sjemenu.

spor san sastoji se od četiri faze:

• Faza spavanja broj 1: drijemanje, misli ispunjavaju vašu podsvijest.
• Faza spavanja broj 2: relativno plitak san, u ovom trenutku osoba se prilično lako probudi, oči su mu nepomične.
• Faza spavanja broj 3: Delta Dream. Prilično spor, ali čvrst san, tokom kojeg se aktivira vaš sistem i počinje oslobađanje hormona u krv i obnova organizma.
• Faza spavanja broj 4: Delta Dream. Ovo je najdublji period vašeg sna, teško je probuditi osobu, u ovom trenutku snovi se vide što je moguće jasnije, osoba nije svjesna svoje ličnosti. Ovo je najvažnija faza za jačanje neuronskih veza (svjesna sjećanja).

Ali postoji još jedna, odvojena faza spavanja koja se zove REM spavanje. Ovo je faza u kojoj se čovjek budi postepeno. Prati poslednju, četvrtu fazu sporotalasnog sna. U REM snu, vaš mozak je gotovo jednako aktivan kao da ste budni, ali vaši mišići su i dalje opušteni i još se nisu uključili ili tonirali.

Da li vam je potreban san tokom dana?

Najznačajnije faze sna, posebno za osobu koja se bavi sportom, su treća i četvrta faza. Tokom dana, sposobnost vašeg tijela da uđe u ove faze sna je značajno ograničena, jer tokom dana epifiza proizvodi znatno manje melatonina, hormona spavanja, nego noću.

Preporučuje se za one sportiste koji doživljavaju značajan stres tokom treninga. U tom slučaju bi trebalo da spavate sat vremena ili više tokom dana - to će pomoći vašem nervnom sistemu da se delimično oporavi. Međutim, glavni procesi oporavka vašeg sistema odvijaju se tokom glavne stvari - noćnog sna. Noću tijelo dobija maksimalnu korist.

Faktori koji ometaju san. Zašto ne možeš da spavaš? Kako spavati?

Uzrok loš san ili nesanica.	Zašto? Objašnjenje uzroka nesanice.	Šta treba da uradite da biste zaspali?
Obilna, obilna večera.	Ako prije spavanja jedete puno masne, teške hrane, vašem želucu će biti teško da je probavi noću. Stalno će slati impulse koji uzrokuju da mozak doživi nepotrebnu aktivnost.	Ugljikohidrate konzumirajte 2-3 sata prije spavanja, a prije spavanja uzmite proteinski šejk, kazein (idealno) ili aminokiseline, koji će vašem sistemu obezbijediti gradivni materijal za noćni anabolizam, a neće stvarati nepotrebnu težinu u želucu.
Neujednačeni, nedosljedni obrasci spavanja.	Kada stalno idete u krevet drugačije vrijeme poremetite ravnotežu između bioritma budnosti i sna. Vašem tijelu je teško prilagoditi se različitim vremenima svaki put kada odete u krevet.	Pridržavajte se režima. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme, prije nego kasnije. Optimalno vreme za odlazak na spavanje je 22:00 - 23:00.
Fizička aktivnost povećava temperaturu vašeg sistema, povećava cirkulaciju krvi i uzbuđuje vaš nervni sistem, dovodeći ga na taj način u stanje budnosti.	Izbjegavajte bilo kakvu fizičku aktivnost 2 sata prije spavanja. Ako vježbate noću, obavezno se ohladite i opustite nakon treninga kako biste omogućili tijelu da vrati temperaturu i smiri nervni sistem prije spavanja.
Intenzivni misaoni procesi.	Većina uobičajen razlog nedostatak sna ili nesanica su razne vrste misli u krevetu, u trenutku kada ne morate ni o čemu razmišljati i zaspati.	Postavite se pozitivno za napredak, mentalno zahvalite svom tijelu za ovaj dan i otpustite sve misli, uronite u dugo očekivani san koji obnavlja.

Oporavak od vježbanja je kritičan, a san je široko prepoznat kao kritičan element oporavka. Saznajte više o tome šta je san, zašto je važan i kako povećati njegove anaboličke efekte!

Iako je dizanje utega efikasan metod Postizanje značajnih poboljšanja vaše tjelesne građe (tj. povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti) zahtijeva ogroman trud. To znači da je oporavak od treninga kritičan, a san je široko prepoznat kao kritična komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.

Nažalost, san je ponekad luksuz koji se ne može priuštiti, a mnogim bodibilderima ga nije dovoljno. Ponekad je to zbog prezauzetog rasporeda treninga, ponekad zbog zanemarivanja važnosti sna. Ovo je greška, jer će takav odnos prema snu dovesti do toga da ćete bolno stagnirati na jednom mjestu, ne videći nikakav napredak.

Nakon što pročitate ovaj članak, znaćete šta je san, kako funkcioniše, zašto je važan i najbolji način da povećate anaboličke efekte sna za veći rast mišića.

Dream

Faze sna reguliše biološki sat u skladu sa dobom dana.

Ujutro, kako se nivo svjetlosti povećava, vaše tijelo počinje da pojačava oslobađanje hemikalija kao što su adrenalin i dopamin, dok smanjuje oslobađanje elemenata koji uzrokuju pospanost. Ovo vam omogućava da se probudite i okrepite.

Adrenalin je hormon i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i .

Dopamin je neurotransmiter koji je prisutan u tijelu velikog broja životinja - i kralježnjaka i beskičmenjaka. U mozgu fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivirajući pet tipova dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podtipove.

U večernjim satima, kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje pojačavati oslobađanje tvari kao što su serotonin i gama-aminobutirna kiselina, dok smanjuje oslobađanje tvari koje stimuliraju aktivnost. To vam omogućava da se opustite i pripremate za san.

Serotonin je monoaminski neurotransmiter sintetizovan u serotonergičkim neuronima u centralnom nervnom sistemu i u enterohromafinskim ćelijama u gastrointestinalnom traktu.

– prirodni hormon. Nivoi cirkulacije variraju u različito doba dana, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova nekoliko bioloških funkcija.

Gama-aminobutirna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu sisara. Ima važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom nervnom sistemu.

Spavanje uključuje niz perioda koji se mogu podijeliti u pet faza:

Prva faza sna

Pospanost, usporena moždana aktivnost, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna se najlakše probudite.

Druga faza sna

Dalje usporavanje moždane aktivnosti i pojačano opuštanje mišića. Otkucaji srca se usporavaju i tjelesna temperatura opada. Mišićno-koštani sistem počinje da se gasi, pripremajući se za dubok san.

Treća i četvrta faza sna

Kontinuirano opadanje moždane aktivnosti, potpuno gašenje mišićno-koštanog sistema, gubitak svijesti i sporiji metabolizam.

Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna, iz koje je čovjeka najteže probuditi. Ovo je najkorisnija faza sna jer upravo tokom ove faze nivoi hormona rasta dostižu svoj vrhunac.

REM spavanje

Peta faza sna je takozvani REM san. Tokom ove faze, oči se brzo kreću, a osoba u njima doživljava živopisne snove. Otkucaj srca a ritam disanja se ubrzava, pritisak raste.

U toku jedne noći prolazimo kroz sve ove faze više puta. Ovaj dijagram pokazuje kako faze spavanja zamjenjuju jedna drugu.

Kao što vidite, faze spavanja zamjenjuju jedna drugu mnogo puta, a REM spavanje s vremena na vrijeme „ometa“ ovaj proces.

Važnost sna: anabolizam i još mnogo toga

Dakle, završivši sa naučna strana pitanje, pređimo na dobre stvari: kako san može pomoći vašem zdravlju i povećati mišićnu masu?

Spavanje ima neprocjenjiv učinak na cijelo vaše tijelo. Tokom sna se vaše tijelo oporavlja od stresa, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tokom spavanja hormoni se najintenzivnije oslobađaju i zato san ima anabolički efekat.

Osim toga, tokom spavanja se obnavljaju neurotransmiteri (specijalne hemikalije), koji su neophodni da bi trening snage bio efikasan i siguran. Ovi neurotransmiteri uključuju dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin i još mnogo toga.

Neurotransmiteri- Ovo hemijske supstance, koji prenose, pojačavaju i regulišu signale između neurona i drugih ćelija. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje su grupisane ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gde vezuju receptore koji se nalaze u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.

Ove supstance su odgovorne za budnost, fokus, motivaciju, ukupni nivo energije i kontrakcije mišića. Postaju iscrpljeni zbog napornog treninga i bilo koje druge aktivnosti. Samo san omogućava tijelu da se izliječi nadoknađivanjem supstanci potrebnih za postizanje rezultata.

Istovremeno, san je važan za imunološki sistem, mentalno zdravlje i milione bioloških procesa koji se svakodnevno dešavaju u tijelu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće funkcionisati kako treba, vaše zdravlje će se pogoršati, a vaši rezultati će patiti.

Nedostatak sna– najbolji način da se pogorša zdravlje i izazove sagorevanje mišićnog tkiva. Nedostatak sna je povezan sa nizom bolesti, uključujući depresiju, smanjen imunitet, kao i niz teških bolesti, uklj. srčanih problema.

Smanjenje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.

Kada je u pitanju izgradnja mišića, nedostatak sna je posebno štetan jer manje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast.

Kao rezultat toga, to može uzrokovati upalu u cijelom tijelu, povećanje nivoa kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Naučna činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobija od treninga, a osoba se izlaže riziku od pretreniranosti. Ali postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od ozljeda.

Nedostatak sna će imati ogroman negativan utjecaj na vašu sposobnost koncentracije - pa stoga obratite pažnju u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći paziti na pridržavanje tehnike prilikom izvođenja vježbe, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda.

Kako maksimizirati anabolički efekat sna

Najbolji način da povećate anabolički učinak sna je na sljedeće načine:

1. Promijenite okruženje u kojem spavate
2. Koristite efikasne dodatke ishrani

Povećanje anaboličkog efekta sna znači povećanje kvaliteta i kvantiteta samog sna – tim redom.

Kvalitet sna je važniji od njegove količine – to će vam potvrditi svako koga stalno nešto budi. Da bi se maksimizirao anabolički efekat sna, san mora biti dubok.

Situacija

Okruženje u kojem spavate ima ogroman uticaj na to koliko lako ćete zaspati i ostati zaspati. Danas mnogi ljudi teško zaspu jer su okruženi previše svjetla i buke.

Iako je gotovo nemoguće osigurati sebi potpuno mračno i tiho okruženje, pokušajte se približiti tome što je više moguće.

Kao što je već pomenuto, faze spavanja se menjaju u zavisnosti od doba dana. Ujutro, kada se nivo svetlosti poveća, budite se. Uveče, kada se nivo svetlosti smanji, počinjete da se opuštate. To se dešava uglavnom zbog melatonina.

Učinite sve što možete da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate.

Naučne studije su pokazale da melatonin stimuliše početak sna, a svetlost smanjuje nivo lučenja melatonina u ljudskom organizmu. Drugim riječima, ako tamo gdje spavate ima previše svjetla, vaše tijelo će smanjiti lučenje hormona spavanja, što će vam otežati da zaspite.

Buka takođe utiče na vašu sposobnost da zaspite jer iako vaš mozak može zaspati u delimičnoj tišini, on nastavlja da percipira zvuk, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kada ste u svojoj najdubljoj i najpovoljnijoj fazi. spavanja.

Zato dajte sve od sebe da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate. Na taj način ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.

Dodaci ishrani

Dodaci ishrani čine veliku razliku u anaboličkim efektima sna. Neki suplementi olakšavaju zaspati, dok drugi direktno povećavaju anabolički učinak sna.

Droge za uspavljivanje

je dodatak na bazi magnezijuma i. Iako ovaj suplement može uvelike povećati nivo testosterona kod onih koji imaju manjak cinka, njegova prava vrijednost je u tome da lakše zaspi i dovede do živopisnih snova. Takođe poboljšava kvalitet sna, omogućavajući osobi da se probudi sa osjećajem odmora.

je hemijski element koji luči epifiza. Omogućava osobi da se opusti i zaspi. Kako dodatak ishrani Melatonin se vrlo brzo apsorbira. Istraživanja su pokazala da melatonin efikasno resetuje biološki sat koji reguliše obrasce spavanja.

GABA (gama-aminobuterna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što stimuliše san, već dovodi i do pojačanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.

Suplementi za povećanje anaboličkog efekta sna

Glutamin je aminokiselina koja sprečava katabolizam, stimuliše optimalne nivoe oslobađanja hormona, a takođe jača imuni sistem.

U različitim fazama sna, zbog nedostatka aminokiselina, može doći do spaljivanja mišićnog tkiva, a to može dovesti do povećanja lučenja kortizola i upale. Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i potiče oporavak.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i pomažu u povećanju testosterona i drugih hormona.

Takođe može pomoći u smanjenju nivoa kortizola tokom spavanja, sprečavajući katabolizam i promovišući povećani anabolizam.

Proteinski šejkovi Posebno je korisno uzimati prije spavanja jer različite vrste proteina pospješuju oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, obezbjeđujući tijelo aminokiselinama tijekom cijele noći i sprječavajući katabolizam koji nastaje zbog nedostatka aminokiselina.

Pomažu u održavanju ravnoteže dušika i štite mišićno tkivo od sagorijevanja.

Specijalizovani enzimi

Specijalizirani enzimi su novi, ali vrlo popularni dodatak ishrani. Oni efikasno povećavaju anabolički efekat sna jer enzimi pomažu u smanjenju upalnih procesa. Klinička istraživanja pokazalo da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!

Proteaza je enzim koji kontroliše proteolizu, tj. pokreće katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje povezuju aminokiseline u polipeptidnom lancu.

Sitosterol– jedan od nekoliko fitosterola sa hemijskom strukturom sličnom holesterolu. Bijele boje, osjeća se kao vosak.

Smanjenjem upale i katabolizma, specijalizovani enzimi pomažu u oporavku i stimulišu anabolizam i rast mišića tokom spavanja.

Šta raditi prije spavanja

Ono što radite uveče ima veliki uticaj na vaš san. Slijedite ove savjete da povećate anaboličke efekte sna:

1. Slijedite rutinu, uvijek idite u krevet u isto vrijeme.
2. Izbjegavajte pretjeranu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
3. Izbjegavajte konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja.
4. Ne jedi puno noću.

Zaključak

San je izuzetno važan za rast mišića. San je najvažniji period za oporavak i rast mišića, a može biti i najvažniji period za anabolizam tokom dana. Ali trik je u tome što san također može uzrokovati katabolizam.

Najbolji način za povećanje anaboličkih efekata sna je poboljšanje okruženja za spavanje i uzimanje specifičnih, vremenski testiranih suplemenata koji pomažu u poboljšanju sna, podržavaju zdrav san tokom noći i stimulišu anabolizam tokom odmora i oporavka.

Narodna izreka da je san za slabiće neprestano potkopava značaj ove osnovne ljudske potrebe, a posebno koči razvoj u bodibildingu i drugim sportovima. Hajde da pogledamo razloge za umor tokom vežbanja i otkrijemo zašto želite da spavate nakon treninga?

Koliko sna treba sportisti?

Sportisti na visokom nivou uvijek moraju biti motivirani da ostvare svoje sportske ciljeve. Da biste to učinili, možete spavati nakon treninga tokom dana, tada će vam se raspoloženje poboljšati i nećete osjećati strašnu razdražljivost koja se javlja zbog nedostatka sna. Stoga, ako ste umorni, ako je moguće, pokušajte zaspati i povratiti snagu.

Važnost sna u bodibildingu

Kvalitet vašeg sna je jednako važan, ako ne i više, od dužine vašeg sna. Postoji nekoliko faza spavanja.

1. Faza 1 ističe početak ciklusa spavanja, kada je osoba još uvijek svjesna bilo kakvih promjena u okruženju.
2. Početak stvarnog ciklusa spavanja javlja se u fazi 2, koja traje između 10 i 20 minuta.
3. Najdublje faze sna javljaju se oko 30-40 minuta u stadijumu 3 i 4, nakon čega slijedi period aktivnog sna.

Faze 3 i 4 su sastavni dio razvoja sportiste jer oslobađaju hormon rasta i regulišu kortizol. Zbog toga je san toliko važan za bodibildera. Hormon rasta je važan dio endokrinog sistema tijela. Neophodan je za izgradnju mišića, rast kostiju i stimulaciju oksidacije masti. Ovo je važno za održavanje određenog nivoa performansi tokom vaše sportske karijere.

Zašto želite da spavate nakon bavljenja sportom?

Tokom i nakon fizičke aktivnosti povećava se hormon kortizol, što ne uzrokuje samo gubitak snage, već i gubitak snage. Stoga, nakon vježbanja visokog intenziteta želite spavati. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, reguliše se u dubokom snu. Nivo kortizola direktno utiče na sposobnost organizma da metabolizira glukozu. Uprkos svim uočenim prednostima pune noći spavanja, mnogi sportisti se bore da održe tih 7-9 sati bez prekida zbog strogog rasporeda njihove dnevne rutine, sna i treninga.

Kada vježbate, sagorijevate kalorije i trošite energiju. Ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja, opterećujete tijelo koje zahtijeva oporavak i odmor.

Šta učiniti ako nema vremena za spavanje nakon treninga tokom dana?

• a nakon treninga, to će vam omogućiti da zadržite energiju i da se ne umorite previše nakon vježbanja, smanjujući nivoe kortizola. Obavezno jedite hranljivu hranu i prije i poslije treninga da napunite svoje tijelo i nadoknadite izgubljene kalorije i minerale. Ako planirate da vježbate kraće od sat vremena, jedite ugljikohidrate koji će vam pružiti brzi nalet energije i povećanje glukoze, kao što je pecivo ili tost. Ako vježbate duže od sat vremena, odaberite izvor ugljikohidrata koji se duže probavlja – žitarice, žitarice, voće.
• Kada vježbate, znojite se. Znoj je uglavnom voda, a potrebno je da je nadoknadite nakon treninga. Ako to ne učinite, rizikujete dehidraciju, zbog čega se osjećate umorno, pospano, pa čak i vrtoglavicu. Tri sata prije treninga počnite piti vodu. Tokom ova tri sata popijte otprilike 3 čaše vode. Pijte dosta tokom i posle vežbanja.
• Spavajte više noću. Ako ne spavate dovoljno, preopterećujete svoje tijelo, zbog čega se nakon treninga osjećate još umornije. U prosjeku, 8 sati sna je dovoljno da se vaši mišići odmore i oporave.

Zaključak

Ako vježbate kako biste povećali mišićnu masu ili poboljšali mišićni tonus, spavanje nakon treninga je odlična ideja za vaše ciljeve. Vaše tijelo se popravlja, a mišići rastu dok spavate. Pokušajte zaspati popodne nakon treninga 40-60 minuta, čak 30 minuta će biti dovoljno da se mišići opuste, a tijelo oporavi.

O važnosti sna u bodibildingu u video formatu

Pozdrav dragi naši čitaoci. U ovom poglavlju ćemo govoriti o spavanju. Da, da, konkretno o snu bodibildera, jer se njegova važnost ne može zanemariti! Uostalom, kao što znate, rast naših mišića se ne dešava tokom treninga. Pri ekstremnim fizičkim naporima, pri radu sa šipkom, bučicama ili na spravama za vježbanje, naši miofibrili (mišićni molekuli), naprotiv, se uništavaju, oštećuju i masovno umiru.

Oni rastu i povećavaju se zbog sposobnosti našeg tijela da prekomjerno kompenzira - potpuno isti broj se ponovo stvara kao izgubljen, plus određeni postotak dodatnih mišićnih ćelija u rezervi. Upravo zbog anatomske sposobnosti našeg tijela da „skladišti u rezervi“ osoba ima priliku da izgradi svoju mišićnu masu.

Štaviše, ovaj rast se ne dešava u teretani, kao što mnogi početnici misle. Dešava se - izvan toga. Naši mišići rastu kada jedemo, čitamo, gledamo TV, općenito se odmaramo ili spavamo. Da, upravo tokom sna se dešavaju glavni procesi obnavljanja u našem tijelu! Stoga, ni na koji način nije moguće da bodibilder bude opušten po pitanju sna, pa čak i opasan! Ozbiljan bodibilder mora se dobro naspavati – 8 sati dnevno je minimum, jer bez dovoljnog dnevnog oporavka nećete imati atletsku građu. Jednostavno se budite iscrpljujućim vježbama, ne dozvoljavajući svom tijelu da se podigne sa koljena. Zbog toga spavanje treba shvatiti jednako ozbiljno kao i vježbanje.

Sada, shvaćajući koliko je san važan u bodibildingu, pogledajmo pobliže osnovna pravila koja će učiniti vaš san produktivnijim, ubrzavajući procese oporavka. Dakle, kakav bi trebao biti pravilan san sportiste?

Brojna pravila koja će san bodibildera učiniti korisnijim, produktivnijim i ugodnijim:

To je sve što smo hteli da vam kažemo o snu bodibildera za danas. Pridržavajte se ovih jednostavnih pravila, dobro se naspavajte, potpuno se oporavite, a ujutro se vratite u teretanu s novom snagom!

Saznajte kako san utiče na rast mišića, zašto je važan i kako izvući maksimum iz njega.

Svi naporno treniraju i mudro se hrane kako bi postigli atletske rezultate, ali većina posvećuje malo vremena oporavku, a u ovom slučaju zdrav san je važna tačka za obnavljanje energetskih rezervi.

Međutim, kako pokazuje praksa, malo se vremena izdvaja za spavanje, užurbani životni raspored diktira svoja pravila - kućni poslovi, prijatelji, internet, trening i puno drugog posla, sve to oduzima puno vremena i samo mali dio Vremena ostaje za spavanje, što loše utiče ne samo na rast mišića, već i na opšte zdravlje.

Kada se osoba probudi, sa povećanjem nivoa svjetlosti, tijelo počinje stimulirati oslobađanje hemijskih spojeva domofina i adrenalina, koji potiskuju pospanost, što pomaže da se oporavi i razbudi.

Kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje stimulirati oslobađanje melatonina, seratonina i gama-aminobuterne kiseline, koji smanjuju aktivnost svih tjelesnih funkcija, opuštajući i pripremajući osobu za san.

Faze ljudskog sna

Zdrav san obuhvata 5 faza spavanja, i to:

Faza br. 1

Smanjuje aktivnost mozga, pojavljuje se osjećaj pospanosti i oči se počinju zatvarati u tom periodu najlakše je probuditi osobu.

Faza br. 2

Opuštanje mišića i moždana aktivnost primjetno se smanjuju. Dolazi do smanjenja tjelesne temperature i usporavanja rada srca, a mišićno-koštani sistem se opušta.

Faza br. 3

Gubi se percepcija okoline, usporava se, mišićno-koštani sistem je potpuno opušten.

Faza br. 4

Najdublji period sna i najkorisniji, tokom ovog perioda nivo lučenja hormona rasta dostiže svoj maksimum, u ovoj fazi je najteže probuditi osobu.

Faza br. 5

Takozvana faza REM spavanja, tokom ovog perioda svest sanja, očne jabučice ispod zatvorenih kapaka počinju da se brzo kreću, disanje se ubrzava, a otkucaji srca se pojačavaju.

Faze često zamjenjuju jedna drugu i REM san ometa bilo koju od njih.

Spavanje i hipertrofija

Dakle, kako san utiče na rast mišića? Čitava poenta je u tome da tokom spavanja zacjeljuje mišićno tkivo, koje je zadobilo mikro oštećenja u teškim slučajevima fizička aktivnost tokom treninga, a hormoni rasta (koji omogućavaju ne samo zacjeljivanje mišićnog tkiva, već i da mjesto suze postane gušće, povećavajući broj mišićnih vlakana) se oslobađaju u maksimalnim količinama tokom spavanja.

Takođe, tokom sna se rezerve neurotransmitera popunjavaju, što omogućava da se dalji trening odvija bezbedno i efikasno. Ove supstance su odgovorne za koordinaciju, kontrakciju mišića i održavanje visokog nivoa energije tokom treninga.

Osim toga, san je važan za snagu imunog sistema, normalan tok biohemijskih procesa i normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Posljedice nedostatka sna

1. Povećanje nivoa hormona kortizola, što dovodi do razaranja mišićnog tkiva i stimuliše rast naslaga.

1. Oslobađanje hormona rasta se smanjuje i sve tjelesne funkcije su poremećene.

1. Povećan stres koji tijelo dobija od trenažnog procesa, što povećava šanse za ozljede tokom vježbanja.

1. Smanjenje koncentracije, što vam neće omogućiti da se usredotočite na osjećaj mišića koji se trenira, što znači da će tehnika izvođenja biti slaba, a rezultat treninga nizak.

Šta je potrebno za poboljšanje sna?

Za zdrav i čvrst san morate se pridržavati 2 stvari:

• Upotreba dodataka prehrani
• Povoljno okruženje

1) ADITIVI PREHRANI

1.1) Za čvrst san:

- ZMA – sadrži vitamin B6, magnezijum i cink. Povećava nivo testosterona i omogućava da se probudite odmorni i sa punim rezervama energije.

- Melatonin - luči ga žlijezda koja se zove epifiza, ovaj hemijski element ubrzava proces opuštanja organizma i brže zaspi, njegova apsorpcija dolazi brže.

1.2) Za hipertrofiju mišića:

- BCAA – povećava nivo testosterona, smanjuje aktivnost hormona razarača mišića kortizola.

Pokušajte da postavite prostor za spavanje tako da je nivo buke minimalan i da svetlost ne smeta. Pokušajte da slušate prijatnu muziku, postavite je na tajmer, koji će se automatski isključiti nakon što upadnete u faze sna, popijete biljni čaj i na kraju zaspite sa voljenom osobom.

Takođe nemojte da vas zabavlja to:

Morate ići u krevet otprilike u isto vrijeme

Izbjegavajte alkohol i kofein 2 sata prije spavanja

Ne preopterećujte stomak hranom pre spavanja

3 sata prije spavanja potrebno je svesti fizičku aktivnost na minimum, s izuzetkom seksa J