Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagtulog ay isang pag-aaksaya ng oras, kaya't sinusubukan nilang matulog nang mas kaunti upang malutas ang lahat ng kanilang mga problema sa araw. Ngunit sa katunayan, pagkatapos ng patuloy na kakulangan ng tulog, ang iyong kalidad ng kalusugan ay maaaring lumala, na makabuluhang makakaapekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa emosyonal. Kaya, gugugol ka ng mas maraming oras sa pagpapanumbalik ng iyong lakas pagkatapos ng talamak na kakulangan ng tulog.

Ang isang malusog na pahinga sa gabi ay ang pundasyon ng mahabang buhay. Ito ang nakakaapekto sa kalusugan ng iyong puso. sistemang bascular, na may direktang epekto sa isa sa pinakamahalagang organo ng tao - ang puso. Kaya, naiintindihan mo na ang iyong buhay ay nakasalalay sa kalidad ng pahinga. Sa kasamaang palad, ang mga modernong tao ay may napakakaunting oras para sa pahinga sa gabi na ang ilan sa kanila ay nakakalimutan lamang kung ano ang tamang pagtulog. Pinag-aralan ng mga eksperto ang problemang ito at nakahanap ng paraan para maalis ito. Ngayon ay maaari kang matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na tulog. Kaya, sapat na ang 6 na oras ng pagtulog upang malutas ang marami sa iyong mga problema sa kalusugan at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Ang 6 na oras ay ang pinakamainam na oras na kailangan ng katawan ng tao upang i-set up ito para sa pagganap sa buong aktibong araw.

Mga yugto ng pagtulog

Bago namin sabihin sa iyo kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog, gusto naming banggitin ang mga yugto ng pagtulog. Ito ay pinaniniwalaan na ang pahinga sa gabi ay maaaring mabagal o mabilis. Ang mabilis ay nangangahulugan na ang utak ay nasa isang aktibong estado at lahat ng mga sistema ng katawan ay gumagana. Sa panahon ng mabilis na yugto, ang mga paa ng isang tao ay maaaring kumikibot. Sinasabi rin ng mga siyentipiko na nakikita natin ang matingkad na mga panaginip nang tumpak sa mabilis na yugto, na tumatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto. Ang mabilis na bahagi ay mabilis na pinalitan ng mabagal na yugto, na kinabibilangan ng mas malalim at mas mahabang pagtulog. Sa panahong ito, ang isang tao ay maaaring magbago ng ilang mga yugto tungkol sa 4-5 beses.

I-highlight natin ang mga yugto ng pagtulog ng karaniwang tao:

1. Unang yugto. Ito ang pinakasensitibong panaginip kung saan nasusumpungan ng isang tao ang kanyang sarili kapag nakaramdam na lamang siya ng antok. Karaniwang makarinig ng mga parirala tulad ng "Nakatulog ako ng kaunti." Kaya nangangahulugan ito na ang tao ay nasa unang yugto ng maikling panahon.
2. Pangalawang yugto. Ito ay isa nang agarang paglulubog sa malalim na yugto. Isa rin itong napakasensitibong pagtulog na madaling maabala ng mga kakaibang tunog. Ang utak ay aktibo pa rin at ang mga limbs ay maaaring kumikibot. Ngunit sa lalong madaling panahon ang yugtong ito ay bubuo sa ikatlong yugto.
3. Ikatlong yugto. Pansinin ng mga eksperto na ang yugtong ito ay transisyonal.
4. Ikaapat na yugto. Ito ang napakabagal o malalim na pagtulog na napakahalaga para sa katawan ng tao. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng isang labanan ng sleepwalking.

Ngunit ano ang "kung paano makakuha ng sapat na pagtulog sa 6 na oras na paraan"? Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong yugto ang iyong paggising. Kung ikaw ay mapalad at magising sa panahon ng mabilis na yugto, ang paggising ay magiging madali at walang sakit para sa katawan. Sa kabutihang palad, ngayon ay may mga espesyal na smart alarm clock na nakapag-iisa na kinakalkula ang mga phase at pinapayagan ang katawan na gumising sa oras at makakuha ng kalidad ng pagtulog.

Paano matulog sa oras?

Maraming tao ang nagtatanong: posible bang makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras? Oo, sigurado rin dito ang mga eksperto. Magbubunyag kami ng ilang maliit na lihim kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Una sa lahat, kailangan mong matulog sa oras.

Kung napansin mo na hindi mo masanay ang iyong sarili sa malusog na pagtulog, kailangan mong makinig sa iyong katawan at maunawaan kung bakit hindi ka pa rin ganap na makapagpahinga sa gabi. Upang maunawaan kung paano ka makakakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras, kailangan mong:

1. Upang magsimula, sa gabi bago magpahinga, huwag abalahin ang iyong sarili sa panonood ng mga kawili-wiling video o artikulo sa mga social network. Sila ang gumugugol ng halos lahat ng oras na dapat ilaan sa pagtulog. Huwag umasa sa iyong paghahangad upang tapusin ang panonood, dahil maaari ka lang madala at hindi mo mapapansin kung ilang oras ang lumipas sa halip na ang inaasahang 5 minuto;
2. Dapat mayroon kang sariling listahan ng mga priyoridad. Kung ang isang partikular na gawain ay maaaring maghintay hanggang bukas, pagkatapos ay ipagpaliban ito hanggang bukas. Huwag alisin ang iyong oras para sa tamang pahinga. Gumawa ng isang listahan ng mga priyoridad sa araw, upang sa gabi ay hindi maiisip ng iyong utak na may nakalimutan itong gawin, dahil ang mga bagay na nakasulat at minarkahan ay magsasaad na bukas ay magkakaroon ng oras upang tapusin ang natitirang mga gawain;
3. Ugaliing gawin ang ilang bagay bago matulog sa gabi. Ito ang iyong ritwal sa gabi. Kaya, sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng mga pagkilos na ito, at pagkatapos ay makatulog, magkakaroon ka ng isang ugali na pipilitin ang iyong utak na matulog pagkatapos makumpleto ang ritwal sa gabi;
4. Bago magpahinga ng isang gabi, ipinapayong huwag manigarilyo, uminom ng alak o iba pang mga inuming nakapagpapalakas tulad ng kape.

Siguraduhing i-ventilate ang silid sa gabi; ito ay magkakaroon ng positibong epekto hindi lamang sa kalidad ng iyong pagtulog, kundi pati na rin sa iyong kalusugan sa pangkalahatan.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ginugugol natin ang halos lahat ng ating buhay sa pagtulog. Araw-araw ang isang tao ay kailangang matulog sa isang tiyak na oras, at ang bawat isa ay may sariling oras. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang isang tao ay dapat matulog ng mga 8 oras sa isang araw, ngunit sa sandaling ito ay kontrobersyal ang isyung ito.

Ang isang tao ay hindi magagawa nang walang tulog, dahil ang katawan ay nangangailangan ng pahinga upang maibalik ang lakas. Alam din na hindi tayo makakakuha ng sapat na tulog nang maaga, at hindi maaaring manatiling gising ng ilang araw at pagkatapos ay makakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw. Kinumbinsi tayo ng mga doktor na huwag pabayaan ang pahinga sa gabi at seryosohin ang organisasyon nito.

Gayunpaman, sa mahabang oras sa trabaho, ang isang tao ay walang pagpipilian kundi ang matulog nang mas kaunti upang gugulin ang libreng oras para sa kanyang sariling kasiyahan, kasama ang pamilya o mga kaibigan. Kaya't ang pagtulog ng 6 na oras sa isang araw ay nagiging isang pangangailangan. Bagaman ang oras na ito ay maaaring sapat na.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog at pakiramdam alerto at sa isang magandang mood.

Kaya narito ang ilang mga patakaran na kailangan mong sundin:

1. Pumili ng oras kung kailan ka matutulog at gumising sa isang tiyak na oras din. Unti-unti, ang pagtulog ng 6 na oras ay magiging karaniwan.
2. Huwag pabayaan ang pag-inom ng gatas sa gabi. Gagawin ng gatas na mahimbing ang iyong pagtulog at makulay ang iyong mga pangarap.
3. Bago matulog, pumunta sa labas; kahit kalahating oras na paglalakad ay makakatulong sa iyo na madaling makatulog.
4. Huwag manood ng TV, maaari itong makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog.
5. Siguraduhing i-ventilate ang iyong silid bago matulog.
6. Matulog ka bago mag 12 o'clock. Sa mga oras na ito na ang pagtulog ay mas mahimbing at kapaki-pakinabang. Subukang sanayin ang iyong katawan na gumising ng maaga sa umaga, dahil hindi para sa wala na mayroong isang matandang kasabihan - "siya na bumangon nang maaga, binibigyan siya ng Diyos ...".
7. Kapag nagising ka sa umaga, siguraduhing buksan ang mga kurtina at hayaan ang liwanag sa iyong silid-tulugan, makakatulong ito sa iyong paggising.
8. Pumunta sa gym sa araw, makakatulong din ito sa iyo na makatulog nang mabilis nang hindi nag-aaksaya ng mga minuto sa pagtulog sa gabi.
9. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw. Gayundin, tandaan na ang diyeta ay nakakaapekto rin sa pagtulog ng isang tao, kaya dapat ka ring kumain ng masusustansyang pagkain.
10. Huwag magpakasawa sa mga inuming may enerhiya, kabilang ang kape. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa ng kape bawat araw, tandaan ang panuntunang ito. Iwasan ang kape sa gabi.
11. Ang pag-idlip ng 30 minuto sa araw ay makakatulong sa iyong maging mas nakatutok at alerto sa buong araw.

Ano ang hindi dapat kainin bago matulog para makakuha ng sapat na tulog?

1. tsokolate. Magiging kapaki-pakinabang na kainin ito, ngunit bago lamang tanghalian, dahil naglalaman ito ng caffeine, na nagpapasigla sa puso at nervous system. Ang pagkain ng mga bar at tsokolate ay maihahalintulad sa pag-inom ng kape, na hindi ka makatulog ng mahabang panahon.

1. Mga cutlet, steak, chops at mga produkto mula sa mga fast food outlet. Ang kanilang pinsala ay nakasalalay sa malaking halaga ng trans fats. Kapag pumasok sila sa tiyan, ina-activate nila ang paggawa ng acid sa tiyan, na nagiging sanhi ng heartburn at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

1. Alak. Ang lahat ng ito ay malungkot na mga alamat na ang alkohol ay tumutulong sa iyo na matulog. Ang isang baso ng alak na may hapunan ay maaaring makapagpahinga sa iyo, ngunit ito ay makakabawas sa REM na pagtulog, na maaaring magdulot sa iyo na gumising ng ilang beses sa isang gabi. Kung hindi mo mapigilan ang iyong sarili sa pag-inom ng alak, subukang gawin ito nang mas maaga kaysa sa oras ng pagtulog.

1. Brokuli. Ito ay isang napaka-malusog na gulay na kinakain ng maraming tao sa isang diyeta. Gayunpaman, ang mga benepisyo nito ay mas malaki sa araw. Ito ay napakahirap na matunaw, at ang iyong mga bituka ay "lalabanan" ito buong gabi. Sa susunod na umaga ay makaramdam ka ng pagod.

1. Mga produktong sausage at keso. Ang mga keso at sausage ay naglalaman ng maraming mineral na tyramine, na maaaring pukawin ang nervous system at maging sanhi sakit ng ulo. Kumain sila bago maghapunan.

1. Yogurt. Isa pang balita para sa lahat na nanonood ng kanilang figure. Ang Yogurt ay madalas na kinakain sa gabi, dahil wala itong mga calorie, ngunit naglalaman ito ng malaking halaga ng asukal, na makagambala sa lahat ng iyong pagtulog. Bumili ng natural na yogurt o gawin ito sa iyong sarili.

1. Maanghang na pagkain. Ang pagkain ng maanghang na pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at bangungot. Bilang karagdagan, ang iyong tiyan ay magdurusa din, kung saan ang labis na dami ng gastric juice ay maipon. Tataas din ang temperatura ng iyong katawan, na masama rin sa pagtulog.

Gumagana lamang ang aming payo kung ipapatupad mo ito sa kabuuan.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng magandang pagtulog upang mapunan ang nawalang enerhiya. Gayunpaman, maaari kang makatulog ng mahimbing sa loob lamang ng 6 na oras at makaramdam ng pahinga at pahinga sa umaga.

Paghahanda para sa pagtulog

Isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, ipinapayong maglakad sa kalye sa sariwang hangin. Ang panonood ng mga pelikulang puno ng aksyon o pagsasahimpapawid ng balita ay maaaring makagambala sa kalmado ng katawan, at, dahil dito, ang kakayahang matulog ng mahimbing. Mas mabuting umiwas dito. Bago matulog, dapat kang maligo o mag-shower para ma-relax ang iyong mga kalamnan.

Ang isa pang napatunayang paraan upang huminahon mula pagkabata ay isang baso ng mainit na gatas na may pulot, na mas epektibo kaysa sa anumang mga tabletas. Ang mga infusions at decoctions ng sedative herbs ay makakapagpahinga din hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa isip bago matulog.

Lugar at oras para makapagpahinga

Ang silid at kama ay napakahalaga para sa malusog at mahimbing na pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang malamig at maaliwalas na silid kaysa sa isang masikip na silid. Sa tag-araw, ang bintana ay maaaring bukas sa buong gabi, sa taglamig, maaari mong i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mainam na magpainit ng sariwa, mahalumigmig na hangin sa ibang pagkakataon kaysa matulog sa isang mainit at masikip na silid.

Ang kama at kutson ay dapat na kumportable, mas mabuti orthopedic. Nalalapat din ito sa unan. Ang pagiging sa isang hindi komportable na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay hindi nagpapahinga. At pag gising mo sa umaga, mas mararamdaman mo ang pagod kaysa sa nakaraang araw.

Ang bed linen ay dapat malinis at mabango - ito ang susi sa magandang pahinga para sa balat. Bilang karagdagan, napakahalaga na ang tela ng bed linen ay natural at makahinga.

Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay sa pagitan ng 22.00 at 6.00. Siyempre, para sa "mga kuwago sa gabi" at "larks" ang iba't ibang oras para sa pahinga at pagpupuyat ay mas kanais-nais, ngunit sa tinukoy na tagal ng panahon ang katawan ay nakakabawi nang mas mabilis at nakakaipon ng enerhiya.

Ang isa pang hiling para sa oras ng pagtulog ay ang pagkakapare-pareho ng ugali - iyon ay, ipinapayong matulog at bumangon sa parehong oras, kapwa sa mga karaniwang araw at sa mga araw na hindi nagtatrabaho. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa ganitong rehimen at magigising sa tamang oras. At higit sa lahat, magigising kang masaya at puno ng enerhiya.

Paano makatulog ng mahimbing at gumising ng refreshed.

Upang magmukhang maganda at maging maganda ang pakiramdam, mahalagang isuko hindi lamang ang iyong masasamang gawi at ihinto ang pamumuno sa isang hindi aktibong pamumuhay, ngunit simulan din ang pagkuha ng sapat na tulog.

Ang pagpapalit ng mga time zone sa paglalakbay sa himpapawid, matagal na pagtulog sa araw at walang tulog na gabi ay maaaring makagambala sa mga biorhythms, na nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog, samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa hormone ng pagtulog - melatonin (hindi malito sa pigment ng balat na melanin).

Bakit kailangan natin ng melatonin?

Ang melatonin ay isang anti-stress hormone, dahil sa panahon ng pagtulog ang katawan ay nagpapanumbalik ng lakas nito (mula sa nerbiyos hanggang sa muscular system Bilang karagdagan, ito ay gumagana upang mabawasan ang taba at isang anti-age hormone, iyon ay, pinapanatili nito ang balat ng kabataan). mas matagal.

Ang hormone na ito ay nagpapalitaw sa mga mekanismo ng ating kalooban at gana: tandaan kung paano, pagkatapos ng kakulangan ng tulog, lumilitaw ang isang brutal na gana, at ang mood, sa madaling salita, ay ganoon... Kapag huminto ang liwanag sa retina, lumiliko ang serotonin. sa melatonin. Ang melatonin, na pumapasok sa dugo, ay naghahanda sa ating katawan na pumasok sa sleep mode at ang prosesong ito ay hindi maaaring makagambala. Ang Melatonin ay ginawa lamang sa ganap na kadiliman(Kung kailangan mong matulog nang nakabukas ang ilaw, gumamit ng blindfold).

Ano ang dapat gawin para makakuha ng sapat na tulog?

Matulog nang maaga at gumising ng maaga, ayon sa pagkakabanggit. Dagdagan ang iyong diyeta ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan(keso, isda, munggo, cottage cheese, mushroom, oats, dried date, mani, sesame seeds, pine nuts, yogurt, saging), dahil ito ay nagtataguyod ng synthesis ng melatonin Bilang karagdagan, ang melatonin ay magagamit din sa tablet form. Ito ay ikinategorya bilang mga additives ng pagkain, at samakatuwid ay ibinebenta nang walang reseta. Ang hormone ay kinuha 10-15 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Paano makakuha ng magandang pagtulog sa gabi sa loob ng anim na oras?

Dahil ang pagkakaroon ng magandang pagtulog sa gabi ay isa sa mga mahahalagang kondisyon para sa masiglang paggising, pag-usapan muna natin kung paano pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog.

Bakit ang hirap gumising sa umaga? "Dahil ang ugali mong mapuyat!" - anumang "maagang ibon" ay sasagot, at siya ay magiging sakuna na mali. May isang kategorya ng mga tao na maaaring matulog nang alas-nuwebe ng gabi, at sa umaga ay mas malala pa ang pakiramdam kaysa kung sila ay natulog pagkalipas ng hatinggabi. Ang bilang ng mga oras ng pagtulog ay hindi isang mapagpasyang kadahilanan - ang kalidad ng pahinga ay mas mahalaga. At ito ay kalidad na dapat mong alagaan, sa halip na subukang ayusin ang iyong mga indibidwal na biorhythms sa walong oras na pamantayan. Sa personal, anim ay sapat na para sa akin ngayon - ngunit kung matutulog lang ako sa bahay, sa isang silid na may mahusay na kagamitan para sa kumpletong pagpapahinga.

Paano ka makakatulog ng mahimbing kung late kang natutulog at gumising ng maaga? Ang pangunahing bagay ay ang pag-aalaga ng kumpletong katahimikan sa gabi, dahil ang ingay ang pinakakaraniwang sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog (kabilang ang insomnia) at talamak na pagkapagod. Alisin ang lahat ng mga electrical appliances na gumagawa ng anumang tunog mula sa silid. Ilipat ang mga hayop at miyembro ng sambahayan. Isara ng mahigpit ang mga pinto. Ngunit sa kabaligtaran, buksan ang bintana, maliban kung ang bintana ay nakaharap sa highway: cool, sariwang hangin sa gabi ay kinakailangan, tulad ng katahimikan. Ilagay ang iyong higaan sa labas ng bintana upang maiwasan ang sipon. Suriin ang silid para sa mga draft - hindi sila katanggap-tanggap.

Bilang karagdagan, sa gabi, huwag kumain ng mabigat, huwag uminom ng kape o alkohol, huwag mag-isip tungkol sa masasamang bagay - lahat ng ito ay may labis na negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Ang gabi ay dapat maging isang oras para sa kaaya-aya, tahimik na pahinga kung gusto mong magsimula ang umaga nang walang paghihirap. Para sa mga nakikibahagi sa mental o malikhaing gawain o pag-aaral sa hapon, lubos kong inirerekumenda na tapusin ito ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi, ang iyong utak ay "digest" ng impormasyon sa buong gabi at hindi talaga magpapahinga. Maglakad bago matulog at ilakad ang aso.

Ano ang tumutulong sa iyo na gumising?

Ngayon ilista natin kung ano ang nakakatulong sa iyong paggising: tamang almusal, ehersisyo, at siyempre isang positibong saloobin.

Paano mabilis na gumising at hindi parang gulay sa umaga? Sa pagsagot sa mga tanong na ito, sisirain ko ang isa pang alamat: hindi, ang kape ay malayo sa pinakamagandang simula sa araw. Ang caffeine ay nakakahumaling, katulad ng tabako, at may negatibong epekto sa puso at pag-iisip. Hindi kagalakan ang mararamdaman mo kapag umiinom ng inumin na ito habang natutulog, ngunit nerbiyos na nerbiyos - ito ba talaga ang kulang sa iyo? mga alternatibo: black and green tea, chicory, barley drink, citrus juices.

Ang tamang almusal ay napakahalaga. Hindi dapat magkaroon ng maraming pagkain, kung hindi ay kakaladkarin ka ng sobrang laman ng tiyan sa kama. Pumili ng magaan, malasa at nakakabusog - tulad ng oatmeal cookies. Subukang huwag magluto sa umaga: ang mismong pag-iisip na bumangon at gumulo sa kusina ay maaaring magdulot ng isang taong kulang sa tulog sa itim na kapanglawan. Habang ang pag-asam na gumising ng maaga upang tamasahin ang ilang masasarap na pagkain ay napaka-inspiring na bumangon nang mabilis.

Kung nagmeryenda ka, mag-ehersisyo. Gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto para dito. Oo, kahit ayaw mo talaga, pilitin mo at hindi ka magsisisi. Masasabi ko sa pamamagitan ng Personal na karanasan: Hanggang sa mag-init ako, pakiramdam ko lubos akong nalulula. Ngunit ang ilang mga ehersisyo ay nagpapanumbalik ng tono sa katawan at optimismo sa kaluluwa.

Ang ilang mga salita tungkol sa isang malamig na shower sa umaga. Karaniwang tinatanggap na nakakatulong ito upang magising - ngunit ang lahat ay napaka-indibidwal. Marami pa ngang naghuhugas ng mukha malamig na tubig Hindi pa ako nakaka-umaga, at hindi mo sila masisisi diyan. Kung ang mga pamamaraan ng matinding tubig ay hindi kanais-nais sa iyo, mas mahusay na huwag iugnay ang paggising sa umaga na may pakiramdam ng malamig. Maligo ka ng mainit, nakakapagpalakas din. Magsuot ng mainit at komportable: pakiramdam na ang pagiging gising sa maagang oras ay kaaya-aya sa sarili nitong paraan. Maaari kang uminom ng masarap na tsaa sa tabi ng bintana, suotin ang iyong paboritong silk robe, pinapanood ang pagsikat ng araw at pakikinig sa iyong paboritong musika. Mangarap at gumawa ng mga plano para sa araw. Ang sinumang bumangon sa mga unang sinag ng araw ay nakakagawa ng maraming mabuti at kapaki-pakinabang na mga bagay.

At panghuli, payo para sa mga may pangit na ugali na patayin ang alarm clock nang hindi nagigising. Huwag ilagay ito sa kama o sa tabi ng kama - mas mabuting itago ito sa bulsa ng iyong damit: sa oras na bumangon ka, sa oras na mahanap mo ito, tiyak na mauunawaan ka.

Huwag pabayaan ang iyong pagtulog! Matulog ng 6-8 oras, anuman ang mangyari!

Sa modernong mundo, ang kakulangan ng tulog para sa karamihan ng mga tao ay, bagaman hindi kapaki-pakinabang, ngunit isang pangkaraniwang kababalaghan. Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa kung paano makakuha ng sapat na pagtulog sa loob ng 6 na oras hindi lamang nang walang pinsala, kundi pati na rin sa mga benepisyo para sa iyong sariling kalusugan.

Gaano katagal bago makakuha ng sapat na tulog: mga pamantayan sa pagtulog ng tao

Ito ay kilala na ang magandang pagtulog ay kinakailangan para sa bawat tao upang mapanatili ang kalusugan, pagpapahinga at pagtaas ng produktibo.

Ngunit sa panahong ito ang mga tao ay bihirang makakuha ng sapat na tulog. Ito ay dahil sa mahabang oras ng pagtatrabaho, mataas na bilis ng buhay, pagpapasikat mga social network At marami pang iba.

Ayon kay modernong mga pamantayan kalusugan, ang mga matatanda ay dapat magpahinga ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw. Tulad ng para sa iba pang mga edad, bawat isa sa kanila ay may sariling pamantayan ng sapat na pagtulog.

Ang pagpapanatili ba ng sapat na pagtulog ay ginagarantiyahan ang kalidad ng pahinga? Hindi naman. Minsan kahit na pagkatapos ng buong 8 oras ng pagtulog, ang mga tao ay nakakaramdam ng pagod, depresyon at kawalang-interes.

Lumalabas na napakahalaga na sumunod sa mga pamantayan sa pagtulog, ngunit ang mas mahalaga ay hindi ang dami ng pagtulog, ngunit ang kalidad nito. Sa katotohanan, maaari kang makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras, ngunit kailangan mong malaman kung paano magpahinga nang maayos.

Regular bang nakakakuha ng sapat na tulog ang mga tao: mga istatistika

Hindi pa nagtagal, isang social survey ang isinagawa, ayon sa kung saan posible na malaman kung gaano karaming mga modernong tao ang natutulog sa karaniwan.

Nakakagulat, ang porsyento ng mga mahigpit na sumusunod sa mga pamantayan sa pagtulog ay naging mataas - higit sa 40% ng mga sumasagot.

Ngunit, tulad ng inaasahan, karamihan sa mga nagpapahinga ng 8-9 na oras sa isang araw ay hindi kabilang sa mga regular na nakakakuha ng sapat na pagtulog.

Sa katunayan, maliit na porsyento lamang ng mga respondent ang nakasagot na sila ay nakakakuha ng sapat na tulog nang madalas o regular.

Ang ibang mga tao ay nakakakuha ng sapat na tulog paminsan-minsan lamang, at ang kanilang kalidad ng pahinga ay nag-iiwan ng maraming nais.

Gaano kapanganib ang kakulangan ng tulog para sa isang tao, at maiiwasan ba ito?

Pagod at hindi malusog hitsura– ito ay mga simula pa lamang na palatandaan ng talamak na kakulangan sa tulog.

Kung maghuhukay ka ng mas malalim, iba, higit pa mapanganib na kahihinatnan mahina, mababang kalidad na pahinga sa gabi.

Kadalasan, ang kakulangan sa pagtulog ay naghihikayat sa mga sumusunod na sakit:

• Cardiovascular failure, arrhythmia, pagkahilo.
• Dysfunction ng utak, pagkalimot.
• Madalas na neuroses, stress, depression.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon.
• Talamak na pagkapagod na sindrom, kawalang-interes.

Bilang karagdagan, ang isang tao na hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nagiging absent-minded, hindi nag-iingat, at magagalitin.

At sa huli, nahahanap niya ang kanyang sarili sa isang mabisyo na bilog, kung saan hindi siya makakalabas dahil sa gabi, sa halip na isang buong pagtulog, pinili niyang manood ng mga pelikula o Instagram feed. Mayroong paliwanag para sa pag-uugali ng tao na ito.

Isang sitwasyon mula sa iyong sariling buhay: bakit hindi makatulog ng sapat ang isang tao?

Tiyak na napansin mo nang higit sa isang beses na bago ka matulog, kinuha mo ang iyong telepono o tablet sa loob ng 5 minuto, at bilang isang resulta, "nawala" dito sa loob ng 2-3 oras.

Sa totoo lang, tipikal din sa akin ang ugali na ito.

Ngunit, tulad ng nangyari, ang pag-uugali kong ito ay maaaring ipaliwanag nang simple: sa gabi my frontal lobes Ang mga responsable sa pagtatakda ng mga priyoridad ay napapagod, at sinusunod ko ang aking hindi makatwirang mga hangarin, halimbawa, ang panonood ng pelikula sa kalagitnaan ng gabi. Sa tingin ko ito ay pamilyar din sa iyo.

Ang ganitong uri ng pag-uugali ay tinatawag na "reaktibo" sa medisina.

Ito ang madalas na humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nawawala ang pakiramdam ng pag-aantok at natutulog nang paulit-ulit sa huli. Ito ay humahantong sa kanya sa talamak na kakulangan ng tulog.

Posibleng iwasto ang sitwasyong ito, ngunit kakailanganin nitong alisin ang lahat ng mga salik na pumipigil sa iyo na ganap na magpahinga. Ito lang ang paraan para madaling makatulog ng 6 na oras.

Tandaan na ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng iyong kalusugan, na hindi mo maaaring pabayaan. Kung mas maaga mong matugunan ang iyong mga problema sa pagtulog, mas maaga kang makakakuha ng mas mahusay na pagtulog at magiging mas produktibo sa araw.

7 salik na pumipigil sa iyo na makatulog ng 6 na oras

Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan at mapupuksa ang pakiramdam ng pagkapagod sa umaga, kakailanganin mo ng kaunti - upang maalis ang mga salik na pumipigil sa iyo na ganap na magpahinga.

Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa 7 pangunahing dahilan kung bakit masama ang pakiramdam mo pagkatapos matulog at ipaliwanag kung paano haharapin ang mga ito.

Mga salik na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog	Mga paraan upang maimpluwensyahan sila
Malambot na kama	Parehong dahilan masamang tulog ang isang tao ay nahaharap sa isang banal na bagay - isang kama na masyadong malambot. Lumalabas na ito ay ang matigas na ibabaw na tumutulong sa katawan na makapagpahinga habang natutulog at ang bawat vertebra ng likod ay nakakapagpahinga. Samakatuwid, pumili ng mas mahirap na mga kutson, sa perpektong mga orthopedic.
Kakulangan ng pisikal na aktibidad	Kahit na maaari kang gumugol ng 10-12 oras sa opisina at pagod na pagod, maaari kang magkaroon ng insomnia. Ang dahilan ay masyadong maliit na pisikal na aktibidad, na hindi nagpapahintulot sa katawan na mapagod nang maayos. Upang maiwasan ang problemang ito, mag-ehersisyo at tumakbo. Ang isang contrast shower ay mayroon ding isang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.
Sobrang liwanag sa bahay	Sa paglipas ng mga taon, ang ating katawan ay nasanay na sa patuloy na artipisyal na pag-iilaw, ngunit ito ay kadalasang sanhi ng mahinang pagtulog. Ang katotohanan ay ang hormone ng pagtulog ay hindi gusto ang liwanag sa panahon ng pahinga, kaya subukang matulog sa ganap na kadiliman sa gabi. Hindi rin masakit na umiwas sa maliwanag na liwanag ilang oras bago matulog.
Nagtatrabaho sa disoras ng gabi	Maraming tao, lalo na ang mga taong malikhain, ang gustong magtrabaho bago matulog. Ngunit ito ay lubhang nakakapinsala para sa katawan, na nangangailangan ng pahinga. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang utak, na gumagana ilang sandali bago matulog, ay patuloy na gumagana sa panahon ng pagtulog, na pumipigil sa sarili mula sa pagpapahinga. Inirerekomenda na mag-iwan ng mahahalagang bagay nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
Pag-inom ng caffeine, alkohol, o nikotina bago matulog	Ang mga nakalistang sangkap ay may malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos, na pumipigil sa kanya na "magpapatay" at magpahinga. Upang maiwasan ang alkohol, caffeine at nikotina na magdulot ng mahinang pagtulog, subukang huwag manigarilyo isang oras bago matulog at huwag uminom ng alak o kape nang hindi bababa sa 4 na oras bago matulog.
Umakyat papasok magkaibang panahon	Gustung-gusto ng katawan ng tao ang katatagan. Hindi niya gusto kapag palagi kang natutulog at nagigising sa magkaibang oras. Kung sanayin mo ang iyong sarili na bumangon araw-araw sa 6 o 7 o'clock, ang iyong katawan ay "mag-aadjust" sa oras na ito at matututong magpahinga sa loob ng kinakailangang 6 na oras.
Maling pagpaplano	Maraming tao ang nagpaplano para bukas ng gabi. Gayunpaman, ito ay isang pagkakamali. Kung natatandaan mo, ang mga frontal lobes ay napapagod nang husto sa gabi at hindi makapag-prioritize ng tama. Bilang isang resulta, sila ay labis na napuno ng hindi kinakailangang pagpaplano at tunay na pagkalito sa kanilang mga ulo, na nakakasagabal din sa pagtulog. Ang pinakamahusay na oras upang gumawa ng mga plano ay ang umaga ng susunod na araw.

Tanggalin ang mga salik na pumipigil sa iyo na ganap na magpahinga, kalahati ng paglalakbay ay natapos na. Ang pangunahing bagay sa pakikibaka para sa tamang pahinga ay pasensya.

Kahit na gusto mong baguhin ang iyong saloobin sa pagtulog, ito ay hindi isang katotohanan na kakayanin mo ito sa maikling panahon. Upang matutunan ng katawan na mamuhay sa isang bagong rehimen, aabutin ng ilang linggo hanggang isang buwan upang umangkop.

Hakbang-hakbang na gabay sa kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog

Kailangan ng oras upang maalis ang lahat ng mga salik na humahadlang sa wastong pahinga.

Ngunit kung interesado kang makakuha ng 6 na oras ng pagtulog bukas, sasabihin ko sa iyo kung paano ito gagawin.

Mga hakbang	Paglalarawan
Hakbang 1. Maghapunan nang maaga - 3 oras bago ang oras ng pagtulog.	Ang pagkain sa gabi ay masama hindi lamang para sa iyong pigura, kundi pati na rin sa iyong pagtulog. Kung kakain ka ng hapunan bago matulog, hindi ka makakapagpahinga nang maayos dahil ang iyong tiyan ay mahihirapang matunaw ang pagkain. Kumain ng mas maaga - 2-3 oras bago matulog. Kung pinipigilan ka ng gutom na makatulog, uminom ng isang baso ng kefir.
Hakbang 2. Tapusin ang iyong trabaho, ilagay ang iyong laptop at tablet.	Upang maiwasang ma-overload ang iyong utak, hayaan itong maghanda para sa pagtulog. Ilagay ang lahat ng iyong mga gadget at harapin ang mga isyu sa trabaho nang maaga. Maligo ka.
Hakbang 3. I-ventilate ang silid kung saan ka matutulog.	Kung taglamig sa labas at medyo malamig, pahangin ang silid sa loob ng 15 minuto. Kung mainit sa labas, hayaang bukas ang bintana magdamag. Masarap matulog ang sariwang hangin.
Hakbang 4: Patayin ang mga ilaw.	Para makatulog ng mahimbing sa gabi, patayin ang desk lamp, ang ilaw sa susunod na silid, at, kung kinakailangan, magsuot ng sleep mask. Dapat kang matulog sa isang tahimik na silid na walang ilaw - ginagarantiyahan lamang nito ang malusog na pagtulog.
Hakbang 5: Humiga na.	Sa isip, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 22-23.00 at matulog ng 6 na oras. Sa ganitong paraan mabibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na oras para sa pagtulog at normal na pahinga.

At maniwala ka sa akin, sapat na ang 6 na oras ng pagtulog sa kasong ito.

Tandaan: Ang panahon ng 6 na oras para sa tamang pahinga ay hindi pinili ng pagkakataon. Ang 6 na oras ng pagtulog sa gabi ay ang pinakamainam na oras para sa pahinga.
Bakit? Dahil ang 1 cycle ng pagtulog ay tumatagal ng humigit-kumulang 1.5 oras. Ang numero 6 ay isang multiple ng 1.5, na nangangahulugan na sa 6 na oras ng pagtulog ay matutulog ka ng 4 na cycle.
Ang bawat cycle ay binubuo ng 4 na yugto, ang bawat isa ay mahalaga para makapagpahinga ka ng mabuti.

Napakahalaga na huwag matakpan ang pagtulog sa gitna ng pag-ikot, kung hindi, sa susunod na araw ay mapapagtagumpayan ka ng isang pakiramdam ng kawalan ng pag-iisip at "pagkawala".

Malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga pangunahing prinsipyo at panuntunan ng malusog na pagtulog mula sa sumusunod na video:

Mga pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog + mga pamantayan sa pagtulog bawat araw.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Anong oras ka gumigising?

Paano nakakaapekto ang pagkakaroon ng magandang pagtulog: ang sitwasyon bago at pagkatapos

Maaari mong pag-usapan nang ilang oras kung gaano kahalaga ang magandang pagtulog. Gayunpaman, mas mahusay na suriin ang sitwasyon gamit ang iyong sariling mga mata upang maunawaan ang kahalagahan ng tamang pahinga.

NOON	PAGKATAPOS
Ang tao ay ginulo, mukhang pagod at madalas na nakakalimutan ang mga pangunahing bagay. Mayroong madalas na mga pagpapakita ng pagsalakay at kawalang-interes. Ang mga tao ay madalas na naiimpluwensyahan sipon, gumagana nang buong lakas.	Mukhang pahinga ang tao, malusog ang kanyang kutis, at may pamumula. Siya ay produktibo, nakakahanap ng paraan sa anumang sitwasyon, at nalulula sa mga ideya. Mayroong mataas na kaligtasan sa sakit, kahusayan at pagkamalikhain.

Sa panahong ito, ang tanong kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog ay napaka-pressing. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng masyadong mataas na bilis ng buhay, pati na rin ang kawalan ng kakayahan at hindi pagpayag ng mga tao na subaybayan ang kanilang sariling kalusugan.

Gayunpaman, mayroong isang paraan sa sitwasyong ito - mahalagang sundin ang mga patakaran ng malusog na pagtulog at alagaan ang pag-set up ng tamang mode.

Kapaki-pakinabang na artikulo? Huwag palampasin ang mga bago!
Ilagay ang iyong email at makatanggap ng mga bagong artikulo sa pamamagitan ng email