Ang mga bitamina at mineral ay tunay na estratehikong kahalagahan para sa mga tao: kung wala ang mga ito, ang normal na paggana ng mga proseso ng mahahalagang enerhiya, kung saan sila ay kumikilos bilang mga katalista, ay imposible. Samakatuwid, mahalagang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral.

Anong mga bitamina ang nilalaman sa ilang mga pagkain? At ano ang kanilang mga benepisyo? Ano ang pang-araw-araw na halaga ng mga bitamina at mineral? Malalaman mo ang tungkol dito mula sa aming artikulo.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina para sa isang tao ay tinutukoy bilang ang average na halaga ng mahahalagang sangkap sa bawat 2000 calorie diet. Dahil hindi sila isinasaalang-alang dito indibidwal na katangian tao, edad at iba pang mga kadahilanan, inirerekomenda namin na kumonsulta ka sa iyong doktor at, kung kinakailangan, dagdagan o bawasan ang dosis ng ilang partikular na bitamina. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina ay ipinakita sa talahanayan:

Bitamina/mineral	Pagkain	Pang-araw-araw na Halaga: Karaniwang Tao/Bodybuilder
	langis ng isda, mantikilya, keso, atay, pula ng itlog, rose hips, aprikot, kalabasa, karot, orange na prutas at gulay	900 mcg / 1200 mcg	Pagpapanatili ng magandang paningin, pagpapabuti ng kondisyon ng balat at buhok, pagpapalakas ng mga buto at ngipin, pag-normalize ng reproductive function sa kapwa lalaki at babae
	wholemeal wheat bread, toyo, beans, gisantes, spinach, atay, karne ng baka, baboy	1.5 mg / 10-20 mg	Regulasyon ng metabolismo ng amino acid, normalisasyon ng trabaho sistema ng nerbiyos, pinahusay na panunaw, paggana ng puso, nadagdagan ang katalinuhan
	atay at bato, lebadura, itlog, champignon, cottage cheese, broccoli, bakwit, gatas	1.8 mg / 10-20 mg	Ang pagtaas ng tibay, pagpapabuti ng memorya, pag-regulate ng metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan
	Mga buto ng sunflower, spinach, nuts, carrots, patatas, kamatis, cauliflower, itlog, atay, isda, puting manok	2 mg / 20 mg	Pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo, pagbabawas ng "masamang" antas ng asukal, pagtaas ng pagganap, pinabuting paggana ng atay
		cereal, wholemeal flour, sariwang herbs, spinach, leafy green salad, batang repolyo, green peas, yeast		Protein synthesis para sa paglaki ng kalamnan
	Atay, puso, seafood, pula ng itlog, isda, alimango, kulay-gatas, keso, bato, karne ng kuneho, feta cheese, cottage cheese, karne ng baka, utak, baga		Wastong paggana ng central nervous system, paglago ng buhok, regulasyon ng pagbuo ng dugo
		Langis ng isda, pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese	10 mcg/20 mcg	Pagpapalakas ng nervous at immune system, normalizing work thyroid gland, pag-iwas mga tumor na may kanser
	Tinapay ng cereal, mga langis ng gulay, trigo at mga sprout ng mais, mani, munggo, matabang isda	15 mg/100 mg	Antioxidant na neutralisahin ang mga libreng radical at nagpapabagal sa pagtanda, pinapawi ang mga PMS syndrome, pinoprotektahan ang puso at mga daluyan ng dugo
	Mackerel, herring, salmon, tuna, trout, halibut, hipon		Pinapataas ang metabolic rate, bubuo ng lean muscle mass, pinapabuti ang balat, pinapabuti ang tono at pangkalahatang tibay, pinipigilan ang produksyon ng cortisol
	Spinach, broccoli, sariwang damo, litsugas	120 mcg -150 mcg	Normalisasyon ng mga proseso ng clotting ng dugo, anabolic effect

Pang-araw-araw na halaga ng mga mineral

Karamihan sa mga tao ay hindi sumusunod sa pang-araw-araw na paggamit ng mga mineral, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng maraming sakit, pati na rin ang pagkapagod, migraines, at masamang kalooban. Kung nais mong makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga mineral, pagkatapos ay pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Tutulungan ka ng aming talahanayan na pumili ng mga tamang produkto:

	Mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, mani, sariwang damo		Mahalaga para sa paggana ng kalamnan, paggana ng puso at sistema ng pagtunaw. Pagpapalakas ng mga buto at ngipin, pinapanatili ang paggana ng mga elemento ng dugo.
	Legumes, saging, patatas		Normalisasyon ng mga pangunahing proseso sa katawan
	isda sa dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas
	itlog, sariwang damo, munggo, kamatis, bakwit, mani, kakaw		Nagbibigay ng mga pangunahing proseso ng enerhiya, pagpapalakas ng mga buto
	Mga cereal, gatas, keso, mga walnuts, almond, karne ng baka, pula ng itlog		Pagkakaroon ng mass ng kalamnan, produksyon ng testosterone
	karne ng baka, isda, itlog, bakwit, granada, pulang caviar, mansanas		Tinitiyak ang saturation ng mga selula ng dugo na may oxygen (bahagi ng hemoglobin), pakikilahok sa synthesis ng DNA
	Mga mani, itlog, atay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, seresa		Nakikilahok sa mga reaksyon ng redox
	seafood, seaweed, itlog, asin		Normalization ng thyroid function

Video

Ang mga bitamina ay mahahalagang microelement para sa katawan, na gumagawa ng iba't ibang pagpapabuti sa paggana at pagkilos nito sa buong katawan ng tao. Ang mga bitamina, una sa lahat, ay nahahati sa 2 pangunahing grupo: ang una ay mga bitamina na nalulusaw sa tubig (mga grupo B at C), at ang pangalawang pangkat (A, D, E at K) ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

Hindi tulad ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, na nangangailangan ng regular na pagpapalit sa katawan, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay naiipon sa mga fatty tissue at atay ng isang tao, at naaalis nang mas mabagal kaysa sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig.

Talaan ng mahahalagang bitamina at ang epekto nito sa katawan

Pangalan ng bitamina	Epekto ng bitamina sa katawan	Nakapaloob sa mga produkto
Bitamina A (Retinol)	Pinipigilan ng bitamina A ang mga problema sa paningin, nagtataguyod ng isang malusog na immune system, ay mahalaga para sa paglaki ng cell at nagpapabuti sa kondisyon ng balat.	Kabilang sa mga pangunahing pinagmumulan ng retinol ang atay, gatas, itlog at pinatibay na cereal, berde at orange na gulay (tulad ng patatas, karot, kalabasa at repolyo), at mga orange na prutas gaya ng peach, papaya, melon, aprikot o mangga.
Bitamina B12 (Cyanocobalamin)	Tinutulungan ng bitamina B12 ang pagpaparami ng mga pulang selula ng dugo, mga selula ng nerbiyos. Ito ay kasangkot sa cell division, kaya kung wala ito tissue regeneration at muscle growth ay imposible.	Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa isda, pulang karne, manok, gatas, keso at itlog. Idinagdag din ito sa ilang mga cereal ng almusal.
Bitamina B6 (Pyridoxine)	Ang bitamina B6 ay mahalaga para sa wastong paggana ng utak at iba pang mga function ng neurological. Tinutulungan din nito ang katawan na masira ang mga protina at makagawa ng mga pulang selula ng dugo.	Ang isang malawak na hanay ng mga pagkain ay naglalaman ng bitamina B6 - kabilang ang patatas, saging, beans, buto, mani, pulang karne, isda, itlog at manok, spinach at fortified cereal.
Bitamina B1 (Thiamine)	Ang Thiamine ay nagsisilbing isang katalista para sa pag-convert ng carbohydrates sa enerhiya at ito ay mahalaga para sa mga kalamnan, paggana ng puso, at kalusugan ng nervous system.	Nakukuha ng mga tao ang thiamine mula sa iba't ibang pagkain, kabilang ang iba't ibang uri ng tinapay, cereal, at pasta; lean meat, dried beans, soy products at peas, pati na rin ang sprouted grains gaya ng wheat germ.
Bitamina B3 ( Isang nikotinic acid)	Nakakatulong ang Nicotinic acid na mapanatili ang malusog na balat, gayundin ang paggana ng nervous system.	Makakakita ka ng niacin sa manok, pulang karne, butil, isda at mani.
Bitamina B2 (Riboflavin)	Ang katawan ay nangangailangan ng riboflavin para sa paglaki, pag-convert ng carbohydrates sa enerhiya, at sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo.	Ang ilang pinagmumulan ng riboflavin ay gatas, karne, itlog, munggo (tulad ng mga gisantes at lentil), mani, at madahong gulay. At din: asparagus, broccoli at pinatibay na cereal.
Bitamina B9 ( Folic acid)	Folic acid (B9) - tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang muling likhain ang DNA.	Ang orange juice, atay, pinatuyong beans at iba pang munggo, gulay, asparagus ay napakahusay na pinagmumulan ng bitamina na ito. At gayundin: tinapay, kanin at butil.
Bitamina C (Ascorbic acid)	Ang bitamina C ay kailangan para sa pagbuo ng collagen (tissue na nagbubuklod sa mga selula). Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng gilagid, ngipin at paglaki ng buto. Pinapanatili din ng bitamina C ang tono ng mga daluyan ng dugo. Ito ay nagsisilbing isang katalista para sa pagsipsip ng bakal ng katawan, pinasisigla ang paggana ng utak at pinabilis ang paggaling ng sugat.	Bitamina C - matatagpuan sa mga strawberry, kiwi, bayabas, paminta, spinach, kamatis at broccoli. At siyempre ang pinakamataas na antas ng bitamina na ito ay nasa mga bunga ng sitrus!
Bitamina D (Calciferol)	Ang bitamina D ay nagsisilbing palakasin ang mga buto dahil tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng calcium na nagpapalakas ng buto at nagpapataas ng lakas ng balangkas ng tao.	Ang bitamina na ito ay natatangi - ang iyong katawan ay gumagawa nito kapag ikaw ay nababanat sa araw! Ang bitamina D ay matatagpuan din sa ilang mga pagkain, tulad ng matatabang isda (tulad ng salmon), pula ng itlog, tuna o sardinas, gatas ng baka, soy milk at orange juice.
Bitamina E (Tocopherol)	Upang makagawa at mapanatili ang mga pulang selula ng dugo sa isang malusog na estado, kailangan mo ng bitamina E. Ang Tocopherol ay isa ring antioxidant, at ang tungkulin nito ay protektahan ang mga selula mula sa pagkasira at pinsala.	Ang tocopherol ay matatagpuan sa mga gulay at mani, mga langis ng gulay at mga avocado. Sapat din ito sa sumibol na butil ng trigo at barley.
Bitamina K	Tumutulong na kontrolin ang pamumuo ng dugo sa katawan at kinakailangan para sa synthesis ng atay ng mga protina na kumokontrol sa pamumuo. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring humantong sa ilong at panloob na pagdurugo.	Ang Brussels sprouts, regular na repolyo at broccoli, pati na rin ang mga gulay, ay tutulong sa iyo na mapunan ang iyong mga tindahan ng bitamina K. Marami nito sa soybeans, rapeseed at olive oil.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

vitaminux.ru

Talaan ng mga bitamina sa pagkain

Ang mga bitamina ay mga kemikal na compound ng organikong kalikasan. Hindi sila nagdadala ng anumang halaga ng nutrisyon at ang mga selula at mga tisyu ay hindi direktang nabuo mula sa kanila. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa paggana ng katawan, dahil sila ay nakikilahok sa metabolismo. Ang mga bitamina ay kadalasang hindi ginawa ng katawan mismo, na nangangahulugang dapat silang pumasok dito mula sa labas. Ang halaga ng mga bitamina na dapat ubusin ng isang tao bawat araw ay medyo maliit, dahil ang mga sangkap na ito ay biologically active, gayunpaman, ang kakulangan ng mga compound na ito ay agad na makakaapekto sa kondisyon at kagalingan ng tao.

Sa kabuuan, 13 na sangkap ang kasalukuyang kinikilala bilang mga bitamina. Ang mga bitamina ay inuri ayon sa kanilang solubility. At ang mga kemikal na compound na ito ay natutunaw alinman sa taba o sa tubig. Ang mga ito na nalulusaw sa taba ay may kakayahang maipon sa katawan. Gumagamit sila ng adipose tissue at atay bilang isang depot. Ang mga bitamina A, D, E, K ay natunaw sa mga taba at ang mga bitamina na kasama sa pangkat B ay natutunaw sa tubig, at, nang naaayon, ang akumulasyon ay imposible - sila ay pinalabas mula sa katawan ng tubig. Kung ang supply ng anumang bitamina sa katawan ay may kapansanan, kung gayon ang isa sa mga kondisyon ay bubuo: kakulangan sa bitamina, kung ang bitamina ay nawawala, hypovitaminosis, kung walang sapat nito, o hypervitaminosis, kung mayroong labis na bitamina.

Kasaysayan ng pag-aaral ng bitamina

Alam ng sangkatauhan na ang mga produktong pagkain ay naglalaman ng ilang mga espesyal na sangkap noong sinaunang panahon. Siyempre, walang tumawag sa kanila ng mga bitamina noon, ngunit iniligtas ng mga tao ang kanilang sarili, halimbawa, mula sa pagkabulag sa gabi sa pamamagitan ng pagkain ng pinakuluang atay. At noong ika-18 siglo, napatunayan sa pagsasanay na ang mga bunga ng sitrus ay nagliligtas sa iyo mula sa scurvy - isang tunay na salot para sa mga mandaragat noong panahong iyon. Marahil ang unang seryosong pananaliksik sa paksa ng mga bitamina ay isinagawa ng isang siyentipikong Ruso noong ika-19 na siglo, si Nikolai Ivanovich Lunin. Pagkatapos ay pinatunayan niya na para sa normal na paggana ng katawan, hindi lamang tubig, mineral, taba, protina at carbohydrates ang kailangan, kundi pati na rin ang ilang karagdagang mga organikong sangkap. Kahit na ang kanyang mga gawa ay natanggap nang negatibo sa panahong iyon, ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga mahiwagang sangkap na ito ay patuloy na naipon. Kaya, sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang mga sanhi ng sakit, na tinatawag na beriberi, ay naging kilala. Ito ay walang iba kundi isang uri ng kakulangan sa bitamina kapag kumakain ng pangunahing pinong puting bigas. Nang idinagdag ang bran sa pagkain, naganap ang pagpapagaling. Ang mga pag-aaral na ito at kasunod na mga konklusyon ay ginawa ni H. Eijkman, isang doktor mula sa Holland, na makalipas ang ilang dekada, kasama ang English biochemist na si F. Hopkins, ay tumanggap ng Nobel Prize para sa pagtuklas ng mga bitamina. Sa kasamaang palad, ang mga merito ni Lunin at ilang iba pang mga siyentipiko sa lugar na ito ay nanatiling hindi napapansin.

Ang unang kalahati ng ika-20 siglo ay ang panahon ng pagtuklas ng iba pang mga bitamina. Ang kemikal na istraktura ng mga organikong compound na ito ay na-decipher lamang noong 1940s. Ang pag-aaral ng mga bitamina ay hindi natapos doon. Sa mahigpit na pagsasalita, ito ay nagpapatuloy hanggang ngayon. Ang mga bitamina ay karaniwang tinutukoy ng mga titik ng alpabetong Latin, at ang pangalang "bitamina", na nagmula sa Latin na "vita", na nangangahulugang "buhay", ay nagsasalita para sa sarili nito.

Mga mapagkukunan ng bitamina

Ang mga sumusunod na bitamina ay pinakamahalaga para sa isang tao at sa kanyang kalusugan: A, D, E, C, K, pati na rin ang mga bitamina B Marahil ang mga bitamina na ito ang pinakakilala sa publiko. Sa modernong mundo, walang sinuman ang matagal nang nag-alinlangan sa pambihirang pagiging kapaki-pakinabang ng mga bitamina para sa pagpapanatili ng kalusugan at kabataan, at ang mismong konsepto ng "mga bitamina" ay naging matatag na itinatag sa ating pang-araw-araw na buhay na mahirap paniwalaan na isang daang taon lamang. nakaraan walang talagang alam tungkol sa mga sangkap na ito. Ngayon ay may detalyadong impormasyon tungkol sa nilalaman ng bitamina ng bawat mapagkukunan ng pagkain, at magagamit ito sa sinumang interesado. Ang talahanayan ng mga bitamina sa pagkain ay isang bagay na pinag-aaralan sa elementarya. Ngayon ay may isang malaking seleksyon ng mga gamot na artipisyal na synthesized bitamina, o poly mga bitamina complex, ngunit alam ng lahat na ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina ay pagkain. Ang pagkuha ng mga sintetikong analogue ng mga ito organikong bagay ay madalas na makatwiran, ngunit dapat mong palaging magsikap na isipin ang iyong menu upang ang mga bitamina na kailangan ng katawan ay makapasok dito sa pinaka natural na paraan. Susunod, tatalakayin natin ang paksa ng mga bitamina sa mga pagkain nang mas detalyado. Ang talahanayan ng nilalaman ng mga kemikal na compound na ito sa iba't ibang mga produktong pagkain ay nag-systematize ng impormasyong ito sa pinaka-malinaw at naa-access na paraan: makikita mo kaagad kung saan kung ano ang nilalaman at sa kung anong dami. Ang pangkalahatang impormasyong ito ay madaling mahanap sa mga aklat at magasin sa malusog na imahe buhay, gayundin sa mga pampakay na site sa Internet. Magsasalita kami nang mas detalyado tungkol sa bawat bitamina, na ang bawat isa ay natatangi sa sarili nitong paraan.

Bitamina D

Ito, sa pangkalahatan, ay hindi isang sangkap, ngunit isang termino para sa pangkalahatang pangalan ng isang buong pangkat ng mga bitamina na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa metabolismo ng mineral at pagsipsip ng calcium.

Ang bitamina D ay isang compound na kasangkot sa paglaki at pag-unlad ng tissue ng buto, kaya ito ay lubhang mahalaga para sa mga bata. Matagal nang alam na ang kakulangan ng bitamina D ay ang sanhi ng rickets. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na may sapat na sikat ng araw, ang katawan mismo ay may kakayahang mag-synthesize ng bitamina D. Anong mga pagkain ang naglalaman ng sangkap na ito, gayunpaman, ay mahalaga ding malaman. Ang mga produktong naglalaman ng bitamina D ay pangunahing langis ng isda at pula ng itlog. Ang gatas, keso, cottage cheese at mantikilya ay naglalaman din nito, ngunit hindi gaanong marami nito, at ang phosphorus na nasa mga produktong ito ay nagpapahirap din sa ganap na pagsipsip. Ang bitamina D sa mga pagkain ay tiyak na sulit na ubusin, ngunit ang pangunahing pinagmumulan nito para sa mga tao ay ang sikat ng araw. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng mga suplementong bitamina D ay inirerekomenda para sa mga residente ng hilagang rehiyon na nakakaranas ng kakulangan sa ultraviolet.

Ang bitamina na ito ay responsable para sa reproductive function sa mga mammal, kabilang ang mga tao. Bilang karagdagan, ito ay kilala bilang isang mahusay na antioxidant. Ito ay bitamina E na pumipigil sa pagpapapangit at pagkasira ng mga lamad ng cell at pagtanda ng cell, pati na rin ang paglaki ng mga malignant na tisyu, na pumipigil sa mga sakit sa oncological. Ang pagbabagong-buhay ng tissue ay isa ring merito ng sangkap na ito. Ito ay tulad ng isang "bitamina ng kagandahan at kabataan," at samakatuwid ito ay kagiliw-giliw na malaman at mahalagang tandaan kung aling mga produkto ang naglalaman ng bitamina E. Una, ang mga langis ng gulay, kinakailangang hindi nilinis at mas mainam na makuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot, mga mani at buto, pati na rin Ang mga hindi nilinis na butil ay mga produktong naglalaman ng bitamina E. Bilang karagdagan, ang isang mataas na proporsyon ng bitamina na ito ay matatagpuan sa mga hilaw na sariwang gulay: spinach, broccoli, carrots, labanos, cucumber, at herbs. Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga mapagkukunang ito ay mga mapagkukunan ng halaman, ngunit ang mga pagkain ng hayop ay naglalaman ng mas kaunting bitamina na ito. Ang mga pagbubukod ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay, at pula ng itlog. Ang bitamina E ay hindi natutunaw sa tubig, ay walang malasakit sa mataas na temperatura, ngunit nawasak sa liwanag. Ang pag-alala kung aling mga pagkain ang bitamina E ay matatagpuan sa pinakamataas na dami, ipinapayong idagdag ang mga ito sa iyong diyeta nang regular. Uminom lamang araw-araw ng isang kutsara ng hindi nilinis, cold-pressed vegetable oil: flaxseed, sunflower, sesame, olive, soybean, corn - at ang mga selula ng iyong katawan ay nasa ilalim maaasahang proteksyon. Ang bitamina na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan.

Bitamina A

Tulad ng malinaw na sa pangalan nito, ang bitamina na ito ay isa sa mga unang natuklasan, at ito ay noong 1913. Alam ng lahat mula pagkabata kung gaano kahalaga ang bitamina na ito para sa paningin. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag dito na ang bitamina A ay nauugnay din sa antioxidant na pagtatanggol ng katawan, tulad ng bitamina E. Kung wala ang bitamina na ito, hindi posible ang tamang pagbuo ng buto at connective tissue, o ang kalusugan ng buhok at ngipin. Ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon ay kapansin-pansing tumataas din sa sapat na paggamit ng bitamina A. Ang mga produktong may bitamina A ay maaaring magkaroon ng parehong halaman at hayop. Ang mga pinuno sa nilalaman ng bitamina na ito sa mundo ng halaman ay berde at dilaw na gulay. Naririnig namin ang tungkol sa kung gaano karaming bitamina A ang nasa karot mula sa murang edad. Bilang karagdagan sa mga karot, dapat mong bigyang pansin ang mga matamis na paminta, kalabasa, spinach, broccoli, at mga gulay. Ang mga legume - mga gisantes at soybeans - ay mga produktong naglalaman din ng bitamina A, tulad ng mga prutas: mansanas, aprikot at mga milokoton, ubas. Buweno, ang atay, caviar, mga produkto ng pagawaan ng gatas at pula ng itlog ay mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop ng sangkap na ito.

Dapat sabihin na ang pagkakaroon ng bitamina E ay may napaka positibong epekto sa antas ng pagsipsip ng bitamina A, samakatuwid mga pharmaceutical na gamot Ang mga bitamina na ito ay madalas na pares. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay mahusay na gumagana sa mga bitamina B, bitamina D, posporus, calcium at zinc.

Bitamina C

Ang kilalang at minamahal na ascorbic acid mula sa pagkabata - bitamina C o ascorbic acid - ay hindi maipon sa katawan ng tao, at samakatuwid ay kinakailangan na ubusin ito araw-araw. Ang bitamina C ay may kahanga-hangang mga katangian ng antioxidant, mapagkakatiwalaang pinoprotektahan ang immune system, nagbibigay ng sigla at kagalakan. Ang kinahinatnan ng kakulangan sa ascorbic acid ay scurvy, isang napakabihirang sakit sa modernong panahon. Ang bitamina C ay may pagpapalakas na epekto sa buto at connective tissue, ngipin at mga daluyan ng dugo, at may positibong epekto sa mga metabolic na proseso.

Kaya, kinakailangan na ang katawan ay tumatanggap ng bitamina C araw-araw Anong mga pagkain ang naglalaman nito - isang talaan ng nilalaman ng mga bitamina sa iba't ibang mga pagkain ang palaging sasabihin sa iyo kung nakalimutan mo. Ngunit, sa palagay ko, alam ng lahat ang tungkol sa partikular na "maasim" na bitamina: ito ay rose hips, rowan, black currant, sea buckthorn, kiwi, citrus fruits, blueberries, cranberries. Sa mga gulay, upang makakuha ng sapat na dami ng bitamina C, kapaki-pakinabang na kumain ng repolyo, broccoli, kamatis, sibuyas, at patatas.

Pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng mga suplementong bakal at pinoprotektahan din ang mga bitamina A at E mula sa oksihenasyon.

Bitamina B

Ang mga bitamina na kabilang sa pangkat B ay isang listahan ng walong sangkap: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ang lahat ng mga ito ay aktibong kasangkot sa mga proseso ng metabolic, at samakatuwid ay napakahalaga para sa kalusugan. Ang ilan sa mga ito ay maaaring synthesize ng bituka microflora, habang ang iba ay dapat magmula sa pagkain, at regular. Samakatuwid, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung saan matatagpuan ang mga bitamina ng B: karne at itlog, atay at iba pang offal, isda at gatas ay naglalaman ng sapat na bitamina B2, B3, B5, B7, B9 at B12. Ang buong butil at munggo ay kumpletong pinagkukunan ng bitamina B1.

Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga bitamina B ay matatagpuan sa mga cereal, legume at berdeng gulay. Anong mga produkto ang naglalaman ng sangkap na ito? Ito ay pinaniniwalaan na ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, katulad ng atay, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ayon sa ilang mga mapagkukunan, ang bitamina B12 ay maaaring mabuo sa mga bituka, bagaman ang kakayahang ito ay bumababa sa edad, habang ang iba ay nagsasabing maaari lamang itong magmula sa labas. Tila na ang malusog na microflora lamang ang may kakayahang mag-synthesize ng mga bitamina B, at samakatuwid, sa anumang kaso, mas mahusay na i-play ito nang ligtas at regular na ubusin ang mga pagkaing mataas sa seryeng ito ng mga bitamina. Kung sila ay kulang, ang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan ay posible: anemia, kaguluhan ng cardio-vascular system, mga problema sa nerbiyos, balat at mauhog na lamad, mga digestive disorder.

mga konklusyon

Kaya, ang mga mahahalagang proseso na patuloy na nangyayari sa katawan ay hindi maaaring magpatuloy nang ligtas nang walang mga organikong compound tulad ng mga bitamina. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagsubaybay sa mga produktong pagkain. Pagkatapos ng lahat, "kami ay kung ano ang aming kinakain." Upang mapanatili ang kalusugan, kailangan mong subukang ubusin ang hindi naproseso at sariwang pagkain hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay palaging gumagana, kabilang ang mula sa punto ng view ng pag-ubos ng maximum na halaga ng mga bitamina. Ang anumang paggamot sa init o pagyeyelo, paglilinis, pangmatagalang imbakan, at lalo na sa liwanag, ay makabuluhang bawasan ang orihinal na dami ng mga bitamina sa mga produkto.

Ang alkohol at nikotina ay may mapanirang epekto sa mga bitamina A, B, C, at E. Ang caffeine at mga antibiotic ay nakakapinsala din sa mga bitamina B. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kalidad ng iyong diyeta, maaari kang kumuha ng mga suplementong bitamina, hindi bababa sa panahon ng taglagas-taglamig. Ngunit dapat mong piliin ang mga ginawa na isinasaalang-alang kung ang kanilang mga bahagi ay magkatugma, dahil, kinuha sa parehong oras, maaari nilang neutralisahin ang bawat isa.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina ay maliit at umaabot sa ikasampu o kahit na daan-daang gramo ng mga sangkap na ito. Bukod dito, iba rin ang rate ng pagkonsumo ng iba't ibang bitamina. Kung ang pinagmumulan ng bitamina para sa isang tao ay natural na pagkain, kung gayon hindi na kailangang mag-alala ng labis; Ngunit ang labis na mga bitamina sa parmasyutiko ay maaaring mapanganib, kaya hindi ka dapat lumampas sa inirerekomendang dosis.

Basahin din:

Ang pinakamahusay sa site

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay mabuti o masama?

Paano mag-pump up ng puwit ng isang batang babae?

Protina sa dugo: ano ang ibig sabihin nito?

Pull-up na programa

Petsa ng publikasyon: 12/09/2015 © Alina

muscleoriginal.com

Masarap bang kumain ng hindi tumataba? Madali lang!

Ipinagpapatuloy ko ang paksa ng nilalaman ng bitamina sa pagkain at ang kanilang kahalagahan para sa isang malusog na katawan at normal na metabolismo.

Ang lahat ng kinakailangang bitamina ay matatagpuan sa pang-araw-araw na pagkain. Mahalagang tandaan ito at iba-iba ang mga produkto ng iyong pang-araw-araw na menu.

Kaya, pagpapatuloy ng talahanayan

Talaan ng mga bitamina sa pagkain (sa mg bawat 100g)

Mga produkto
Karne at isda
karne ng baka
Atay ng baka
Pagawaan ng gatas
Condensed milk
Mga langis at taba
Creamy
Sunflower
Taba ng isda
Tinapay at cereal
Rye bread
Tinapay na trigo
Pasta
Sariwang gulay
patatas
Berdeng sibuyas
Mga kamatis					0,39
Talong
Matamis na paminta
Parsley					157
					170
					680
Mga prutas at berry
Kahel					500
Cowberry					320
Ubas					290
					1300
Mga strawberry sa hardin					180
Gooseberry
Mandarin
Sea buckthorn
					4000
Pula kurant
Chern. kurant					1000
					225
Rose hip					680
					10
Ibang produkto
Lebadura ng Brewer
Walnut
honey
Itlog					20

Kung ang isang prutas o gulay ay natural na bahagyang maasim, nangangahulugan ito na naglalaman ito ng maraming bitamina C (ascorbic acid) - ang aming pangunahing katulong sa pagpapalakas ng immune system at paglaban sa mga virus. Nakukuha namin ito mula sa sauerkraut (nga pala, nakakatulong ang fermentation na mapataas ang bitamina C), rose hips, oranges, tangerines, kiwi at lahat ng tanyag na gulay (tingnan ang talahanayan).

Ang hindi nilinis, unang cold-pressed vegetable oils ay nagbibigay ng bitamina E, isang antioxidant na nagbibigay ng oxygen sa mga cell. Marami nito sa berdeng gulay at walnut.

Ang bitamina E ay nagpapakita ng pinakamahusay na epekto sa kumbinasyon ng bitamina A. Nakakatulong sila sa pagsipsip sa isa't isa. Halimbawa, ang sikat na appetizer ng grated carrots, walnuts, bawang at sour cream ay perpekto sa ganitong kahulugan.

Halos walang bitamina D sa anumang bagay, kaunti lamang sa cod liver at seaweed. Ang karunungan ng kalikasan ay nagliligtas sa ating mga buto, dahil ang katawan ay synthesize ang bulk ng bitamina mula sa sikat ng araw.

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bitamina, karaniwan nating ibig sabihin ay A, B, C. Ang bitamina H (biotin) ay hindi gaanong kilala, ngunit ang papel nito ay mahalaga. Ang produksyon ng glucose at insulin ay nakasalalay dito, sinisira nito ang taba, nagpoproseso ng protina at gumagawa ng collagen. Sa madaling salita, pinipigilan nito ang diabetes, pinasisigla ang balat, at pinapa-normalize ang metabolismo. Ang biotin ay natuklasan kamakailan lamang at ang nilalaman nito sa maraming produkto ay kinakalkula pa rin. Napansin na ang proporsyon ng bitamina H ay maliit. Medyo nasa atay at pula ng itlog. Ito ay naroroon sa mga gulay at berry. Ngunit sa mga blueberries at strawberry ito ay matatagpuan lamang sa mga dahon.

Ang bitamina P ay isang pangkat ng mga bioflavonoid na bitamina. "Responsable" para sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mga capillary. Nakararami na matatagpuan sa mga halaman, lalo na sa mga bunga ng sitrus. Ito ay kung saan mayroong maraming bitamina C. Malapit din silang nakikipag-ugnayan sa katawan.

Mga bitamina sa pagkain

Ngayon ay ibubuod natin ang impormasyon tungkol sa nilalaman ng mga bitamina sa pagkain at kung ano ang naaapektuhan ng kakulangan nito.

Nakakakuha tayo ng bitamina A mula sa atay, bato, mataba na uri ng isda sa dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at lahat ng hindi nilinis na langis ng gulay. Ang bitamina A ay responsable para sa kondisyon ng balat at mauhog na lamad, paningin, paglaki at kaligtasan sa sakit.

Ang bitamina β (provitamin A) ay ibinibigay sa atin ng mga karot, berdeng sibuyas, spinach, repolyo, perehil, broccoli, gisantes, kamatis, melon, peach, rowan, sea buckthorn, at rose hips.

Ang bitamina B1 ay matatagpuan sa karne, puso, atay, bato, trigo at harina ng rye, bran, gisantes, kanin, beans, rye bread, nuts at yolk. Nagbibigay ng lakas at enerhiya para sa paglaki, pagtitiis, lakas ng mga ugat at kalamnan.

Bitamina B2 sa karne, isda, atay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lebadura, gulay, mushroom at pula ng itlog. Nagtataguyod ng paglaki at enerhiya ng katawan.

Ang bitamina B3 ay matatagpuan din sa karne at offal, manok at isda, cereal at bran, green peas at sweet peppers, carrots at nuts, at gatas. Nagdaragdag ng enerhiya, kinokontrol ang kolesterol.

Ang bitamina B5 ay mula sa karne, offal, pula ng itlog, mani, beans, patatas, wholemeal flour, rye bread, bran.

Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa maliit na dami sa karne, atay, isda, pula ng itlog, wholemeal flour, yeast, patatas, at mani. Ang papel na ginagampanan ng B6 sa katawan ay napakalaki - ang pagkasira ng mga taba, ang pagproseso ng mga karbohidrat, ang paggawa ng mga enzyme.

Bitamina B12 sa karne, isda, atay at bato, hipon, keso, itlog, gatas. Mayroon ding kaunti nito sa lahat ng dako. At ito ay kinakailangan para sa mahahalagang proseso: isang malakas na sistema ng nerbiyos, laban sa anemia, at aktibidad ng cell.

Ang bitamina C ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at prutas na may malinaw na lasa ng tart: currants, rose hips, citrus fruits, peppers, herbs at gulay. Ang kalusugan ng mga ngipin, balat, buto at lymphatic system, at paglilinis ng cell ay nakasalalay dito.

Bitamina D sa mamantika na isda at ang kanilang taba, itlog, keso at gatas. Ang kondisyon ng mga ngipin at ang lakas ng mga buto ay nakasalalay sa bitamina. Kahusayan ng pagsipsip ng calcium at phosphorus.

Ang bitamina E ay matatagpuan sa malalaking dami sa langis ng gulay, atay, karne, itlog, mataba na isda, mani at buong butil. Responsable para sa kondisyon ng balat at pagprotekta sa mga selula mula sa oksihenasyon.

Bitamina PP (Folic acid) lamang sa atay, buong butil, mani at gulay. Ang pagkamayabong, pag-iwas sa anemia, at paglaki ay nakasalalay dito.

Ang paghahanap ng mga pagkaing mataas sa bitamina at mineral ay hindi mahirap. Marami sa kanila. Maaari kang lumikha ng isang masarap at malusog na diyeta - sa iyo lamang.

Ang regular na pagkonsumo ng mga bitamina ay nagpapabagal sa pagtanda at nagpapakinis ng pagkasira ng katawan.

At kailangan mong gamitin ang mga sumusunod sa konstitusyon. Ang bihira nating bigyang pansin. Depende sa edad at konstitusyon, ang hanay ng mga bitamina at mineral na pumapasok sa katawan araw-araw ay nag-iiba. Kaya't ang mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng bakal at ang mga asing-gamot nito, ang calcium. Ang proteksiyon na function ng katawan ay nadagdagan ng bitamina A, B6, B12, C, E, at folic acid. Ang patuloy na stress ay nangangailangan ng pagtaas ng B bitamina ay kailangan ding uminom ng karagdagang B-complex.

Ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa nilalaman ng bitamina ng pagkain ay dapat na nasa kamay para sa lahat. Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan at sila ay magpapasalamat.

Tweet Like

Plano - balangkas ng isang bukas na aralin sa biology.

Paksa: Mga bitamina at ang kanilang papel sa katawan ng tao.

Petsa ng: _________

Target: ipakilala sa mga mag-aaral ang konsepto ng "bitamina", tukuyin ang kanilang nilalaman sa mga produktong pagkain at ang kanilang papel sa buhay ng tao.

Mga gawain: a) pang-edukasyon: palalimin at gawing pangkalahatan ang kaalaman tungkol sa kahalagahan ng mga bitamina; ang kanilang nilalaman sa mga produktong pagkain; mga kondisyon ng imbakan at mga patakaran para sa pagkuha ng mga paghahanda ng bitamina; ang papel ng mga bitamina sa metabolismo.

b) pagbuo: upang ipakita ang priyoridad ng domestic science sa pagtuklas ng mga bitamina. Bumuo ng kakayahang mag-isa na magtrabaho sa teksto at mga larawan na ibinigay sa aklat-aralin, pagkuha ng kinakailangang impormasyon mula sa kanila; mag-isip nang lohikal at gawing pormal ang mga resulta ng mga operasyong pangkaisipan sa bibig at nakasulat na pananalita.

c) pang-edukasyon: ang pagbuo ng positibong pagganyak para sa pang-unawa ng bagong materyal, aktibidad ng nagbibigay-malay sa silid-aralan, ang kakayahang talakayin ang mga problemang isyu at gumawa ng mga konklusyon, at maunawaan ang kahalagahan ng pagpapanatili ng kalusugan ng isang tao.

Kagamitan: aklat-aralin, talahanayan na "Pang-araw-araw na pamantayan ng mga bitamina", pagtatanghal ng "Mga Bitamina", computer at multimedia para sa pagpapakita ng pagtatanghal at mga slide, mga sheet na may mga tanong sa symposium at mga gawain sa pagsubok upang pagsamahin ang materyal.

Uri ng aralin: aralin sa symposium

Sa panahon ng mga klase.

Ang mga tanong para sa symposium ay ibinigay nang maaga:

1. Kasaysayan ng pagtuklas ng mga bitamina.

3. Pag-uuri ng mga bitamina.

5. Mga katangian ng bitamina A (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

6. Mga Katangian ng B bitamina (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

7. Mga katangian ng bitamina C (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

8. Mga katangian ng bitamina D (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

9. Mga katangian ng bitamina PP (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

10. Mga katangian ng bitamina E (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

11. Mga katangian ng bitamina K (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nagkakaroon ng kakulangan sa bitamina?).

I. Pansamahang sandali.

Guro: Ang paksa ng ating aralin ay Bitamina at ang papel nito sa katawan ng tao. Sa panahon ng aralin ay makikilala natin ang kasaysayan ng pagtuklas ng mga bitamina, ang kanilang mga katangian, nilalaman sa iba't ibang mga produkto at ang epekto ng mga bitamina sa katawan ng tao.

II. Pagtatanghal ng bagong materyal.

1. Kasaysayan ng pagtuklas ng mga bitamina.

Ang mga bitamina ay natuklasan ng ating kababayan na si N.I. Lunin. Noong 1881 nagsagawa siya ng isang orihinal na eksperimento. Kumuha siya ng dalawang grupo ng mga daga at inilagay ang mga ito sa parehong mga kondisyon, ngunit pinakain sila nang iba: ang ilan ay may natural na gatas, ang iba ay may artipisyal na timpla na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap (protina, taba, carbohydrates), at sa parehong ratio tulad ng sa gatas.

Di-nagtagal ang mga daga ng pangalawang grupo ay tumigil sa paglaki, nawalan ng timbang at namatay. Ibig sabihin, iminungkahi ng scientist, may ilan pang substance na hindi niya kasama sa kanyang timpla.

Nang maglaon, noong 1911, nakuha ng Polish scientist na si Casimir Funk ang isang substance mula sa rice bran na nagpapagaling sa paralisis ng mga kalapati na kumakain ng purified rice. Binigyan niya ito ng pangalang bitamina (mula sa Latin na "vita" - vital).

2. Ano ang mga bitamina? Ano ang pagkakatulad nila?

Mga bitamina

3. Pag-uuri ng mga bitamina.

Nalulusaw sa tubig - C, P, PP, N, pangkat B.

Natutunaw sa taba - A, D, E, K.

4. Ano ang kakulangan sa bitamina at hypovitaminosis? Pangalanan ang mga sanhi ng kakulangan sa bitamina at hypovitaminosis.

Ang mga bitamina ay bahagi ng mga molekula ng maraming mga enzyme at ilang pisyolohikal aktibong sangkap, samakatuwid, sa kanilang kawalan - kakulangan sa bitamina o kakulangan - hypovitaminosis ang synthesis at metabolismo ng enzyme ay nagambala, na nagreresulta sa mga malalang sakit.

Ang mga bitamina ay halos marupok na mga compound: mabilis silang nawasak kapag pinainit ang pagkain. Ang mga natural na bitamina ay matatagpuan sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman at hayop at, na may mga bihirang eksepsiyon (bitamina O), ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao.

Ang labis na paggamit ng mga bitamina sa katawan ay nagdudulot ng isang kondisyon na tinatawag nahypervitaminosis. Ito ay karaniwang sinusunod kapag kumonsumo ng sintetikong paghahanda ng bitamina at sinamahan ng iba't ibang uri ng mga palatandaan ng pagkalason. Ang pinakanakakalason ay ang mga bitamina A at D, na kadalasang ibinibigay sa maliliit na bata. Minsan ang hypervitaminosis A ay nangyayari kapag kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng bitamina na ito (gulay, atay ng mga hayop sa dagat). Sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig, ang bitamina B1 ang pinakanakakalason. malalaking dosis na maaaring humantong sa malakas mga reaksiyong alerdyi. Sa pangmatagalang paggamit ng bitamina B6, ang pagtaas ng pamumuo ng dugo ay maaaring mangyari.

5. Mga katangian ng mga bitamina (Saan ito matatagpuan? Kahalagahan para sa katawan. Anong mga sakit ang nabubuo nang may kakulangan sa bitamina?).

Pangalan ng bitamina	Saan ito nakapaloob?	Kahalagahan para sa katawan	Anong mga sakit ang nabuo dahil sa kakulangan sa bitamina?
Bitamina A	Ang langis ng isda, pula ng itlog, karot, aprikot, at kamatis ay naglalaman ng pigment ng halaman - carotene, kung saan nabuo ang bitamina A sa atay ng tao.	Nakikilahok sa metabolismo ng mga protina, carbohydrates, mineral salts, pinapalakas ang paglaban ng katawan sa mga nakakahawang sakit	Sa kakulangan ng bitamina, nangyayari ang "night blindness" - isang sakit kung saan ang isang tao ay nawawalan ng kakayahang makakita sa dapit-hapon.
B bitamina	Wholemeal na tinapay, lebadura, atay, gatas, spinach	Ang B2 ay aktibong kasangkot sa cellular respiration at regulasyon ng central nervous system. Ang B6 ay kasangkot sa metabolismo ng protina, binabawasan ang mga deposito ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na humahantong sa pagbuo ng atherosclerosis, mataba na atay, at ang hitsura ng mga gallstones. Kinokontrol ng B12 ang pagbuo ng mga selula ng dugo - mga pulang selula ng dugo at mga platelet, at kasangkot sa metabolismo ng protina.	Sa kakulangan ng bitamina, nagkakaroon ng sakit na tinatawag na beriberi, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkapagod, pagkawala ng gana, at biglaang pagbaba ng timbang. Ang kakulangan sa bitamina ay humahantong sa malabong paningin, mga sakit sa balat, mauhog na lamad, at pagkawala ng buhok. Ang kakulangan ay humahantong sa pagbuo ng anemia.
Bitamina C	Mga sariwang gulay at prutas: rose hips, lemon, black currant, repolyo	Kinokontrol ang metabolismo ng mga protina at carbohydrates.	Sa isang kakulangan, tumataas ang pagkapagod, lumilitaw ang kahinaan, at bumababa ang paglaban sa mga impeksyon. Ang kumpletong kawalan nito sa pagkain ay humahantong sa isang malubhang karamdaman - scurvy, kung saan, laban sa background ng pangkalahatang kahinaan, igsi ng paghinga, pagdurugo mula sa mga gilagid, pagdurugo sa balat at mga kalamnan ay nabuo, at ang mga ngipin ay nahuhulog.
Bitamina D	Ang langis ng isda, ultraviolet rays ay nagtataguyod ng produksyon ng bitamina na ito sa balat, pula ng itlog, atay ng isda, mataba na isda, langis.	Nakikilahok sa pagpapalitan ng calcium at phosphorus, ang pagbuo ng mga buto at kalamnan.	Ang kakulangan ng bitamina ay humahantong sa paglambot ng mga buto at ang kanilang pagpapapangit - rickets.
Bitamina PP	Yeast, brown rice, atay, pula ng itlog, gatas	Tinitiyak ang normal na daloy ng mga proseso ng redox sa katawan. Nakikilahok sa pagbuo ng mga adrenal hormone.	Ang kakulangan ng bitamina ay humahantong sa pagkagambala sa sistema ng pagtunaw. Ang balat ng gayong tao ay umitim at natatakpan ng mga ulser.
Bitamina K	repolyo, kalabasa, beets, atay, karne, strawberry, spinach, kamatis	K ay kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo.
Bitamina E	matatagpuan sa mais at mirasol na langis, butil, repolyo, berdeng gulay, mantikilya.	nakakaapekto sa mga function ng endocrine system, tumutulong sa paglaban sa pagtanda ng cell

6. Mga pamamaraan para sa pagpapanatili ng mga bitamina sa mga produktong pagkain.

Upang mapanatili ang mga bitamina sa inihandang pagkain, kailangan mong malaman iyon init sinisira ang bitamina C at makabuluhang binabawasan ang nilalaman ng mga bitamina B pinakamahusay na mga pamamaraan Ang pag-iingat ng mga produkto na may medyo maliit na pagkawala ng mga bitamina ay ang pag-canning gamit ang mababang temperatura, i.e. sa pamamagitan ng paglamig at pagyeyelo.

Kasama sa paglamig ang pagpapanatili ng temperatura sa loob ng produkto sa loob ng 0...+4°C. Ang pagyeyelo ay nauugnay sa pagbuo ng mga kristal ng yelo sa cytoplasm ng mga cell. Ang paraan ng mabilis na pagyeyelo ng pagkain ay lalong mahalaga, dahil ang mga bitamina ay mahusay na napanatili. Sa kasong ito, dapat mo ring gamitin ang mabilis na pag-defrost.

Ang maginoo na natural (solar) na pagpapatayo ng mga produkto ay sinamahan ng makabuluhang pagkasira ng mga bitamina. Tinitiyak ng vacuum drying ang pangangalaga ng mga bitamina sa pinakamaraming lawak. Isinasagawa ito sa ilalim ng mga kondisyon ng vacuum sa temperatura na hindi hihigit sa 50 °C.

Ang isa sa mga paraan upang mapanatili ang mga bitamina ay ang pagbuburo ng mga produkto, kapag ang lactic acid ay nabuo sa panahon ng proseso ng pagbuburo ng lactic acid, na tumutulong na mapanatili ang bitamina C sa mga produktong fermented.

7. Bakit hindi ma-classify ang mga bitamina bilang nutrients?

Mga sustansya- ito ay mga organikong compound na pinagmumulan ng enerhiya at materyal na gusali para sa katawan. Ang mga pangunahing sustansya ay mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga organikong acid, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao, kung wala ang normal na paggana ng katawan ay imposible.

Mga bitamina - Ang mga ito ay mababang molekular na timbang na mga sangkap na may mahusay na biological na aktibidad. Ang kanilang epekto ay nagpapakita ng sarili sa mga maliliit na dami at ipinahayag sa regulasyon ng mga proseso ng metabolic.

8. Pinagmumulan ng mga bitamina sa katawan ng tao? Mga kinakailangang dosis bitamina

Ang malusog na nutrisyon ng populasyon ay isa sa ang pinakamahalagang kondisyon kalusugan ng bansa. Ang mga mass survey na isinagawa ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng mga bitamina sa karamihan ng populasyon ng Russia. Karamihan mabisang paraan pag-iwas sa bitamina - pagpapayaman ng mga produkto ng masa ng pagkain na may mga bitamina.

Ang pagpapatibay (kung minsan ay pinagsama sa fortification na may mga mineral na microelement) ay ginagawang posible upang mapabuti ang kalidad ng mga produktong pagkain, bawasan ang mga gastos sa medikal, magbigay ng mga bitamina sa mga bahagi ng populasyon na mahina sa lipunan, at palitan ang kanilang mga pagkalugi na nangyayari kapag tumatanggap ng isang produktong pagkain sa mga yugto. ng teknolohikal na proseso o pagproseso ng culinary. Ang mga sumusunod na solusyon ay kinakailangan:

a) pagpili ng angkop na produkto para sa fortification

b) pagpapasiya ng antas ng fortification

c) pagbuo ng isang control system

Pang-araw-araw na pangangailangan sa mga bitamina at ang kanilang mga pangunahing pag-andar

Bitamina	Araw-araw na allowance kailangan	Mga pag-andar	pangunahing pinagmumulan
Ascorbic acid (C)	50-100 mg	Nakikilahok sa mga proseso ng redox, pinatataas ang paglaban ng katawan sa matinding impluwensya	Mga gulay, prutas, berry. Ang repolyo ay naglalaman ng 50 mg. Sa rose hips - 30-2000 mg.
Thiamine, aneurin (B1)	1.4-2.4 mg	Kinakailangan para sa normal na paggana ng central at peripheral nervous system	Wheat at rye bread, cereal - oatmeal, gisantes, baboy, lebadura, bituka microflora.
Riboflavin (B2)	1.5-3.0 mg	Nakikilahok sa mga reaksyon ng redox	Gatas, cottage cheese, keso, itlog, tinapay, atay, gulay, prutas, lebadura.
Pyridoxine (B6)	2.0-2.2 mg	Nakikilahok sa synthesis at metabolismo ng mga amino acid, fatty acid at unsaturated lipids	Isda, beans, dawa, patatas
Nicotinic acid (PP)	15.0-25.0 mg	Nakikilahok sa mga reaksiyong redox sa mga selula. Ang kakulangan ay nagiging sanhi ng pellagra	Atay, bato, karne ng baka, baboy, tupa, isda, tinapay, cereal, lebadura, bituka microflora
Folic acid, folicin (Vs)	0.2-0.5 mg	Hematopoietic factor, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, mga nucleic acid	Parsley, litsugas, spinach, cottage cheese, tinapay, atay
Cyanocobalamin (B12)	2-5 mg	Nakikilahok sa biosynthesis ng mga nucleic acid, hematopoietic factor	Atay, bato, isda, karne ng baka, gatas, keso
Biotin (N)	0.1-0.3 mg	Nakikilahok sa metabolic reaksyon ng mga amino acid, lipid, carbohydrates, nucleic acid	Oatmeal, mga gisantes, itlog, gatas, karne, atay
Pantothenic acid (B3)	5-10 mg	Nakikilahok sa metabolic reaksyon ng mga protina, lipid, carbohydrates	Atay, bato, bakwit, kanin, oats, itlog, lebadura, gisantes, gatas, bituka microflora
Retinol (A)	0.5-2.5 mg	Nakikilahok sa aktibidad ng mga lamad ng cell. Kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng tao, para sa paggana ng mga mucous membrane. Nakikilahok sa proseso ng photoreception - ang pang-unawa ng liwanag	Langis ng isda, bakalaw atay, gatas, itlog, mantikilya
Calciferol (D)	2.5-10 mcg	Regulasyon ng mga antas ng calcium at phosphorus sa dugo, mineralization ng mga buto at ngipin	Langis ng isda, atay, gatas, itlog

MGA PANGUNAHING GRUPO NG PAGKAIN PARA SA PAGPAPAYAMAN NG MGA BITAMINA:

Mga produktong harina at panaderya - B bitamina;

Mga produkto, pagkain ng sanggol - lahat ng bitamina;

Mga inumin, kabilang ang mga dry concentrates, - lahat ng bitamina maliban sa A, D;

Mga produkto ng pagawaan ng gatas - bitamina A, D, E, C;

Margarine, mayonesa - bitamina A, D, E;

Mga katas ng prutas - lahat ng bitamina maliban sa A, D;

Karamihan sa mga bitamina ay mabilis na nawasak sa katawan, at samakatuwid ang kanilang patuloy na supply mula sa labas ay kinakailangan. Ang halaga ng mga bitamina, ang pang-araw-araw na paggamit nito ay kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng katawan at pag-iwas sa hypo- at avitaminosis, ay tinatawag na prophylactic na dosis. Ang isang mas malaking halaga ng bitamina ay kinakailangan upang gamutin ang nabuo na kakulangan sa bitamina. Ang halagang ito ay tinatawag na therapeutic dose.

Ang ilang mga tao, sa pag-aakalang ang mga bitamina ay "hindi makakasama," iniinom sila sa labis na dami. Ang mga kondisyon kung saan ang labis na dosis ng mga bitamina ay sinusunod ay tinatawag na hypervitaminosis. Karamihan sa mga bitamina ay mabilis na inalis mula sa katawan, ngunit ang mga bitamina tulad ng A, B1, D, PP ay nananatili sa katawan nang mas matagal. Samakatuwid, ang paggamit ng mataas na dosis ng bitamina ay maaaring humantong sa labis na dosis - nagdudulot ng pananakit ng ulo, digestive disorder, pagbabago sa balat, mauhog lamad, buto, atbp. Gayunpaman, ang mga nakakalason na dosis na humahantong sa labis na dosis para sa mga bitamina na ito ay maraming beses na mas mataas kaysa sa kanilang karaniwang pang-araw-araw na pangangailangan.

Ano sa palagay mo ang nakakasagabal sa pagsipsip ng mga bitamina sa katawan?

Ano ang nakakasagabal sa pagsipsip ng mga bitamina:

Alkohol – Nakakasira ng bitamina A, B, calcium, zinc, potassium, magnesium…

Nicotine - Sinisira ang mga bitamina A, C, E, selenium.

Caffeine – Pinapatay ang bitamina B, PP, binabawasan ang nilalaman ng iron, potassium, zinc...

Aspirin – Binabawasan ang nilalaman ng bitamina B, C, A, calcium, potassium.

Antibiotics – Wasakin ang mga bitamina B, iron, calcium, magnesium.

Mga tabletas sa pagtulog - Pahirapan ang pagsipsip ng bitamina A, D, E, B12, at lubos na binabawasan ang mga antas ng calcium.

Anong mga bitamina at bitamina complex ang alam mo at alin ang kinukuha mo sa iyong sarili?

Anong mga bitamina ang iniinom mo?

Alphabet, Ascorbic acid, Biovital gel, Jungle, Duovit, Iodomarin, Calcium D3 Nycomed, Complivit, Multitabs, Pikovit, Revit, Folic acid, Centrum, Blueberry forte, Nutrilait, atbp.

III. Pagpapatibay ng materyal na sakop.

1 .Subukan ang gawain upang pagsamahin ang materyal:

1. Ang mga bitamina ay...

a) mineral;

b) mga organikong sangkap;

c) mga protina.

2. Ang kakulangan sa bitamina ay...

a) labis na bitamina;

b) kakulangan sa bitamina;

c) normal na nilalaman ng bitamina

3. Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay kinabibilangan ng:

a) C, RR, pangkat B;

b) D, A, K;

c) tanging pangkat B

4. Ang mga bunga ng sitrus ay naglalaman ng maraming dami ng:

a) bitamina A;

b) bitamina E;

c) bitamina C.

5. Ang kawalan ng aling bitamina ay humahantong sa sakit na beriberi?

a) bitamina K;

b) bitamina B;

c) bitamina C.

6. Ang labis na bitamina ay nagiging sanhi ng:

a) hypervitaminosis;

b) kakulangan sa bitamina;

c) pagkahilo

7. Natuklasan ang mga bitamina:

a) Eikman;

b) Lunin;

c) Frunko.

8. Ang mga pinagmumulan ng bitamina D ay:

a) Mamantika na isda, mantika, sun tanning;

b) sariwang gulay, prutas, gatas;

c) damong-dagat, karne, itlog.

9. Nabawasan ang visual acuity ng batang lalaki sa mahinang liwanag, ano kaya ang dahilan?

a) kakulangan ng bitamina B;

b) kakulangan ng bitamina A;

c) kakulangan ng bitamina E

10. Ang kakulangan sa bitamina C ay humahantong sa sakit:

a) Scurvy;

b) Pellagra;

c) Rickets.

2. Mga bugtong.

Sasabihin ko sa iyo ang mga bugtong tungkol sa mga produktong pagkain, at kailangan mong hulaan ang mga ito at pangalanan kung anong mga bitamina ang nilalaman nito.

1) Parehong berde at makapal

Isang bush ang tumubo sa garden bed.

Maghukay ng kaunti:

Sa ilalim ng bush... (patatas, bitamina C)

2) Itinapon si Yegorushka

Mga gintong balahibo -

pinilit ni Egorushka

Umiyak nang walang kalungkutan(sibuyas, bitamina A, B, C).

3) Lumalaki ako sa hardin,

At kapag nag-mature na ako,

Nagluto sila ng kamatis sa akin,

Inilagay nila ito sa sopas ng repolyo.

At ganyan sila kumain (mga kamatis, bitamina A, C).

4) Nakaupo si Lady Fedosya,

Magulo ang buhok(repolyo, bitamina B, C).

5) Medyo masikip ang berdeng bahay,

Makitid, mahaba, makinis,

Magkatabi sila sa bahay

Bilog guys.

Sa taglagas dumating ang problema -

Ang makinis na bahay ay basag,

Tumakbo kami sa lahat ng direksyon

Bilog guys (mga gisantes, bitamina A).

6) Lumalaki ako sa lupa sa isang hardin na kama,

Pula, mahaba, matamis(karot, bitamina A, B, C).

7) May buntot, hindi hayop, may balahibo, hindi ibon(isda, bitamina B 2).

IV. Takdang aralin.

Pag-aralan ang teksto ng talata 37, punan ang talahanayan sa iyong kuwaderno.

Memo:

Bitamina, ang kawalan nito ay nagiging sanhi ng pagkabulag sa gabi (A).

Bitamina, ang kawalan nito ay nagdudulot ng sakit na Beriberi (B).

Ang rickets ay nangyayari sa mga bata sa kawalan ng bitamina (D).

Bitamina sa paglago (A).

Bitamina, ang kawalan nito ay nagiging sanhi ng scurvy (C).

Ang Rosehip ay isang kamalig ng bitamina (C).

Isang bitamina na eksklusibong matatagpuan sa mga produktong hayop (D).

Isang bitamina na ang kawalan ay naobserbahan ng doktor ng bilangguan na si Aikman (D).

Isang bitamina na ang kawalan ay naging sanhi ng pagkamatay ng maraming polar explorer (C).

Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa langis ng isda at bakalaw atay (D).

Ang mga karot ay naglalaman ng maraming bitamina (A).

Ang isang husay na reaksyon sa bitamina na ito ay pakikipag-ugnayan sa yodo at almirol (C).

Ang isang husay na reaksyon sa bitamina na ito ay pakikipag-ugnayan sa iron (III) chloride (A).

Isang bitamina na nasisira kapag nakikipag-ugnayan sa hangin at metal (C).

Isang bitamina na nabuo sa balat kapag nalantad sa sikat ng araw (D).

Ang mga organikong compound na matatagpuan sa panlabas na kapaligiran at kasangkot sa mga proseso ng metabolic ay tinatawag na bitamina. Ang salita ay nagmula sa Latin na "vita" - buhay.

Ano ito?

Ang mga bitamina ay hindi synthesize ng mga selula at pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Ang mga pagbubukod ay bitamina D, K at B3. Ang bitamina D ay na-synthesize sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays, at ang K at B3 ay na-synthesize ng bituka na bakterya.

Ang mga bitamina ay mga katalista para sa mga metabolic na proseso, ay hindi bahagi ng mga tisyu at hindi pinagmumulan ng enerhiya. Ang mga bitamina ay hindi kasama ang mga microelement at mahahalagang amino acid.

Sa madaling sabi tungkol sa mga bitamina, maraming mga tesis ang maaaring i-highlight:

• ay itinalaga ng mga letrang Latin na sinusundan ng mga pangalan ng mga organikong sangkap;
• na may kakulangan, bubuo ang hypovitaminosis;
• na may labis, ang hypervitaminosis ay bubuo;
• ang pangmatagalang kakulangan ng mga bitamina ay nagiging sanhi ng kakulangan sa bitamina;
• ang pang-araw-araw na pangangailangan ay mula sa 1.5 mcg hanggang 600 mg, depende sa bitamina;
• Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng ilang bitamina nang labis, dahil... ang paglaki at pag-unlad ng organismo ay nangyayari nang masinsinan;
• kinakailangan sa buong buhay.

kanin. 1. Mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina.

Ang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, kaya't mas iba-iba ang diyeta, mas malaki ang pagkakataong makuha ang lahat ng kinakailangang sangkap sa pang-araw-araw na pamantayan. Ang monotonous diet (tanging lugaw o karne lamang) ay humahantong sa hypovitaminosis.

TOP 3 artikulona nagbabasa kasama nito

Ang ilang mga bitamina ay nawawala habang nagluluto. Halimbawa, ang bitamina C ay sinisira na sa 60°C. Gayunpaman, ang ilang mga bitamina ay hindi hinihigop nang walang paggamot sa init.

"Natural" na bitamina, i.e. nakuha mula sa pagkain, ay ganap na magkapareho sa mga gawa ng tao.

Mga uri at pagkilos

Ang mga bitamina ay nahahati sa dalawang uri:

• natutunaw ng tubig - huwag maipon, ang labis ay hugasan ng tubig (C, pangkat B);
• nalulusaw sa taba - maaaring maipon sa katawan sa adipose tissue (K, A, E, D).

Ang pangkalahatang epekto, pamantayan at presensya sa mga produkto ay ipinakita sa talahanayan ng "Mga Bitamina".

Pangalan	Aksyon	Araw-araw na pamantayan	Saan sila matatagpuan?
A - retinol	Binubuo ang immune system, nakakaapekto sa paglago ng buhok at kuko, nagtataguyod ng pagkalastiko ng balat		Atay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pula ng itlog
B1 - thiamine	Tumutulong sa pagkuha ng enerhiya mula sa carbohydrates, nagtataguyod ng pag-unlad ng nervous system		Legumes, hazelnuts, baboy
B2 - riboflavin	Nakikilahok sa metabolismo, ay bahagi ng mauhog lamad		Atay ng manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas
B3, PP - niacin	Nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol, nagpapabuti ng memorya		Mga berdeng gulay, manok, mani, offal
B4 - choline	Itinataguyod ang metabolismo ng taba, ang pagpasa ng mga nerve impulses, kinokontrol ang mga antas ng insulin at kolesterol		Bigas, oatmeal, sprouted wheat grains, spinach, atay, gatas
SA 5 - pantothenic acid	Nakikilahok sa metabolismo ng protina at taba		Bigas, lebadura, offal
B6 - pyridoxine	Nakikilahok sa metabolismo at sirkulasyon ng dugo		Bran, repolyo
B7, H - biotin	Kinokontrol ang balanse ng protina at taba, nakikilahok sa synthesis ng mga enzyme		Atay, itlog, keso, karne, berdeng gisantes, mansanas, patatas
B9 - folacin	Nakakaapekto sa paglipat ng genetic na impormasyon at mga antas ng hemoglobin		Mga berdeng gulay, itlog, saging, mani
B12 - cyanocobalamin	Nakikilahok sa hematopoiesis, nagpapanatili ng mga antas ng hemoglobin		Seafood, seaweed, caviar, cottage cheese
C - ascorbic acid	Nakakaapekto sa pagbuo ng collagen, nagtataguyod ng proteksiyon na tugon ng katawan, ginagawang nababanat ang mga daluyan ng dugo		Mga currant, bird cherry, citrus fruits, rose hips, repolyo
Pangkat D - ergocalciferol, cholecalciferol, dihydrotachysterol	Nakikilahok sa pagbuo at paglaki ng mga buto, nagtataguyod ng pag-unlad ng mga ngipin		Sikat ng araw, langis ng gulay, isda, itlog
E - tocopherols	Ginagawa ang mga lamad ng cell na hindi natatagusan, nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, nakikilahok sa pagbuo ng kalamnan		Mga langis ng gulay, mani
K - phylloquinone	Nagtataguyod ng pamumuo ng dugo		Cauliflower, spinach, manok

Ang beta-carotene ay matatagpuan sa mga gulay (carrots, parsley, peppers) at isang precursor ng retinol, at ang tryptophan (isang amino acid) ay isang precursor ng niacin. Sa sandaling nasa katawan, ang beta-carotene ay nag-synthesize ng bitamina A, tulad ng tryptophan na nag-synthesize ng bitamina B3.

Ibig sabihin

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bitamina ay pumasok sa katawan ng eksklusibo mula sa panlabas na kapaligiran, gumaganap sila ng isang mahalagang papel sa metabolismo. Kung walang mga bitamina, ang paggana ng mga organ system ay nagambala, ang immune system ay humina, at ang iba't ibang mga sakit ay nabuo.

Ang mga bitamina ay gumaganap ng mga sumusunod na function sa katawan ng tao:

• lumahok sa mga proseso ng metabolic bilang bahagi ng mga enzyme at hormone;
• may mga katangian ng antioxidant, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga epekto ng mga libreng radikal;
• lumahok sa synthesis ng mga hormone;
• ayusin ang paggana ng mga organ system;
• itaguyod ang pagsipsip ng mga sangkap at elemento.

kanin. 3. Pakikilahok ng mga bitamina sa metabolismo.

Ano ang natutunan natin?

Mula sa isang aralin sa biology sa ika-8 baitang natutunan namin ang tungkol sa mga katangian ng mga bitamina - mga organikong sangkap na pumapasok sa katawan na may pagkain. Tiningnan namin ang epekto, pang-araw-araw na paggamit, nilalaman ng mahahalagang bitamina, pati na rin ang kahalagahan nito para sa katawan.

Pagsubok sa paksa

Pagsusuri ng ulat

Average na rating: 4.6. Kabuuang mga rating na natanggap: 267.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng mga bitamina sa tamang dami. Kung lumikha ka ng isang diyeta na may kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates at ganap na ibukod ang mga bitamina mula dito, ang isang tao ay mamamatay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng naturang pagkain.

Samakatuwid, napakahalaga na makatanggap ng mga bitamina sa panahon ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat sa sapat na dami, at tiyak sa pagkain, dahil ang kanilang pagsipsip ay nangyayari na may kaugnayan sa mga amino acid, at hindi sa kanilang purong anyo. Kaya ang mataas na gastos magandang bitamina, sila ay kemikal na pinagsama sa mga protina bago pumasok sa tiyan.

Ang papel ng mga bitamina sa katawan

Ang mga bitamina ay mga coenzyme sa maraming bioorganic na reaksyon sa mga selula; Nangangahulugan ito na kung wala ang mga ito ay imposible ang mga reaksyong ito.

At mayroon ding mga mahiwagang antioxidant (bitamina C, E). Pinipigilan nila ang mga pathological reaksyon na kinasasangkutan ng aktibong oxygen at iba pang mga oxidizing agent. Ito ang susi sa kagandahan at kalusugan.

Mga katangian ng bitamina: talahanayan

Elemento	Aksyon	Pagkain	Mga Palatandaan ng Kakulangan	Mapanganib ba ang labis?
Bitamina A (retinol, "beauty vitamin")	Pinasisigla ang pagpaparami ng cell, kinokontrol ang kapal ng stratum corneum ng balat, pinapakinis ang mababaw na mga wrinkles	Atay, karne, isda. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman lamang ng provitamin A (carotene) - kailangan ang mga taba para sa pagsipsip nito: mantikilya, kulay-gatas	Pagbabalot ng balat sa mga siko at tuhod, pagbabalat ng balat ng mukha. Mga pagbabago sa mga plato ng kuko - sila ay nagiging hindi pantay, kulot	Mapanganib! Lumilitaw ang mga bitak sa labi, nangyayari ang pamamaga, tumataas ang nervous excitability, lumalala ang paningin sa dapit-hapon ("night blindness")
Bitamina C (ascorbic acid)	Pinapalakas ang pag-exfoliation ng mga patay na selula, lumilikha ng proteksyon laban sa mga libreng radical at pinatataas ang mga pag-andar ng proteksyon ng katawan sa pangkalahatan at ang balat sa partikular.	Ang pinakamaraming bitamina C ay matatagpuan sa rose hips, cranberries, sea buckthorn, black currant, citrus fruits, bell peppers, dill at parsley.	Mga karamdaman sa pigmentation ng balat, pagkahilo, pagkahilo, pagtaas ng pagkamaramdamin sa mga nakakahawang sakit	Hindi. Ang bitamina C ay natural na ilalabas sa katawan
Bitamina B2 (riboflavin)	Ito ay pinakamahalaga at kapaki-pakinabang para sa balat - ito ay normalizes metabolismo, trabaho sebaceous glands, tumutulong sa pagdadala ng oxygen	Karne, isda, keso, itlog, mani, mais, kuliplor, gulay. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay nakapaloob sa 1 litro ng buong gatas	Ang buhok ay nagiging mamantika, lumilitaw ang balakubak, ang enamel ng ngipin ay nagdidilim at nabibitak, nabubuo ang mga kulubot sa paligid ng mga mata at labi, at ang mga sulok ng bibig ay pumuputok at dumudugo. Kapag kumukuha ng mga antibiotics, tranquilizer, oral contraceptive, ang pangangailangan ay tumataas
Bitamina B5 (pantothenic acid, "bitamina sa pagbaba ng timbang")	Pinasisigla ang metabolismo ng taba, protina at karbohidrat, ay may anti-inflammatory effect, tumutulong sa paglaban sa stress	Mga cereal, munggo, mushroom, yeast, patatas, karne, isda, itlog	Kahinaan, pagkapagod. neuropsychiatric disorder, nabawasan ang resistensya sa mga impeksyon sa respiratory tract	Hindi. Ang labis ay madaling maalis sa katawan kasama ng likido
Bitamina E	Tumutulong sa pagtaas ng langis ng gulay, epidermal microcirculation at melanin oxidation, pinipigilan ang proseso ng pagtanda, tumutulong sa akumulasyon ng retinol	Langis ng gulay, berdeng gulay, abukado, mangga	Ang mga taba ay hindi gaanong natutunaw	Oo. Humahantong sa sakit ng tiyan, pagkahilo
CoenzymeQ10	Nagpapabuti ng pagbuo ng enerhiya sa mga selula, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang gumana nang mas mahusay, nagtataguyod ng oksihenasyon ng mga taba sa katawan	Ang katawan ay maaaring gumawa nito mismo, ngunit sa paglipas ng mga taon ang kakayahang ito ay unti-unting bumababa	Pagkasira ng function ng cell, na humahantong sa pagtanda hindi lamang ng balat, kundi ng buong katawan	Ang batang balat ay hindi nangangailangan ng karagdagang suporta;
Iron (kakulangan nito ay madalas na nauuna sa mga gustong kumain ng gutom)	Responsable para sa oxygen saturation ng dugo at malusog na kutis. Mas maa-absorb ito kung sabay-sabay kang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C.	Itim na caviar, pinatuyong mga aprikot, veal, atay ng baka, at mga aprikot, mga walnuts, bakwit, berdeng mansanas, persimmons	Ang maputla at kung minsan ay kulay abo ang kulay ng balat, ang mga kuko at buhok ay nagiging malutong at malutong	Oo! Humantong sa mga sakit sa cardiovascular, negatibong nakakaapekto sa paggana ng atay, bato at pali
Kaltsyum (ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng mga allergic na pantal sa balat)	Mahalaga para sa tissue ng buto, malakas na ngipin at malusog na buhok	Dairy (keso, cottage cheese, natural na yogurt, sour cream, fermented baked milk), talong, perehil, berdeng sibuyas, beans, watercress, spinach	Mga cramp ng binti, hindi pagkakatulog, pagtaas ng presyon ng dugo, mga problema sa ngipin, mga palatandaan ng osteoporosis	Mapanganib ito, ngunit kung hindi ka umiinom ng mga suplemento ng calcium, hindi mo kailangang mag-alala - hindi madaling makuha ito mula sa pagkain lamang
Zinc (kakulangan ay nagpapabilis sa pagbuo ng mga wrinkles)	Anti-namumula at pagpapatuyo. Nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto, normalisasyon ng metabolismo, mabuti para sa balat, buhok, kuko at ngipin, nagtataguyod ng produksyon ng collagen	Talaba, buto, almendras, mani, isda, mushroom, atay ng baka, tsokolate, pusit, lebadura, mansanas, peach, beets, labanos at kintsay	Ang buhok ay nawawala ang ningning, nahati, ang mga kuko ay nagiging malutong at nagbabalat. Ang unang signal ay mga puting spot sa mga kuko. Ang kakulangan nito at bitamina C ay nagiging sanhi ng acne	Ito ay napakabihirang at, tulad ng bitamina C, ay madaling ilabas mula sa katawan.
Bitamina F	Pagpapagaling ng sugat at anti-namumula. Pinasisigla ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ng balat, ay responsable para sa normal na kurso ng mga proseso ng intercellular metabolism	Mga langis ng gulay - mirasol, toyo, obaryo ng trigo, pati na rin ang mga almendras, walnut, mani, buto	Mga sakit ng pinong balat (eksema, acne, dermatitis para sa mga problema sa balat)	Ito ay napakabihirang. Maaaring humantong sa mga problema sa balat
Bitamina K	Pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo, gawing normal ang komposisyon ng dugo, nagpapabuti ng pamumuo ng dugo	Mga langis ng gulay, berdeng gulay - spinach, lettuce, sibuyas, perehil, dill, atbp.	Mga bilog sa ilalim ng mata, mga pasa mula sa kung saan, nakausli ang mga daluyan ng dugo	Oo! Maaaring humantong sa mga seryosong pagbabago sa mga proseso ng metabolic
Bitamina D	Pinapanatili ang mga antas ng calcium sa katawan, pinahuhusay ang epekto ng bitamina A	Langis ng isda, caviar, yolk, mantikilya	Mga karies, malutong, manipis na mga kuko at buhok	Oo! Maaaring magdulot ng malubhang pagkalason
Bioflavonoid rutin (bitamina P)	Antioxidant. Pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo, lalo na epektibo sa kumbinasyon ng bitamina C	Rose hips, citrus fruits, walnuts, currants, rowan, chokeberry at green tea	Asul na kulay ng balat, pag-unlad acne, pagkalagas ng buhok, pagdurugo ng gilagid
Bitamina PP (nicotinic acid)	Nagpapabuti ng metabolismo ng karbohidrat, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti ng daloy ng dugo, nagtataguyod ng paggaling ng mga sugat at ulser	Karne, isda, tinapay, cereal	Photodermatitis, pagbabalat at pagbaba ng pagkalastiko ng balat, pagkawala ng buhok	Hindi! Madali itong mailabas sa katawan
Bitamina H (biotin)	Nagpapabuti ng metabolismo ng carbohydrates, fats at amino acids	Lebadura, mani, beans, atay, bato, pula ng itlog	Pagkalagas ng buhok, pagbabalat ng balat, bitak ang bibig, tuyong mata, hindi pagkakatulog	Hindi. Harmless siya