Ang balanseng diyeta na may tamang pagbilang ng calorie ay ang susi sa kalusugan, kagandahan at Magkaroon ng magandang kalooban. Ang sobrang masusustansyang pagkain ay humahantong sa labis na timbang, habang ang kakulangan sa nutrisyon ay humahantong sa pagbaba ng BMI (sobra sa timbang). Alamin natin kung paano kinakalkula ang calorie intake bawat araw para sa mga lalaki.
Pagkalkula ng halaga ng pagkain at BMI para sa mga lalaki
Tinutukoy namin ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng pagkain gamit ang mga formula. Ang calorie ay ang enerhiya ng katawan na kasama ng pagkain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay 2200-4100 Kcal. Kakalkulahin namin ang aming halaga nang paisa-isa; maraming mga kadahilanan ang makakaimpluwensya dito - ang estilo at ritmo ng pag-iral.
Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at naglalaro ng sports, kung gayon ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ay magiging mas mataas. Ang pag-upo nang hindi gumagalaw ay mas mababa. Mayroong maraming mga calculators na kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki, perpektong timbang, antas ng labis na katabaan o kulang sa timbang.
Tinatanong mo ba ang iyong sarili, "Bakit ka tumataba?" Ang pangunahing bagay ay pag-aralan kung gaano karaming beses sa isang araw kumain ka at kung ano ang eksaktong. Kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng mga cereal, gulay, prutas, karne ng baka, isda, kung gayon ikaw ay kumakain ng tama.
Ngunit ang mga hindi malusog na pagkain tulad ng fast food, sandwich, at mataba na pagkain ay nakakapinsala sa iyong pigura. Kunin natin ang calorie content ng pizza ang isang slice nito ay maaaring palitan ang 2 servings ng lugaw o karne.
Siyempre, mas mahusay na kumain ng "tamang" pagkain nang mas madalas, hanggang limang beses sa isang araw, kaysa kumain ng mga sandwich at pizza dalawang beses sa isang araw. Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaking namumuno sa aktibong buhay batay sa 1 araw:
- Hanggang sa 31 taon - 3000Kcal;
- 31-50 - 2700-3200 Kcal;
- Higit sa 51 - 2300-2700Kcal.
May mga pamantayan para sa isang mahinahon at nasusukat na buhay.
- Mula 31 - 2300 Kcal;
- 31-50 - 2200-2250 Kcal;
- Higit sa 51 - 2100 Cal.
Ang pangkalahatang pagkonsumo ng pagkain para sa mga lalaki ay ibinibigay, ngunit mayroong isang calculator para sa indibidwal na pagkalkula ng mga calorie bawat araw. Naaapektuhan ito ng aktibidad.
Una, tukuyin natin ang iyong koepisyent ng paggalaw
- Sedentary work, zero - 1.2;
- Magaan na load - 1.375;
- Sa itaas ng pamantayan (para sa mga atleta) - 1.55;
- Mabigat na pisikal na paggawa - 1.75;
- Lalo na malakas - 1.9
Harris-Benedict formula para sa basal metabolism ng lalaki:
- 66+(13.8* sa kg) +(5 sa cm) -(6.8*edad)
- Isaalang-alang ang isang halimbawa, ikaw ay 35 taong gulang, taas 175, timbang 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Pang-araw-araw na formula ng pangangailangan ng enerhiya
(KA) Activity coefficient*(PHB) Harris-Benedict= (SNK) pang-araw-araw na pamantayan calories para sa mga lalaki. Mayroon kang nakaupong trabaho: kunin ang (KA) koepisyent ng aktibidad (1.2) *1738 (aming nakaraang halimbawa) = 2085.6 Kcal na kailangan bawat araw.
Sa pamamagitan ng pananatili sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya, palagi kang nasa hindi nagkakamali na hugis. Upang madagdagan ang dami ng pagkain sa bawat araw, kailangan mong magdagdag ng pisikal na aktibidad ang perpektong solusyon. Bago tukuyin ang pamantayan, kinakalkula ng isang lalaki ang kanyang body mass index gamit ang sumusunod na formula: BMI = timbang sa kg/taas sa cm*2*100
BMI para sa mga lalaki:
- Dystrophy - mas mababa sa 20.
- Ang pamantayan ay 20-25.
- Labis na timbang – 26-30.
- Obesity – 31-40, lahat ng nasa itaas nito ay nahahati sa 3 degrees.
- Gamit ang aming halimbawa, nalaman namin ang BMI:
75/175*2*100=21.428571428571427. Ang BMI ay nasa loob ng normal na mga limitasyon.
Pagsasaayos
Kung gumagamit ka ng BMI natukoy mo na ikaw ay sobra sa timbang o kulang sa timbang, kailangan mong kalkulahin ang calorie intake para sa mga lalaki gamit ang mga formula na ipinakita sa itaas. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga kalkulasyon, maaari mong ayusin ang iyong mga parameter.
Sa pamamagitan ng pagtukoy sa bilang ng mga calorie bawat araw, maaari mong patatagin ang iyong timbang at pagbutihin ang iyong metabolismo nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa pagkain.
- Ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang at metabolismo ay ang pagsama ng protina at mga gulay na mayaman sa hibla sa iyong diyeta.
- Uminom ng hanggang 2 litro ng likido bawat araw.
- Kumain ng 5 beses, sa maliliit na bahagi, mas mainam na ibuhos ang pagkain sa mga platito. Pagkatapos ng pagsasanay, huwag uminom ng 45-60 minuto at huwag kumain ng 2 oras. Bago matulog, kumuha ng isang baso ng kefir.
Subaybayan ang iyong timbang gamit ang formula para sa pagkalkula ng bilang ng mga calorie bawat araw para sa mga lalaki at magiging perpekto ang iyong figure at timbang.
Ngayon, alam mo na ang iyong mga ideal na parameter, labis o kakulangan ng body mass index, ay magbabahagi ng kapaki-pakinabang na impormasyon sa iyong mga kaibigan.
Ang bawat tao ay indibidwal, at ang bawat formula ay maaaring may mga pagkakamali. Kailangan mong piliin ang formula na gagana para sa iyo.
Magsimula sa average, o isang formula na humigit-kumulang sa average. Kung ang mga resulta ay hindi kasing epektibo gaya ng inaasahan, subukan ang sumusunod na halaga: para sa pagbaba ng timbang - isang mas mababang halaga, para sa mass gain - isang mas mataas na halaga.
Harris-Benedict equation
Ang basal metabolic rate ayon sa Harris-Benedict formula ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang kasarian, edad at laki ng katawan. Ang equation ay unang nai-publish noong 1918. Ang formula ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 18 taong gulang.
Ang formula na ito ay may medyo malaking error - ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, 90% na kasunduan sa pagitan ng mga resulta at totoong data ay naitala lamang sa 60% ng mga kaso. Iyon ay, sa 40% ng mga sitwasyon ang equation ay maaaring magpakita ng maling data, at higit sa lahat sa direksyon ng pagtaas. Iyon ay, bilang isang resulta ng pagkalkula, maaaring lumabas na ang pangangailangan para sa mga calorie ay labis na tinantya at ang isang tao ay nagsisimulang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa aktwal na kailangan niya.
Bagong Harris-Benedict equation
Dahil sa mga pagkukulang ng pangunahing pormula ng Harris-Benedict, isang na-update na equation ang nai-publish noong 1984. Sina Rosa at Schizgal ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa isang mas malaking grupo, na may data na kinuha mula sa mga materyales sa pananaliksik nina Harris at Benedict noong 1928-1935.
Isinasaalang-alang na ng formula na ito ang mga tampok na sa lumang formula ay humantong sa labis na mga calorie at samakatuwid ang formula na ito ay madalas na ginagamit upang matukoy ang basal metabolismo bago ang 1990.
Formula ng Mifflin - St. George
Sa paglipas ng panahon, nagbabago ang pamumuhay ng mga tao, lumilitaw ang mga bagong produkto, nagbabago ang mga iskedyul ng nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang isang bagong formula ay binuo; hindi nito isinasaalang-alang ang masa ng kalamnan ng katawan, at kinakalkula din batay sa taas, timbang at edad. Ang equation na ito ay ginagamit sa mga klinikal na setting upang matukoy ang mga calorie batay sa basal metabolic rate.
Ayon sa pananaliksik ng American Dietetic Association, ang formula ng Mifflin-San Geor ay naging pinakatumpak. Sa iba pang mga mapagkukunan ito ay isinasaalang-alang. na ang formula na ito ay 5% na mas tumpak kaysa sa Harris-Benedict formula, ngunit maaari pa ring magbigay ng spread na +-10%. Ngunit ang equation na ito ay sinubukan lamang sa mga pasyenteng Caucasian at samakatuwid ay maaaring hindi tumpak para sa ibang mga grupo.
Formula ng Ketch-McArdle
Ang formula ay binuo hindi sa batayan ng timbang, ngunit sa batayan ng walang taba na mass ng kalamnan. masa ng kalamnan. Kaya, binabalewala ng formula na ito ang enerhiya na naglalayong mapanatili ang taba at ang katumpakan nito para sa mga taong napakataba ay mas mababa kaysa sa mga taong atletiko.
Kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis, ang resulta ng equation na ito ay magiging tumpak para sa iyo. Kung nagtakda ka pa lamang sa landas sa pagpapabuti ng iyong figure, gamitin ang formula ng Mifflin-San Geor.
formula ng WHO
Ang formula ng World Health Organization ay batay sa formula ng Schofield (kasarian, edad, timbang) na isinasaalang-alang ang taas, na kasalukuyang ginagamit. Dati nang ginagamit sa mga alituntunin sa pandiyeta ng US. Batay sa basal metabolic rate, thermic effect ng pagkain, pisikal na aktibidad at thermoregulation.
Batay sa bahagi ng katawan
Ang formula ay angkop para sa mga taong higit sa 20 taong gulang. Ang paggasta ng enerhiya (o metabolic rate) sa pamamahinga ay proporsyonal sa ibabaw ng katawan, kadalasang ipinahayag sa kcal bawat metro kuwadrado ng ibabaw ng katawan kada oras (kcal/m2/m). Maaaring kalkulahin ang ibabaw ng katawan batay sa iyong taas at timbang.
Pagkalkula ng calorie
Bakit kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie bawat araw?
Ang sagot ay simple - upang mapanatili, tumaba o mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kinokonsumo ng iyong katawan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ubusin. Makakakuha ka lamang ng mga calorie kung kumain ka o uminom ng isang bagay. At kailangan mong patuloy na gumastos ng mga calorie - sa gawain ng katawan mismo, sa pisikal at mental na stress.
Average na bilang ng mga calorie bawat araw
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1500-2000 calories upang mapanatili ang timbang. Para sa mga lalaki, ang halaga na ito ay mas mataas - 2000-2500 calories.
Ilang calories ang kailangan mo para mawalan ng timbang o tumaba?
Gamit ang isang online na calculator, maaari mong kalkulahin ang mga pangangailangan ng calorie na kailangan mo para sa pagkakaroon, at kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkakaroon o pagpapanatili ng timbang. Ang mga calorie ay kinakalkula batay sa timbang, taas, edad at aktibidad. Batay sa natanggap na data at sa iyong gustong timbang, kakalkulahin ng calculator ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw upang mawala, tumaba o mapanatili ang timbang. Bilang isang tuntunin, ang mga kalkulasyon ay ginagawa gamit ang ilang mga pamamaraan na magpapakita ng tinatayang saklaw. Ginagawa ito upang mabawasan ang error ng bawat indibidwal na paraan ng pagkalkula.
Minimum na calories bawat araw para sa pagbaba ng timbang
Ang pagkalkula ng bilang ng mga calorie ay ipinapakita sa column na "Pagbaba ng timbang". Ipapakita sa iyo ng "Extreme Weight Loss" ang pinakamababang posibleng mga calorie value para sa sanggunian, ngunit hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito. Kung bawasan mo ang iyong calorie intake sa ibaba ng minimum, ang iyong katawan ay magsisimulang magsunog ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan upang makakuha ng enerhiya. Ang metabolic rate ay bababa at kahit isang bahagyang labis na calories ay maiimbak ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay kumakain ng maraming beses na mas maraming enerhiya kaysa sa mga fat cell. Samakatuwid, ang pagsunog ng mga kalamnan ay hindi humahantong sa mga positibong resulta.
Zigzag calories
Ang mga resulta ng pagkalkula ay naglalaman ng isang talahanayan para sa pagkalkula ng mga calorie sa araw, ang tinatawag na "zigzag". Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamahusay na mga resulta ay nakuha kung iba-iba mo ang iyong pang-araw-araw na caloric intake nang bahagya, na nagpapanatili ng isang average na halaga.
Paano magbilang ng mga kilocalories
Ang isang kilocalorie ay isang libong calories. Ang isang calorie ay kung gaano karaming enerhiya ang kinakailangan upang magpainit ng 1 ml ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree. Ngunit mayroon ding pagkain o dietary calorie, na katumbas ng isang kilocalorie. Maaaring ipahiwatig ng packaging ng produkto ang calorie na nilalaman ng mga produkto bilang alinman sa "kkak" o "cal", at ito ay tatawagin bilang kilocalories.
Halimbawa ng pagkalkula ng calorie
Si Anna, manggagawa sa opisina, dalawang anak. Gumagawa ng mga gawaing bahay kapag wala sa trabaho. Pumapasok siya para sa sports tatlong beses sa isang linggo. Taas 163 cm, timbang 65 kg, edad 35 taon. Nais na bawasan ang timbang sa 57 kg. Ayon sa formula ng Mifflin-San Jeor, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay magiging 1833 kcal, sa average na 1918. Upang mawalan ng timbang, kailangan ni Anna na bawasan ang kanyang pang-araw-araw na calorie intake ng halos 500 calories bawat araw, iyon ay, kumonsumo ng 1400 kcal.
Dapat ka bang kumain ng parehong dami ng calories?
Maaari kang manatili sa parehong bilang ng mga calorie bawat araw, o maaari mong ilipat ang 200-500 calories sa nakaraan o kasunod na araw mula sa araw ng pagsasanay. Gayundin, kung ang iyong timbang ay biglang huminto (weight plateau), kung gayon ang pagkonsumo ng mga calorie ayon sa pattern ng Zigzag ay makakatulong sa pagsulong nito.
Posible bang mawalan ng timbang sa isang diyeta lamang?
Maaari kang mawalan ng timbang, ngunit kapag binawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric, ang isang tao ay nawawala hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan. Subukang manguna sa isang mas aktibong pamumuhay, mag-ehersisyo, magdagdag ng maliliit na pisikal na aktibidad
Rate ng pagbaba ng timbang
Rate ng pagtaas ng timbang
Ang perpektong halaga para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay 1 kg bawat buwan para sa mga lalaki at 0.5 kg bawat buwan para sa mga kababaihan. Ang isang malaking pagtaas ay hahantong sa isang pagtaas hindi lamang sa kalamnan, kundi pati na rin sa taba.
Dapat ba akong uminom ng tubig?
Ang pag-inom ng malinis na tubig ay kinakailangan kapag nagpapababa ng timbang.
Babala
Ang lahat ng mga kalkulasyon ay batay sa mathematical at statistical formula. Ngunit isang doktor lamang ang makakapagbigay ng tumpak na pagtatasa at mga rekomendasyon. Mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta o baguhin ang iyong mga antas. pisikal na Aktibidad.
Kung gusto mong mamuno malusog na imahe buhay, dapat mong sundin araw-araw na paggamit ng calorie ng tao at subukang huwag lumampas sa kanila. Ang halaga ng mga calorie na natupok bawat araw ay depende sa kasarian, edad, uri ng aktibidad ng tao, pati na rin ang klima. Habang tumatanda at lumalaki ang mga bata, nangangailangan sila ng higit at higit pang mga calorie para sa buong pag-unlad ng katawan. Sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay bumababa depende sa edad: mas matanda ang tao, mas kaunting enerhiya ang kailangan niya. Ito, siyempre, ay hindi nalalapat sa mga mas gustong mag-ehersisyo sa katandaan! Ang mga lalaki ay may mas mataas na calorie intake kada araw kaysa sa mga babae. Dapat tandaan ng mga buntis na kababaihan at mga nanay na nagpapasuso na makakuha ng sapat na calorie para sa kanilang sarili at sa kanilang sanggol. Ang mga atleta ay maaaring kumonsumo ng 1.5 hanggang 1.8 beses na mas maraming calories bawat araw kaysa sa mga hindi atleta. Huwag kalimutan na kapag nag-iisip sa iyong diyeta, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain bawat araw, kundi pati na rin ang kanilang "kalidad". Ganap na mali na isipin na mahalaga lamang na huwag lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at hindi mahalaga kung anong mga pagkain ang makukuha nito. Ang iyong pagkain ay dapat na balanse, naglalaman ng sapat na dami ng protina at isang katamtamang dami ng carbohydrates at taba, ang labis nito ay kilala na humantong sa pagtitiwalag ng taba. Ang mga taba ay dapat na account para sa hindi hihigit sa 20-30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at carbohydrates - hindi hihigit sa 50%. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga prutas at gulay, mas mabuti na sariwa, pati na rin ang mga butil.
Pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng ilang mga kategorya ng mga tao
| Mga bata | |
| mula 6 na buwan hanggang 1 taon | 800 |
| mula 1 taon hanggang 1.5 taon | 1330 |
| 1.5 - 3 taon | 1480 |
| 34 na taon | 1800 |
| 5 - 6 na taon | 1990 |
| 7 - 10 taon | 2380 |
| 11 - 13 taon | 2860 |
| Mga lalaki 14 - 17 taong gulang | 3160 |
| Mga batang babae 14 - 17 taong gulang | 2760 |
| Matatanda | |
| Buntis na babae | 3200 |
| Mga nanay na nagpapasuso | 3500 |
| Mga mag-aaral (lalaki) | 3300 |
| Mga mag-aaral (kababaihan) | 2800 |
| Mga atleta: lalaki | 4500 - 5000 |
| Mga atleta: mga babae | 3500 - 4000 |
| Ang mga lalaki ay nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa | 4500 o higit pa |
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie depende sa pisikal na aktibidad at edad
| Mga pangkat ng populasyon ayon sa lakas ng paggawa | Edad | Lalaki | Babae | ||||||
| Mga malalaking lungsod | Mga maliliit na bayan at nayon | Mga malalaking lungsod | Mga maliliit na bayan at nayon | ||||||
| malalaking lungsod | maliit na mga bayan | malalaking lungsod | maliit na mga bayan | ||||||
| Mga taong ang trabaho ay hindi nangangailangan ng pisikal na paggawa (mga manggagawa sa kaalaman, mga manggagawa sa opisina) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mga manggagawang mekanikal at serbisyo (mga operator ng telepono, mga tindero, atbp.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mga manggagawang mekanikal na ang trabaho ay nagsasangkot ng makabuluhang pisikal na pagsisikap (mga operator ng makina, mga manggagawa sa tela, atbp.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Mga manggagawa ng bahagyang mekanisadong paggawa (mga minero, operator ng makina, metalurgist, atbp.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Matatanda | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| mahigit 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Hindi lamang ang mga taong nasa isang diyeta at nawalan ng timbang ay kailangang sumunod sa kanilang indibidwal na paggamit ng calorie. Upang mapanatili ang hugis ng iyong katawan, habang nakakaramdam ng kasiyahan at masigla, kailangan mong kalkulahin nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw.
Sa aming materyal matututunan mo kung paano gawin ito nang tama, at kung ano ang dapat na nilalaman ng calorie ng diyeta ng mga kalalakihan at kababaihan, depende sa pisikal na aktibidad at edad. Ang formula ng pagkalkula at mga talahanayan ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang paksang ito nang madali.
Ang calorie intake bawat araw ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang edad at pisikal na aktibidad ng mga babae at lalaki. Halimbawa, kung naglalaro ka ng sports o gumagamit ng mga kakayahan sa pag-iisip sa panahon ng trabaho, dapat na mas mataas ang iyong caloric intake. Para sa mga batang babae, ang pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na mas mataas kaysa sa mga matatandang babae.
Ano ang mga calorie?
Ang isang calorie ay karaniwang tinatawag na isang yunit ng enerhiya na nakapaloob sa bawat produktong pagkain o natapos na paggamot at inilabas sa panahon ng proseso ng kanilang pagkasira.
Ang isang kilocalorie ay isang libong calories. Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay ipinahiwatig sa mga yunit na ito (kcal).
Ang pamantayan ay tumutukoy sa kinakailangang dami ng enerhiya na ginugugol ng iyong katawan araw-araw sa paggalaw, pagtulog, at pagtunaw ng pagkain.
Ang menu na isinasaalang-alang ang mga taba, protina at carbohydrates
- Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay dapat bumubuo ng 15 hanggang 30% ng iyong kabuuang caloric intake. Maaari mong matukoy ang pamantayang ito gamit ang mga simpleng kalkulasyon: i-multiply ang iyong timbang sa mga kilo ng 0.8.
- Huwag maniwala sa mga alamat na ang taba ay lubhang nakakapinsala at humahantong sa pagtaas ng timbang. Kailangan sila ng iyong katawan. Ang kanilang halaga ay dapat na hindi bababa sa 25-35% ng diyeta. Inirerekomenda na huwag ubusin ang mga trans fats, na maaaring maging sanhi ng sakit at pagtaas ng timbang.
- Ang mga karbohidrat ay dapat maging batayan ng iyong menu - hindi bababa sa 45-65% bawat araw.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Normal para sa mga lalaki
Ang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat kalkulahin batay sa pisikal na aktibidad at edad ng lalaki.
- Halimbawa, ang mga kabataan mula 18 hanggang 30 taong gulang na sumusunod sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay kailangang kumonsumo ng 2400 kcal, sa ilalim ng 50 taong gulang - 2200. Ngunit para sa mga lalaki pagkatapos ng 50 taong gulang, 2000 kcal ay magiging sapat. sa isang araw.
- Para sa katamtamang aktibong pisikal na aktibidad, ang pagkalkula ay naaayon: 18-30 taong gulang - 2800, 31-50 - 2600, pagkatapos ng 50 - 2400.
- Kung ang isang lalaki ay aktibong kasangkot sa palakasan, pumupunta sa gym, kung gayon, dahil dito, ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay tumataas din. Bago ang edad na 30, ipinapayong regular na kumonsumo ng hindi bababa sa 3000 kcal, pagkatapos ng 31 at hanggang sa 50 - 2800, at para sa mga lalaki pagkatapos ng 50 na patuloy na mag-ehersisyo, ipinapayo ng mga doktor na kumain ng 2400 kcal. araw-araw.
Normal para sa mga babae
- Sa isang laging nakaupo na pamumuhay: mula 18 hanggang 25 taon - 2000 kcal, pagkatapos ng 25 at hanggang 50 - 1800, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ay dapat bawasan ng isa pang 200 na yunit.
- Sa average na aktibidad: mula 18 hanggang 25 - 2200, hanggang 50 - 2000 kcal, mula sa edad na 51 - 1800 kcal.
- Sa mga regular na aktibidad sa palakasan: hanggang 25 taon - 2400, mula 26 hanggang 50 - 2200 kcal. Kung ang isang babae ay patuloy na mag-ehersisyo pagkatapos ng 50 taon, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na bawasan sa 2000 na mga yunit.
Pang-araw-araw na halaga para sa mga buntis na kababaihan
Sa anumang pagkakataon, makinig sa mga nakapaligid sa iyo na nagsasabi na sa panahon ng pagbubuntis kailangan mong kumain "para sa dalawa." Inirerekomenda na dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ng 300-500 na mga yunit (ito ay eksakto kung gaano karaming enerhiya ang kailangan ng isang buntis araw-araw para sa normal na pag-unlad ng pangsanggol.
Pagkalkula ng mga calorie
Formula para sa pagkalkula
May mga espesyal na formula na tutulong sa iyo na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin araw-araw upang mapanatiling gumagana ang iyong katawan. Kapag nagpapasok ng data, huwag kalimutang ipahiwatig ang rate ng iyong pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng lahat, dapat kang sumang-ayon na walang punto sa regular na pagkapagod ng iyong katawan sa gym at pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ng 50%. Hindi ka lang magpapayat, kundi mawawalan ka rin ng mga kalamnan na nakuha mo.
Upang gawin ang tamang pagkalkula ng mga kilocalories para sa kinakailangang pagkonsumo bawat araw, gagamitin namin ang Harris-Benedict formula.
Formula para sa mga lalaki: 66 + (13.7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad).
Formula para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad).
- na may isang laging nakaupo na pamumuhay - 1.2;
- na may magaan na pisikal na ehersisyo ilang beses sa isang linggo - 1.375;
- na may matinding aktibidad sa palakasan 4-5 beses sa isang linggo - 1.55;
- na may pagsasanay 5-7 beses sa isang linggo at aktibong pahinga - 1.725.
Isaalang-alang natin ang pagkalkula gamit ang halimbawa ng isang 23-taong-gulang na batang babae na nagsasagawa ng fitness sa bahay 3 beses sa isang linggo at tumitimbang ng 55 kg. Gamit ang formula para sa mga kababaihan, nakuha namin ang basal metabolism:
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) – (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 x 1.375 = 2583
Kaya, upang hindi makakuha ng labis na timbang at mawalan ng kalamnan, ang isang batang babae ay dapat kumain ng 2583 kcal.
Mahalaga hindi lamang upang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kundi pati na rin upang ayusin ito sa oras. Pagkatapos ng isang buwan ng naturang nutrisyon, sulit na suriin ang mga resulta. Kung hindi ka pa nakakabawas ng timbang, marahil ay dapat mong kalkulahin muli ang iyong indibidwal na caloric intake at magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong buhay.
Makikita mo ang tinatayang pang-araw-araw na caloric intake sa ibaba.
Talahanayan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Diyeta para sa pagbaba ng timbang
- Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangang patuloy na isulat kung gaano karami ang iyong kinakain sa araw. Ito ay sapat na upang masusing subaybayan ang iyong diyeta sa loob ng isa hanggang dalawang linggo upang kalkulahin kung gaano karaming pagkain ang karaniwan mong kinakain.
- Ang mga kababaihan at kalalakihan na gustong magbawas ng timbang ay dapat mag-alala hindi lamang sa dami ng mga calorie na kanilang kinakain, kundi pati na rin sa kanilang kalidad. Siyempre, maaari mong kalkulahin ang iyong diyeta upang magkasya ang ilang gummies o matamis sa menu. Ngunit huwag lumampas sa mga matatamis, alak o iyong mga paboritong hindi malusog na pagkain. Ito ay napakabilis na makakaapekto sa iyong figure - sa anyo ng "orange peel" o taba ng tiyan. Bukod dito, nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki.
- Huwag kalimutang humanap ng gitnang lupa. Hindi ka dapat lumabis sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa sa 1000 kcal. Mapupunta ang iyong katawan sa saving mode at mag-iimbak ng enerhiya sakaling magkaroon ng susunod na hunger strike. Kaya, sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng kefir at pagkain ng isang mansanas sa isang araw, hindi ka mawawalan ng timbang, ngunit magkakaroon pa nga ng timbang.
- Mayroong isang alamat na upang mawalan ng timbang kailangan mo lamang bawasan ang iyong caloric intake, ngunit hindi ito totoo. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang kung lumikha ka ng isang calorie deficit (iyon ay, kailangan mong magsunog ng higit sa iyong kinakain). Iyon ang dahilan kung bakit, nang walang pagkonekta ng pisikal na aktibidad sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang mga kaliskis ay hindi gagalaw.
Paano maayos na bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa enerhiya. Ngunit huwag masyadong bawasan ang iyong diyeta. Pinakamainam - sa pamamagitan ng 15-20%. Ito ay isang mainam na opsyon para sa unti-unting pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng anuman negatibong kahihinatnan para sa mabuting kalusugan. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, sulit na muling kalkulahin ang mga calorie sa iyong diyeta paminsan-minsan, dahil magbabago ang iyong timbang.
Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas mabagal kaysa sa mga lalaki (dahil sa pisyolohiya). Kaya huwag magmadali upang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na menu.
Diyeta para sa 1200 kcal. para sa pagbaba ng timbang: video
Ilang calories ang sinusunog ng sport?
Upang maunawaan kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo, dapat mong malaman kung gaano karami ang nasusunog kung kailan iba't ibang uri palakasan at iba pang pisikal na aktibidad.
Talaan ng pagkonsumo ng kilocalorie kada oras kapag naglalaro ng sports
| Uri ng pisikal load |
Babae | Lalaki | Pagkawala ng calories bawat 1 kg ng timbang |
|---|---|---|---|
| Isang sakay sa bisikleta | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Table tennis | 360 | 460 | 5.5 |
| Paggaod | 725 | 925 | 11 |
| Takbo | 535 | 684 | 8 |
| Skating | 304 | 388 | 4.6 |
| Football | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobics | 470 | 590 | 5.4 |
| Sumasayaw | 415 | 540 | 6.5 |
| Paglukso ng lubid | 450 | 530 | 7.7 |
| Cross-country skiing | 754 | 962 | 11.4 |
| Lumalangoy | 580 | 740 | 8.8 |
| Tennis | 405 | 518 | 6.2 |
| Naglalakad | 203 | 255 | 3 |
1. Una, ang halaga ay kinakalkula basal metabolic rate (BMB) ayon sa isa sa mga napiling formula. Mga pagtatalaga sa mga formula:
- m - timbang (kg);
- h - taas (cm);
- a - edad (taon).
Formula ng Muffin-Jeor
Para sa babae:
BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161
Para sa lalaki:
BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a + 5
Formula ng Harris-Benedict
Para sa babae:
BOO = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a
Para sa lalaki:
BOO = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang ay kinakalkula gamit ang formula:
Calorie norm = k*BOO
Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay 80% ng paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang.
Body Mass Index (BMI)
Ang body mass index ay kinakalkula gamit ang formula ng Quetelet (dito ang taas ay kinukuha sa metro):
Ang resultang halaga ay inihambing sa tabular na data:
Tamang timbang
Ang ideal na timbang (IM) ay kinakalkula gamit ang ilang mga pamamaraan (Brock's formula, Humvee's formula, Devin's formula), at pagkatapos ay ang average ay kinuha.
Ang formula ni Broca
Para sa babae:
IM = (h - 110)*1.15
Para sa lalaki:
IM = (h - 100)*1.15
Formula Humvee
Para sa babae:
IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)
Para sa lalaki:
IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)
Formula ni Devin
Para sa babae:
IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)
Para sa lalaki:
IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)
Halimbawa ng pagkalkula
Kunin natin bilang isang halimbawa ang isang 28-taong-gulang na batang babae, si Anastasia, na tumitimbang ng 75 kg at may taas na 173 cm si Anastasia ay pumupunta sa gym 2 beses sa isang linggo. Body mass index sa kasong ito.
