Vitamīni un minerālvielas cilvēkiem ir patiesi stratēģiski svarīgi: bez tiem nav iespējama normāla dzīvībai svarīgo enerģijas procesu darbība, kam tie darbojas kā katalizatori. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt ikdienas vitamīnu un minerālvielu devu.

Kādi vitamīni ir dažos pārtikas produktos? Un kādi ir to ieguvumi? Kāda ir vitamīnu un minerālvielu ikdienas vērtība? Par to jūs uzzināsit no mūsu raksta.

Ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem

Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem tiek definēta kā vidējais nepieciešamo vielu daudzums uz 2000 kaloriju diētu. Tā kā tie šeit nav ņemti vērā individuālās īpašības personas, vecuma un citiem faktoriem, iesakām konsultēties ar savu ārstu un, ja nepieciešams, palielināt vai samazināt noteiktu vitamīnu devu. Ieteicamā vitamīnu dienas deva ir parādīta tabulā:

Vitamīns/minerāls	Ēdiens	Dienas vērtība: Vidējais cilvēks/kultūrists
	zivju eļļa, sviests, siers, aknas, olas dzeltenums, rožu gurni, aprikozes, ķirbis, burkāni, apelsīnu augļi un dārzeņi	900 mkg / 1200 mcg	Labas redzes uzturēšana, ādas un matu stāvokļa uzlabošana, kaulu un zobu stiprināšana, reproduktīvās funkcijas normalizēšana gan vīriešiem, gan sievietēm
	pilngraudu kviešu maize, soja, pupiņas, zirņi, spināti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa	1,5 mg / 10-20 mg	Aminoskābju metabolisma regulēšana, darba normalizēšana nervu sistēma, uzlabota gremošana, sirds darbība, paaugstināts intelekts
	aknas un nieres, raugs, olas, šampinjoni, biezpiens, brokoļi, griķi, piens	1,8 mg / 10-20 mg	Izturības palielināšana, atmiņas uzlabošana, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolisma regulēšana organismā
	Saulespuķu sēklas, spināti, rieksti, burkāni, kartupeļi, tomāti, ziedkāposti, olas, aknas, zivis, baltā vista	2 mg / 20 mg	Cukura līmeņa stabilizēšana asinīs, “sliktā” cukura līmeņa samazināšana, paaugstināta veiktspēja, uzlabota aknu darbība
		graudaugi, pilngraudu milti, svaigi garšaugi, spināti, lapu zaļie salāti, jauni kāposti, zaļie zirnīši, raugs		Olbaltumvielu sintēze muskuļu augšanai
	Aknas, sirds, jūras veltes, olas dzeltenums, zivis, krabis, skābais krējums, siers, nieres, truša gaļa, fetas siers, biezpiens, liellopu gaļa, smadzenes, plaušas		Pareiza centrālās nervu sistēmas darbība, matu augšana, asinsrades regulēšana
		Zivju eļļa, jūras veltes, olas, piena produkti, biezpiens	10 mkg/20 mkg	Nervu un imūnsistēmas stiprināšana, darba normalizēšana vairogdziedzeris, profilakse vēža audzēji
	Graudaugu maize, augu eļļas, kviešu un kukurūzas kāposti, rieksti, pākšaugi, treknas zivis	15 mg/100 mg	Antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus un palēnina novecošanos, mazina PMS sindromus, aizsargā sirdi un asinsvadus
	Skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, forele, paltuss, garneles		Palielina vielmaiņas ātrumu, veido liesu muskuļu masu, uzlabo ādu, uzlabo tonusu un vispārējo izturību, nomāc kortizola veidošanos
	Spināti, brokoļi, svaigi garšaugi, salāti	120 mcg - 150 mcg	Asinsreces procesu normalizēšana, anaboliska iedarbība

Minerālvielu ikdienas vērtība

Lielākā daļa cilvēku neievēro ikdienas minerālvielu devu, kas izraisa daudzu slimību attīstību, kā arī nogurumu, migrēnas, sliktu garastāvokli. Ja vēlaties nodrošināt ikdienas nepieciešamo minerālvielu daudzumu, dažādojiet savu uzturu. Mūsu tabula palīdzēs jums izvēlēties pareizos produktus:

	Piena produkti, zivis, rieksti, svaigi garšaugi		Būtiski muskuļu darbībai, sirds darbībai un gremošanas sistēma. Kaulu un zobu stiprināšana, asins elementu darbības uzturēšana.
	Pākšaugi, banāni, kartupeļi		Pamatprocesu normalizēšana organismā
	jūras zivis, olas, piena produkti
	olas, svaigi garšaugi, pākšaugi, tomāti, griķi, rieksti, kakao		Enerģētisko pamatprocesu nodrošināšana, kaulu nostiprināšana
	Graudaugi, piens, siers, valrieksti, mandeles, liellopu gaļa, olas dzeltenums		Muskuļu masas palielināšanās, testosterona ražošana
	liellopu gaļa, zivis, olas, griķi, granātāboli, sarkanie ikri, āboli		Asins šūnu piesātinājuma nodrošināšana ar skābekli (daļa no hemoglobīna), līdzdalība DNS sintēzē
	Rieksti, olas, aknas, piena produkti, ķirši		Piedalās redoksreakcijās
	jūras veltes, jūraszāles, olas, jodēta sāls		Vairogdziedzera darbības normalizēšana

Video

Vitamīni ir organismam būtiski mikroelementi, kas rada dažādus tā funkcionēšanas uzlabojumus un iedarbojas visā cilvēka organismā. Vitamīnus, pirmkārt, iedala 2 galvenajās grupās: pirmā ir ūdenī šķīstošie vitamīni (B un C grupa), bet otrā grupa (A, D, E un K) ir taukos šķīstošie vitamīni.

Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem, kuriem organismā nepieciešama regulāra nomaiņa, taukos šķīstošie vitamīni uzkrājas cilvēka taukaudos un aknās un tiek izvadīti daudz lēnāk nekā ūdenī šķīstošie vitamīni.

Būtisko vitamīnu un to ietekmes uz organismu tabula

Vitamīna nosaukums	Vitamīnu ietekme uz ķermeni	Iekļauts produktos
A vitamīns (retinols)	A vitamīns novērš redzes problēmas, veicina veselīgu imūnsistēmu, ir svarīgs šūnu augšanai un uzlabo ādas stāvokli.	Galvenie retinola avoti ir aknas, piens, olas un stiprinātie graudaugi, zaļie un oranžie dārzeņi (piemēram, kartupeļi, burkāni, ķirbis un kāposti) un apelsīnu augļi, piemēram, persiki, papaija, melone, aprikozes vai mango.
B12 vitamīns (ciānkobalamīns)	B12 vitamīns veicina sarkano asins šūnu vairošanos, nervu šūnas. Tas ir iesaistīts šūnu dalīšanā, tāpēc bez tā nav iespējama audu reģenerācija un muskuļu augšana.	Šo vitamīnu var atrast zivīs, sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā, pienā, sierā un olās. To pievieno arī dažām brokastu pārslām.
B6 vitamīns (piridoksīns)	B6 vitamīns ir būtisks pareizai smadzeņu darbībai un citām neiroloģiskām funkcijām. Tas arī palīdz organismam sadalīt olbaltumvielas un ražot sarkanās asins šūnas.	Plašs pārtikas produktu klāsts satur B6 vitamīnu, tostarp kartupeļi, banāni, pupiņas, sēklas, rieksti, sarkanā gaļa, zivis, olas un mājputni, spināti un stiprinātie graudaugi.
B1 vitamīns (tiamīns)	Tiamīns kalpo kā katalizators ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā un ir būtisks muskuļiem, sirds darbībai un nervu sistēmas veselībai.	Cilvēki saņem tiamīnu no dažādiem pārtikas produktiem, tostarp no dažāda veida maizes, graudaugiem un pastas; liesa gaļa, žāvētas pupiņas, sojas produkti un zirņi, kā arī diedzēti graudi, piemēram, kviešu dīgļi.
B3 vitamīns ( Nikotīnskābe)	Nikotīnskābe palīdz uzturēt veselīgu ādu, kā arī nervu sistēmas darbību.	Jūs atradīsiet niacīnu mājputnu gaļā, sarkanajā gaļā, graudos, zivīs un zemesriekstos.
B2 vitamīns (riboflavīns)	Ķermenim ir nepieciešams riboflavīns augšanai, ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā un sarkano asins šūnu ražošanai.	Daži riboflavīna avoti ir piens, gaļa, olas, pākšaugi (piemēram, zirņi un lēcas), rieksti un lapu zaļumi. Un arī: sparģeļi, brokoļi un stiprinātie graudaugi.
B9 vitamīns ( Folijskābe)	Folijskābe (B9) - palīdz sarkano asins šūnu ražošanā. Turklāt ir nepieciešams atjaunot DNS.	Apelsīnu sula, aknas, kaltētas pupiņas un citi pākšaugi, zaļumi, sparģeļi ir ļoti labi šī vitamīna avoti. Un arī: maize, rīsi un graudi.
C vitamīns (askorbīnskābe)	C vitamīns ir nepieciešams kolagēna (audi, kas saista šūnas kopā) veidošanai. Tas ir svarīgi smaganu, zobu un kaulu augšanai. C vitamīns arī uztur asinsvadus tonusā. Tas kalpo kā katalizators dzelzs uzsūkšanai organismā, stimulē smadzeņu darbību un paātrina brūču dzīšanu.	C vitamīns – atrodams zemenēs, kivi, gvajavā, paprikā, spinātos, tomātos un brokoļos. Un protams augstākais šī vitamīna līmenis ir citrusaugļos!
D vitamīns (kalciferols)	D vitamīns kalpo kaulu stiprināšanai, jo palīdz organismam absorbēt kaulus stiprinošo kalciju un palielina cilvēka skeleta izturību.	Šis vitamīns ir unikāls – tavs organisms to ražo, kad sauļojies! D vitamīns ir atrodams arī dažos pārtikas produktos, piemēram, treknās zivīs (piemēram, lasis), olu dzeltenumos, tunciņos vai sardīnēs, govs pienā, sojas pienā un apelsīnu sulā.
E vitamīns (tokoferols)	Lai ražotu un uzturētu sarkanās asins šūnas veselīgā stāvoklī, nepieciešams vitamīns E. Tokoferols ir arī antioksidants, un tā funkcija ir aizsargāt šūnas no iznīcināšanas un bojājumiem.	Tokoferols ir atrodams zaļumos un riekstos, augu eļļās un avokado. To pietiek arī diedzētos kviešu un miežu graudos.
K vitamīns	Palīdz kontrolēt asins recēšanu organismā un ir nepieciešama proteīnu sintēzei aknās, kas kontrolē recēšanu. Šī vitamīna trūkums var izraisīt deguna un iekšēju asiņošanu.	Briseles kāposti, parastie kāposti un brokoļi, kā arī zaļumi palīdzēs papildināt K vitamīna krājumus. Daudz tā ir sojas pupās, rapšu sēklās un olīveļļā.

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

vitaminux.ru

Tabula par vitamīniem pārtikā

Vitamīni ir organiskas dabas ķīmiski savienojumi. Tiem nav nekādas uzturvērtības, šūnas un audi neveidojas tieši no tiem. Taču tie ir ārkārtīgi svarīgi organisma funkcionēšanai, jo piedalās vielmaiņā. Vitamīnus organisms visbiežāk neražo pats, kas nozīmē, ka tiem tajā jāiekļūst no ārpuses. Vitamīnu daudzums, kas cilvēkam būtu jāuzņem dienā, ir salīdzinoši neliels, jo šīs vielas ir bioloģiski aktīvas, taču šo savienojumu trūkums nekavējoties ietekmēs cilvēka stāvokli un pašsajūtu.

Kopumā šobrīd par vitamīniem atzītas 13 vielas. Vitamīnus klasificē pēc to šķīdības. Un šie ķīmiskie savienojumi izšķīst vai nu taukos, vai ūdenī. Tiem no tiem, kas šķīst taukos, ir spēja uzkrāties organismā. Viņi izmanto taukaudus un aknas kā depo. Vitamīni A, D, E, K ir izšķīdināti taukos C vitamīns un B grupā ietilpstošie vitamīni tiek izšķīdināti ūdenī, un attiecīgi to uzkrāšanās nav iespējama - tie tiek izvadīti no organisma ar ūdeni. Ja ir traucēta organisma apgādi ar kādiem vitamīniem, tad veidojas viens no stāvokļiem: vitamīnu deficīts, ja vitamīna trūkst, hipovitaminoze, ja tā ir par maz, vai hipervitaminoze, ja vitamīna ir par daudz.

Vitamīnu pētījumu vēsture

Cilvēce jau senos laikos zināja, ka pārtikas produkti satur īpašas vielas. Protams, toreiz neviens tos nesauca par vitamīniem, taču cilvēki izglābās, piemēram, no nakts akluma, ēdot vārītas aknas. Un 18. gadsimtā praksē tika pierādīts, ka citrusaugļi glābj no skorbuta - tā laika jūrniekiem tas bija īsts posts. Iespējams, pirmo nopietno pētījumu par vitamīnu tēmu veica krievu zinātnieks 19. gadsimtā Nikolajs Ivanovičs Luņins. Pēc tam viņš pierādīja, ka normālai organisma funkcionēšanai nepieciešams ne tikai ūdens, minerālvielas, tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, bet arī dažas papildu organiskās vielas. Lai gan viņa darbi tolaik tika uztverti negatīvi, turpināja uzkrāties papildu informācija par šīm noslēpumainajām vielām. Tātad līdz 19. gadsimta beigām kļuva zināmi slimības, ko sauca par beriberi, cēloņi. Tas bija nekas vairāk kā vitamīnu deficīts, ēdot galvenokārt rafinētus baltos rīsus. Kad pārtikai pievienoja klijas, notika dzīšana. Šos pētījumus un turpmākos secinājumus izdarījis ārsts no Holandes H. Eikmans, kurš pēc vairākiem gadu desmitiem kopā ar angļu bioķīmiķi F. Hopkinsu saņēma Nobela prēmiju par vitamīnu atklāšanu. Diemžēl Luņina un dažu citu zinātnieku nopelni šajā jomā palika nepamanīti.

20. gadsimta pirmā puse ir citu vitamīnu atklāšanas laikmets. Šo organisko savienojumu ķīmiskā struktūra tika atšifrēta tikai pagājušā gadsimta 40. gados. Ar to vitamīnu izpēte nebeidzās. Stingri sakot, tas turpinās līdz pat šai dienai. Vitamīnus parasti apzīmē ar latīņu alfabēta burtiem, un nosaukums “vitamīni”, kas cēlies no latīņu vārda “vita”, kas nozīmē “dzīve”, runā pats par sevi.

Vitamīnu avoti

Cilvēkam un viņa veselībai vislielākā nozīme ir šādiem vitamīniem: A, D, E, C, K, kā arī B vitamīni, iespējams, sabiedrībai ir visplašāk zināmie. Mūsdienu pasaulē neviens jau sen nav šaubījies par vitamīnu ārkārtējo lietderību veselības un jaunības uzturēšanai, un pats “vitamīnu” jēdziens ir tik stingri nostiprinājies mūsu ikdienas dzīvē, ka ir pat grūti noticēt, ka tikai simts gadi pirms tam par šīm vielām nekas īsti nebija zināms. Tagad ir pieejama detalizēta informācija par vitamīnu saturu katrā pārtikas avotā, un tā ir pieejama ikvienam interesentam. Vitamīnu tabula pārtikā ir tas, kas tiek pētīts pamatskolā. Tagad ir liela izvēle narkotiku, kas ir mākslīgi sintezēti vitamīni, vai poli vitamīnu kompleksi, taču visi zina, ka vislabākie vitamīnu avoti ir pārtika. Šo sintētisko analogu pieņemšana organiskās vielas bieži vien ir attaisnojams, taču vienmēr jācenšas pārdomāt savu ēdienkarti, lai organismam nepieciešamie vitamīni tajā nonāktu visdabiskāk. Tālāk mēs sīkāk skarsim tēmu par vitamīniem pārtikas produktos. Tabulā par šo ķīmisko savienojumu saturu dažādos pārtikas produktos šī informācija ir sistematizēta visskaidrākajā un pieejamākajā veidā: jūs varat uzreiz redzēt, kur kas atrodas un kādā daudzumā. Šo vispārīgo informāciju var viegli atrast grāmatās un žurnālos veselīgs tēls dzīvē, kā arī tematiskajās vietnēs internetā. Mēs runāsim sīkāk par katru vitamīnu, no kuriem katrs ir unikāls savā veidā.

D vitamīns

Vispārīgi runājot, tā nav viena viela, bet gan termins, kas apzīmē veselu vitamīnu grupu, kam ir ļoti svarīga loma minerālvielu metabolismā un kalcija uzsūkšanās procesā.

D vitamīns ir savienojums, kas ir iesaistīts kaulu audu augšanā un attīstībā, tāpēc tas ir ārkārtīgi svarīgs bērniem. Jau sen zināms, ka D vitamīna trūkums ir rahīta cēlonis. Interesants fakts ir tas, ka ar pietiekamu saules gaismas daudzumu organisms pats spēj sintezēt D vitamīnu. Tomēr ir svarīgi zināt arī to, kādi pārtikas produkti satur šo vielu. Produkti, kas satur D vitamīnu, galvenokārt ir zivju eļļa un olas dzeltenums. To satur arī piens, siers, biezpiens un sviests, taču tā tik un tā nav daudz, un arī šajos produktos esošais fosfors apgrūtina to pilnvērtīgu uzsūkšanos. D vitamīnu pārtikas produktos noteikti ir vērts patērēt, taču galvenais tā avots cilvēkiem joprojām ir saules gaisma. Turklāt ziemeļu reģionu iedzīvotājiem, kuriem ir ultravioletā starojuma deficīts, ieteicams lietot D vitamīna piedevas.

Šis vitamīns ir atbildīgs par reproduktīvo funkciju zīdītājiem, tostarp cilvēkiem. Turklāt tas ir pazīstams kā lielisks antioksidants. Tieši E vitamīns novērš šūnu membrānu deformāciju un iznīcināšanu un šūnu novecošanos, kā arī ļaundabīgo audu augšanu, novēršot onkoloģiskās slimības. Audu reģenerācija ir arī šīs vielas nopelns. Tas ir tāds "skaistuma un jaunības vitamīns", un tāpēc ir interesanti zināt un atcerēties, kuri produkti satur E vitamīnu. Pirmkārt, augu eļļas, kas noteikti ir nerafinētas un vēlams iegūtas aukstā spiešanā, rieksti un sēklas, kā arī nerafinēti graudi ir produkti, kas satur E vitamīnu. Turklāt liels šī vitamīna īpatsvars ir neapstrādātos svaigos dārzeņos: spinātos, brokoļos, burkānos, redīsos, gurķos un zaļumos. Kā redzat, visi šie avoti ir augu izcelsmes avoti, bet dzīvnieku barībā šī vitamīna ir daudz mazāk. Izņēmums ir piena produkti, aknas un olas dzeltenums. E vitamīns nešķīst ūdenī, ir vienaldzīgs pret augstām temperatūrām, bet tiek iznīcināts gaismā. Atceroties, kuros pārtikas produktos E vitamīns ir atrodams maksimālajā daudzumā, ieteicams tos regulāri pievienot savam uzturam. Katru dienu patērējiet tikai vienu ēdamkaroti nerafinētas, auksti spiestas augu eļļas: linsēklu, saulespuķu, sezama, olīvu, sojas pupu, kukurūzas - un jūsu ķermeņa šūnas būs zemas. uzticama aizsardzība. Šis vitamīns ir īpaši ieteicams grūtniecēm.

A vitamīns

Kā jau noprotams no tā nosaukuma, šis vitamīns tika atklāts viens no pirmajiem, un tas notika 1913. gadā. Ikviens jau no bērnības zina, cik svarīgs šis vitamīns ir redzei. Jāpiebilst, ka A vitamīns tāpat kā E vitamīns ir saistīts arī ar organisma antioksidantu aizsardzību. Bez šī vitamīna nav iespējama ne pareiza kaulu un saistaudu veidošanās, ne matu un zobu veselība. Ar pietiekamu A vitamīna uzņemšanu manāmi palielinās arī organisma izturība pret infekcijām. Produktos ar A vitamīnu var būt gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes avoti. Šī vitamīna satura līderi augu pasaulē ir zaļie un dzeltenie dārzeņi. Par to, cik daudz A vitamīna ir burkānos, mēs dzirdam jau no mazotnes. Papildus burkāniem jums vajadzētu pievērst uzmanību saldajiem pipariem, ķirbjiem, spinātiem, brokoļiem un zaļumiem. Arī pākšaugi – zirņi un sojas pupas – ir A vitamīnu saturoši produkti, tāpat kā augļi: āboli, aprikozes un persiki, vīnogas. Aknas, ikri, piena produkti un olu dzeltenums ir šīs vielas dzīvnieku barības avoti.

Jāsaka, ka E vitamīna klātbūtne ļoti pozitīvi ietekmē A vitamīna uzsūkšanās pakāpi, tāpēc farmaceitiskās zālesŠie vitamīni bieži nāk pa pāriem. Turklāt šis vitamīns labi sadarbojas ar B vitamīniem, D vitamīnu, fosforu, kalciju un cinku.

C vitamīns

No bērnības labi zināmā un iemīļotā askorbīnskābe – C vitamīns jeb askorbīnskābe – cilvēka organismā neuzkrājas, un tāpēc to nepieciešams lietot ikdienā. C vitamīnam piemīt iespaidīgas antioksidanta īpašības, tas droši aizsargā imūnsistēmu, piešķir sparu un dzīvesprieku. Askorbīnskābes deficīta sekas ir skorbuts, kas mūsdienās ir ārkārtīgi reta slimība. C vitamīns stiprina kaulus un saistaudus, zobus un asinsvadus, pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesus.

Tātad, nepieciešams, lai organisms katru dienu saņemtu C vitamīnu Kādi pārtikas produkti to satur - vitamīnu satura tabula dažādos pārtikas produktos vienmēr pateiks, ja esat aizmirsis. Bet, manuprāt, par šo konkrēto “skābo” vitamīnu zina visi: tie ir mežrozīšu gurni, pīlādži, upenes, smiltsērkšķi, kivi, citrusaugļi, mellenes, dzērvenes. No dārzeņiem, lai iegūtu pietiekamu C vitamīna daudzumu, lietderīgi ēst kāpostus, brokoļus, tomātus, sīpolus, kartupeļus.

C vitamīns palielina dzelzs piedevu uzsūkšanos, kā arī aizsargā A un E vitamīnus no oksidēšanās.

B vitamīns

B grupas vitamīni ir astoņu vielu saraksts: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Viņi visi aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, un tāpēc tie ir ārkārtīgi svarīgi veselībai. Dažus no tiem var sintezēt zarnu mikroflora, savukārt citiem ir jānāk no pārtikas, turklāt regulāri. Tāpēc ļoti noderīgi būs zināt, kur atrodami B vitamīni Dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa un olas, aknas un citi subprodukti, zivis un piens satur pietiekami daudz B2, B3, B5, B7, B9 un B12 vitamīnu. Veseli graudi un pākšaugi ir pilnvērtīgi B1 vitamīna avoti.

Kopumā lielākā daļa B vitamīnu ir atrodami graudaugos, pākšaugos un zaļajos dārzeņos. Atsevišķi ir vērts pieminēt B12 vitamīnu. Kādi produkti satur šo vielu? Tiek uzskatīts, ka tikai dzīvnieku barībā, proti, aknās, olās un piena produktos. Saskaņā ar dažiem avotiem B12 vitamīns var veidoties zarnās, lai gan šī spēja samazinās līdz ar vecumu, savukārt citi apgalvo, ka tā var nākt tikai no ārpuses. Šķiet, ka tikai veselīga mikroflora ir spējīga sintezēt B vitamīnus, un tāpēc jebkurā gadījumā labāk ir rīkoties droši un regulāri lietot pārtiku ar augstu šīs sērijas vitamīnu saturu. Ja tie ir deficīti, iespējamas nepatīkamas sekas: anēmija, traucējumi sirds un asinsvadu sistēmai, problēmas ar nerviem, ādu un gļotādām, gremošanas traucējumi.

secinājumus

Tātad dzīvībai svarīgie procesi, kas pastāvīgi notiek organismā, nevar noritēt droši bez organiskiem savienojumiem, piemēram, vitamīniem. Tāpēc ir vērts rūpīgi uzraudzīt pārtikas produktus. Galu galā "mēs esam tas, ko mēs ēdam." Lai saglabātu veselību, pēc iespējas vairāk jācenšas patērēt rūpnieciski neapstrādātu un svaigu pārtiku. Šis noteikums darbojas vienmēr, arī no maksimālā vitamīnu daudzuma patēriņa viedokļa. Jebkura termiskā apstrāde vai sasaldēšana, tīrīšana, ilgstoša uzglabāšana un īpaši gaismā ievērojami samazinās sākotnējo vitamīnu daudzumu produktos.

Alkoholam un nikotīnam ir destruktīva ietekme uz A, B, C un E vitamīniem. Kofeīns un antibiotikas ir kaitīgas arī B vitamīniem. Ja neesat pārliecināts par uztura kvalitāti, vismaz rudens-ziemas sezonā varat lietot vitamīnu piedevas. Bet jums vajadzētu izvēlēties tos, kas ir ražoti, ņemot vērā to komponentu saderību, jo, vienlaikus ņemot, tie var vienkārši neitralizēt viens otru.

Organisma ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem ir neliela un veido desmitdaļas vai pat simtdaļas šo vielu grama. Turklāt atšķiras arī dažādu vitamīnu patēriņa ātrums. Ja vitamīnu avots cilvēkam ir dabīga pārtika, tad pārlieku nav jāuztraucas viedā sistēma, kas ir mūsu organisms, neņems pāri. Taču farmaceitisko vitamīnu pārpalikums var būt bīstams, tāpēc nekad nevajadzētu pārsniegt ieteicamo devu.

Lasi arī:

Labākais vietnē

Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga vai kaitīga?

Kā uzpumpēt meitenes sēžamvietu?

Olbaltumvielas asinīs: ko tas nozīmē?

Pievilkšanās programma

Publicēšanas datums: 12/09/2015 © Alina

muskuļuoriginal.com

Vai ir garšīgi ēst, nepieņemot svaru? Viegli!

Turpinu tēmu par vitamīnu saturu pārtikā un to nozīmi veselīgam organismam un normālai vielmaiņai.

Visi nepieciešamie vitamīni ir atrodami ikdienas pārtikā. Svarīgi to atcerēties un variēt ar ikdienas ēdienkartes produktiem.

Tātad, tabulas turpinājums

Vitamīnu tabula pārtikā (mg uz 100g)

Produkti
Gaļa un zivis
Liellopu gaļa
Liellopu aknas
Piena produkti
Kondensētais piens
Eļļas un tauki
Krēmveida
Saulespuķe
Zivju tauki
Maize un graudaugi
rudzu maize
Kviešu maize
Makaroni
Svaigi dārzeņi
Kartupeļi
Zaļie sīpoli
Tomāti					0,39
Baklažāns
Saldie pipari
Pētersīļi					157
					170
					680
Augļi un ogas
apelsīns					500
Brūklene					320
Vīnogas					290
					1300
Dārza zemenes					180
Ērkšķoga
Mandarīns
Smiltsērkšķi
					4000
sarkans jāņogas
Melns jāņogas					1000
					225
Rožu gurns					680
					10
Citi produkti
Alus raugs
Valrieksts
Mīļā
Olu					20

Ja auglis vai dārzenis dabiski ir nedaudz skābs, tas nozīmē, ka tajā ir daudz C vitamīna (askorbīnskābes) - mūsu galvenā palīga imūnsistēmas stiprināšanā un pretoties vīrusiem. Mēs to iegūstam no skābētiem kāpostiem (starp citu, raudzēšana palīdz palielināt C vitamīna daudzumu), mežrozīšu gurniem, apelsīniem, mandarīniem, kivi un visiem populārajiem dārzeņiem (skat. tabulu).

Nerafinētas, pirmās auksti spiestas augu eļļas piegādā E vitamīnu, antioksidantu, kas apgādā šūnas ar skābekli. Daudz tā ir zaļajos dārzeņos un valriekstos.

E vitamīnam ir vislabākā iedarbība kopā ar A vitamīnu. Tie palīdz viens otru absorbēt. Piemēram, slavenā rīvētu burkānu, valriekstu, ķiploku un skābā krējuma uzkoda ir ideāla šajā ziņā.

D vitamīna gandrīz nekur nav, tikai nedaudz mencu aknās un jūraszālēs. Dabas gudrība glābj mūsu kaulus, jo organisms sintezē lielāko daļu vitamīna no saules gaismas.

Runājot par vitamīniem, mēs parasti domājam A, B, C. H vitamīns (biotīns) ir mazāk zināms, taču tā loma ir vitāli svarīga. No tā atkarīga glikozes un insulīna ražošana, tas sadala taukus, pārstrādā olbaltumvielas un ražo kolagēnu. Citiem vārdiem sakot, tas novērš diabētu, atjauno ādu un normalizē vielmaiņu. Biotīns tika atklāts salīdzinoši nesen, un tā saturs daudzos produktos joprojām tiek aprēķināts. Ir atzīmēts, ka H vitamīna īpatsvars ir neliels. Pavisam nedaudz aknās un olu dzeltenumos. Tas ir dārzeņos un ogās. Bet mellenēs un zemenēs tas ir atrodams tikai lapās.

P vitamīns ir bioflavonoīdu vitamīnu grupa. “Atbildīgs” par asinsvadu un kapilāru sieniņām. Pārsvarā sastopams augos, īpaši citrusaugļos. Tur ir daudz C vitamīna. Tie arī cieši mijiedarbojas organismā.

Vitamīni pārtikā

Tagad apkoposim informāciju par vitamīnu saturu pārtikā un to, ko ietekmē to trūkums.

A vitamīnu mēs iegūstam no aknām, nierēm, taukainām jūras zivju šķirnēm, olām, piena produktiem un visām nerafinētām augu eļļām. A vitamīns ir atbildīgs par ādas un gļotādu stāvokli, redzi, augšanu un imunitāti.

β vitamīnu (A provitamīnu) mums piegādā burkāni, zaļie sīpoli, spināti, kāposti, pētersīļi, brokoļi, zirņi, tomāti, melone, persiki, pīlādži, smiltsērkšķi un mežrozīšu gurni.

B1 vitamīns ir atrodams gaļā, sirdī, aknās, nierēs, kviešu un rudzu miltos, klijās, zirņos, rīsos, pupās, rupjmaizē, riekstos un dzeltenumā. Sniedz spēku un enerģiju izaugsmei, izturībai, nervu un muskuļu spēkam.

B2 vitamīns gaļā, zivīs, aknās, piena produktos, raugā, zaļumos, sēnēs un olas dzeltenumā. Veicina ķermeņa augšanu un enerģiju.

B3 vitamīns ir atrodams arī gaļā un subproduktos, mājputnu gaļā un zivīs, graudaugos un klijās, zaļajos zirnīšos un saldajos piparos, burkānos un riekstos, kā arī pienā. Palielina enerģiju, regulē holesterīna līmeni.

B5 vitamīns nāk no gaļas, subproduktiem, olas dzeltenuma, zemesriekstiem, pupiņām, kartupeļiem, pilngraudu miltiem, rudzu maizes, klijām.

B6 vitamīns nelielos daudzumos ir atrodams gaļā, aknās, zivīs, dzeltenumā, pilngraudu miltos, raugā, kartupeļos un zemesriekstos. B6 loma organismā ir milzīga – tauku sadalīšana, ogļhidrātu pārstrāde, enzīmu ražošana.

B12 vitamīns gaļā, zivīs, aknās un nierēs, garnelēs, sierā, olās, pienā. Tā arī visur ir maz. Un tas ir nepieciešams dzīvībai svarīgiem procesiem: spēcīgai nervu sistēmai, pret anēmiju un šūnu aktivitātei.

C vitamīns galvenokārt atrodams dārzeņos un augļos ar izteiktu pīrāgu garšu: jāņogās, mežrozīšu augļos, citrusaugļos, paprikā, zaļumos un dārzeņos. No tā ir atkarīga zobu, ādas, kaulu un limfātiskās sistēmas veselība, šūnu attīrīšanās.

D vitamīns taukainās zivīs un to taukos, olās, sierā un pienā. No vitamīna ir atkarīgs zobu stāvoklis un kaulu stiprums. Kalcija un fosfora uzsūkšanās efektivitāte.

E vitamīns lielos daudzumos ir atrodams augu eļļā, aknās, gaļā, olās, treknās zivīs, riekstos un veselos graudos. Atbild par ādas stāvokli un aizsargā šūnas no oksidēšanās.

PP vitamīns (Folskābe) tikai aknās, veselos graudos, riekstos un zaļumos. No tā ir atkarīga auglība, anēmijas profilakse un augšana.

Atrast pārtikas produktus ar augstu vitamīnu un minerālvielu saturu nav grūti. Daudz no tiem. Jūs varat izveidot garšīgu un veselīgu uzturu - tikai savu.

Regulāra vitamīnu lietošana palēnina novecošanos un izlīdzina ķermeņa nolietojumu.

Un jāizmanto tie, kas atbilst konstitūcijai. Kam mēs reti pievēršam uzmanību. Atkarībā no vecuma un uzbūves vitamīnu un minerālvielu kopums, kas katru dienu nonāk organismā, ir atšķirīgs. Tātad pusmūža sievietēm jāpalielina dzelzs un tās sāļu, kalcija uzņemšana. Organisma aizsargfunkciju pastiprina A, B6, B12, C, E vitamīni un folijskābe. Pastāvīgs stress prasa palielināt B vitamīnu daudzumu arī gados vecākiem cilvēkiem.

Noderīgai informācijai par vitamīnu saturu pārtikā jābūt ikvienam pa rokai. Dalieties tajā ar saviem draugiem, un viņi būs pateicīgi.

Čivināt Patīk

Plāns - bioloģijas atklātās stundas izklāsts.

Tēma: Vitamīni un to nozīme cilvēka organismā.

Datums: _________

Mērķis: iepazīstināt skolēnus ar jēdzienu “vitamīni”, noteikt to saturu pārtikas produktos un lomu cilvēka dzīvē.

Uzdevumi: a) izglītojoši: padziļināt un vispārināt zināšanas par vitamīnu nozīmi; to saturs pārtikas produktos; uzglabāšanas nosacījumi un vitamīnu preparātu lietošanas noteikumi; vitamīnu loma vielmaiņā.

b) attīstot: parādīt pašmāju zinātnes prioritāti vitamīnu atklāšanā. Attīstīt prasmi patstāvīgi strādāt ar mācību grāmatā doto tekstu un attēliem, iegūstot no tiem nepieciešamo informāciju; loģiski domāt un psihisko operāciju rezultātus formalizēt mutiskā un rakstiskā runā.

c) izglītojošs: pozitīvas motivācijas veidošana jauna materiāla uztverei, izziņas darbība klasē, spēja apspriest problemātiskus jautājumus un izdarīt secinājumus, kā arī izprast savas veselības saglabāšanas nozīmi.

Aprīkojums: mācību grāmata, tabula “Vitamīnu ikdienas normas”, prezentācija “Vitamīni”, dators un multimediji prezentācijas un slaidu demonstrēšanai, lapas ar simpozija jautājumiem un testa uzdevumiem materiāla nostiprināšanai.

Nodarbības veids: simpozija nodarbība

Nodarbību laikā.

Jau iepriekš tika uzdoti simpozija jautājumi:

1. Vitamīnu atklāšanas vēsture.

3. Vitamīnu klasifikācija.

5. A vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

6. B vitamīnu īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

7. C vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

8. D vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

9. PP vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

10. E vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

11. K vitamīna īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

I. Organizatoriskais moments.

Skolotājs: Mūsu nodarbības tēma ir Vitamīni un to nozīme cilvēka organismā. Nodarbības laikā iepazīsimies ar vitamīnu atklāšanas vēsturi, to īpašībām, saturu dažādos produktos un vitamīnu ietekmi uz cilvēka organismu.

II. Jauna materiāla prezentācija.

1. Vitamīnu atklāšanas vēsture.

Vitamīnus atklāja mūsu tautietis N.I. Luņins. 1881. gadā viņš veica oriģinālu eksperimentu. Viņš paņēma divas peļu grupas un ievietoja tās vienādos apstākļos, taču baroja tās atšķirīgi: dažas ar dabīgu pienu, citas ar mākslīgu maisījumu, kurā bija visas nepieciešamās vielas (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), un tādā pašā proporcijā kā pienu.

Drīz vien otrās grupas peles pārstāja augt, zaudēja svaru un nomira. Tas nozīmē, zinātnieks ierosināja, ka ir dažas citas vielas, kuras viņš neiekļāva savā maisījumā.

Vēlāk, 1911. gadā, poļu zinātniekam Kazimiram Funkam izdevās no rīsu klijām iegūt vielu, kas izārstēja paralīzi baložiem, kuri ēda attīrītus rīsus. Viņš to nosauca par vitamīnu (no latīņu valodas “vita” — vitāls).

2. Kas ir vitamīni? Kas viņiem kopīgs?

Vitamīni

3. Vitamīnu klasifikācija.

Ūdenī šķīstošs - C, P, PP, N, B grupa.

Taukos šķīstošs - A, D, E, K.

4. Kas ir vitamīnu trūkums un hipovitaminoze? Nosauciet vitamīnu deficīta un hipovitaminozes cēloņus.

Vitamīni ir daļa no daudzu enzīmu molekulām un daži fizioloģiski aktīvās vielas tāpēc viņu prombūtnes laikā - vitamīnu trūkums vai trūkums - hipovitaminoze tiek traucēta enzīmu sintēze un vielmaiņa, kā rezultātā rodas smagas slimības.

Vitamīni pārsvarā ir trausli savienojumi: karsējot pārtiku, tie ātri iznīcina. Dabīgie vitamīni ir atrodami augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikā un, ar retiem izņēmumiem (O vitamīns), cilvēka organismā netiek sintezēti.

Pārmērīga vitamīnu uzņemšana organismā izraisa stāvokli, ko sauchipervitaminoze. To parasti novēro, lietojot sintētiskos vitamīnu preparātus, un tam ir dažādas saindēšanās pazīmes. Vistoksiskākie ir A un D vitamīni, kurus bieži dod maziem bērniem. Dažreiz hipervitaminoze A rodas, ēdot pārtiku, kas satur lielu daudzumu šī vitamīna (dārzeņi, jūras dzīvnieku aknas). No ūdenī šķīstošajiem vitamīniem B1 vitamīns ir toksiskākais. lielas devas kas var novest pie spēcīgas alerģiskas reakcijas. Ilgstoši lietojot B6 vitamīnu, var palielināties asins recēšana.

5. Vitamīnu īpašības (Kur tas atrodams? Svarīgums organismam. Kādas slimības attīstās ar vitamīna trūkumu?).

Vitamīna nosaukums	Kur tas tiek glabāts?	Svarīgums ķermenim	Kādas slimības attīstās vitamīnu trūkuma dēļ?
A vitamīns	Zivju eļļa, olas dzeltenums, burkāni, aprikozes un tomāti satur augu pigmentu - karotīnu, no kura cilvēka aknās veidojas A vitamīns.	Piedalās olbaltumvielu, ogļhidrātu, minerālsāļu metabolismā, stiprina organisma izturību pret infekcijas slimībām	Ar vitamīna trūkumu rodas “nakts aklums” - slimība, kurā cilvēks zaudē spēju redzēt krēslas stundā.
B vitamīni	Pilngraudu maize, raugs, aknas, piens, spināti	B2 aktīvi piedalās šūnu elpošanā un centrālās nervu sistēmas regulēšanā. B6 ir iesaistīts olbaltumvielu metabolismā, samazina holesterīna nogulsnes uz asinsvadu sieniņām, izraisot aterosklerozes attīstību, taukainas aknas un žultsakmeņu parādīšanos. B12 regulē asinsķermenīšu – sarkano asins šūnu un trombocītu veidošanos, kā arī ir iesaistīts olbaltumvielu metabolismā.	Ar vitamīnu trūkumu attīstās slimība, ko sauc par beriberi, kas izraisa ātru nogurumu, apetītes zudumu un pēkšņu svara zudumu. Vitamīna trūkums izraisa neskaidru redzi, ādas, gļotādu slimības un matu izkrišanu. Trūkums izraisa anēmijas attīstību.
C vitamīns	Svaigi dārzeņi un augļi: rožu gurni, citrons, upenes, kāposti	Regulē olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu.	Ar deficītu palielinās nogurums, parādās vājums un samazinās izturība pret infekcijām. Tā pilnīga neesamība pārtikā izraisa nopietnu saslimšanu – skorbutu, kurā uz vispārēja nespēka fona rodas elpas trūkums, smaganu asiņošana, veidojas asinsizplūdumi ādā un muskuļos, izkrīt zobi.
D vitamīns	Zivju eļļa, ultravioletie stari veicina šī vitamīna veidošanos ādā, olas dzeltenumā, zivju aknās, treknās zivīs, eļļā.	Piedalās kalcija un fosfora apmaiņā, kaulu un muskuļu veidošanā.	Vitamīna trūkums noved pie kaulu mīkstināšanas un to deformācijas - rahīta.
PP vitamīns	Raugs, brūnie rīsi, aknas, olas dzeltenums, piens	Nodrošina normālu redoksprocesu plūsmu organismā. Piedalās virsnieru hormonu veidošanā.	Vitamīnu trūkums izraisa gremošanas sistēmas darbības traucējumus. Šāda cilvēka āda kļūst tumšāka un pārklāta ar čūlām.
K vitamīns	kāposti, ķirbis, bietes, aknas, gaļa, zemenes, spināti, tomāti	K ir nepieciešams normālai asins recēšanai.
E vitamīns	atrodams kukurūzas un saulespuķu eļļā, graudos, kāpostos, zaļajos dārzeņos, sviestā.	ietekmē endokrīnās sistēmas funkcijas, palīdz cīnīties ar šūnu novecošanos

6. Metodes vitamīnu saglabāšanai pārtikas produktos.

Lai saglabātu vitamīnus gatavā ēdienā, jums tas jāzina karstums iznīcina C vitamīnu un ievērojami samazina B vitamīnu saturu Viens no labākās metodes produktu konservēšana ar salīdzinoši nelieliem vitamīnu zudumiem ir konservēšana zemā temperatūrā, t.i., atdzesējot un sasaldējot.

Dzesēšana ietver temperatūras uzturēšanu izstrādājumā 0...+4°C robežās. Sasalšana ir saistīta ar ledus kristālu veidošanos šūnu citoplazmā. Īpaši vērtīga ir pārtikas ātrās sasaldēšanas metode, jo vitamīni labi saglabājas. Šajā gadījumā ir jāizmanto arī ātrā atkausēšana.

Parasto dabisko (saules) produktu žāvēšanu pavada ievērojama vitamīnu iznīcināšana. Vakuuma žāvēšana nodrošina vislielāko vitamīnu saglabāšanos. To veic vakuuma apstākļos temperatūrā, kas nepārsniedz 50 °C.

Viens no vitamīnu saglabāšanas veidiem ir produktu raudzēšana, kad pienskābes fermentācijas procesā veidojas pienskābe, kas palīdz saglabāt C vitamīnu raudzētajos produktos.

7. Kāpēc vitamīnus nevar klasificēt kā uzturvielas?

Uzturvielas- tie ir organiskie savienojumi, kas ir ķermeņa enerģijas avots un būvmateriāls. Galvenās uzturvielas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Turklāt cilvēka uzturā liela nozīme ir organiskajām skābēm, vitamīniem, minerālsāļiem un ūdenim, bez kuriem nav iespējama normāla organisma darbība.

Vitamīni - Tās ir zemas molekulmasas vielas ar lielu bioloģisko aktivitāti. To iedarbība izpaužas nelielos daudzumos un izpaužas vielmaiņas procesu regulēšanā.

8. Vitamīnu avoti cilvēka organismā? Nepieciešamās devas vitamīni

Iedzīvotāju veselīgs uzturs ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem tautas veselība. Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta veiktās masveida aptaujas liecina par vitamīnu trūkumu lielākajai daļai Krievijas iedzīvotāju. Lielākā daļa efektīva metode vitamīnu profilakse - masu pārtikas produktu bagātināšana ar vitamīniem.

Stiprināšana (dažkārt kombinācijā ar bagātināšanu ar minerālu mikroelementiem) ļauj uzlabot pārtikas produktu kvalitāti, samazināt medicīniskos izdevumus, nodrošināt ar vitamīniem sociāli mazaizsargātos iedzīvotāju segmentus un papildināt to zaudējumus, kas rodas, saņemot pārtikas produktu posmos. tehnoloģiskā procesa vai kulinārijas apstrādi. Nepieciešami šādi risinājumi:

a) piemērota produkta izvēle nocietināšanai

b) nocietinājuma līmeņa noteikšana

c) kontroles sistēmas izstrāde

Ikdienas prasība vitamīnos un to galvenajās funkcijās

Vitamīns	Dienas nauda nepieciešams	Funkcijas	galvenie avoti
Askorbīnskābe (C)	50-100 mg	Piedalās redoksprocesos, paaugstina organisma izturību pret ekstremālām ietekmēm	Dārzeņi, augļi, ogas. Kāpostos - 50 mg. Mežrozīšu gurnos - 30-2000 mg.
Tiamīns, aneirīns (B1)	1,4-2,4 mg	Nepieciešams normālai centrālās un perifērās nervu sistēmas darbībai	Kviešu un rudzu maize, graudaugi - auzu pārslas, zirņi, cūkgaļa, raugs, zarnu mikroflora.
Riboflavīns (B2)	1,5-3,0 mg	Piedalās redoksreakcijās	Piens, biezpiens, siers, ola, maize, aknas, dārzeņi, augļi, raugs.
Piridoksīns (B6)	2,0-2,2 mg	Piedalās aminoskābju, taukskābju un nepiesātināto lipīdu sintēzē un metabolismā	Zivis, pupiņas, prosa, kartupeļi
Nikotīnskābe (PP)	15,0-25,0 mg	Piedalās redoksreakcijās šūnās. Trūkums izraisa pellagru	Aknas, nieres, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, zivis, maize, graudaugi, raugs, zarnu mikroflora
Folijskābe, folīns (Vs)	0,2-0,5 mg	Hematopoētiskais faktors, piedalās aminoskābju sintēzē, nukleīnskābes	Pētersīļi, salāti, spināti, biezpiens, maize, aknas
Ciānkobalamīns (B12)	2-5 mg	Piedalās nukleīnskābju, hematopoētiskā faktora biosintēzē	Aknas, nieres, zivis, liellopu gaļa, piens, siers
Biotīns (N)	0,1-0,3 mg	Piedalās aminoskābju, lipīdu, ogļhidrātu, nukleīnskābju vielmaiņas reakcijās	Auzu pārslas, zirņi, ola, piens, gaļa, aknas
Pantotēnskābe (B3)	5-10 mg	Piedalās olbaltumvielu, lipīdu, ogļhidrātu vielmaiņas reakcijās	Aknas, nieres, griķi, rīsi, auzas, olas, raugs, zirņi, piens, zarnu mikroflora
Retinols (A)	0,5-2,5 mg	Piedalās šūnu membrānu darbībā. Nepieciešams cilvēka augšanai un attīstībai, gļotādu darbībai. Piedalās fotorecepcijas procesā – gaismas uztverē	Zivju eļļa, mencu aknas, piens, olas, sviests
Kalciferols (D)	2,5-10 mcg	Kalcija un fosfora līmeņa regulēšana asinīs, kaulu un zobu mineralizācija	Zivju eļļa, aknas, piens, olas

GALVENĀS PĀRTIKAS GRUPAS BAGĀTINĀŠANAI AR VITAMĪNIEM:

Milti un maizes izstrādājumi - B vitamīni;

Produkti, bērnu pārtika - visi vitamīni;

Dzērieni, ieskaitot sausos koncentrātus, - visi vitamīni, izņemot A, D;

Piena produkti - vitamīni A, D, E, C;

Margarīns, majonēze - vitamīni A, D, E;

Augļu sulas - visi vitamīni, izņemot A, D;

Lielākā daļa vitamīnu organismā ātri iznīcina, un tāpēc ir nepieciešama pastāvīga to piegāde no ārpuses. To vitamīnu daudzumu, kuru ikdienas uzņemšana ir nepieciešama normālai organisma attīstībai un hipo- un avitaminozes profilaksei, sauc par profilaktisko devu. Lai ārstētu jau attīstītu vitamīnu deficītu, nepieciešams lielāks vitamīna daudzums. Šo daudzumu sauc par terapeitisko devu.

Daži cilvēki, pieņemot, ka vitamīni “nekaitēs”, lieto tos pārmērīgos daudzumos. Apstākļi, kuros tiek novērota vitamīnu pārdozēšana, tiek saukti par hipervitaminozi. Lielākā daļa vitamīnu ātri tiek izvadīti no organisma, bet tādi vitamīni kā A, B1, D, PP organismā saglabājas ilgāku laiku. Tāpēc lielu vitamīnu devu lietošana var izraisīt pārdozēšanu – izraisot galvassāpes, gremošanas traucējumus, izmaiņas ādā, gļotādās, kaulos u.c. Tomēr toksiskās devas, kas izraisa šo vitamīnu pārdozēšanu, ir daudzkārt lielākas par tām. parastā ikdienas nepieciešamība.

Kas, jūsuprāt, traucē vitamīnu uzsūkšanos organismā?

Kas traucē vitamīnu uzsūkšanos:

Alkohols – iznīcina A, B vitamīnus, kalciju, cinku, kāliju, magniju…

Nikotīns - Iznīcina A, C, E vitamīnus, selēnu.

Kofeīns – Nogalina B, PP vitamīnus, samazina dzelzs, kālija, cinka...

Aspirīns – samazina B, C, A vitamīnu, kalcija, kālija saturu.

Antibiotikas – iznīcina B vitamīnus, dzelzi, kalciju, magniju.

Miegazāles – apgrūtina A, D, E, B12 vitamīnu uzsūkšanos un ievērojami samazina kalcija līmeni.

Kādus vitamīnus un vitamīnu kompleksus jūs zināt un kādus lietojat paši?

Kādus vitamīnus tu lieto?

Alfabēts, Askorbīnskābe, Biovital gēls, Jungle, Duovit, Jodomarīns, Calcium D3 Nycomed, Complivit, Multitabs, Pikovit, Revit, Folijskābe, Centrum, Blueberry forte, Nutrilait u.c.

III. Pārklātā materiāla pastiprināšana.

1 .Pārbaudes darbs, lai nostiprinātu materiālu:

1. Vitamīni ir...

a) minerāli;

b) organiskās vielas;

c) olbaltumvielas.

2. Vitamīnu trūkums ir...

a) vitamīnu pārpalikums;

b) vitamīnu trūkums;

c) normāls vitamīnu saturs

3. Ūdenī šķīstošie vitamīni ietver:

a) C, RR, B grupa;

b) D, A, K;

c) tikai B grupa

4. Citrusaugļi satur lielu daudzumu:

a) A vitamīns;

b) E vitamīns;

c) C vitamīns.

5. Kura vitamīna trūkums izraisa beriberi slimību?

a) K vitamīns;

b) B vitamīns;

c) C vitamīns.

6. Pārmērīgs vitamīnu daudzums izraisa:

a) hipervitaminoze;

b) vitamīnu trūkums;

c) reibonis

7. Tika atklāti vitamīni:

a) Eikmans;

b) Luņins;

c) Frunko.

8. D vitamīna avoti ir:

a) taukainas zivis, eļļa, sauļošanās;

b) svaigi dārzeņi, augļi, piens;

c) jūraszāles, gaļa, olas.

9. Zēnam ir samazinājies redzes asums vājā apgaismojumā, kāds varētu būt iemesls?

a) B vitamīna trūkums;

b) A vitamīna trūkums;

c) E vitamīna trūkums

10. C vitamīna trūkums izraisa slimību:

a) skorbuts;

b) Pellagra;

c) rahīts.

2. Mīklas.

Es jums pastāstīšu mīklas par pārtikas produktiem, un jums tās būs jāuzmin un jānosauc, kādi vitamīni tajos ir.

1) gan zaļš, gan biezs

Dārza dobē auga krūms.

Mazliet rakt:

Zem krūma... (kartupeļi, C vitamīns)

2) Izmeta Jegorušku

Zelta spalvas -

Egoruška piespieda

Raudiet bez bēdām(sīpols, vitamīni A, B, C).

3) es augu dārzā,

Un kad es nobriedu,

Viņi gatavo no manis tomātu,

Viņi to ielika kāpostu zupā.

Un tā viņi ēd (tomāti, vitamīni A, C).

4) lēdija Fedosja sēž,

Mati ir izspūruši(kāposti, B, C vitamīni).

5) zaļā māja ir nedaudz šaura,

Šaurs, garš, gluds,

Viņi sēž mājā blakus

Apaļi puiši.

Rudenī nāca nepatikšanas -

Gludā māja ir saplaisājusi,

Mēs auļojām uz visām pusēm

Apaļi puiši (zirņi, A vitamīns).

6) Es augu augsnē dārza dobē,

Sarkans, garš, salds(burkāni, vitamīni A, B, C).

7) Ar asti, ne zvēru, ar spalvām, ne putnu(zivis, B 2 vitamīns).

IV. Mājasdarbs.

Izpētiet 37. rindkopas tekstu, aizpildiet tabulu piezīmju grāmatiņā.

Piezīme:

Vitamīns, kura trūkums izraisa nakts aklumu (A).

Vitamīns, kura trūkums izraisa Beriberi slimību (B).

Bērniem rahīts rodas, ja trūkst vitamīna (D).

Augšanas vitamīns (A).

Vitamīns, kura trūkums izraisa skorbutu (C).

Mežrozītes ir vitamīna (C) krātuve.

Vitamīns, kas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos (D).

Vitamīns, kura neesamību novēroja cietuma ārsts Aikmans (D).

Vitamīns, kura trūkums izraisīja daudzu polārpētnieku nāvi (C).

Šis vitamīns ir atrodams pārpilnībā zivju eļļa un mencu aknas (D).

Burkāni satur daudz vitamīna (A).

Kvalitatīva reakcija uz šo vitamīnu ir mijiedarbība ar jodu un cieti (C).

Kvalitatīva reakcija uz šo vitamīnu ir mijiedarbība ar dzelzs (III) hlorīdu (A).

Vitamīns, kas tiek iznīcināts, mijiedarbojoties ar gaisu un metālu (C).

Vitamīns, kas veidojas ādā, pakļaujoties saules gaismai (D).

Organiskos savienojumus, kas atrodas ārējā vidē un piedalās vielmaiņas procesos, sauc par vitamīniem. Vārds cēlies no latīņu vārda "vita" - dzīve.

Kas tas ir?

Šūnas vitamīnus nesintezē un nonāk organismā ar pārtiku. Izņēmums ir D, K un B3 vitamīni. D vitamīns tiek sintezēts ādā ultravioleto staru ietekmē, bet K un B3 sintezē zarnu baktērijas.

Vitamīni ir vielmaiņas procesu katalizatori, neietilpst audos un nav enerģijas avots. Vitamīni nesatur mikroelementus un neaizstājamās aminoskābes.

Īsumā par vitamīniem var izcelt vairākas tēzes:

• apzīmē ar latīņu burtiem, kam seko organisko vielu nosaukumi;
• ar deficītu attīstās hipovitaminoze;
• ar pārpalikumu attīstās hipervitaminoze;
• ilgstošs vitamīnu trūkums izraisa vitamīnu trūkumu;
• ikdienas nepieciešamība svārstās no 1,5 mkg līdz 600 mg atkarībā no vitamīna;
• Bērniem un pusaudžiem daži vitamīni ir nepieciešami pārmērīgi, jo... organisma augšana un attīstība notiek intensīvi;
• nepieciešams visu mūžu.

Rīsi. 1. Vitamīnu trūkuma pazīmes.

Dažādi pārtikas produkti satur dažādus vitamīnus, tāpēc, jo daudzveidīgāks uzturs, jo lielāka iespēja visas nepieciešamās vielas iegūt ikdienas normā. Monotons uzturs (tikai putra vai tikai gaļa) ​​noved pie hipovitaminozes.

TOP 3 rakstikuri lasa kopā ar šo

Gatavošanas laikā tiek zaudēti daži vitamīni. Piemēram, C vitamīns tiek iznīcināts jau 60°C temperatūrā. Tomēr daži vitamīni netiek absorbēti bez termiskās apstrādes.

“Dabīgie” vitamīni, t.i. kas iegūti no pārtikas, ir absolūti identiski sintētiskajiem.

Veidi un darbība

Vitamīnus iedala divos veidos:

• ūdenī šķīstošs - neuzkrājas, pārpalikums tiek noskalots ar ūdeni (C, B grupa);
• taukos šķīstošs - var uzkrāties organismā taukaudos (K, A, E, D).

Vispārējā iedarbība, norma un klātbūtne produktos ir parādīta tabulā “Vitamīni”.

Vārds	Darbība	Dienas norma	Kur tie atrodas?
A - retinols	Veido imūnsistēmu, ietekmē matu un nagu augšanu, veicina ādas elastību		Aknas, piena produkti, olas dzeltenums
B1 - tiamīns	Palīdz iegūt enerģiju no ogļhidrātiem, veicina nervu sistēmas attīstību		Pākšaugi, lazdu rieksti, cūkgaļa
B2 - riboflavīns	Piedalās vielmaiņā, ir daļa no gļotādas		Vistas aknas, piena produkti
B3, PP - niacīns	Ietekmē holesterīna līmeni, uzlabo atmiņu		Zaļie dārzeņi, vista, rieksti, subprodukti
B4 - holīns	Veicina tauku vielmaiņu, nervu impulsu pāreju, regulē insulīna un holesterīna līmeni		Rīsi, auzu pārslas, diedzēti kviešu graudi, spināti, aknas, piens
5 - pantotēnskābe	Piedalās olbaltumvielu un tauku metabolismā		Rīsi, raugs, subprodukti
B6 - piridoksīns	Piedalās vielmaiņā un asinsritē		Klijas, kāposti
B7, H - biotīns	Regulē olbaltumvielu un tauku līdzsvaru, piedalās enzīmu sintēzē		Aknas, olas, siers, gaļa, zaļie zirnīši, āboli, kartupeļi
B9 - folacīns	Ietekmē ģenētiskās informācijas pārnešanu un hemoglobīna līmeni		Zaļie dārzeņi, olas, banāni, rieksti
B12 - ciānkobalamīns	Piedalās hematopoēzē, uztur hemoglobīna līmeni		Jūras veltes, jūraszāles, ikri, biezpiens
C - askorbīnskābe	Ietekmē kolagēna veidošanos, veicina organisma aizsargreakciju, padara asinsvadus elastīgus		Jāņogas, putnu ķirsis, citrusaugļi, mežrozīšu augļi, kāposti
D grupa - ergokalciferols, holekalciferols, dihidrotahisterols	Piedalās kaulu veidošanā un augšanā, veicina zobu attīstību		Saules gaisma, augu eļļa, zivis, olas
E - tokoferoli	Padara šūnu membrānas necaurlaidīgas, veicina asinsriti, piedalās muskuļu veidošanā		Augu eļļas, rieksti
K - filohinons	Veicina asins recēšanu		Ziedkāposti, spināti, vista

Beta-karotīns ir atrodams dārzeņos (burkānos, pētersīļos, paprikā) un ir retinola prekursors, bet triptofāns (aminoskābe) ir niacīna prekursors. Nokļūstot organismā, beta-karotīns sintezē A vitamīnu, tāpat kā triptofāns sintezē B3 vitamīnu.

Nozīme

Neskatoties uz to, ka vitamīni nonāk organismā tikai no ārējās vides, tiem ir nozīmīga loma vielmaiņā. Bez vitamīniem tiek traucēta orgānu sistēmu darbība, novājinās imūnsistēma, attīstās dažādas slimības.

Vitamīni cilvēka organismā veic šādas funkcijas:

• piedalīties vielmaiņas procesos kā fermentu un hormonu sastāvdaļa;
• piemīt antioksidanta īpašības, aizsargājot organismu no brīvo radikāļu ietekmes;
• piedalīties hormonu sintēzē;
• regulēt orgānu sistēmu darbību;
• veicināt vielu un elementu uzsūkšanos.

Rīsi. 3. Vitamīnu līdzdalība vielmaiņā.

Ko mēs esam iemācījušies?

No 8. klases bioloģijas stundas uzzinājām par vitamīnu īpašībām - organiskām vielām, kas nonāk organismā ar pārtiku. Apskatījām iedarbību, dienas devu, būtisko vitamīnu saturu, kā arī to nozīmi organismam.

Tests par tēmu

Pārskata izvērtēšana

Vidējais vērtējums: 4.6. Kopējais saņemto vērtējumu skaits: 267.

Katram cilvēkam ir nepieciešami vitamīni atbilstošā daudzumā. Ja izveidojat diētu ar nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu un pilnībā izslēdzat no tā vitamīnus, cilvēks nomirs, patērējot šādu pārtiku.

Tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt vitamīnus ar zemu ogļhidrātu diētu pietiekamā daudzumā un tieši ar pārtiku, jo to uzsūkšanās notiek saistībā ar aminoskābēm, nevis tīrā veidā. Līdz ar to augstās izmaksas labi vitamīni, tie tiek ķīmiski apvienoti ar olbaltumvielām pirms nonākšanas kuņģī.

Vitamīnu loma organismā

Vitamīni ir koenzīmi daudzās šūnu bioorganiskajās reakcijās, jo īpaši svarīga ir to līdzdalība enerģijas metabolismā. Tas nozīmē, ka bez tiem šīs reakcijas nav iespējamas.

Un ir arī noslēpumaini antioksidanti (C, E vitamīns). Tie novērš patoloģiskas reakcijas, kas saistītas ar aktīvo skābekli un citiem oksidētājiem. Tā ir skaistuma un veselības atslēga.

Vitamīnu raksturojums: tabula

Elements	Darbība	Ēdiens	Trūkuma pazīmes	Vai pārmērība ir bīstama?
A vitamīns (retinols, "skaistuma vitamīns")	Stimulē šūnu reprodukciju, regulē ādas raga slāņa biezumu, izlīdzina seklās grumbiņas	Aknas, gaļa, zivis. Augu barībā ir tikai provitamīns A (karotīns) – tā uzsūkšanai nepieciešami tauki: sviests, krējums	Ādas rupjība uz elkoņiem un ceļiem, sejas ādas lobīšanās. Izmaiņas nagu plāksnēs – tās kļūst nevienmērīgas, viļņotas	Bīstami! Uz lūpām parādās plaisas, rodas pietūkums, palielinās nervu uzbudināmība, krēslas laikā pasliktinās redze ("nakts aklums")
C vitamīns (askorbīnskābe)	Nostiprina atmirušo šūnu atslāņošanos, rada aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem un paaugstina organisma aizsargfunkcijas kopumā un jo īpaši ādas.	Visvairāk C vitamīna ir mežrozīšu gurnos, dzērvenēs, smiltsērkšķos, upenēs, citrusaugļos, dārzeņos, dillēs un pētersīļos.	Ādas pigmentācijas traucējumi, letarģija, letarģija, paaugstināta uzņēmība pret infekcijas slimībām	Nē. C vitamīns dabiski izdalās no organisma
B2 vitamīns (riboflavīns)	Tas ir vissvarīgākais un labvēlīgākais ādai – normalizē vielmaiņu, darbu tauku dziedzeri, palīdz transportēt skābekli	Gaļa, zivis, siers, olas, rieksti, kukurūza, ziedkāposti, zaļumi. Dienas norma ir 1 litrā pilnpiena	Mati kļūst taukaini, parādās blaugznas, zobu emalja kļūst tumšāka un saplaisā, ap acīm un lūpām veidojas krunciņas, krakšķ un asiņo mutes kaktiņi. Lietojot antibiotikas, trankvilizatorus, perorālos kontracepcijas līdzekļus, nepieciešamība palielinās
B5 vitamīns (pantotēnskābe, "svara zaudēšanas vitamīns")	Stimulē tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņu, piemīt pretiekaisuma iedarbība, palīdz cīnīties ar stresu	Graudaugi, pākšaugi, sēnes, raugs, kartupeļi, gaļa, zivis, olas	Vājums, nogurums. neiropsihiski traucējumi, samazināta rezistence pret elpceļu infekcijām	Nē. Pārpalikums tiek viegli izvadīts no organisma kopā ar šķidrumu
E vitamīns	Palīdz palielināt augu eļļu, epidermas mikrocirkulāciju un melanīna oksidāciju, aptur novecošanās procesus, palīdz uzkrāties retinolu	Augu eļļa, zaļie dārzeņi, avokado, mango	Tauki ir slikti sagremoti	Jā. Izraisa kuņģa darbības traucējumus, reiboni
Koenzīms Q10	Uzlabo enerģijas veidošanos šūnās, kā rezultātā tās sāk strādāt efektīvāk, veicina tauku oksidēšanos organismā	Organisms to var ražot pats, taču ar gadiem šī spēja pamazām samazinās	Šūnu darbības pasliktināšanās, kas noved pie ne tikai ādas, bet visa ķermeņa novecošanās	Jaunai ādai nav nepieciešams papildu atbalsts, tai ir pietiekami daudz iekšējo resursu
Dzelzs (tās trūkums bieži pārspēj tos, kam patīk bada diētas)	Atbild par asins piesātinājumu ar skābekli un veselīgu sejas ādu. Tas labāk uzsūcas, ja vienlaikus ēdat pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu.	Melnie ikri, žāvētas aprikozes, teļa gaļa, liellopu aknas un aprikozes, valrieksti, griķi, zaļie āboli, hurma	Bāls un dažreiz pelēcīgs ādas tonis, nagi un mati kļūst trausli un trausli	Jā! Noved pie sirds un asinsvadu slimības, negatīvi ietekmē aknu, nieru un liesas darbību
Kalcijs (tā trūkums var izraisīt alerģiskus ādas izsitumus)	Nepieciešams kaulu audiem, stipriem zobiem un veseliem matiem	Piena produkti (siers, biezpiens, dabīgais jogurts, skābs krējums, raudzēts cepts piens), baklažāni, pētersīļi, zaļie sīpoli, pupiņas, kreses, spināti	Krampji kājās, bezmiegs, asinsspiediena lēcieni, zobu problēmas, osteoporozes pazīmes	Tas ir bīstami, taču, ja nelietojat kalcija preparātus, nav jāuztraucas – to nav viegli iegūt ar pārtiku vien
Cinka trūkums (deficīts paātrina grumbu veidošanos)	Pretiekaisuma un žāvēšanas līdzeklis. Piedalās kaulaudu veidošanā, vielmaiņas normalizēšanā, noder ādai, matiem, nagiem un zobiem, veicina kolagēna ražošanu	Austeres, sēklas, mandeles, rieksti, zivis, sēnes, liellopu aknas, šokolāde, kalmāri, raugs, āboli, persiki, bietes, redīsi un selerijas	Mati zaudē spīdumu, šķeļas, nagi kļūst trausli un lobās. Pirmais signāls ir balti plankumi uz nagiem. Tā un C vitamīna trūkums izraisa pinnes	Tas ir ārkārtīgi reti sastopams un, tāpat kā C vitamīns, viegli izdalās no organisma.
F vitamīns	Brūču dzīšana un pretiekaisuma līdzeklis. Stimulē ādas atjaunošanās procesus, atbild par normālu starpšūnu vielmaiņas procesu norisi	Augu eļļas - saulespuķu, sojas pupu, kviešu olnīcu, kā arī mandeles, valrieksti, zemesrieksti, sēklas	Delikātas ādas slimības (ekzēma, pinnes, dermatīts ādas problēmām)	Tas ir ārkārtīgi reti. Var izraisīt ādas problēmas
K vitamīns	Nostiprina asinsvadu sieniņas, normalizē asins sastāvu, uzlabo asins recēšanu	Augu eļļas, zaļie dārzeņi – spināti, salāti, sīpoli, pētersīļi, dilles u.c.	Loki zem acīm, zilumi no nekurienes, izvirzīti asinsvadi	Jā! Var izraisīt nopietnas izmaiņas vielmaiņas procesos
D vitamīns	Uztur kalcija līmeni organismā, pastiprina A vitamīna iedarbību	Zivju eļļa, ikri, dzeltenums, sviests	Kariess, trausli, plāni nagi un mati	Jā! Var izraisīt nopietnu saindēšanos
Bioflavonoīds rutīns (P vitamīns)	Antioksidants. Nostiprina asinsvadu sieniņas, īpaši efektīvi kombinācijā ar C vitamīnu	Rožu gurni, citrusaugļi, valrieksti, jāņogas, pīlādži, aronijas un zaļā tēja	Zils ādas tonis, attīstība pinnes, matu izkrišana, smaganu asiņošana
PP vitamīns (nikotīnskābe)	Uzlabo ogļhidrātu vielmaiņu, paplašina asinsvadus, uzlabo asinsriti, veicina brūču un čūlu dzīšanu	Gaļa, zivis, maize, graudaugi	Fotodermatīts, lobīšanās un ādas elastības samazināšanās, matu izkrišana	Nē! Tas viegli izdalās no organisma
H vitamīns (biotīns)	Uzlabo ogļhidrātu, tauku un aminoskābju vielmaiņu	Raugs, rieksti, pupiņas, aknas, nieres, olas dzeltenums	Matu izkrišana, ādas lobīšanās, mutes plaisāšana, acu sausums, bezmiegs	Nē. Viņš ir nekaitīgs