Kultūrismā un jebkurā citā sporta veidā ir trīs galvenie faktori, kas ir atbildīgi par jūsu progresu.

1. Pirmais faktors ir apmācība.
2. Otrs faktors ir.
3. Un trešais faktors ir atveseļošanās.

Atstāsim pirmos divus faktorus apspriešanai sadaļās un, un tagad parunāsim par atveseļošanos.

Viens no svarīgākajiem atveseļošanās aspektiem ir kvalitatīvs un pilnvērtīgs miegs, kura nozīmi sportista un viņa organisma veselībai ir grūti pārvērtēt. Tālāk apspriedīsim, cik stundas ieteicams gulēt, kādi procesi notiek organismā, kamēr guļam. Parunāsim par to, kas traucē mūsu miegam un kā no šiem traucējumiem atbrīvoties.

Cik stundas ir nepieciešams miegs sportistam?

Miega problēmas ir nedaudz individuāla lieta. Katram cilvēkam un viņa ķermenim nepieciešamo miega stundu skaits ir atšķirīgs. Šeit mēs runāsim par vidējiem rādītājiem un aplūkosim vispārīgus padomus par šo jautājumu. Ņem vērā šos padomus, bet, ja tu personīgi esi pieradis vairāk vai mazāk gulēt un tomēr jūties ērti, tad ieklausies savā ķermenī. Apmēram 80% cilvēku vidēji piedzīvo kādus miega traucējumus vai sliktu miegu 5-6 stundas dienā. Ar šo laiku pietiek, lai tavs ķermenis un organisms daļēji atgūtos, tomēr, ja interesē kvalitatīva un pilnīga atveseļošanās un atpūta, ar šīm miega stundām tev nepietiks.

• Ja esat sportists, kas nodarbojas ar kultūrismu, pauerliftingu vai citiem sporta veidiem fiziskā attīstība un apmācību, tad minimālais skaitlis jums ir 8 stundas miegs. Šajā gadījumā tiks novērots pozitīvs efekts atveseļošanās un slodzes progresēšanas ziņā.
• Ideālā gadījumā, ja jūs nopietni plānojat maksimāli izmantot savu miegu pēc smaga treniņa, jums vajadzētu gulēt no plkst 9 līdz 11 stundas dienā(ja nepieciešams, iekļaujiet snaudas).
• Sportisti, kas ir profesionāli kultūristi, starpsezonā dažreiz pavada pat divas stundas guļot. 15 stundas dienā(skaitot miegu kā dienu).

Ko darīt, ja sportists pastāvīgi pārkāpj savu rutīnu un neguļ pietiekami daudz?

Franču izcelsmes dramaturgs Pjērs Dekursels teica, ka "miegs ir pārtraukums no dzīves". Bet fakts paliek fakts, ka tad, kad uz jums uzkrīt virkne ikdienas uzdevumu, kas prasa risinājumus, smaga darba diena, nogurums un citas nepatikšanas, spēja atpūsties un ļauties labam atjaunojošam miegam krasi samazinās un cilvēka smadzeņu garīgā produktivitāte. samazinās, reakcija pārstāj būt tāda pati, kā rezultātā šajā situācijā jūsu muskuļi ne tikai neaugs, bet, iespējams, arī nedaudz samazināsies, un jūsu ķermenis zaudēs savu iepriekšējo veiktspēju. Jūsu nervu sistēmas vispārējais stāvoklis ir tieši atkarīgs no jūsu smadzeņu spējas pārraidīt nervu signālus uz jūsu muskuļiem. Citiem vārdiem sakot, centrālā nervu sistēma regulē jūsu muskuļu kontrakciju. Ja esat noguris, jūsu sistēma nevarēs ieslēgties ar pilnu jaudu. Pievērsiet īpašu uzmanību miegam, veltiet laiku un atmaksājiet savam ķermenim par smago darbu.

Sievietes ķermenis Tie, kas nodarbojas ar sportu, reaģē uz bezmiegu daudz smagāk nekā vīrieši. Dabā ir raksturīgi, ka godīgajai cilvēces pusei ir nepieciešama ilgāka atpūta naktī 9 stundas dienā(vismaz sportojot). Vīriešiem sportistiem ieteicams gulēt tikpat daudz, proti, 9-11 stundas. Sievietes mēdz agrāk iet gulēt un vēlāk celties, un tāpēc miega trūkums daudz negatīvāk ietekmē sievietes ķermeni.

SECINĀJUMS: Ja pamanāt, ka nesaņemat pietiekami daudz miega un jūsu sistēma ir pakļauta pastiprinātam stresam, labāk ir atlikt smago treniņu uz nākamo dienu un organizēt savu treniņu programmu tā, lai smagie treniņi notiktu dienās, kad esat labi atpūties un labā noskaņojumā. Jebkurā gadījumā nogurušam ķermenim šāds treniņš būs ne tikai neefektīvs, bet arī nodarīs kaitējumu - pārslogos nervu sistēma pārtrenēšanās un noguruma stāvoklī.

Kādi procesi organismā sākas, kamēr mēs guļam?

Kamēr mēs guļam, mūsu smadzenes, nervu sistēma un maņu orgāni neizslēdzas un pat nebremzē savu darbu, tie pāriet no viena darbības režīma uz citu. Faktiski miegs ir laiks, kad jūsu sistēmā hormonālā aktivitāte sasniedz maksimumu, aptuveni 80–90% somatotropīna (augšanas hormona), kā arī citi svarīgi hormoni miega laikā darbojas pilnā sparā. Tāpēc tieši miega laikā tiek sintezēts proteīns un veidojas jūsu muskuļu audi, kā arī jūsu orgānu audi - kuru šūnas tiek atjaunotas. Īpaši aktīvas miega laikā ir imūnsistēmas šūnas – T-limfocīti, kas nodrošina, ka visa sistēma ir labi aizsargāta.

Miega režīms ietver vairākus sēklas posmus.

lēns miegs sastāv no četriem posmiem:

• Miega posms numur 1: snaužot, domas piepilda jūsu zemapziņu.
• Miega posms numur 2: salīdzinoši sekla miegs, šajā brīdī cilvēks ir diezgan viegli pamostas, viņa acis ir nekustīgas.
• Miega posma numurs 3: Delta sapnis. Diezgan lēns, bet mierīgs miegs, kura laikā tiek aktivizēta jūsu sistēma un sākas hormonu izdalīšanās asinīs un ķermeņa atjaunošana.
• Miega posma numurs 4: Delta sapnis.Šis ir jūsu miega dziļākais periods, cilvēku ir grūti pamodināt, šajā brīdī sapņi tiek redzēti pēc iespējas skaidrāk, cilvēks neapzinās savu personību. Šis ir vissvarīgākais posms neironu savienojumu (apzinātas atmiņas) nostiprināšanai.

Bet ir vēl viens, atsevišķs miega posms, ko sauc REM miegs.Šis ir posms, kad cilvēka pamošanās notiek pakāpeniski. Tas seko pēdējam, ceturtajam lēnā viļņa miega posmam. REM miegā jūsu smadzenes ir gandrīz tikpat aktīvas kā tad, ja jūs būtu nomodā, taču jūsu muskuļi joprojām ir atslābināti un vēl nav ieslēgti vai kļuvuši tonusā.

Vai jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā?

Nozīmīgākie miega posmi, īpaši ar sportu saistītam cilvēkam, ir trešā un ceturtā stadija. Dienas laikā jūsu ķermeņa spēja iekļūt šajos miega posmos ir ievērojami ierobežota, jo dienas laikā čiekurveidīgs dziedzeris ražo ievērojami mazāk melatonīna, miega hormona, nekā naktī.

Ieteicams tiem sportistiem, kuri piedzīvo ievērojamas treniņu slodzes. Šajā gadījumā jums vajadzētu gulēt stundu vai vairāk dienas laikā - tas palīdzēs daļēji atjaunot nervu sistēmu. Taču galvenie jūsu sistēmas atveseļošanās procesi notiek galvenā – nakts miega laikā. Naktīs ķermenis saņem maksimālu labumu.

Faktori, kas traucē miegu. Kāpēc tu nevari gulēt? Kā gulēt?

Cēlonis slikts miegs vai bezmiegs.	Kāpēc? Bezmiega cēloņu skaidrojums.	Kas jādara, lai aizmigtu?
Sātīgas, sātīgas vakariņas.	Ja pirms gulētiešanas ēdat daudz treknu, smagu ēdienu, kuņģim naktī būs grūti to sagremot. Tas pastāvīgi sūtīs impulsus, kas liek smadzenēm piedzīvot nevajadzīgu darbību.	Lietojiet ogļhidrātus 2-3 stundas pirms gulētiešanas un pirms gulētiešanas uzņemiet proteīna kokteiļus, kazeīnu (ideāli) vai aminoskābes, kas nodrošinās jūsu sistēmu ar celtniecības materiālu nakts anabolismam un neradīs nevajadzīgu smagumu kuņģim.
Nevienmērīgi, nekonsekventi miega modeļi.	Kad jūs pastāvīgi ejat gulēt atšķirīgs laiks, jūs izjaucat līdzsvaru starp nomoda un miega bioritmiem. Jūsu ķermenim ir grūti pielāgoties dažādiem laikiem katru reizi, kad ejat gulēt.	Ievērojiet režīmu. Iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, drīzāk agrāk nekā vēlāk. Optimālais laiks gulētiešanai ir no 22:00 līdz 23:00.
Fiziskie vingrinājumi paaugstina jūsu sistēmas temperatūru, palielina asinsriti un uzbudina jūsu nervu sistēmu, tādējādi ievedot to nomodā.	Izvairieties no jebkādām fiziskām aktivitātēm 2 stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs veicat treniņus naktī, pēc treniņa noteikti atdziest un atpūsties, lai ļautu ķermenim atjaunot temperatūru un nomierināt nervu sistēmu pirms gulētiešanas.
Intensīvi domāšanas procesi.	Lielākā daļa kopīgs iemesls miega trūkums vai bezmiegs ir dažāda veida domas gultā, laikā, kad vajag ne par ko nedomāt un aizmigt.	Pozitīvi sagatavojiet sevi progresam, garīgi pateicieties savam ķermenim par šo dienu un atlaidiet visas domas, iegrimstot ilgi gaidītā, atjaunojošā miegā.

Atveseļošanās pēc fiziskās slodzes ir ļoti svarīga, un miegs ir plaši atzīts par svarīgu atveseļošanās elementu. Uzziniet vairāk par to, kas ir miegs, kāpēc tas ir svarīgi un kā palielināt tā anabolisko iedarbību!

Lai gan smagumu celšana ir efektīva metode Lai panāktu ievērojamus ķermeņa uzbūves uzlabojumus (t.i., palielinātu muskuļu masu un sadedzinātu taukus), ir jāpieliek milzīgas pūles. Tas nozīmē, ka atveseļošanās pēc treniņa ir ļoti svarīga, un miegs ir plaši atzīts par svarīgu atveseļošanās sastāvdaļu. Tas ir tikai fakts: lai atgūtos un augtu, jums ir jāatpūšas.

Diemžēl miegs dažreiz ir nepieejama greznība, un daudziem kultūristiem ar to nepietiek. Dažreiz tas ir saistīts ar saspringto treniņu grafiku, dažreiz tas ir saistīts ar miega nozīmes neievērošanu. Tā ir kļūda, jo šāda attieksme pret miegu novedīs pie tā, ka jūs sāpīgi stagnēsit vienā vietā, neredzot nekādu progresu.

Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit, kas ir miegs, kā tas darbojas, kāpēc tas ir svarīgi un kā vislabāk palielināt miega anabolisko ietekmi, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Sapņot

Miega fāzes regulē bioloģiskais pulkstenis atbilstoši diennakts laikam.

No rīta, paaugstinoties gaismas līmenim, jūsu ķermenis sāk palielināt ķīmisko vielu, piemēram, adrenalīna un dopamīna, izdalīšanos, vienlaikus samazinot miegainību izraisošo elementu izdalīšanos. Tas ļauj jums pamosties un uzmundrināt.

Adrenalīns ir hormons un neirotransmiters. Tas ir kateholamīns, simpatomimētisks monoamīns, kas iegūts no aminoskābes fenilalanīna un .

Dopamīns ir neiromediators, kas atrodas visdažādāko dzīvnieku – gan mugurkaulnieku, gan bezmugurkaulnieku – organismā. Smadzenēs fenetilamīns darbojas kā neirotransmiters, aktivizējot piecu veidu dopamīna receptorus: D1, D2, D3, D4 un D5, kā arī to apakštipus.

Vakaros, kad gaismas līmenis samazinās, organisms sāk palielināt tādu vielu kā serotonīna un gamma-aminosviestskābes izdalīšanos, vienlaikus samazinot aktivitāti stimulējošu vielu izdalīšanos. Tas ļauj atpūsties un sagatavoties miegam.

Serotonīns ir monoamīna neirotransmiters, kas sintezēts serotonīnerģiskajos neironos centrālajā nervu sistēmā un enterohromafīna šūnās kuņģa-zarnu traktā.

- dabisks hormons. Cirkulācijas līmenis atšķiras dažādos diennakts laikos, un melatonīnam ir svarīga loma vairāku bioloģisko funkciju diennakts ritma regulēšanā.

Gamma-aminosviestskābe(GABA) ir galvenais inhibējošais neirotransmiters zīdītāju centrālajā nervu sistēmā. Tam ir svarīga loma neironu uzbudināmības regulēšanā visā nervu sistēmā.

Miega režīms ietver vairākus periodus, kurus var iedalīt piecās fāzēs:

Pirmais miega posms

Miegainība, lēna smadzeņu darbība, acu aizvēršana. Tieši šajā miega fāzē jūs esat visvieglāk pamodināts.

Otrā miega fāze

Turpmāka smadzeņu darbības palēnināšanās un muskuļu relaksācijas palielināšanās. Sirdsdarbība palēninās un ķermeņa temperatūra pazeminās. Skeleta-muskuļu sistēma sāk izslēgties, gatavojoties dziļam miegam.

Trešais un ceturtais miega posms

Nepārtraukta smadzeņu aktivitātes samazināšanās, pilnīga muskuļu un skeleta sistēmas izslēgšana, izpratnes zudums un lēnāka vielmaiņa.

Trešā fāze pāriet ceturtajā – dziļākajā miega stadijā, no kuras cilvēku ir visgrūtāk pamodināt. Šī ir visizdevīgākā miega fāze, jo tieši šajā fāzē augšanas hormona līmenis sasniedz maksimumu.

REM miegs

Piektais miega posms ir tā sauktais REM miegs. Šajā fāzē acis ātri kustas, un cilvēks tajā piedzīvo spilgtus sapņus. Sirdspuksti un elpošanas ritms paātrinās, spiediens paaugstinās.

Vienas nakts laikā mēs atkārtoti izejam visas šīs fāzes. Šī diagramma parāda, kā miega posmi aizstāj viens otru.

Kā redzat, miega fāzes daudzas reizes nomaina viena otru, un REM miegs ik pa laikam “traucē” šim procesam.

Miega nozīme: anabolisms un daudz kas cits

Tātad, pabeidzot ar zinātniskā puse jautājums, pāriesim pie labām lietām: kā miegs var palīdzēt jūsu veselībai un palīdzēt palielināt muskuļu masu?

Miegam ir nenovērtējama ietekme uz visu jūsu ķermeni. Tieši miega laikā jūsu ķermenis atgūstas no stresa, dziedē bojājumus un veido muskuļu masu. Miega laikā hormoni izdalās visintensīvāk, un tāpēc miegam ir anaboliska iedarbība.

Turklāt miega laikā tiek papildināti neirotransmiteri (īpašas ķīmiskas vielas), kas nepieciešami, lai spēka treniņi būtu efektīvi un droši. Šie neirotransmiteri ietver dopamīnu, epinefrīnu, norepinefrīnu, acetilholīnu un citus.

Neirotransmiteri-Šo ķīmiskās vielas, kas pārraida, pastiprina un regulē signālus starp neironiem un citām šūnām. Neirotransmiteri atrodas pūslīšos, kas ir sagrupēti zem membrānas sinapses presinaptiskajā pusē un iziet sinapses spraugā, kur tie saistās ar receptoriem, kas atrodas membrānā sinapses postsinaptiskajā pusē.

Šīs vielas ir atbildīgas par modrību, fokusu, motivāciju, vispārējo enerģijas līmeni un muskuļu kontrakcijām. Viņi kļūst izsmelti smagas apmācības un jebkuras citas aktivitātes dēļ. Tikai miegs ļauj organismam pašam izārstēties, papildinot rezultātu sasniegšanai nepieciešamās vielas.

Tajā pašā laikā miegs ir svarīgs imūnsistēmai, garīgajai veselībai un miljoniem bioloģisko procesu, kas organismā notiek katru dienu. Bez pietiekami daudz miega jūsu ķermenis nedarbosies pareizi, pasliktināsies jūsu veselība un pasliktināsies rezultāti.

Miega trūkums– labākais veids, kā pasliktināt veselību un izraisīt muskuļu audu dedzināšanu. Miega trūkums ir saistīts ar vairākām slimībām, tostarp depresiju, pazeminātu imunitāti, kā arī vairākām smagām saslimšanām, t.sk. sirds problēmas.

Samazināts miegs samazina laiku, kas organismam ir jāatgūst un jāaudzē muskuļi.

Runājot par muskuļu veidošanu, miega trūkums ir īpaši kaitīgs, jo mazāk miega samazina laiku, kas organismam ir jālabo un jāaug.

Rezultātā tas var izraisīt iekaisumu visā ķermenī, palielināt kortizola līmeni, katabolismu, samazināt muskuļu audus un palielināt tauku audus. Turklāt miega trūkums izraisa anabolisko hormonu līmeņa pazemināšanos un normālas ķermeņa darbības traucējumus.

Zinātnisks fakts: miega trūkums palielina stresu, ko organisms saņem no treniņiem, un cilvēks riskē pārtrenēties. Bet miega trūkumam ir arī citas sekas: palielināts traumu risks.

Miega trūkums ļoti negatīvi ietekmēs jūsu koncentrēšanās spējas – un tāpēc pievērsiet uzmanību sporta zālē. Bez pienācīgas koncentrēšanās jūs nevarēsiet pievērst uzmanību tehnikas ievērošanai, veicot vingrinājumu, un tāpēc palielinās traumu risks.

Kā maksimāli palielināt miega anabolisko efektu

Labākais veids, kā palielināt miega anabolisko efektu, ir šādi:

1. Mainiet vidi, kurā gulējat
2. Izmantojiet efektīvus uztura bagātinātājus

Miega anaboliskā efekta palielināšana nozīmē paša miega kvalitātes un kvantitātes paaugstināšanu – tādā secībā.

Miega kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti – to jums apstiprinās ikviens, kuru pastāvīgi kaut kas pamodina. Lai palielinātu miega anabolisko efektu, miegam jābūt dziļam.

Situācija

Videi, kurā jūs gulējat, ir milzīga ietekme uz to, cik viegli jūs aizmigt un paliekat miegā. Mūsdienās daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt, jo viņus ieskauj pārāk daudz gaismas un trokšņa.

Lai gan ir gandrīz neiespējami nodrošināt sev pilnīgi tumšu un klusu vidi, jums jācenšas tai pietuvoties pēc iespējas tuvāk.

Kā jau minēts, miega fāzes mainās atkarībā no diennakts laika. No rīta, kad gaismas līmenis palielinās, jūs pamostaties. Vakarā, kad gaismas līmenis samazinās, jūs sākat atpūsties. Tas notiek galvenokārt melatonīna dēļ.

Dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņa.

Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka melatonīns stimulē miega iestāšanos, bet gaisma samazina melatonīna sekrēcijas līmeni cilvēka organismā. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu gulēšanas vietā ir pārāk daudz gaismas, jūsu ķermeņa miega hormonu sekrēcija samazināsies, tādējādi jums būs grūtāk aizmigt.

Troksnis ietekmē arī jūsu spēju aizmigt, jo, lai gan jūsu smadzenes var aizmigt daļējā klusumā, tās turpina uztvert skaņu, kas nozīmē, ka troksnis var jūs pamodināt nakts vidū pat tad, kad atrodaties visdziļākajā un visizdevīgākajā stadijā. no miega.

Tāpēc dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņa. To darot, jūs varēsiet vieglāk iemigt un gulēt bez pamošanās līdz rītam.

Uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātāji ievērojami maina miega anabolisko ietekmi. Daži uztura bagātinātāji atvieglo iemigšanu, bet citi tieši palielina miega anabolisko efektu.

Narkotikas aizmigšanai

ir uztura bagātinātājs, kas izgatavots no, magnija un. Lai gan šis papildinājums var ievērojami paaugstināt testosterona līmeni tiem, kam trūkst cinka, tā patiesā vērtība ir atvieglot iemigšanu un radīt spilgtus sapņus. Tas arī uzlabo miega kvalitāti, ļaujot cilvēkam pamosties atpūtai.

ir ķīmiskais elements, ko izdala čiekurveidīgs dziedzeris. Tas ļauj cilvēkam atpūsties un aizmigt. Kā uztura bagātinātājs Melatonīns uzsūcas ļoti ātri. Pētījumi liecina, ka melatonīns efektīvi atiestata bioloģisko pulksteni, kas regulē miega modeļus.

GABA (gamma-aminosviestskābe)- elements, kas izdalās smadzenēs pirms miega. GABA ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tas stimulē miegu, bet arī izraisa pastiprinātu hormonu sekrēciju ceturtajā miega stadijā.

Papildinājumi, lai palielinātu miega anabolisko efektu

Glutamīns ir aminoskābe, kas novērš katabolismu, stimulē optimālu hormonu sekrēcijas līmeni, kā arī stiprina imūnsistēmu.

Dažādos miega posmos aminoskābju trūkuma dēļ muskuļu audi var apdegt, un tas var izraisīt kortizola sekrēcijas palielināšanos un iekaisumu. Palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru organismā un veicina atveseļošanos.

BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes) ir anaboliskas īpašības un palīdz palielināt testosteronu un citus hormonus.

Var arī palīdzēt samazināt kortizola līmeni miega laikā, novēršot katabolismu un veicinot pastiprinātu anabolismu.

Olbaltumvielu kokteiļiĪpaši izdevīgi to lietot pirms gulētiešanas, jo dažādi proteīnu veidi veicina aminoskābju izdalīšanos dažādās proporcijās, nodrošinot organismu ar aminoskābēm visas nakts garumā un novēršot katabolismu, kas rodas aminoskābju trūkuma dēļ.

Palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru un aizsargā muskuļu audus no apdegumiem.

Specializēti enzīmi

Specializētie fermenti ir jauns, bet ļoti populārs uztura bagātinātājs. Tie efektīvi palielina miega anabolisko efektu, jo fermenti palīdz samazināt iekaisuma procesi. Klīniskie pētījumi parādīja, ka proteāze un sitosterīns var samazināt iekaisumu par 63%!

Proteāze ir enzīms, kas kontrolē proteolīzi, t.i. izraisa proteīnu katabolismu, hidrolīzes ceļā peptīdu saites, kas saista aminoskābes polipeptīdu ķēdē.

Sitosterīns– viens no vairākiem fitosterīniem, kuru ķīmiskā struktūra ir līdzīga holesterīnam. Baltā krāsā, jūtas kā vasks.

Samazinot iekaisumu un katabolismu, specializētie enzīmi palīdz atveseļoties un stimulē anabolismu un muskuļu augšanu miega laikā.

Ko darīt pirms gulētiešanas

Tas, ko jūs darāt vakarā, ļoti ietekmē jūsu miegu. Izpildiet šos padomus, lai palielinātu miega anabolisko ietekmi:

1. Ievērojiet rutīnu, vienmēr ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
2. Izvairieties no pārmērīgas fiziskās aktivitātes vairākas stundas pirms gulētiešanas.
3. Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no alkohola lietošanas.
4. Neēdiet daudz naktī.

Secinājums

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu augšanai. Miegs ir vissvarīgākais muskuļu atjaunošanās un augšanas periods, un tas var būt arī vissvarīgākais anabolisma periods dienas laikā. Bet viltība ir tāda, ka miegs var izraisīt arī katabolismu.

Labākais veids, kā palielināt miega anabolisko efektu, ir uzlabot miega vidi un lietot īpašus, laika pārbaudītus uztura bagātinātājus, kas veicina miegu, atbalsta mierīgu miegu visas nakts garumā un stimulē anabolismu atpūtas un atveseļošanās laikā.

Populārais teiciens, ka "miegs ir vājajiem", pastāvīgi mazina šīs cilvēka pamatvajadzības nozīmi un īpaši kavē kultūrisma un citu sporta veidu attīstību. Apskatīsim noguruma cēloņus slodzes laikā un uzzināsim, kāpēc pēc treniņa vēlaties gulēt?

Cik daudz miega nepieciešams sportistam?

Augsta līmeņa sportistiem vienmēr jābūt motivētiem sasniegt savus sportiskos mērķus. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt pēc treniņa dienas laikā, tad jūsu garastāvoklis uzlabosies un jūs nejutīsit briesmīgo aizkaitināmību, kas rodas miega trūkuma dēļ. Tāpēc, ja esat noguris, ja iespējams, mēģiniet aizmigt un atgūt spēkus.

Miega nozīme kultūrismā

Jūsu miega kvalitāte ir tikpat svarīga, ja ne svarīgāka, nekā miega ilgums. Ir vairāki miega posmi.

1. 1. posms izceļ miega cikla sākumu, kad cilvēks joprojām apzinās jebkādas izmaiņas vidē.
2. Faktiskais miega cikls sākas 2. posmā, kas ilgst no 10 līdz 20 minūtēm.
3. Dziļākās miega stadijas notiek apmēram 30–40 minūtes 3. un 4. stadijā, kam seko aktīva miega periods.

3. un 4. posms ir neatņemama sportista attīstības sastāvdaļa, jo tie atbrīvo augšanas hormonu un regulē kortizolu. Tāpēc miegs kultūristam ir tik svarīgs. Augšanas hormons ir svarīga ķermeņa endokrīnās sistēmas sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams muskuļu veidošanai, kaulu augšanai un tauku oksidācijas stimulēšanai. Tas ir svarīgi, lai saglabātu noteiktu snieguma līmeni visā jūsu sportista karjerā.

Kāpēc pēc sporta spēlēšanas gribas gulēt?

Fizisko aktivitāšu laikā un pēc tās palielinās hormona kortizols, kas izraisa ne tikai spēka, bet arī spēka zudumu. Tāpēc pēc augstas intensitātes vingrošanas gribas gulēt. Kortizols, kas pazīstams arī kā stresa hormons, tiek regulēts dziļā miegā. Kortizola līmenis tieši ietekmē organisma spēju metabolizēt glikozi. Neskatoties uz visiem novērotajiem pilnas nakts miega ieguvumiem, daudzi sportisti cīnās, lai saglabātu šīs nepārtrauktās 7–9 stundas, jo ir stingri ieplānots viņu ikdienas rutīnas, miega un treniņi.

Vingrojot jūs sadedzināt kalorijas un tērējat enerģiju. Atkarībā no treniņa ilguma un intensitātes jūs noslogojat ķermeni, kas prasa atveseļošanos un atpūtu.

Ko darīt, ja pēc treniņa dienas laikā nav laika gulēt?

• un pēc treniņa tas ļaus saglabāt enerģiju un pēc slodzes pārāk nenogurt, samazinot kortizola līmeni. Noteikti ēdiet barojošu pārtiku gan pirms, gan pēc treniņa lai uzpildītu ķermeni un aizstātu zaudētās kalorijas un minerālvielas. Ja plānojat vingrot mazāk nekā stundu, ēdiet ogļhidrātus, kas nodrošinās ātru enerģijas uzliesmojumu un glikozes līmeņa paaugstināšanos, piemēram, bageli vai grauzdiņus. Ja vingrojat ilgāk par stundu, izvēlieties ogļhidrātu avotu, kura sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks – graudaugus, graudus, augļus.
• Kad tu vingro, tu svīst. Sviedri galvenokārt sastāv no ūdens, un pēc treniņa tas ir jāpapildina. Ja to nedarīsit, jūs riskējat ar dehidratāciju, kas var izraisīt nogurumu, miegainību un pat reiboni. Trīs stundas pirms treniņa sāciet dzert ūdeni. Šo trīs stundu laikā izdzeriet apmēram 3 glāzes ūdens. Dzeriet daudz treniņa laikā un pēc tam.
• Vairāk gulēt naktī. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs pārslogojat savu ķermeni, kas var likt jums justies vēl vairāk nogurušam pēc treniņa. Vidēji 8 stundas miega ir pietiekami, lai muskuļi varētu atpūsties un atgūties.

Secinājums

Ja strādājat, lai palielinātu muskuļu masu vai uzlabotu muskuļu tonusu, gulēšana pēc treniņa ir lieliska ideja jūsu mērķu sasniegšanai. Jūsu ķermenis atjaunojas, un jūsu muskuļi aug miega laikā. Mēģiniet aizmigt pēcpusdienā pēc treniņa 40-60 minūtes, pietiks pat ar 30 minūtēm, lai muskuļi atslābtos un ķermenis atgūtos.

Par miega nozīmi kultūrismā video formātā

Sveicināti, mūsu dārgie lasītāji. Šajā nodaļā mēs runāsim par miegu. Jā, jā, tieši par kultūrista sapni, jo tā nozīmi nevar ignorēt! Galu galā, kā jūs zināt, mūsu muskuļu augšana nenotiek treniņa laikā. Ekstrēmas fiziskas slodzes laikā, strādājot ar stieni, hanteles vai uz trenažieriem, mūsu miofibrillas (muskuļu molekulas), gluži pretēji, tiek iznīcinātas, bojātas un masveidā iet bojā.

Tie aug un palielinās, pateicoties mūsu ķermeņa spējai pārmērīgi kompensēt - tiek atjaunots tieši tikpat daudz, cik tika zaudēts, kā arī noteikts procents papildu muskuļu šūnu rezervē. Pateicoties mūsu ķermeņa anatomiskajām spējām “uzkrāties rezervē”, cilvēkam ir iespēja veidot savu muskuļu masu.

Turklāt šī izaugsme nenotiek sporta zālē, kā domā daudzi iesācēji. Tā notiek – ārpus tā. Mūsu muskuļi aug, kad mēs ēdam, lasām, skatāmies televizoru, parasti atpūšamies vai guļam. Jā, tieši miega laikā mūsu organismā notiek galvenie atjaunošanas procesi! Tāpēc kultūrists nekādā gadījumā nevar būt vaļīgs un pat bīstams! Nopietnam kultūristam ir labi jāizguļas - 8 stundas dienā ir minimums, jo bez pietiekamas ikdienas atveseļošanās nebūs atlētiska ķermeņa uzbūve. Jūs vienkārši pamodināt sevi ar nogurdinošiem treniņiem, neļaujot ķermenim pacelties no ceļiem. Tāpēc miegs ir jāuztver tikpat nopietni kā vingrošana.

Tagad, saprotot, cik svarīgs kultūrismā ir miegs, aplūkosim tuvāk pamatnoteikumus, kas padarīs miegu produktīvāku, paātrinot atveseļošanās procesus. Tātad, kādam jābūt sportista pareizam miegam?

Vairāki noteikumi, kas kultūrista miegu padarīs noderīgāku, produktīvāku un patīkamāku:

Tas ir viss, ko mēs vēlējāmies jums pastāstīt par šodienas sapni par kultūristu. Ievērojiet šos vienkāršos noteikumus, labi izgulieties, pilnībā atveseļojieties un no rīta atgriezieties sporta zālē ar jaunu sparu!

Uzziniet, kā miegs ietekmē muskuļu augšanu, kāpēc tas ir svarīgi un kā no tā gūt maksimālu labumu.

Visi cītīgi trenējas un ēd prātīgi, lai sasniegtu sportiskus rezultātus, taču lielākā daļa maz laika velta atveseļošanai, un šajā gadījumā veselīgs miegs ir svarīgs punkts enerģijas rezervju atjaunošanai.

Taču, kā rāda prakse, maz laika tiek atvēlēts miegam, saspringts dzīves grafiks diktē savus noteikumus - mājas darbi, draugi, internets, treniņi un daudz citu darbu, tas viss aizņem daudz laika un tikai nelielu daļu. laika paliek miegam, kas slikti ietekmē ne tikai muskuļu augšanu, bet arī vispārējo veselību.

Kad cilvēks pamostas, palielinoties gaismas līmenim, organisms sāk stimulēt ķīmisko savienojumu domofīna un adrenalīna izdalīšanos, kas nomāc miegainību, kas palīdz uzmundrināt un pamosties.

Kad gaismas līmenis samazinās, organisms sāk stimulēt melatonīna, seratonīna un gamma-aminosviestskābes izdalīšanos, kas samazina visu ķermeņa funkciju aktivitāti, tādējādi atslābinot un sagatavojot cilvēku miegam.

Cilvēka miega fāzes

Veselīgs miegs ietver 5 miega fāzes, proti:

1. fāze

Samazinās smadzeņu darbība, parādās miegainības sajūta un acis sāk aizvērties šajā periodā cilvēku ir visvieglāk pamodināt.

2. fāze

Manāmi samazinās muskuļu relaksācija un smadzeņu darbība. Notiek ķermeņa temperatūras pazemināšanās un sirdsdarbības palēnināšanās, atslābinās muskuļu un skeleta sistēma.

3. fāze

Zūd apkārtējās vides uztvere, palēninās, muskuļu un skeleta sistēma ir pilnībā atslābināta.

4. fāze

Dziļākais miega periods un visnoderīgākais, šajā periodā augšanas hormona sekrēcijas līmenis sasniedz maksimumu, šajā fāzē cilvēku ir visgrūtāk pamodināt.

5. fāze

Tā sauktā REM miega fāze, šajā periodā apziņa sapņo, acs āboli zem aizvērtiem plakstiņiem sāk ātri kustēties, paātrinās elpošana, paātrinās sirdsdarbība.

Fāzes bieži aizstāj viena otru, un REM miegs traucē jebkuru no tām.

Miegs un hipertrofija

Tātad, kā miegs ietekmē muskuļu augšanu? Būtība ir tāda, ka miega laikā dziedē muskuļu audi, kas smagas traumas laikā guva mikro bojājumus fiziskā aktivitāte treniņa laikā, un miega laikā augšanas hormoni (kas ļauj ne tikai dziedēt muskuļu audus, bet arī padarīt plīsuma vietu blīvāku, palielinot muskuļu šķiedru skaitu) izdalās maksimālajā daudzumā.

Tāpat tieši miega laikā tiek papildinātas neirotransmiteru rezerves, kas ļauj droši un efektīvi norisināties tālākām apmācībām. Šīs vielas ir atbildīgas par koordināciju, muskuļu kontrakciju un augsta enerģijas līmeņa uzturēšanu visa treniņa laikā.

Turklāt miegs ir svarīgs imūnsistēmas stiprināšanai, normālai bioķīmisko procesu norisei un normālai nervu sistēmas darbībai.

Miega trūkuma sekas

1. Hormona kortizola līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa muskuļu audu iznīcināšanu un stimulē nogulšņu augšanu.

1. Samazinās augšanas hormonu izdalīšanās un tiek traucētas visas ķermeņa funkcijas.

1. Palielināts stress, ko organisms saņēma no treniņu procesa, kas palielina traumu iespējamību slodzes laikā.

1. Koncentrācijas samazināšanās, kas neļaus koncentrēties uz trenējamo muskuļu sajūtu, kas nozīmē, ka izpildes tehnika būs klibo un treniņa rezultāts būs zems.

Kas nepieciešams, lai uzlabotu miegu?

Veselīgam un mierīgam miegam jāievēro 2 lietas:

• Uztura bagātinātāju lietošana
• Labvēlīga vide

1) PĀRTIKAS PIEDEVAS

1.1) Labam miegam:

- ZMA – satur B6 vitamīnu, magniju un cinku. Paaugstina testosterona līmeni un ļauj pamosties atpūtusies un ar pilnām enerģijas rezervēm.

- Melatonīns - izdala dziedzeris, ko sauc par čiekurveidīgo dziedzeri, šis ķīmiskais elements paātrina ķermeņa relaksācijas procesu un ātrāk aizmig, tā uzsūkšanās notiek ātri.

1.2) Muskuļu hipertrofijai:

- BCAA – paaugstina testosterona līmeni, samazina muskuļu iznīcināšanas hormona kortizola aktivitāti.

Mēģiniet iekārtot savu guļamzonu tā, lai trokšņa līmenis būtu minimāls un gaisma nav kaitinoša. Mēģiniet klausīties patīkamu mūziku, iestatot taimeri, kas automātiski izslēgsies pēc tam, kad būsiet iekritis miega fāzē, iedzersiet zāļu tēju un beidzot aizmigsiet kopā ar mīļoto.

Nejauciet arī, ka:

Jums jāiet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā

Izvairieties no alkohola un kofeīna 2 stundas pirms gulētiešanas

Nepārslogojiet kuņģi ar pārtiku pirms gulētiešanas

3 stundas pirms gulētiešanas ir nepieciešams samazināt fiziskās aktivitātes līdz minimumam, izņemot dzimumaktu J