Aizmirstiet par stulbajām baumām par kreatīnu. Šajā rakstā ir visa patiesība par to, kā un kāpēc sievietes un meitenes var lietot šo papildinājumu.

Daudzas sievietes joprojām uzskata, ka tas ir tikai “vīriešu” papildinājums. Lai padarītu situāciju vēl ļaunāku, sporta uztura uzņēmumi parasti nepievieno kreatīnu sieviešu uztura bagātinātājiem, kas tikai pastiprina mītu par šo produktu.

Lūk, kā tas darbojas: Lai muskuļi sarautos, molekulai, kas nodrošina enerģiju visiem ķermeņa procesiem (ATP), ir jāatdala fosfātu grupa, atstājot adenozīna difosfātu (ADP). Jūsu ķermenis nevar izmantot ADP. Par laimi, ADP aizņemas fosfāta molekulu no jūsu ķermeņa kreatīna fosfāta krājumiem.

Kad jūsu ķermenis var papildināt enerģiju vieglākā veidā, kā šis, jūs varat trenēties ar lielāku intensitāti.

Tas var noderēt arī sportistiem ārpus sporta zāles. Tas uzlabo futbolistu veiklību un samazina velosipēdistu atveseļošanās laiku. Tas viss izskaidro, kāpēc kreatīns ir labākais izturības papildinājums.

Neatkarīgi no jūsu mērķiem - palielinot izturību un spēku, palielinot muskuļu masa, samazinot ķermeņa tauku saturu vai vienkārši palielinot fizisko aktivitāti, spēju trenēties ar lielāku enerģiju – kreatīns to spēj.

Kuru kreatīna formu izvēlēties un cik daudz vajadzētu uzņemt?

Tas ir visplašāk pētītais un populārākais tirgū pieejamais kreatīna veids. Lai gan ir arī citi kreatīna veidi, piemēram, kreatīna hidrohlorīds, kreatīna tartrāts utt., neviens pētījums vēl nav atklājis, ka kādai no šīm formām būtu kādas priekšrocības salīdzinājumā ar kreatīna monohidrātu.

Tas ir viens no lētākajiem sporta uztura bagātinātājiem. Tas ir arī bezgaršīgs un labi sajaucas, tāpēc varat to pievienot gandrīz jebkuram dzērienam vai proteīna kokteitam.

Daudzas meitenes domā par to, kā atbrīvoties no liekā svara. Tam palīdz ne tikai efektīva apmācība, bet arī sporta uzturs. Ja jūs dzerat kreatīna monohidrātu svara zaudēšanai, jūs varat sasniegt noteiktus augstumus kultūrismā, palielināt produktivitāti un izžāvēt ķermeni. Šis papildinājums veicina olbaltumvielu sintēzi, kas palīdz muskuļu masai nostiprināties un augt.

Kas ir kreatīns

Šī ir viela, kas ir slāpekli saturošs savienojums. Pārtikas bioķīmijas jomā tas ir pazīstams kā ne-olbaltumvielu slāpeklis. Organisms var iegūt kreatīnu no pārtikas (gaļas un zivīm) vai ražot to patstāvīgi ar aknu un nieru palīdzību no aminoskābēm (arginīns, glicīns un metionīns). Ir vērts atzīmēt, ka lielākā daļa labvēlīgo vielu, kas atrodas pārtikā, tiek iznīcinātas tās pagatavošanas laikā. Šī iemesla dēļ kultūristiem ir jālieto īpaši uztura bagātinātāji, kas palīdz veidot muskuļu masu.

Īpašības

Kreatīna monohidrāts ir proteīns, kam raksturīga anaboliska iedarbība. Saskaņā ar Wikisport teikto, tas palīdz veidot muskuļus un palielināt ķermeņa svaru gan vīriešiem, gan sievietēm. Daži sportisti apgalvo, ka šis papildinājums nodrošina efektīvu aizsardzību pret neiroloģiskām slimībām. Citas kreatīna priekšrocības:

• veicina ātru atveseļošanos pēc treniņa;
• uzlabo veiktspēju;
• labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību;
• Palīdz organismam ražot ATP (adenozīntrifosfātu).

Darbība

Papildinājumam ir sarežģīta iedarbība uz ķermeni. Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, tā galvenā loma ir palielināt fosfokreatīna krājumus muskuļos. Šī viela palīdz organismam ražot vairāk ATP, kas ir galvenais enerģijas avots. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir nepieciešams lietot kreatīnu svara zaudēšanai, taču šajā gadījumā tas nav īpaši efektīvs. Tomēr zāles piesātina organismu ar olbaltumvielām, pateicoties kurām sportists spēj trenēties ar dubultu spēku. Kreatīna piedevas arī palīdz:

• palielināt izturību;
• palielināt anabolisko hormonu skaitu (IGF-1);
• hidratē šūnas (palielina to ūdens saturu);
• samazināt olbaltumvielu sadalīšanos audos;
• pazemina miostatīna līmeni.

Kontrindikācijas

Gadiem ilgi sportisti ir mēģinājuši izvairīties no kreatīna monohidrāta lietošanas, jo blakus efekti. Tika uzskatīts, ka piedevas lietošana var izraisīt šādu kaitējumu:

• tas izraisa dehidratāciju;
• traucē ūdens un sāls līdzsvaru;
• veicina kuņģa-zarnu trakta traucējumus;
• negatīvi ietekmē nieres un aknas;
• izraisa hiperēmiju (asinsvadu pārplūdi).

Pēdējo desmit gadu laikā ir veikti pētījumi par novatoriskām iekārtām, kas nav spējušas apstiprināt šīs baumas. Vienīgā kreatīna blakusparādība ir svara pieaugums (paaugstinātas ūdens koncentrācijas dēļ šūnās). Daudziem sportistiem, kuri vēlas izveidot skaistu ķermeņa kontūru, tas ir nepieciešams. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, zaudējot svaru, šis fakts var kalpot par šķērsli.

Kā lietot kreatīna monohidrātu

Nevajadzētu dzert kreatīnu svara zaudēšanai, jo tas nedos vēlamo efektu. Galvenais uztura bagātinātāja lietošanas mērķis ir piesātināt muskuļus ar noderīgu vielu masas veidošanai. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums jāievēro norādījumi un nepārsniedz normu. Kā pareizi lietot kreatīnu? Saprātīga zāļu deva ir 20 grami dienā. Dienas porcija jāsadala četrās devās pa 5 g Vislabāk proteīnu lietot nedēļas laikā ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām vai mononepiesātinātajiem taukiem (zivis, gaļa). Tas paātrinās piedevas uzsūkšanos.

Vai ir iespējams to ņemt, kad tas ir nožuvis?

Papildinājums pats par sevi neveicina svara zudumu. Tas palīdz palielināt spēka treniņu intensitāti un palielināt sportista izturību. Pateicoties liela darba apjoma (vingrinājumu) veikšanai, cilvēks sāk zaudēt svaru. Tomēr ir vērts atcerēties, ka paaugstināts kreatīna saturs organismā veicina ūdens aizturi muskuļu audos. Tas ir labs muskuļu veidošanai un ķermeņa svara palielināšanai.

Vai ir iespējams lietot kreatīnu ar tauku dedzinātāju?

Pētījumi liecina, ka slāpekli saturošajai vielai ir maza mijiedarbība ar citām piedevām vai tās nav vispār. Tas viss ir atkarīgs no konkrētā zīmola. Daudzi kultūristi (sievietes un vīrieši) svara zaudēšanai lieto kreatīna monohidrātu kopā ar dažādiem tauku dedzinātājiem. Loģika ir šāda: vienas zāles palīdz palielināt izturību, kas palīdz aktīvāk trenēties, otras sadedzina lieko svaru. Vienīgais šīs situācijas trūkums ir dehidratācija, tāpēc jums vajadzētu dzert daudz ūdens un palielināt fizisko slodzi, vienlaikus lietojot divus uztura bagātinātājus.

Ko ņemt līdzi

Jums jālieto anaboliskais papildinājums ar lielu daudzumu ūdens, lai izvairītos no tā iespējamās problēmas ar vēderu. Kreatīnu šķidrā veidā var lietot jebkurā laikā. Bet kapsulas ar pulveri vislabāk ir lietot kopā ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Tas palīdzēs palielināt barības vielu uzsūkšanos un izplatīšanos muskuļu audos. Kādi produkti jālieto kopā ar zālēm:

• liesa gaļa;
• zivis;
• piens, biezpiens, zema tauku satura jogurts;
• putra (rīsi, griķi);
• zaļie dārzeņi.

Kreatīns ir drošs papildinājums, taču tam ir savas kontrindikācijas. Ar ko tas nav saderīgs:

• ar kofeīnu;
• efedras ekstrakts;
• zāles čūlu, podagras ārstēšanai.

Kreatīns svara zaudēšanai meitenēm

Šis papildinājums palīdz palielināt jūsu stundu skaitu sporta zālē, taču tas nav īpaši efektīvs svara zaudēšanai. Sievietēm, kuras vēlas iegūt slaidu figūru un atbrīvoties no liekā svara, vajadzētu saprast, ka zāles var kļūt par šķērsli viņu ceļā. Tā lietošana veicina muskuļu augšanu, un jums tam jābūt gatavam. Tas ir paredzēts meitenēm ar anorektisko ķermeņa uzbūvi vai tām, kas nodarbojas ar kultūrismu. Papildinājums palīdzēs palielināt apjomu un izveidot skaistu ķermeņa kontūru.

Video:

Lai sasniegtu savus mērķus, sportisti lieto dažādus sporta uztura bagātinātājus. Amatieri, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem taukiem, visbiežāk lieto kreatīnu. Tās ieguvums ir ne tikai liesās muskuļu masas izaugsmes stimulēšana bez taukiem, bet arī fakts, ka, pateicoties uztura bagātinātājam, palielinās izturības un spēka līmenis.

Kreatīns, kā likums, tiek lietots muskuļu pieauguma periodos, bet tie, kas žūst, arī dzer piedevu. Iesācējus, kuri nesen sākuši trenēties un kuriem nav pieredzes ar sporta piedevu lietošanu, interesē jautājums, vai ir iespējams tos lietot atslodzes veidošanās periodā.

Pētījumi liecina par kreatīna spēju saglabāt ūdeni organismā. Tauku dedzināšanas process pēc piedevas lietošanas nemainās, bet uzkrātais šķidrums novērš reljefa veidošanos.

Iemesli, kāpēc kreatīns tiek lietots griešanas laikā, ir šāds papildinājums:

• palielina izturību treniņa laikā un tādējādi ļauj sadedzināt vairāk kaloriju;
• palīdz palielināt spēku žāvēšanas periodā, kas ļauj turpināt treniņus un izturēt slodzes, kad mainītais uzturs nespēj papildināt enerģiju;
• veicina muskuļu masas pieaugumu bez taukiem, ko gandrīz neiespējami izdarīt bez kreatīna lietošanas, jo jūs nevarat vienlaikus zaudēt svaru un iegūt muskuļus, bet papildinājums samazina apjoma zudumu.

Kreatīnam ir tikai viens trūkums – piedeva aiztur šķidrumu muskuļos. Šis trūkums ir nozīmīgs tikai tiem, kas gatavojas startēt sacensībās. Sportistiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem taukiem, tas ir, iegūt liesu, šis aspekts ir nenozīmīgs. Ūdens pazudīs uzreiz pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas.

Papildinājums ir pieejams dažādās formās. Visefektīvākais ir monohidrāts. Ieteicams to lietot gan griešanas laikā, gan muskuļu masas pieauguma periodā. Dienas norma piedevas uzņemšana ir 5 grami.

Tas nav vienīgais veids, kā lietot kreatīnu. To var lietot ar slodzi, kad pirmajās piecās dienās ņem 20 gramus, un pēc tam samazina normu līdz 3-4 gramiem. Kā liecina jaunākie zinātniskie pētījumi, organisms nespēj uzņemt vairāk par 5 g dienā, un tāpēc nav ieteicams lietot uztura bagātinātāju lielos daudzumos.

Griešanas laikā patērēto kreatīnu var lietot arī kopā ar citiem uztura bagātinātājiem. Tie var būt aminoskābju kompleksi (labāk izvēlēties BCAA), olbaltumvielas, tauku dedzinātāji, pirmstreniņi utt. Papildinājumu nav ieteicams lietot vienlaikus ar kofeīnu. Vielas nekombinējas savā starpā, bet konfliktē. Ir izņēmumi, taču šī informācija ir jāizlasa atsevišķā rakstā.

Apkopojot

Kreatīns ir noderīgs griešanas periodā un palīdz turpināt trenēties un saglabāt spēku. Papildinājums stimulē tauku dedzināšanas procesu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, ko vienkārši nav iespējams izdarīt bez zāļu lietošanas. Turklāt, pateicoties kreatīnam, uzlabojas veiktspēja slodzes laikā. Jāpatur prātā, ka, sverot, rezultāti ir praktiski vai pilnīgi neredzami. Tas ir saistīts ar ūdens aizturi, bet pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas, kad šķidrums ir pazudis, zaudēto tauku ietekme atspoguļosies svarā.

Kāpēc lietot kreatīnu? Lai kļūtu stiprāks un pilnīgāki muskuļi. Šī viela regulāri tiek iekļauta patiesi strādājošo uztura bagātinātāju sarakstos no sporta uztura pasaules. Kreatīns ir būtisks gan kultūristiem, gan spēka pacēlājiem. Tiek uzskatīts, ka vidusmēra sporta zāles apmeklētājs var izmantot šo efektīvo un drošo papildinājumu, lai kļūtu spēcīgāks un ātrāk sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Kreatīna ietekme uz ķermeni

Kreatīna fosfāts ir iesaistīts šūnu metabolismā. Viņa normāls līmenis veicina:

• proteīnu sintēze šūnās notika visefektīvākajā veidā;
• saraušanās muskuļu šķiedras saņēma nepieciešamo enerģijas daudzumu;
• audi palika pietiekami pilni ar šķidrumu, un ķermenis nepiedzīvoja dehidratāciju.

Kreatīns ir būtisks sportistiem, tas palīdz uzturēt augstu veiktspēju treniņa laikā, veikt vairāk muskuļu darba un palikt “svaigs” ilgstošu spēka treniņu laikā. Tas padarīja papildinājumu populāru drošības spēku vidū. Pastāv viedoklis, ka pat visdedzīgākajam sporta uztura pretiniekam vajadzētu lietot tikai divus uztura bagātinātājus - BCAA aminoskābes un kreatīnu. Un viss pārējais ir izvēles iespēja.

Ir pierādīta arī kreatīna ietekme uz muskuļiem, palielinot to izturību. Nopietnai skriešanai, jo īpaši sprintam un īsas līdz vidējas distances skriešanai, kreatīns var palīdzēt uzlabot spēka izturību. Varat to izmantot arī tīri aerobos treniņos, taču šeit tā potenciāls ir ierobežots.

Kāpēc mums vajadzētu papildināt ar kreatīna monohidrātu?

Ir vērts atzīmēt, ka, neskatoties uz kreatīna plašo popularitāti, tas mūs uzreiz nepadarīs par pasaules čempionu pauerliftingā. Ja mēs izdzersim 4 g no ieteicamās devas, visticamāk, mēs nepamanīsim nekādas izmaiņas, izņemot kraukšķīgus zobus. Iespējams, ja mēs apvienosim kreatīnu un BCAA kokteilī un dzersim to treniņa laikā, mēs sajutīsim enerģijas pieplūdumu. Bet nekas vairāk.

Lieta tāda, ka, ja esi sasniegusi spēku un ceri, ka tikai kreatīna monohidrāts kalpos kā līdzeklis tā pārvarēšanai, ir vērts mainīt savus uzskatus par pasauli. Kreatīns ir lielisks papildinājums, taču tas neizpildīs jūsu treniņu plānu jūsu vietā. Proti, rezultāti sportā ir atkarīgi no tā līdzsvarošanas, it īpaši no atpūtas periodu klātbūtnes un atbilstoša slodzes apjoma.

Vai dabā ir tāda situācija, ka cilvēks nesaņem kreatīnu no dabīgiem avotiem? Jā, ja šis cilvēks gaļu un subproduktus neēd vispār, izvairās no olām un citiem olbaltumvielu avotiem. Tie ir cilvēki, kuriem var būt nepietiekams muskuļu tonuss. Problēma parasti ir sarežģīta - izrādās, ka cilvēks ēd tikai un vienīgi augu pārtiku un nesaņem pietiekami daudz ne tikai kreatīna, bet arī B vitamīnu, tāpēc viņa muskuļi nevar sarauties ar pietiekamu spēku, un viņš ir spiests lietot uztura bagātinātājus .

Vai sievietēm ir nepieciešams kreatīns?

Principā tas nav tukšs jautājums. Lielākā daļa sieviešu apmeklē sporta zāli nevis spēka rekordu dēļ, bet gan skaistu formu un svara zaudēšanas dēļ. Tāpēc pastāv viedoklis, ka no kreatīna jūs varat iegūt liela mēroga tūsku. Tiek uzskatīts, ka šī piedeva uzreiz “applūst” 3-4 kg. Un, protams, neviens nevēlas šādu skaistumu, jo vairumam sieviešu ar normālu hormonālo līmeni noteiktās cikla dienās pietūkums izpaužas diezgan spēcīgi.

Tomēr šeit ir svarīgas prioritātes un sākotnējie dati; jūs nevarat vienkārši pieņemt, ka kreatīns un sieviešu apmācība nav savienojami. Kreatīns liks jums "slikti izskatīties":

1. cilvēks jau ir pakļauts pietūkumam jebkura iemesla dēļ. Starp citu, ja trenējies daudz un ar lielu atdevi, bet esi tikai “pārpludināts”, ir jāpārbauda, ​​vai tu nodarbojies ar kardio ar uzpūstu pulsu un vai tavs spēka treniņš ir arī slēpts “aerobikas” veids. ”. Vienkārši sakot, jums jāsamazina kardio darba intensitāte un jāpāriet uz klasiskākiem spēka treniņiem zemu vai vidēju atkārtojumu diapazonā;
2. cilvēks ar lieko svaru. Šeit, it īpaši, ja izmantojat “kreatīna iekraušanu”, jūs iegūsit tikai pietūkumu, nevis skaistu estētiku.

Un cilvēkam, kuram ir minimāls veselīgs ķermeņa tauku daudzums un pietiekama muskuļu masa, ar kreatīnu nebūs nekādu problēmu. Šāds cilvēks patiešām “uzpildīs” savus muskuļus, un tas izskatīsies skaisti. Tāpēc kreatīns ir galvenais papildinājums kultūrismā.

Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu, zaudējot svaru?

Viņi parasti saka, ka, zaudējot svaru, kreatīns nav vajadzīgs. Bet patiesībā lēmums ir atkarīgs nevis no tā, kādu mērķi cilvēks sev izvirza, bet gan no tā, kādus līdzekļus viņš izmanto. Kreatīns var palīdzēt uzturēt atbilstošu treniņa intensitāti cilvēkiem, kuri:

• trenējas spēka režīmā ar zemu atkārtojumu skaitu. Ne visi veic 12-15 vai vairāk atkārtojumus, vienlaikus zaudējot svaru, daudzi cilvēki dod priekšroku spēka saglabāšanai un pamata vingrinājumu tehnikas uzlabošanai. Šādiem treniņiem kreatīna monohidrāts nodrošinās darbam nepieciešamo enerģiju;
• ievēro kaloriju deficīta diētu, nevis paļaujas tikai uz kardio, lai zaudētu svaru;
• jau ilgu laiku trenējas, lai viņa treniņi bez lielas piepūles “šķērso parastās vispārējās fiziskās sagatavotības, fiziskās audzināšanas līniju” un patiešām ir spēku nesoši;
• prot atšķirt “ūdens svaru” no taukiem un ir mierīgs pret nelielām svara svārstībām;
• Kreatīnu diezgan bieži lieto sportā, sagatavošanās un sacensību ciklā. Tas tiek izņemts no uztura nedēļu pirms svēršanās un atgriezts sacensību dienā (runa ir par spēka sportu, nevis kultūrismu).

Kopumā kreatīna pulveris palīdz šādiem cilvēkiem saglabāt spēku un lielu enerģijas patēriņu treniņa laikā. Visiem pārējiem tas šādas priekšrocības nesniedz. Kreatīnam nav nekāda labuma, ja trenējaties ar viegliem svariem un strādājat tikai ar augstu atkārtojumu skaitu. Tas nedarbosies, ja vingrosit tikai aerobā režīmā. Ar šādu apmācību vēlams lietot L-karnitīnu un nelielas kofeīna un zaļās tējas ekstrakta devas.

No kā tiek ražots kreatīns un kā noteikt tā trūkumu

Zinātniskajā uzturā tāda parādība kā kreatīna deficīts tiek noliegta. Bet ārkārtējā muskuļu distrofijas pakāpe cilvēkiem, kuri ilgstoši ir pakļauti ilgstošai badošanās vai nesabalansēta uztura iedarbībai, ir labi aprakstīta. Šīm personām var būt medicīnisks iemesls lietot kreatīnu no papildu avotiem.

Kreatīna avots ir olbaltumvielu pārtika – jūras veltes, zivis, gaļa, subprodukti, olas. Tiek uzskatīts, ka, ja cilvēks ēd visu veselības organizāciju ieteiktos olbaltumvielu standartus, tad viņam pietiek ar kreatīnu. Tie, kas nenodarbojas ar spēka sporta veidiem, bet vienkārši veic svara treniņus skaistuma un veselības labad, var viegli iztikt ar 1,5 g proteīna no pārtikas avotiem un “bez” daudzuma kreatīna.

Sporta uzturā šis produkts tiek iegūts tieši no iepriekš minētajiem avotiem. Kreatīnam nav nekādu vērtību prioritāšu pēc avota veida, tāpēc mēs vērtējam kvalitāti pavisam savādāk.

Kā izvēlēties kreatīnu papildu uzturam

Ideālais kreatīns no sporta uztura veikala satur tikai kreatīna monohidrātu un neko citu. Krāsvielu un saldinātāju satura dēļ tas nerada papildu slodzi nierēm un aknām. Satur tikai nepieciešamo vielu un bez bezjēdzīgām piedevām. Kreatīna veidi viens no otra īpaši neatšķiras.

Pulveris ir diezgan lēts, un izvēles kritērijs var būt tikai porciju skaits iepakojumā. Šo piedevu patiešām ir “grūti sabojāt”, tāpēc varat pievērst uzmanību lētam vietējam ražotājam. Labāk ir lietot Monohydrate kreatīnu pulvera veidā, lai izšķīdinātu ūdenī, nevis tabletēs, lai nodrošinātu labāku uzsūkšanos.

Ir arī dārgāki sporta uztura veidi, piemēram, “pirmstreniņa kompleksi” bez kofeīna, ar augstu kreatīna, beta-alanīna un B vitamīnu saturu. Patiesībā to lietošana nav budžetam draudzīgākā izvēle. Sastāvdaļu iegāde atsevišķi parasti izmaksā lētāk.

Mūsdienās vislabākie produkti cenas, kvalitātes un daudzuma attiecības ziņā ir Maxxler, Genetic Lab un Steelpower produkti. “Klasikas” cienītāji var izvēlēties ON vai SAN, taču šie zīmoli būs nedaudz dārgāki. Principā būtiska atšķirība starp kreatīna veidiem netika konstatēta.

Svarīgi: produktam ir specifisks un diezgan slikta smaka. Šī "garša" nav zīme, ka kreatīns ir sabojājies. Faktiski aromāts piemīt absolūti visiem kreatīna zīmoliem un veidiem un ir normāls šim produktam.

Kreatīns sirdij un aptiekā

Vai kreatīnam ir kāds labums sirds muskuļiem? Par šo jautājumu ir maz ticamu zinātnisku datu. Teorētiski pietiekama kreatīna uzņemšanai vajadzētu uzlabot sirds darbību, jo tas ir arī muskulis, taču praksē kreatīna lietošana nav prioritāte. Nodrošiniet pietiekamu kālija un magnija uzņemšanu un lietojiet kardio aspirīnu, ja nepieciešams, kā arī Riboxin, ja jums ir nepieciešami kardio aizsargi jūsu treniņiem. Slimības gadījumā jums stingri jāievēro ārsta recepte.

Cik kreatīns maksā aptiekā? Mūsu valstī atsevišķi šīs vielas preparāti netiek pārdoti.

Kreatīna uzņemšana un devas

Papildinājumu dzeram stingri pirms spēka treniņa, 30-40 minūtes pirms. 4 g kreatīna (tieši tik daudz porcija ir vidēja svara sievietei) var sadalīt 2 devās un daļu izdzert pirms treniņa, daļu pēc tā.

Atpūtas dienās kreatīnu lieto no rīta, vienu reizi kopā ar aminoskābju un ūdenī šķīstošo vitamīnu daļu. Starp citu, garšas uzlabošanai to labāk lietot putojošie vitamīni, nevis saldinātas sporta uztura formas. Tas samazinās iespēju pārdozēt saldinātāju.

Kreatīna slodze un citi mīti

1. Daži avoti saka, ka jums noteikti vajadzētu veikt kreatīna ielādi. Tas nozīmē, ka pirmās 3-5 dienas jūs sākat to lietot, katru dienu izdzeriet 10 g kreatīna un pēc tam, kad tas "uzkrājas organismā", izdzeriet 4 g. Ko dara kreatīns? Tas noteikti neuzkrājas organismā. Nepieciešamais daudzums tiks absorbēts, pārpalikums tiks izvadīts.
2. Citi uzskata, ka ir vērts atteikties no lejupielādes, jo tā ir bezjēdzīga. Patiešām, mūsu ķermenis nezina, kā “uzkrāt” kreatīnu muskuļos, un lielu devu dzeršana ir vienkārši bezjēdzīga - viela tiek izvadīta no ķermeņa, un viss.
3. Vēl viens mīts ir saistīts ar to, ka kreatīns ir gandrīz tikpat efektīvs kā nelegālās melnā tirgus narkotikas – anaboliskie steroīdi. Ja, izmantojot kreatīnu, jūs plānojat nedēļas laikā palielināt svaru guļus no 30 līdz 60 kg, ir vērts pievērsties reālākiem mērķiem. Jā, iespējams, kaut kādi uzlabojumi spēka rādītājos notiks, taču nevajag pieņemt, ka vienā pamata vingrinājumā uz stieņa būs tikai 10-20 kg.
4. Nākamais mīts par kreatīnu ir tāds, ka tas it kā tik ļoti paātrina anabolismu, ka tas ļauj veidot muskuļus pat ar diētu. Ir vērts atzīmēt, ka anaboliskie procesi (pumpēšana) ir pretējs “tauku dedzināšanai” uz diētas un to rašanās organismā parasti nozīmē, ka cilvēks ēd nedaudz vairāk, nekā vajadzētu. Kreatīns nedaudz aiztur “ūdeni” muskuļos, palielina to blīvumu un vizuāli palielina apjomu. Sakarā ar to šķiet, ka ir vairāk muskuļu. Bet patiesībā tam nav būtiskas ietekmes uz muskuļiem.

Kaitējums un kontrindikācijas

Kreatīna kaitējums ir ļoti relatīvs jēdziens. Tāpat kā citus aminoskābju atvasinājumus, kreatīnu nedrīkst lietot tie, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ ir ierobežota olbaltumvielu uzņemšana. Tas nav ieteicams grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, jo tā ietekme uz bērna un mātes ķermeni nav pētīta. Pretējā gadījumā zāles var izraisīt individuālu kuņģa-zarnu trakta nepanesību un alerģisku reakciju.

Parasti, ja jūs "neuzlādējat" vai nemēģināt lietot īpaši lielas devas, varat droši lietot kreatīnu. Šis papildinājums var atvieglot spēka treniņu, kas ir organizēts pareizi, taču tas tos neaizstās, ko arī ir svarīgi saprast.

Rakstu sagatavoja Anna Tarskaja (trenere, uztura speciāliste)

Kreatīnu sportisti lieto jau ilgu laiku. Ar tās palīdzību tie palielina muskuļu masu un uzlabo ķermeņa izturību treniņu laikā. Tās darbības rezultātā ievērojami palielinās spēka rādītāji, kas nemainīgi ietekmē sacensību rezultātus. Kultūristi bieži izmanto kreatīnu svara zaudēšanai. Īpaši tas attiecas uz meitenēm, kuras vingrošanu sporta zālē izmanto ne tik daudz muskuļu veidošanai, bet gan, lai atbrīvotos no liekā svara.

"Kreatīna monohidrāts"

Šis ir diezgan populārs un diezgan veiksmīgs kreatīna veids, ko izmanto muskuļu apjoma palielināšanai. Kreatīna monohidrāts ir pieejams pulvera vai tablešu veidā. Zāles ir novietotas kā uztura bagātinātājs sportistiem.

Līdz šim labākās zāles uz kreatīna bāzes ir kreatīna monohidrāts no amerikāņu ražotāja BioTech un vācu kreatīna pulveris. Neskaitāmi šo produktu pētījumi ir parādījuši ievērojamu muskuļu apjoma pieaugumu jau pēc 20 dienu treniņa.

Kā darbojas kreatīns

Sākotnējā posmā kreatīns aiztur šķidrumu, kā rezultātā sportista svars palielinās līdz diviem kilogramiem. Pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas liekais šķidrums iziet no ķermeņa.

Lietojot kreatīnu, jāpatur prātā, ka tā iedarbība būs jūtama tikai tad, ja regulāri vingrosi un ievērosi diētu. Dažiem sportistiem nepatīk šķidruma aizture, jo muskuļu reljefs manāmi izlīdzinās un dažreiz pat kļūst gandrīz neredzams.

Ieguvumi svara zaudēšanai

Kreatīns ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Daudzi sportisti par to runā pozitīvi un iesaka to lietot.

• Vīriešiem paaugstinās hormona testosterona līmenis, kas savukārt ietekmē muskuļus.
• Tas ievērojami palielina spēku, padarot jūsu treniņu garāku un intensīvāku.
• Vīrieši svara zaudēšanai lieto kreatīnu kopā ar tauku dedzinātājiem.
• Neskatoties uz šķidruma aizturi, palielinās arī muskuļu masa.
• Sportistam ir papildu enerģija, ko viņš tērē spēka vingrinājumiem.
• Tas novērš olbaltumvielu sadalīšanos. Pateicoties kreatīna iedarbībai, miostatīna ražošana muskuļu audos ir ievērojami palēnināta.

Visi iesniegtie dati tika iegūti no pētījuma, kurā piedalījās brīvprātīgie. Svara zudums ar kreatīna monohidrātu kļūst pamanāms ne uzreiz, bet pakāpeniski.

Kreatīns produktos

Savā pamatā šī viela ir proteīns. To var iegūt no pārtikas. Tas ir atrodams zivīs un gaļā, un diezgan liels kreatīna daudzums ir atrodams dzīvnieku nierēs un aknās. Diemžēl lielākā daļa šīs vielas tiek iznīcināta, gatavojot ēdienu, tāpēc nav iespējams dabiski iegūt pietiekamu daudzumu kreatīna. Ja sportisti vēlas uzlabot savus rezultātus, viņiem papildus īpašai diētai būs jāizmanto uztura bagātinātājs ar šo vielu.

Piemērošanas noteikumi

Pats kreatīns nav svara zaudēšanas līdzeklis. Tās darbības ir vērstas uz ķermeņa izturības palielināšanu treniņa laikā. Pateicoties tam, sportists var trenēties daudz ilgāk un intensīvāk, un tikai šādos apstākļos zaudēt lieko svaru.

Kreatīna dienas deva nedrīkst pārsniegt 20 g. Zāļu devu vēlams sadalīt 4 reizes un lietot visu dienu. Tas pats attiecas uz kreatīna lietošanu meiteņu svara zaudēšanai. Ja kreatīnu lieto vienlaikus ar tauku dedzinātājiem, tas dos noteiktu efektu, jo tauku dedzinātājs ir paredzēts svara zaudēšanai, bet kreatīna mērķis ir palielināt izturību treniņa laikā.

Zāļu saderība

Ieteicams lietot kopā ar gaļu, piena produktiem, graudaugiem un zivīm. Šis produkts lieliski sader arī ar svaigiem dārzeņiem. Visi šie produkti uzlabo kreatīna iedarbību un lieliski to papildina. Pārtikai treniņa laikā jābūt bagātai ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Kreatīns svara zaudēšanai nav ļoti labi apvienots ar: zāles podagras ārstēšanai: indometacīns un ibuprofēns. Un arī ar steroīdiem hormonālie līdzekļi: "Ketazons" un "Betametazons".

Kā sievietēm un meitenēm vajadzētu lietot kreatīnu svara zaudēšanai? Parasti viņi kreatīnu lieto reti. Saskaņā ar statistiku, šo narkotiku lieto tikai 5% daiļā dzimuma pārstāvju. Sportistiem nepatīk īpatnējais peles “pietūkums”, kas rodas šķidruma aiztures dēļ. Turklāt kreatīns izraisa pietūkumu uz sejas un nepatīkamu smaguma sajūtu kuņģī. Kā jau vairākkārt novērots, pietūkums vairāk satrauc sievietes nekā vīriešus, un tāpēc viņi šo uztura bagātinātāju lieto reti.

Kreatīns ievērojami palielina sieviešu sportistu spēku. Neskatoties uz to, ka šis rezultāts ir diezgan īslaicīgs, tas ļauj sasniegt iespaidīgus rezultātus. Turklāt ir novērots, ka cilvēkiem, kuri lieto kreatīnu, muskuļu plīsumi un locītavu traumas ir ārkārtīgi reti. Treniņa laikā viņiem praktiski nav saspiestu muskuļu vai sasprindzinātu muskuļu.

Lietošanas iezīmes

Sievietēm svara zaudēšanai kreatīnu ieteicams lietot stundu pirms treniņa un ne vairāk kā piecus gramus. Zāļu lietošanas kursam nevajadzētu būt ilgākam par piecdesmit dienām. Šajā periodā notiek ievērojams muskuļu audu piesātinājums ar asinīm, kā rezultātā uzlabojas šķiedru kontraktilitāte.

Viena no kreatīna blakusparādībām svara zaudēšanai ir tā, ka, palielinoties ķermeņa veiktspējai, palielinās slodze uz muskuļiem, kas savukārt atspoguļojas slikts miegs, ievērojama imunitātes samazināšanās, ķermeņa sāpes un pat drudzis.

Šī līdzekļa lietošana ir kontrindicēta nieru un aknu slimībām. Arī cilvēkiem ar problēmām nav vēlams lietot kreatīnu sirds un asinsvadu sistēmai.

Kā zaudēt svaru

Lai atbrīvotos no liekā svara, jālieto pareizā deva. Tam vajadzētu būt ne vairāk kā divdesmit gramiem dienā. Turklāt devu sadala četrās reizes. Trīs nedēļas pēc ārstēšanas sākuma zāļu daudzums tiek samazināts uz pusi. Sievietēm, lai zaudētu svaru, ir ieteicams lietot kreatīnu ar jebkuru zemu kaloriju diētu. Fakts ir tāds, ka uztura trūkuma dēļ muskuļi ir ievērojami novājināti. Kreatīns palīdz ne tikai saglabāt tos sākotnējā formā, bet arī ievērojami stiprināt. Protams, tas viss tiks sasniegts ikdienas apmācībā.

Kaitējums veselībai

Neskatoties uz visiem ražotāju apliecinājumiem par kreatīna priekšrocībām svara zaudēšanai, narkotikām joprojām ir zināma negatīva ietekme uz sportista ķermeni.

• Pirmajās dienās pēc ievadīšanas iespējamas sāpes vēderā un caureja.
• Kreatīna monohidrāts saista šķidrumu un izraisa dehidratāciju. Tādējādi muskuļu audi absorbē ūdeni, bet pārējā ķermeņa daļa cieš no šķidruma zuduma. Ja vienlaikus ar šīm zālēm lietojat tauku dedzinātājus, dehidratācija būs izteiktāka.
• Šī produkta dēļ uz sejas parādās pietūkums un celulīts. Lai gan vīrieši var viegli panest sejas pietūkumu, sievietēm šādi simptomi ir nepieņemami.
• Intensīvi treniņi kreatīna ietekmē bieži izraisa muskuļu krampjus.

Jāpatur prātā, ka šīs zāles ir izdevīgas tikai spēka treniņu laikā ar maziem komplektiem un palielinātu svaru. Tas ir absolūti bezjēdzīgi aerobikai vai vingrinājumiem ar biežiem atkārtojumiem un vieglām slodzēm.