Sa bodybuilding at anumang iba pang isport, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na responsable para sa iyong pag-unlad.

1. Ang unang kadahilanan ay pagsasanay.
2. Ang pangalawang kadahilanan ay.
3. At ang pangatlong kadahilanan ay ang pagbawi.

Iwanan natin ang unang dalawang salik para sa talakayan sa at mga seksyon, at ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagbawi.

Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagbawi ay ang kalidad at mahimbing na pagtulog, ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng atleta at sa kanyang katawan ay mahirap i-overestimate. Susunod, tatalakayin natin kung gaano karaming oras ang inirerekomendang matulog, kung anong mga proseso ang nagaganap sa katawan habang tayo ay natutulog. Pag-usapan natin kung ano ang nakakasagabal sa ating pagtulog, at kung paano mapupuksa ang mga pagkagambala na ito.

Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang atleta?

Ang mga isyu sa pagtulog ay medyo indibidwal na bagay. Para sa bawat tao at sa kanyang katawan, ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kinakailangan ay iba. Dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga average at titingnan ang mga pangkalahatang tip sa isyung ito. Isaalang-alang ang mga tip na ito, ngunit kung personal kang nasanay sa pagtulog nang higit pa o mas kaunti at kumportable pa rin, pagkatapos ay makinig sa iyong katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga tao ang nakakaranas ng ilang uri ng abala sa pagtulog o mahinang pagtulog, sa karaniwan 5-6 na oras kada araw. Ang oras na ito ay sapat na para sa iyong katawan at organismo na bahagyang gumaling, gayunpaman, kung ikaw ay interesado sa mataas na kalidad at kumpletong pagbawi at pahinga, ang mga oras na ito ng pagtulog ay hindi magiging sapat para sa iyo.

• Kung ikaw ay isang atleta na kasangkot sa bodybuilding, powerlifting o iba pang sports pisikal na kaunlaran at pagsasanay, kung gayon ang pinakamababang bilang para sa iyo ay 8 oras na tulog. Sa kasong ito, ang isang positibong epekto ay makikita sa mga tuntunin ng pagbawi at pag-unlad ng pagkarga.
• Sa isip, kung seryoso kang sulitin ang iyong pagtulog pagkatapos ng masipag na ehersisyo, dapat kang matulog 9 hanggang 11 oras sa isang araw(isama ang naps kung kinakailangan).
• Ang mga atleta na propesyonal na bodybuilder kung minsan ay gumugugol ng hanggang dalawang oras sa pagtulog sa off-season. 15 oras sa isang araw(pagbibilang ng pagtulog bilang isang araw).

Paano kung ang isang atleta ay patuloy na sumisira sa kanyang iskedyul at hindi nakakakuha ng sapat na tulog?

Sinabi ng French-born playwright na si Pierre Decourcel na "Ang pagtulog ay isang pahinga sa buhay." Ngunit ang katotohanan ay nananatili na kapag ang isang serye ng mga pang-araw-araw na gawain na nangangailangan ng mga solusyon, isang mahirap na araw sa trabaho, pagkapagod at iba pang mga problema ay nahuhulog sa iyo, ang kakayahang mag-relax at magpakasawa sa mahusay na pagtulog sa pagpapanumbalik ay biglang nabawasan at ang mental na produktibo ng utak ng tao. bumababa, ang reaksyon ay tumigil na maging pareho, at, bilang isang resulta, sa sitwasyong ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang hindi lalago, ngunit medyo posibleng bababa sa laki, at ang iyong katawan ay mawawala ang dati nitong pagganap. Ang pangkalahatang kondisyon ng iyong sistema ng nerbiyos ay direktang nakasalalay sa kakayahan ng iyong utak na magpadala ng mga signal ng nerve sa iyong mga kalamnan. Sa madaling salita, kinokontrol ng Central Nervous System ang pag-urong ng iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay pagod, ang iyong system ay hindi makakapag-on sa buong kapasidad. Bigyang-pansin ang pagtulog, maglaan ng oras at bayaran ang iyong katawan para sa pagsusumikap nito.

katawan ng babae Ang mga pumapasok para sa sports ay tumutugon sa insomnia ng isang order ng magnitude na mas matindi kaysa sa mga lalaki. Likas sa kalikasan na ang makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga sa gabi, humigit-kumulang 9 na oras sa isang araw(at least kapag naglalaro ng sports). Inirerekomenda na matulog sa parehong halaga para sa mga lalaking atleta, lalo na 9-11 na oras. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na matulog nang mas maaga at bumangon sa ibang pagkakataon, at samakatuwid, ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa katawan ng babae nang higit na negatibo.

KONKLUSYON: Kung napansin mong hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog at ang iyong sistema ay nasa ilalim ng mas mataas na stress, mas mahusay na ipagpaliban ang mabibigat na pag-eehersisyo para sa susunod na araw at ayusin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang mabibigat na pagsasanay ay mangyari sa mga araw na ikaw ay nakapagpahinga nang mabuti at sa mabuting kalooban. Sa anumang kaso, para sa isang pagod na katawan, ang naturang pagsasanay ay hindi lamang magiging hindi epektibo, ngunit magdudulot din ng pinsala - ito ay mag-overload sistema ng nerbiyos sa isang estado ng labis na pagsasanay at pagkapagod.

Anong mga proseso ang pinasimulan ng katawan habang tayo ay natutulog?

Habang tayo ay natutulog, ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga pandama na organo ay hindi pumuputok at hindi man lang nagpapabagal sa kanilang trabaho; Sa katunayan, ang pagtulog ay ang oras kung kailan ang aktibidad ng hormonal sa iyong system ay nasa tuktok nito, humigit-kumulang 80-90% ng somatotropin (growth hormone), pati na rin ang iba pang mahahalagang hormone, gumagana nang buong lakas habang natutulog. Samakatuwid, habang natutulog ka na ang protina ay na-synthesize at ang iyong kalamnan tissue ay binuo, pati na rin ang tissue ng iyong mga organo - ang mga cell na kung saan ay na-renew. Partikular na aktibo sa panahon ng iyong pagtulog ay ang mga selula ng immune system - T-lymphocytes, na tinitiyak na ang buong sistema ay mahusay na protektado.

Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi.

mabagal na tulog binubuo ng apat na yugto:

• Ang yugto ng pagtulog bilang 1: pag-dozing, pinupuno ng mga pag-iisip ang iyong hindi malay.
• Ang yugto ng pagtulog bilang 2: medyo mababaw na pagtulog, sa sandaling ito ang tao ay medyo madaling gisingin, ang kanyang mga mata ay hindi gumagalaw.
• Stage number 3 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Isang medyo mabagal ngunit mahimbing na pagtulog, kung saan ang iyong system ay aktibo at ang paglabas ng mga hormone sa dugo at pagpapanumbalik ng katawan ay nagsisimula.
• Stage number 4 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Ito ang pinakamalalim na panahon ng iyong pagtulog, mahirap gisingin ang isang tao, sa sandaling ito ang mga panaginip ay nakikita nang malinaw hangga't maaari, ang tao ay hindi alam ang kanyang pagkatao. Ito ang pinakamahalagang yugto para sa pagpapalakas ng mga koneksyon sa neuronal (nakakamalay na mga alaala).

Ngunit may isa pang hiwalay na yugto ng pagtulog na tinatawag REM tulog. Ito ang yugto kung kailan unti-unting nangyayari ang paggising ng isang tao. Sinusundan nito ang huling, ikaapat na yugto ng slow-wave sleep. Sa pagtulog ng REM, ang iyong utak ay halos kasing aktibo na parang gising ka, ngunit ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks pa rin at hindi pa nakabukas o nagiging tono.

Kailangan mo bang umidlip sa araw?

Ang pinakamahalagang yugto ng pagtulog, lalo na para sa isang taong kasangkot sa palakasan, ay ang ikatlo at ikaapat na yugto. Sa araw, ang kakayahan ng iyong katawan na pumasok sa mga yugtong ito ng pagtulog ay makabuluhang limitado, dahil sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng mas kaunting melatonin, ang sleep hormone, kaysa sa gabi.

Inirerekomenda para sa mga atleta na nakakaranas ng makabuluhang stress sa panahon ng pagsasanay. Sa kasong ito, dapat kang matulog ng isang oras o higit pa sa araw - makakatulong ito sa iyong nervous system na bahagyang mabawi. Gayunpaman, ang mga pangunahing proseso ng pagbawi ng iyong system ay nangyayari sa panahon ng pangunahing bagay - pagtulog sa gabi. Sa gabi, ang katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na benepisyo.

Mga salik na nakakasagabal sa pagtulog. Bakit hindi ka makatulog? Paano matulog?

Dahilan masamang tulog o hindi pagkakatulog.	Bakit? Pagpapaliwanag ng mga sanhi ng insomnia.	Ano ang dapat mong gawin para makatulog?
Isang nakabubusog, nakabubusog na hapunan.	Kung kumain ka ng maraming mataba, mabibigat na pagkain bago matulog, mahihirapan ang iyong tiyan na matunaw ito sa gabi. Patuloy itong magpapadala ng mga impulses na nagdudulot sa utak na makaranas ng hindi kinakailangang aktibidad.	Uminom ng carbohydrates 2-3 oras bago matulog, at bago matulog, kumuha ng protein shake, casein (ideal) o amino acids, na magbibigay sa iyong system ng materyal na pang-building para sa nighttime anabolism, at hindi lilikha ng hindi kinakailangang bigat para sa tiyan.
Hindi pantay, hindi pare-pareho ang mga pattern ng pagtulog.	Kapag palagi kang natutulog magkaibang panahon, sinisira mo ang balanse sa pagitan ng mga biorhythms ng pagpupuyat at pagtulog. Mahirap para sa iyong katawan na umangkop sa iba't ibang oras sa tuwing matutulog ka.	Sundin ang rehimen. Matulog sa parehong oras araw-araw, mas maaga kaysa sa huli. Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay 22:00 - 23:00.
Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong system, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapasigla sa iyong nervous system, at sa gayo'y dinadala ito sa isang estado ng pagpupuyat.	Iwasan ang anumang pisikal na aktibidad 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung gagawin mo ang iyong mga ehersisyo sa gabi, siguraduhing magpalamig at mag-relax pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong katawan na ibalik ang temperatura at kalmado ang iyong nervous system bago matulog.
Matinding proseso ng pag-iisip.	Karamihan karaniwang dahilan Ang kakulangan sa tulog o insomnia ay iba't ibang uri ng pag-iisip sa kama, sa oras na kailangan mong huwag mag-isip ng anuman at makatulog.	Itakda ang iyong sarili nang positibo para sa pag-unlad, pasalamatan ang iyong katawan para sa araw na ito at bitawan ang lahat ng mga iniisip, pabulusok sa isang pinakahihintay, nakapagpapagaling na pagtulog.

Ang pagbawi mula sa ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang isang kritikal na elemento ng pagbawi. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang pagtulog, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pataasin ang mga anabolic effect nito!

Bagama't ang pagbubuhat ng mga timbang ay mabisang paraan Ang pagkamit ng mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangangatawan (ibig sabihin, pagtaas ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba) ay nangangailangan ng napakalaking pagsisikap. Nangangahulugan ito na ang pagbawi mula sa pagsasanay ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang isang kritikal na bahagi ng pagbawi. Ito ay isang katotohanan lamang: upang makabawi at lumago, kailangan mong magpahinga.

Sa kasamaang-palad, ang pagtulog ay minsan isang hindi abot-kayang luho, at maraming mga bodybuilder ang hindi nakakakuha ng sapat dito. Minsan ito ay dahil sa isang abalang iskedyul ng pagsasanay, kung minsan ito ay dahil sa pagpapabaya sa kahalagahan ng pagtulog. Ito ay isang pagkakamali, dahil ang gayong saloobin sa pagtulog ay hahantong sa katotohanan na ikaw ay masakit na tumitigil sa isang lugar, nang hindi nakakakita ng anumang pag-unlad.

Pagkatapos mong basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung ano ang pagtulog, kung paano ito gumagana, bakit ito mahalaga, at ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga anabolic effect ng pagtulog para sa mas malaking paglaki ng kalamnan.

Pangarap

Ang mga yugto ng pagtulog ay kinokontrol ng biological na orasan alinsunod sa oras ng araw.

Sa umaga, habang tumataas ang mga antas ng liwanag, ang iyong katawan ay nagsisimulang tumaas ang pagpapalabas ng mga kemikal tulad ng adrenaline at dopamine, habang binabawasan ang paglabas ng mga elemento na nagdudulot ng antok. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumising at magpasigla.

Adrenalin ay isang hormone at neurotransmitter. Ito ay isang catecholamine, isang sympathomimetic monoamine na nagmula sa amino acid na phenylalanine at .

Dopamine ay isang neurotransmitter na naroroon sa katawan ng iba't ibang uri ng mga hayop - parehong vertebrates at invertebrates. Sa utak, ang phenethylamine ay gumagana bilang isang neurotransmitter, na nagpapagana ng limang uri ng dopamine receptors: D1, D2, D3, D4 at D5, pati na rin ang kanilang mga subtype.

Sa gabi, kapag bumababa ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pataasin ang pagpapalabas ng mga sangkap tulad ng serotonin at gamma-aminobutyric acid, habang binabawasan ang pagpapalabas ng mga sangkap na nagpapasigla sa aktibidad. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.

Serotonin ay isang monoamine neurotransmitter na na-synthesize sa mga serotonergic neuron sa central nervous system at sa enterochromaffin cells sa gastrointestinal tract.

- isang natural na hormone. Ang mga antas ng sirkulasyon ay nag-iiba sa iba't ibang oras ng araw, at ang melatonin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon ng circadian rhythms ng ilang biological function.

Gamma-aminobutyric acid(GABA) ay ang pangunahing inhibitory neurotransmitter sa central nervous system ng mga mammal. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng excitability ng mga neuron sa buong nervous system.

Kasama sa pagtulog ang ilang mga panahon na maaaring nahahati sa limang yugto:

Unang yugto ng pagtulog

Pag-aantok, pagbagal ng aktibidad ng utak, pagpikit ng mga mata. Sa yugtong ito ng pagtulog, pinakamadali kang magising.

Pangalawang yugto ng pagtulog

Ang karagdagang pagbagal ng aktibidad ng utak at pagtaas ng relaxation ng kalamnan. Bumagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura ng katawan. Ang musculoskeletal system ay nagsisimulang magsara, naghahanda para sa malalim na pagtulog.

Ang ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog

Ang patuloy na pagbaba sa aktibidad ng utak, kumpletong pagsara ng musculoskeletal system, pagkawala ng kamalayan at mas mabagal na metabolismo.

Ang ikatlong yugto ay lumilipat sa ikaapat - ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog, kung saan ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog dahil sa yugtong ito na ang mga antas ng paglago ng hormone ay umabot sa kanilang rurok.

REM tulog

Ang ikalimang yugto ng pagtulog ay ang tinatawag na REM sleep. Sa yugtong ito, ang mga mata ay mabilis na gumagalaw, at ang taong nasa loob nito ay nakakaranas ng matingkad na mga panaginip. Tibok ng puso at bumibilis ang ritmo ng paghinga, tumataas ang presyon.

Sa loob ng isang gabi, paulit-ulit nating dinadaanan ang lahat ng mga yugtong ito. Ipinapakita ng diagram na ito kung paano pinapalitan ng mga yugto ng pagtulog ang bawat isa.

Tulad ng nakikita mo, ang mga yugto ng pagtulog ay nagpapalit sa isa't isa nang maraming beses, at ang pagtulog ng REM ay "nakakaabala" sa prosesong ito paminsan-minsan.

Ang kahalagahan ng pagtulog: anabolismo at higit pa

Kaya, matapos sa siyentipikong panig tanong, magpatuloy tayo sa magagandang bagay: paano makakatulong ang pagtulog sa iyong kalusugan at makatutulong na mapataas ang mass ng kalamnan?

Ang pagtulog ay may napakahalagang epekto sa iyong buong katawan. Sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay bumabawi mula sa stress, nagpapagaling ng pinsala at bumubuo ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang mga hormone ay pinakakawalan, at iyon ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay may anabolic effect.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang mga neurotransmitters (mga espesyal na kemikal) ay muling pinupunan, na kinakailangan para sa lakas ng pagsasanay upang maging epektibo at ligtas. Kasama sa mga neurotransmitter na ito ang dopamine, epinephrine, norepinephrine, acetylcholine at higit pa.

Mga Neurotransmitter- Ito mga kemikal na sangkap, na nagpapadala, nagpapalaki at nagkokontrol ng mga signal sa pagitan ng mga neuron at iba pang mga cell. Ang mga neurotransmitter ay matatagpuan sa mga vesicle na naka-grupo sa ilalim ng lamad sa presynaptic na bahagi ng synapse at lumabas sa synaptic cleft, kung saan sila ay nagbubuklod sa mga receptor na matatagpuan sa lamad sa postsynaptic na bahagi ng synapse.

Ang mga sangkap na ito ay may pananagutan para sa pagkaalerto, pagtutok, pagganyak, pangkalahatang antas ng enerhiya at mga contraction ng kalamnan. Napapagod sila dahil sa matinding pagsasanay at anumang iba pang aktibidad. Ang pagtulog lamang ang nagpapahintulot sa katawan na pagalingin ang sarili sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga sangkap na kailangan upang makamit ang mga resulta.

Kasabay nito, ang pagtulog ay mahalaga para sa immune system, kalusugan ng isip at milyun-milyong biological na proseso na nangyayari sa katawan araw-araw. Kung walang sapat na tulog, ang iyong katawan ay hindi gagana ng maayos, ang iyong kalusugan ay bababa, at ang iyong mga resulta ay magdurusa.

Kakulangan ng pagtulog– ang pinakamahusay na paraan upang lumala ang kalusugan at maging sanhi ng pagkasunog ng kalamnan tissue. Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa isang bilang ng mga sakit, kabilang ang depression, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pati na rin ang isang bilang ng mga malubhang sakit, kasama. mga problema sa puso.

Ang pagbaba ng pagtulog ay binabawasan ang oras na kailangan ng katawan upang mabawi at lumaki ang mga kalamnan.

Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang kakulangan sa tulog ay lalong nakapipinsala dahil ang kaunting tulog ay nakakabawas sa oras na kailangan ng katawan para kumpunihin at lumaki.

Bilang resulta, maaari itong maging sanhi ng pamamaga sa buong katawan, pagtaas ng mga antas ng cortisol, catabolism, pagbaba ng kalamnan tissue at pagtaas ng taba tissue. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa antas ng mga anabolic hormone at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.

Siyentipikong katotohanan: ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng stress na natatanggap ng katawan mula sa pagsasanay, at ang isang tao ay may panganib na mag-overtraining. Ngunit may isa pang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog: tumaas na panganib ng pinsala.

Ang kakulangan sa tulog ay magkakaroon ng malaking negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-concentrate - at samakatuwid ay bigyang pansin ang gym. Kung walang tamang konsentrasyon, hindi mo magagawang bigyang-pansin ang pagsunod sa pamamaraan kapag nagsasagawa ng ehersisyo, at dahil dito, ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Paano I-maximize ang Anabolic Effect ng Sleep

Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog ay sa mga sumusunod na paraan:

1. Baguhin ang kapaligiran kung saan ka natutulog
2. Gumamit ng mabisang nutritional supplement

Ang pagtaas ng anabolic effect ng pagtulog ay nangangahulugan ng pagtaas ng kalidad at dami ng pagtulog mismo - sa ganoong pagkakasunud-sunod.

Ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami nito - sinumang patuloy na nagigising sa isang bagay ay kumpirmahin ito sa iyo. Upang mapakinabangan ang anabolic effect ng pagtulog, ang pagtulog ay dapat na malalim.

Sitwasyon

Ang kapaligiran kung saan ka natutulog ay may malaking epekto sa kung gaano ka madaling makatulog at manatiling tulog. Sa panahon ngayon, maraming tao ang nahihirapang makatulog dahil napapaligiran sila ng sobrang liwanag at ingay.

Bagama't halos imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang ganap na madilim at tahimik na kapaligiran, dapat mong subukang mapalapit dito hangga't maaari.

Tulad ng nabanggit na, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago ayon sa oras ng araw. Sa umaga, kapag tumaas ang antas ng liwanag, gumising ka. Sa gabi, kapag bumababa ang antas ng liwanag, nagsisimula kang magrelaks. Nangyayari ito pangunahin dahil sa melatonin.

Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka.

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na pinasisigla ng melatonin ang simula ng pagtulog, at binabawasan ng liwanag ang antas ng pagtatago ng melatonin sa katawan ng tao. Sa madaling salita, kung may sobrang liwanag sa iyong pagtulog, ang pagtatago ng iyong katawan ng mga hormone sa pagtulog ay mababawasan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog.

Naaapektuhan din ng ingay ang iyong kakayahang makatulog dahil kahit na ang iyong utak ay maaaring makatulog sa bahagyang katahimikan, patuloy itong nakakakita ng tunog, na nangangahulugang ang ingay ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, kahit na ikaw ay nasa iyong pinakamalalim at pinakakapaki-pakinabang na yugto. ng pagtulog.

Kaya gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka. Sa paggawa nito, mas madali kang makatulog at makatulog nang hindi nagigising hanggang sa umaga.

Mga pandagdag sa nutrisyon

Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay gumawa ng malaking pagkakaiba sa mga anabolic effect ng pagtulog. Ang ilang mga suplemento ay ginagawang mas madaling makatulog, habang ang iba ay direktang nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog.

Mga gamot para sa pagtulog

ay isang suplemento na ginawa mula sa, magnesium at. Bagama't ang suplementong ito ay maaaring lubos na magpapataas ng mga antas ng testosterone sa mga taong kulang sa zinc, ang tunay na halaga nito ay sa pagpapadali ng pagtulog at humantong sa matingkad na panaginip. Pinapabuti din nito ang kalidad ng pagtulog, na nagpapahintulot sa isang tao na magising na nakakaramdam ng pahinga.

ay isang kemikal na elemento na itinago ng pineal gland. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao na makapagpahinga at makatulog. Paano pandagdag sa pagkain Ang Melatonin ay nasisipsip nang napakabilis. Ipinakita ng pananaliksik na epektibong nire-reset ng melatonin ang biological na orasan na kumokontrol sa mga pattern ng pagtulog.

GABA (gamma-aminobutyric acid)- isang elemento na inilabas sa utak bago matulog. Ang GABA ay mahalaga hindi lamang dahil pinasisigla nito ang pagtulog, ngunit humahantong din sa pagtaas ng pagtatago ng mga hormone sa ika-apat na yugto ng pagtulog.

Mga Supplement para Mapataas ang Anabolic Effect ng Sleep

Glutamine ay isang amino acid na pumipigil sa catabolism, pinasisigla ang pinakamainam na antas ng paglabas ng hormone, at pinapalakas din ang immune system.

Sa iba't ibang yugto ng pagtulog, dahil sa kakulangan ng amino acid, ang tissue ng kalamnan ay maaaring masunog, at ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagtatago ng cortisol at pamamaga. Tumutulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen sa katawan at nagtataguyod ng pagbawi.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) may mga anabolic properties at nakakatulong sa pagtaas ng testosterone at iba pang hormones.

Maaari ring makatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol habang natutulog, na pumipigil sa catabolism at nagsusulong ng pagtaas ng anabolismo.

Nanginginig ang protina Ito ay lalong kapaki-pakinabang na inumin bago matulog dahil ang iba't ibang uri ng protina ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga amino acid sa iba't ibang sukat, na nagbibigay sa katawan ng mga amino acid sa buong gabi at pinipigilan ang catabolism na nangyayari mula sa kakulangan ng mga amino acid.

Tumulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen at protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasunog.

Mga Espesyal na Enzyme

Ang mga espesyal na enzyme ay bago, ngunit napakapopular na nutritional supplement. Mabisa nilang pinapataas ang anabolic effect ng pagtulog habang ang mga enzyme ay nakakatulong na mabawasan nagpapasiklab na proseso. Mga klinikal na pananaliksik ay nagpakita na ang protease at sitosterol ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng 63%!

Protease ay isang enzyme na kumokontrol sa proteolysis, i.e. nag-trigger ng protein catabolism sa pamamagitan ng hydrolysis ng mga peptide bond na nag-uugnay sa mga amino acid sa polypeptide chain.

Sitosterol– isa sa ilang phytosterols na may mga istrukturang kemikal na katulad ng kolesterol. Kulay puti, parang wax.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at catabolism, ang mga espesyal na enzyme ay tumutulong sa pagbawi at pasiglahin ang anabolismo at paglaki ng kalamnan habang natutulog.

Ano ang gagawin bago matulog

Ang iyong ginagawa sa gabi ay may malaking epekto sa iyong pagtulog. Sundin ang mga tip na ito upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog:

1. Sundin ang isang nakagawian, palaging pagpunta sa kama sa parehong oras.
2. Iwasan ang labis na pisikal na aktibidad sa loob ng ilang oras bago matulog.
3. Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng ilang oras bago matulog.
4. Huwag kumain ng marami sa gabi.

Konklusyon

Ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang panahon para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, at maaari ding maging pinakamahalagang panahon para sa anabolismo sa araw. Ngunit ang lansihin ay ang pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng catabolism.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga anabolic effect ng pagtulog ay upang mapabuti ang iyong kapaligiran sa pagtulog at kumuha ng mga partikular, nasubok sa oras na mga suplemento na tumutulong sa pagsulong ng pagtulog, pagsuporta sa mahimbing na pagtulog sa buong gabi, at pasiglahin ang anabolismo sa panahon ng pagpapahinga at pagbawi.

Ang tanyag na kasabihan na "ang tulog ay para sa mahihina" ay patuloy na nagpapabagabag sa kahalagahan ng pangunahing pangangailangan ng tao, at partikular na pinipigilan ang pag-unlad sa bodybuilding at iba pang sports. Tingnan natin ang mga dahilan ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo at alamin kung bakit gusto mong matulog pagkatapos ng pagsasanay?

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang atleta?

Ang mga high-level na atleta ay dapat palaging may motibasyon upang makamit ang kanilang mga layunin sa palakasan. Upang gawin ito, maaari kang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw, pagkatapos ay mapapabuti ang iyong kalooban at hindi mo maramdaman ang kakila-kilabot na pagkamayamutin na nangyayari dahil sa kakulangan ng tulog. Samakatuwid, kung ikaw ay pagod, kung maaari, subukang makatulog at mabawi ang iyong lakas.

Ang Kahalagahan ng Pagtulog sa Bodybuilding

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay kasinghalaga, kung hindi man higit pa, kaysa sa haba ng iyong pagtulog. Mayroong ilang mga yugto ng pagtulog.

1. Ang yugto 1 ay nagha-highlight sa simula ng ikot ng pagtulog, kapag ang tao ay may kamalayan pa rin sa anumang mga pagbabago sa kapaligiran.
2. Ang simula ng aktwal na cycle ng pagtulog ay nangyayari sa stage 2, na tumatagal sa pagitan ng 10 at 20 minuto.
3. Ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ay nangyayari sa paligid ng 30-40 minuto sa mga yugto 3 at 4, na sinusundan ng isang panahon ng aktibong pagtulog.

Ang mga yugto 3 at 4 ay mahalaga sa pag-unlad ng isang atleta habang naglalabas sila ng growth hormone at kinokontrol ang cortisol. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagtulog para sa isang bodybuilder. Ang growth hormone ay isang mahalagang bahagi ng endocrine system ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, paglaki ng buto at pagpapasigla ng oksihenasyon ng taba. Mahalaga ito upang mapanatili ang isang tiyak na antas ng pagganap sa iyong karera sa atleta.

Bakit gusto mong matulog pagkatapos maglaro ng sports?

Sa panahon at pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang hormone cortisol ay tumataas, na hindi lamang nagiging sanhi ng pagkawala ng lakas, kundi pati na rin ang pagkawala ng lakas. Samakatuwid, pagkatapos ng high-intensity exercise gusto mong matulog. Ang Cortisol, na kilala rin bilang ang stress hormone, ay kinokontrol sa malalim na pagtulog. Ang mga antas ng cortisol ay direktang nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na mag-metabolize ng glucose. Sa kabila ng lahat ng naobserbahang benepisyo ng isang buong gabi ng pagtulog, maraming mga atleta ang nagpupumilit na mapanatili ang walang patid na 7-9 na oras dahil sa mahigpit na pag-iiskedyul ng kanilang pang-araw-araw na gawain, pagtulog, at pagsasanay.

Kapag nag-eehersisyo ka, nagsusunog ka ng calories at gumugugol ng enerhiya. Depende sa tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo, nilo-load mo ang katawan, na nangangailangan ng pagbawi at pahinga.

Ano ang gagawin kung walang oras upang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw?

• at pagkatapos ng pagsasanay, ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang enerhiya at hindi masyadong mapagod pagkatapos mag-ehersisyo, na binabawasan ang mga antas ng cortisol. Siguraduhing kumain ng mga masusustansyang pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang iyong katawan at palitan ang mga nawalang calorie, at mineral. Kung plano mong mag-ehersisyo nang wala pang isang oras, kumain ng carbohydrates na magbibigay ng mabilis na pagsabog ng enerhiya at pagtaas ng glucose, tulad ng bagel o toast. Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, pumili ng pinagmumulan ng carbohydrate na mas matagal bago matunaw - mga cereal, butil, prutas.
• Kapag nag-eehersisyo ka, pawis ka. Ang pawis ay kadalasang tubig, at kailangan mong lagyang muli ang tubig na iyon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo gagawin, mapanganib mo ang pag-aalis ng tubig, na maaaring makaramdam ng pagod, antok, at kahit na nahihilo. Tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo, simulan ang pag-inom ng tubig. Sa tatlong oras na ito, uminom ng humigit-kumulang 3 baso ng tubig. Uminom ng marami habang at pagkatapos ng ehersisyo.
• Higit na matulog sa gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, na-overtaxing mo ang iyong katawan, na maaaring maging mas pagod sa iyong pakiramdam pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, sapat na ang 8 oras na tulog para makapagpahinga at makabawi ang iyong mga kalamnan.

Konklusyon

Kung nag-eehersisyo ka upang palakihin ang mass ng kalamnan o pagandahin ang tono ng kalamnan, ang pagtulog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay isang magandang ideya para sa iyong mga layunin. Inaayos ng iyong katawan ang sarili nito at lumalaki ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka. Subukang makatulog sa hapon pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 40-60 minuto, kahit 30 minuto ay sapat na para makapagpahinga ang mga kalamnan at makabawi ang katawan.

Tungkol sa kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding sa format ng video

Pagbati, aming mahal na mga mambabasa. Sa kabanatang ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtulog. Oo, oo, partikular na tungkol sa pangarap ng isang bodybuilder, dahil ang kahalagahan nito ay hindi maaaring pabayaan! Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ang paglaki ng ating mga kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay. Sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, kapag nagtatrabaho sa isang barbell, dumbbells o sa mga exercise machine, ang aming mga myofibrils (mga molekula ng kalamnan), sa kabaligtaran, ay nawasak, nasira at namamatay nang marami.

Lumalaki at tumataas ang mga ito dahil sa kakayahan ng ating katawan na mag-overcompensate - ang eksaktong parehong bilang ay muling nilikha tulad ng nawala, kasama ang isang tiyak na porsyento ng mga karagdagang selula ng kalamnan na nakalaan. Ito ay dahil sa anatomical na kakayahan ng ating katawan na "mag-imbak sa reserba" na ang isang tao ay may pagkakataon na bumuo ng kanyang mass ng kalamnan.

Bukod dito, ang paglago na ito ay hindi nangyayari sa gym, tulad ng iniisip ng maraming mga nagsisimula. Nangyayari ito - sa labas nito. Lumalaki ang ating mga kalamnan kapag tayo ay kumakain, nagbabasa, nanonood ng TV, sa pangkalahatan ay nagpapahinga o natutulog. Oo, sa panahon ng pagtulog nangyayari ang mga pangunahing proseso ng pagpapanumbalik sa ating katawan! Samakatuwid, hindi posible para sa isang bodybuilder na maging maluwag tungkol sa pagtulog, at kahit na mapanganib! Ang isang seryosong bodybuilder ay dapat makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi - 8 oras sa isang araw ay ang pinakamababa, dahil kung walang sapat na pang-araw-araw na pagbawi hindi ka magkakaroon ng isang athletic na pangangatawan. Ginigising mo lang ang iyong sarili sa mga nakakapagod na ehersisyo, hindi pinapayagan ang iyong katawan na bumangon mula sa mga tuhod nito. Ito ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay dapat na sineseryoso gaya ng ehersisyo.

Ngayon, nauunawaan kung gaano kahalaga ang pagtulog sa bodybuilding, tingnan natin ang mga pangunahing patakaran na gagawing mas produktibo ang iyong pagtulog, na nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi. Kaya, ano dapat ang tamang pagtulog ng isang atleta?

Ang ilang mga patakaran na gagawing mas kapaki-pakinabang, produktibo at kasiya-siya ang pagtulog ng isang bodybuilder:

Iyon lang ang gusto naming sabihin sa iyo tungkol sa pangarap ng isang bodybuilder para sa araw na ito. Sundin ang mga simpleng panuntunang ito, matulog ng mahimbing, ganap na gumaling, at sa umaga ay bumalik sa gym na may panibagong sigla!

Alamin kung paano naaapektuhan ng pagtulog ang paglaki ng kalamnan, kung bakit ito mahalaga, at kung paano masulit ito.

Ang bawat tao'y nagsasanay nang husto at kumakain nang matalino upang makamit ang mga resulta ng atletiko, ngunit karamihan ay naglalaan ng kaunting oras sa pagbawi, at sa kasong ito, ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang punto para sa pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya.

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kaunting oras ang inilalaan para sa pagtulog, ang isang abalang iskedyul ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga panuntunan - mga gawaing bahay, mga kaibigan, Internet, pagsasanay at maraming iba pang gawain, lahat ng ito ay tumatagal ng maraming oras at isang maliit na bahagi lamang. ng oras ay nananatili para sa pagtulog, na may masamang epekto hindi lamang para sa paglaki ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Kapag ang isang tao ay nagising, na may pagtaas ng mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang paglabas ng mga kemikal na compound na domopine at adrenaline, na pinipigilan ang pag-aantok, na tumutulong sa pagbangon at paggising.

Kapag bumaba ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang pagpapalabas ng melatonin, seratonin at gamma-aminobutyric acid, na nagpapababa sa aktibidad ng lahat ng mga function ng katawan, kaya nakakarelaks at naghahanda sa tao para sa pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog ng tao

Ang malusog na pagtulog ay may kasamang 5 yugto ng pagtulog, lalo na:

Phase No. 1

Bumababa aktibidad ng utak, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pag-aantok at ang mga mata ay nagsisimulang isara sa panahong ito na pinakamadaling gisingin ang isang tao.

Phase No. 2

Ang pagpapahinga ng kalamnan at aktibidad ng utak ay kapansin-pansing bumababa. Mayroong pagbaba sa temperatura ng katawan at pagbagal sa rate ng puso, at ang musculoskeletal system ay nakakarelaks.

Phase No. 3

Ang pang-unawa sa kapaligiran ay nawala, ito ay nagpapabagal, ang musculoskeletal system ay ganap na nakakarelaks.

Phase No. 4

Ang pinakamalalim na panahon ng pagtulog at ang pinaka-kapaki-pakinabang, sa panahong ito ang antas ng pagtatago ng paglago ng hormone ay umabot sa pinakamataas nito, sa yugtong ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao.

Phase No. 5

Ang tinatawag na REM sleep phase, sa panahong ito ang kamalayan ay nangangarap, ang mga eyeball sa ilalim ng mga saradong talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis, ang paghinga ay bumibilis, at ang tibok ng puso ay tumataas.

Ang mga phase ay madalas na pinapalitan ang isa't isa at ang REM sleep ay nakakasagabal sa alinman sa mga ito.

Matulog at hypertrophy

Kaya paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan? Ang buong punto ay na sa panahon ng pagtulog, ang kalamnan tissue heals, na nakatanggap ng micro pinsala sa panahon ng malubhang pisikal na Aktibidad sa panahon ng pagsasanay, at paglago hormones (na nagpapahintulot hindi lamang upang pagalingin ang kalamnan tissue, ngunit din upang gawing mas siksik ang lugar ng luha, pagtaas ng bilang ng mga fibers ng kalamnan) ay inilabas sa maximum na dami sa panahon ng pagtulog.

Gayundin, ito ay sa panahon ng pagtulog na ang mga reserba ng neurotransmitters ay replenished, na nagpapahintulot sa karagdagang pagsasanay na maganap nang ligtas at epektibo. Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa koordinasyon, pag-urong ng kalamnan at pagpapanatili ng mataas na antas ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagtulog ay mahalaga para sa lakas ng immune system, ang normal na kurso ng mga proseso ng biochemical at ang normal na paggana ng nervous system.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

1. Ang isang pagtaas sa antas ng hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pinasisigla ang paglaki ng mga deposito.

1. Ang paglabas ng mga hormone sa paglaki ay bumababa at ang lahat ng mga function ng katawan ay nasisira.

1. Nadagdagang stress na natanggap ng katawan mula sa proseso ng pagsasanay, na nagpapataas ng mga pagkakataon ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

1. Ang pagbawas sa konsentrasyon, na hindi magpapahintulot sa iyo na tumuon sa pakiramdam ng mga kalamnan na sinanay, na nangangahulugan na ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging pilay at ang resulta ng pagsasanay ay magiging mababa.

Ano ang kailangan upang mapabuti ang pagtulog?

Para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog, dapat mong obserbahan ang 2 bagay:

• Paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta
• Paborableng kapaligiran

1) MGA ADDITIVE NG PAGKAIN

1.1) Para sa mahimbing na pagtulog:

- ZMA – naglalaman ng bitamina B6, magnesium at zinc. Pinapataas ang mga antas ng testosterone at ginagawang posible na magising na nakakaramdam ng pahinga at buong reserbang enerhiya.

- Melatonin - itinago ng isang gland na tinatawag na pineal gland, ang elementong kemikal na ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapahinga ng katawan at nakatulog nang mas mabilis, ang pagsipsip nito ay nangyayari nang mabilis.

1.2) Para sa hypertrophy ng kalamnan:

- BCAA – nagpapataas ng antas ng testosterone, binabawasan ang aktibidad ng muscle destroyer hormone cortisol.

Subukang i-set up ang iyong tulugan kung saan ang antas ng ingay ay minimal at ang ilaw ay hindi nakakainis. Subukang makinig sa kaaya-ayang musika, itakda ito sa isang timer, na awtomatikong mag-o-off pagkatapos mong mahulog sa mga yugto ng pagtulog, uminom ng herbal tea, at sa wakas ay makatulog kasama ang iyong mahal sa buhay.

Huwag ding matuwa na:

Kailangan mong matulog nang humigit-kumulang sa parehong oras

Iwasan ang alkohol at caffeine 2 oras bago matulog

Huwag i-overload ang iyong tiyan ng pagkain bago matulog

3 oras bago ang oras ng pagtulog, kinakailangan na bawasan ang pisikal na aktibidad sa isang minimum, maliban sa sex J