Sabalansēts uzturs ar pareizu kaloriju skaitīšanu ir veselības, skaistuma un Lai labs garastāvoklis. Pārmērīgi barojoši pārtikas produkti izraisa lieko svaru, savukārt uztura trūkums izraisa ĶMI (liekā svara) samazināšanos. Noskaidrosim, kā vīriešiem tiek aprēķināts kaloriju patēriņš dienā.

Pārtikas vērtības un ĶMI aprēķini vīriešiem

Ikdienas pārtikas patēriņu nosakām, izmantojot formulas. Kalorijas ir ķermeņa enerģija, kas nāk ar pārtiku. Dienas norma vīriešiem ir 2200-4100 Kcal. Savu vērtību aprēķināsim individuāli, to ietekmēs daudzi faktori – eksistences stils un ritms.

Ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu un sportojat, tad jūsu ikdienas patēriņš būs lielāks. Sēdēt bez kustības ir attiecīgi mazāk. Ir daudz kalkulatoru, kas aprēķina vīriešu ikdienas kaloriju daudzumu, ideālo svaru, aptaukošanās pakāpi vai nepietiekamu svaru.

Vai jūs jautājat sev: "Kāpēc jūs pieņematies svarā?" Galvenais ir analizēt, cik reizes dienā tu ēd un ko tieši. Ja jūsu uzturā ir graudaugi, dārzeņi, augļi, liellopu gaļa, zivis, tad jūs ēdat pareizi.

Bet tādi neveselīgi ēdieni kā ātrās uzkodas, sviestmaizes un trekni ēdieni ir kaitīgi jūsu figūrai. Ņemsim picas kaloriju saturu ar vienu tās gabalu var aizstāt 2 porcijas putras vai gaļas.

Protams, labāk ir ēst “pareizu” ēdienu biežāk, līdz pat piecām reizēm dienā, nekā divas reizes - sviestmaizes un picu. Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvi, pamatojoties uz 1 dienu:

• Līdz 31 gadam - 3000Kcal;
• 31-50 - 2700-3200 Kcal;
• Virs 51 - 2300-2700 Kcal.

Ir standarti mierīgai un izmērītai dzīvei.

• No 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• Virs 51 - 2100 Cal.

Ir dots vispārināts pārtikas patēriņš vīriešiem, bet ir kalkulators individuālai kaloriju aprēķināšanai dienā. Darbība to ietekmē.

Pirmkārt, noteiksim mūsu kustības koeficientu

• Sēdošs darbs, nulle - 1,2;
• Vieglas slodzes - 1,375;
• Virs normas (sportistiem) - 1,55;
• Smags fiziskais darbs - 1,75;
• Īpaši spēcīga - 1,9

Harisa-Benedikta formula vīriešu pamata metabolismam:

• 66+(13,8* kg) +(5 cm) (6,8 * vecums)
• Apsveriet piemēru, jums ir 35 gadi, augums 175, svars 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Ikdienas enerģijas nepieciešamības formula

(KA) Aktivitātes koeficients*(PHB) Hariss-Benedikts= (SNK) dienas norma kalorijas vīriešiem. Jums ir sēdošs darbs: ņem (KA) aktivitātes koeficientu (1,2) *1738 (mūsu iepriekšējais piemērs) = 2085,6 Kcal nepieciešams dienā.

Ievērojot savas ikdienas enerģijas vajadzības, jūs vienmēr būsiet nevainojamā formā. Lai palielinātu pārtikas daudzumu dienā, jums jāpievieno fiziskās aktivitātes sporta veids ir ideāls risinājums. Pirms normas noteikšanas vīrietis aprēķina savu ķermeņa masas indeksu pēc formulas: ĶMI = svars kg/augums cm*2*100

ĶMI vīriešiem:

• Distrofija - mazāk nekā 20.
• Norma ir 20-25.
• Liekais svars – 26-30.
• Aptaukošanās – 31-40, viss virs šī ir sadalīts 3 grādos.
• Izmantojot mūsu piemēru, mēs uzzinām ĶMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. ĶMI ir normas robežās.

Pielāgošana

Ja, izmantojot ĶMI, esat noteicis, ka jums ir liekais vai nepietiekams svars, jums ir jāaprēķina vīriešu kaloriju patēriņš, izmantojot iepriekš sniegtās formulas. Pieturoties pie aprēķiniem, jūs varat pielāgot savus parametrus.

Nosakot kaloriju skaitu dienā, jūs varat stabilizēt savu svaru un uzlabot vielmaiņu, neierobežojot sevi pārtikā.

• Ātra svara zaudēšanas un vielmaiņas atslēga ir olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu dārzeņu iekļaušana savā uzturā.
• Dzert līdz 2 litriem šķidruma dienā.
• Ēdiet 5 reizes, mazās porcijās, vēlams ielejiet ēdienu apakštasītēs. Pēc treniņa nedzer 45-60 minūtes un neēd 2 stundas. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra.

Sekojiet savam svaram, izmantojot formulu, lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā vīriešiem, un jūsu figūra un svars būs ideāli.

Tagad jūs, zinot savus ideālos parametrus, ķermeņa masas indeksa pārpalikumu vai deficītu, dalīsities ar noderīgu informāciju ar saviem draugiem.

Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūdas. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.

Sāciet ar vidējo vērtību vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - mazāka vērtība, masas pieaugumam - lielāka vērtība.

Harisa-Benedikta vienādojums

Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.

Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% sakritība starp rezultātiem un reālajiem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt pieauguma virzienā. Proti, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā vajag.

Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums

Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētījumu materiāliem 1928.–1935.

Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā izraisīja lieko kaloriju daudzumu, un tāpēc šī formula tika visbiežāk izmantota, lai noteiktu bazālo metabolismu pirms 1990. gada.

Mifflin Formula - St George

Laika gaitā mainās cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās uztura grafiki un fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, un tā tiek aprēķināta arī pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu izmanto klīniskos apstākļos, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.

Saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas pētījumiem Mifflin-San Geor formula izrādījās visprecīzākā. Citos avotos tas tiek uzskatīts. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību +-10%. Taču šis vienādojums tika pārbaudīts tikai ar baltās rases pacientiem, un tāpēc citām grupām tas var nebūt precīzs.

Ketch-McArdle formula

Formula tika izstrādāta nevis pamatojoties uz svaru, bet gan uz liesās muskuļu masas. muskuļu masa. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kuras mērķis ir saglabāt taukus, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā sportiskiem cilvēkiem.

Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs diezgan precīzs. Ja tikko esi nostājusies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-San Geor formulu.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas formulas pamatā ir Šofīlda formula (dzimums, vecums, svars), ņemot vērā augumu, kas šobrīd tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.

Pamatojoties uz ķermeņa laukumu

Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru.

Kaloriju aprēķins

Kāpēc jums jāaprēķina kaloriju skaits dienā?

Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - uz paša ķermeņa darbu, uz fizisko un garīgo stresu.

Vidējais kaloriju skaits dienā

Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru?

Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, jūs varat aprēķināt kaloriju vajadzības, kas jums nepieciešamas jūsu pastāvēšanai, un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas tiek aprēķinātas atkarībā no svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz saņemtajiem datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, ko vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic, izmantojot vairākas metodes, kas parādīs aptuveno diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.

Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai

Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē “Svara zudums”. "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimuma, jūsu ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.

Zigzaga kalorijas

Aprēķinu rezultātos ir tabula kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā sauktais “zigzags”. Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja nedaudz maina ikdienas kaloriju daudzumu, saglabājot vidējo vērtību.

Kā saskaitīt kilokalorijas

Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai 1 ml ūdens uzsildītu par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas ir vienāda ar kilokaloriju. Uz produkta iepakojuma pārtikas produktu kaloriju saturs var norādīt kā “kkak” vai “cal”, un tas tiks saukts par kilokalorijām.

Kaloriju aprēķināšanas piemērs

Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Jeor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.

Vai jums vajadzētu ēst tikpat daudz kaloriju?

Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200–500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Turklāt, ja jūsu svars pēkšņi apstājas (svara plato), tad kaloriju patēriņš saskaņā ar zigzaga shēmu palīdzēs to virzīt uz priekšu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar diētu?

Var zaudēt svaru, bet, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes

Svara zaudēšanas ātrums

Svara pieauguma temps

Ideāls daudzums muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.

Vai man vajadzētu dzert ūdeni?

Zaudējot svaru, ir nepieciešams dzert tīru ūdeni.

Brīdinājums

Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Pirms diētas sākšanas vai līmeņa maiņas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. fiziskā aktivitāte.

Ja vēlaties vadīt veselīgs tēls dzīve, tev noteikti jāseko cilvēka ikdienas kaloriju patēriņš un mēģiniet tos nepārsniegt. Dienā uzņemto kaloriju daudzums ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, cilvēka darbības veida, kā arī no klimata. Bērniem nobriest un augot, pilnvērtīgai ķermeņa attīstībai viņiem ir nepieciešams arvien vairāk kaloriju. Pieaugušam cilvēkam ikdienas kaloriju patēriņš samazinās atkarībā no vecuma: jo vecāks cilvēks, jo mazāk enerģijas viņam vajag. Tas, protams, neattiecas uz tiem, kas vecumdienās dod priekšroku vingrot! Vīriešiem ir lielāks kaloriju patēriņš dienā nekā sievietēm. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jāatceras uzņemt pietiekami daudz kaloriju sev un mazulim. Sportisti dienā var patērēt 1,5 līdz 1,8 reizes vairāk kaloriju nekā tie, kas nesporto. Neaizmirstiet, ka, pārdomājot savu uzturu, jums jāņem vērā ne tikai dienā patērēto kaloriju skaits, bet arī to "kvalitāte". Ir pilnīgi nepareizi uzskatīt, ka ir svarīgi tikai nepārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu, un nav svarīgi, no kādiem pārtikas produktiem to iegūt. Jūsu ēdienam jābūt sabalansētam, tajā jābūt pietiekamam olbaltumvielu daudzumam un mērenam ogļhidrātu un tauku daudzumam, kuru pārpalikums, kā zināms, izraisa tauku nogulsnēšanos. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 20-30% no ikdienas kaloriju daudzuma, bet ogļhidrātiem - ne vairāk kā 50%. Jūsu uzturā obligāti jāiekļauj augļi un dārzeņi, vēlams svaigi, kā arī graudaugi.

Atsevišķu kategoriju cilvēku ikdienas kaloriju vajadzības

Bērni
no 6 mēnešiem līdz 1 gadam	800
no 1 gada līdz 1,5 gadiem	1330
1,5-3 gadi	1480
34 gadi	1800
5-6 gadi	1990
7-10 gadi	2380
11-13 gadi	2860
Zēni 14-17 gadi	3160
Meitenes 14-17 gadus vecas	2760
Pieaugušie
Sieviete stāvoklī	3200
Barojošās mātes	3500
Studenti (vīrieši)	3300
Studenti (sievietes)	2800
Sportisti: vīrieši	4500 - 5000
Sportisti: sievietes	3500 - 4000
Vīrieši, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu	4500 vai vairāk

Dienas kaloriju patēriņš atkarībā no fiziskās aktivitātes un vecuma

Iedzīvotāju grupas pēc darbaspēka intensitātes	Vecums	Vīrieši				Sievietes
		Lielās pilsētas	Mazpilsētas un ciemati	Lielās pilsētas	Mazpilsētas un ciemati
						lielajām pilsētām	mazpilsētas	lielajām pilsētām	mazpilsētas
Personas, kuru darbam nav nepieciešams fizisks darbs (zinību darbinieki, biroja darbinieki)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Mehāniskie darbinieki un servisa darbinieki (telefona operatori, pārdevēji utt.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Mehāniskie darbinieki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu fizisko piepūli (mašīnu operatori, tekstilstrādnieki utt.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Daļēji mehanizētā darba strādnieki (kalnrači, mašīnoperatori, metalurgi utt.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Vecāka gadagājuma cilvēki	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	virs 70	2200				2000

Ne tikai cilvēkiem, kuri ievēro diētu un zaudē svaru, ir jāievēro individuālais kaloriju patēriņš. Lai uzturētu savu ķermeni formā, vienlaikus justies dzīvespriecīgam un enerģiskam, ir precīzi jāaprēķina, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā.

Mūsu materiālā jūs uzzināsit, kā to izdarīt pareizi un kādam jābūt vīriešu un sieviešu uztura kaloriju saturam atkarībā no fiziskās aktivitātes un vecuma. Aprēķinu formula un tabulas palīdzēs jums viegli saprast šo tēmu.

Kaloriju patēriņš dienā tiek aprēķināts, ņemot vērā sieviešu un vīriešu vecumu un fizisko aktivitāti. Piemēram, ja tu nodarbojies ar sportu vai pielieto garīgās spējas darba laikā, tad tavam kaloriju daudzumam jābūt lielākam. Jaunām meitenēm dienas normai jābūt augstākai nekā vecākām sievietēm.

Kas ir kalorijas?

Kaloriju parasti sauc par enerģijas vienību, kas atrodas katrā pārtikas produktā vai gatavajā gardumā un izdalās to sadalīšanās procesā.

Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Pārtikas enerģētiskā vērtība ir norādīta šajās vienībās (kcal).

Norma attiecas uz nepieciešamo enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis katru dienu tērē kustībai, gulēšanai un pārtikas sagremošanai.

Ēdienkarte, ņemot vērā taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus

1. Olbaltumvielas saturošiem pārtikas produktiem vajadzētu būt 15 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma. Šo normu var noteikt, izmantojot vienkāršus aprēķinus: reiziniet savu svaru kilogramos ar 0,8.
2. Neticiet mītiem, ka tauki ir ļoti kaitīgi un izraisa svara pieaugumu. Jūsu ķermenim tie ir vajadzīgi. To daudzumam jābūt vismaz 25-35% no uztura. Ieteicams nelietot trans-taukskābes, kas faktiski var izraisīt slimības un svara pieaugumu.
3. Ogļhidrātiem jāveido tavas ēdienkartes pamatā – vismaz 45-65% dienā.

Dienas kaloriju patēriņš

Norma vīriešiem

Dienas kaloriju patēriņš jāaprēķina, pamatojoties uz vīrieša fizisko aktivitāti un vecumu.

• Piemēram, jauniešiem no 18 līdz 30 gadiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, nepieciešams patērēt 2400 kcal, līdz 50 gadiem - 2200. Savukārt vīriešiem pēc 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal. dienā.
• Vidēji aktīvām fiziskām aktivitātēm aprēķins ir attiecīgi: 18-30 gadi - 2800, 31-50 - 2600, pēc 50 - 2400.
• Ja vīrietis aktīvi nodarbojas ar sportu, iet uz sporta zāli, tad līdz ar to palielinās arī ikdienas uztura kaloriju saturs. Līdz 30 gadu vecumam regulāri vēlams uzņemt vismaz 3000 kcal, pēc 31 un līdz 50 - 2800, savukārt vīriešiem pēc 50, kuri turpina sportot, ārsti iesaka apēst 2400 kcal. katru dienu.

Norma sievietēm

• Ar mazkustīgu dzīvesveidu: no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kcal, pēc 25 un līdz 50 - 1800, tad dienas norma jāsamazina vēl par 200 vienībām.
• Ar vidējo aktivitāti: no 18 līdz 25 - 2200, līdz 50 - 2000 kcal, no 51 gada vecuma - 1800 kcal.
• Ar regulārām sporta aktivitātēm: līdz 25 gadiem - 2400, no 26 līdz 50 - 2200 kcal. Ja sieviete turpina vingrot pēc 50 gadiem, tad dienas kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 2000 vienībām.

Dienas vērtība grūtniecēm

Nekādā gadījumā neklausieties apkārtējos, kuri saka, ka grūtniecības laikā jums jāēd "par diviem". Uztura kaloriju saturu ieteicams palielināt par 300-500 vienībām (tieši tik daudz enerģijas grūtniecei ikdienā nepieciešams normālai augļa attīstībai.

Kaloriju aprēķināšana

Aprēķinu formula

Ir īpašas formulas, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai uzturētu ķermeņa darbību. Ievadot datus, neaizmirsti norādīt savu fiziskās aktivitātes rādītāju. Galu galā jums jāpiekrīt, ka nav jēgas regulāri nogurdināt savu ķermeni sporta zālē un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 50%. Jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī zaudēsit muskuļus, kurus izdevās iegūt.

Lai veiktu pareizu kilokaloriju aprēķinu vajadzīgajam patēriņam dienā, mēs izmantosim Harisa-Benedikta formulu.

Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).

• ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
• ar vieglu fizisko slodzi vairākas reizes nedēļā - 1,375;
• ar intensīvām sporta aktivitātēm 4-5 reizes nedēļā - 1,55;
• ar treniņiem 5-7 reizes nedēļā un aktīvu atpūtu - 1,725.

Apskatīsim aprēķinu, izmantojot 23 gadus vecas meitenes piemēru, kura 3 reizes nedēļā nodarbojas ar fitnesu mājās un sver 55 kg. Izmantojot formulu sievietēm, mēs ieguvām bazālo metabolismu:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5–156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Tādējādi, lai neuzņemtos lieko svaru un nezaudētu muskuļus, meitenei vajadzētu patērēt 2583 kcal.

Svarīgi ir ne tikai aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī to laikus pielāgot. Pēc mēneša šādas uztura ir vērts novērtēt rezultātus. Ja jums nav izdevies zaudēt svaru, tad, iespējams, jums vajadzētu pārrēķināt individuālo kaloriju patēriņu un pievienot savai dzīvei vairāk fiziskās aktivitātes.

Zemāk varat redzēt aptuveno ikdienas kaloriju daudzumu.

Tabula ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai

Diēta svara zaudēšanai

• Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav jāturpina pierakstīt, cik daudz jūs ēdat dienas laikā. Pietiks ar rūpīgu diētu uzraudzību vienu līdz divas nedēļas, lai aprēķinātu, cik daudz pārtikas parasti ēdat.
• Sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jārūpējas ne tikai par uzņemto kaloriju daudzumu, bet arī par to kvalitāti. Protams, jūs varat aprēķināt savu diētu tā, lai ēdienkartē iekļautu vairākas gumijas vai saldumus. Bet nepārspīlējiet ar saldumiem, alkoholu vai iecienītākajiem neveselīgajiem našķiem. Tas ļoti ātri ietekmēs jūsu figūru - “apelsīna mizas” vai vēdera tauku veidā. Turklāt tas attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem.
• Neaizmirstiet atrast vidusceļu. Nevajag krist galējībās, ēdot mazāk par 1000 kcal. Jūsu ķermenis pāries taupīšanas režīmā un uzkrās enerģiju nākamā bada streika gadījumā. Tādējādi, izdzerot glāzi kefīra un apēdot vienu ābolu dienā, jūs nezaudēsiet svaru, bet pat pieņemsiet svaru.
• Pastāv mīts, ka, lai zaudētu svaru, jāsamazina tikai uzņemto kaloriju daudzums, taču tā nav taisnība. Svara zudums notiek tikai tad, ja rodas kaloriju deficīts (tas ir, jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk nekā apēst). Tieši tāpēc, nesaistot fiziskās aktivitātes ar notievēšanas procesu, svari nekustēsies.

Kā pareizi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu

Lai zaudētu svaru, jārada enerģijas deficīts. Bet nesamaziniet diētu pārāk daudz. Optimāli - par 15-20%. Tas ir ideāls variants pakāpeniskai svara zaudēšanai, kas neradīs nekādu efektu negatīvas sekas par labu veselību. Svara zaudēšanas procesā ir vērts laiku pa laikam pārrēķināt kaloriju daudzumu uzturā, jo svars mainīsies.

Lielākajai daļai sieviešu svara zaudēšanas process ir daudz lēnāks nekā vīriešiem (fizioloģijas dēļ). Tāpēc nesteidzieties samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.

Diēta 1200 kcal. svara zaudēšanai: video

Cik daudz kaloriju sadedzina sports?

Lai saprastu, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams, jums jāzina, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts dažādi veidi sports un citas fiziskās aktivitātes.

Tabula par kilokaloriju patēriņu stundā, sportojot

Fiziskais veids slodzes	Sievietes	Vīrieši	Kaloriju zudums uz 1 kg svara
Brauciens ar velosipēdu	230	295	3.5
Golfs	174	222	2.6
Galda teniss	360	460	5.5
Airēšana	725	925	11
Skrien	535	684	8
Slidošana	304	388	4.6
Futbols	390	500	6.4
Aerobika	470	590	5.4
Dejošana	415	540	6.5
Lecamaukla	450	530	7.7
Distanču slēpošana	754	962	11.4
Peldēšana	580	740	8.8
Teniss	405	518	6.2
Pastaiga	203	255	3

1. Vispirms tiek aprēķināta vērtība bazālais vielmaiņas ātrums (BMB) saskaņā ar kādu no izvēlētajām formulām. Apzīmējumi formulās:

• m - svars (kg);
• h - augstums (cm);
• a - vecums (gadi).

Muffin-Jeor formula

Sievietēm:

BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a - 161

Vīriešiem:

BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a + 5

Harisa-Benedikta formula

Sievietēm:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a

Vīriešiem:

BOO = 66,5 + 13,75 * m + 5,003 * h - 6,775 * a

k = 1,375 – 1-3 reizes nedēļā

k = 1,4625 – 4-5 reizes nedēļā

k = 1,550 – intensīvi 4-5 reizes nedēļā

k = 1,6375 – katru dienu

k = 1,725 ​​– katru dienu intensīvi

k = 1,9 – Smags fiziskais darbs

Dienas kaloriju patēriņš svara uzturēšanai tiek aprēķināts pēc formulas:

Kaloriju norma = k*BOO

Šajā gadījumā ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir 80% no kaloriju daudzuma svara uzturēšanai.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)

Ķermeņa masas indeksu aprēķina, izmantojot Kveteleta formulu (šeit augums tiek ņemts metros):

Iegūto vērtību salīdzina ar tabulas datiem:

Ideāls svars

Ideālo svaru (IM) aprēķina, izmantojot vairākas metodes (Broka formulu, Humvē formulu, Devina formulu), un pēc tam ņem vidējo.

Brokas formula

Sievietēm:

IM = (h — 110)*1,15

Vīriešiem:

IM = (h — 100)*1,15

Formula Humvee

Sievietēm:

IM = 45,5 + 2,2* (0,393701*h — 60)

Vīriešiem:

IM = 48 + 2,7* (0,393701*h–60)

Devina formula

Sievietēm:

IM = 45,5 + 2,3* (0,393701*h — 60)

Vīriešiem:

IM = 50 + 2,3* (0,393701*h–60)

Aprēķinu piemērs

Ņemsim kā piemēru 28 gadus vecu meiteni Anastasiju, kura sver 75 kg un ir 173 cm gara, 2 reizes nedēļā apmeklē sporta zāli. Ķermeņa masas indekssšajā gadījumā.