Kreatinlə bağlı axmaq şayiələri unudun. Bu məqalə qadınların və qızların bu əlavədən necə və niyə istifadə edə biləcəyi ilə bağlı bütün həqiqətləri ehtiva edir.

Bir çox qadın hələ də bunun yalnız "kişi" əlavəsi olduğuna inanır. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün idman qidası şirkətləri adətən qadın əlavələrinə kreatin əlavə etmirlər, bu da yalnız bu məhsul haqqında mifi gücləndirir.

Bu necə işləyir: Əzələlərin büzülməsi üçün bütün bədən prosesləri üçün enerji təmin edən molekul (ATP) adenozin difosfatı (ADP) geridə qoyaraq bir fosfat qrupunu soymalıdır. Bədəniniz ADP-dən istifadə edə bilməz. Xoşbəxtlikdən, ADP bədəninizin kreatin fosfat anbarlarından bir fosfat molekulu alır.

Vücudunuz enerjini bu kimi daha asan bir şəkildə doldura bildikdə, daha yüksək intensivlikdə məşq edə bilərsiniz.

İdman zalından kənarda olan idmançılar üçün də faydalı ola bilər. Futbolçuların çevikliyini yaxşılaşdırır və velosipedçilərin bərpa müddətini azaldır. Bütün bunlar kreatinin niyə ən yaxşı dözümlülük əlavəsi olduğunu izah edir.

Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq - artan dözümlülük və güc, artan əzələ kütləsi, bədən yağını azaltmaq və ya sadəcə fiziki fəaliyyəti artırmaq, daha çox enerji ilə məşq etmək bacarığı - kreatin bunu edə bilər.

Kreatinin hansı formasını seçmək və nə qədər qəbul etmək lazımdır?

Bu, bazarda mövcud olan ən çox araşdırılmış və populyar kreatin növüdür. Kreatinin kreatin hidroxlorid, kreatin tartrat və s. kimi başqa formaları olsa da, hələ heç bir araşdırma bu formaların hər hansı birinin kreatin monohidratdan üstünlüyünü aşkar etməyib.

Ən ucuz idman əlavələrindən biridir. O, həmçinin dadsızdır və yaxşı qarışır, ona görə də onu demək olar ki, istənilən içkiyə və ya protein kokteylinə əlavə edə bilərsiniz.

Bir çox qız artıq çəkidən necə qurtulacağını düşünür. Bununla yalnız effektiv məşq deyil, həm də idman qidası kömək edir. Arıqlamaq üçün kreatin monohidrat içsəniz, bodibildinqdə müəyyən yüksəkliklərə çata, məhsuldarlığı artıra və bədəninizi quruta bilərsiniz. Bu əlavə, əzələ kütləsinin güclənməsinə və böyüməsinə kömək edən protein sintezini təşviq edir.

Kreatin nədir

Bu azot tərkibli birləşmə olan bir maddədir. Qida biokimyası sahəsində qeyri-zülal azot kimi tanınır. Bədən kreatini qidadan (ət və balıq) ala bilər və ya amin turşularından (arginin, qlisin və metionin) qaraciyər və böyrəklərin köməyi ilə müstəqil olaraq istehsal edə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, qidanın tərkibində olan faydalı maddələrin əksəriyyəti onun hazırlanması zamanı məhv olur. Bu səbəbdən bodibilderlər əzələ kütləsini artırmağa kömək edən xüsusi əlavələr qəbul etməlidirlər.

Xüsusiyyətlər

Kreatin monohidrat anabolik təsiri ilə xarakterizə olunan bir proteindir. Wikisport-a görə, o, həm kişilər, həm də qadınlar üçün əzələ qurmağa və bədən çəkisini artırmağa kömək edir. Bəzi idmançılar bu əlavənin nevroloji xəstəliklərə qarşı effektiv qorunma təmin etdiyini iddia edirlər. Kreatinin digər faydaları:

• məşqdən sonra sürətli bərpanı təşviq edir;
• performansını yaxşılaşdırır;
• beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir;
• Bədənin ATP (adenozin trifosfat) istehsalına kömək edir.

Fəaliyyət

Əlavənin bədənə kompleks təsiri var. Yüksək intensivlikli məşqlər edərkən onun əsas rolu əzələlərdə fosfokreatin ehtiyatlarını artırmaqdır. Bu maddə orqanizmə əsas enerji mənbəyi olan daha çox ATP istehsal etməyə kömək edir. Bir çox insanlar arıqlamaq üçün kreatin qəbul etmələri lazım olduğuna inanırlar, lakin bu vəziyyətdə çox təsirli deyil. Bununla birlikdə, dərman bədəni proteinlə doyurur, bunun sayəsində idmançı ikiqat güclə məşq edə bilir. Kreatin əlavələri də kömək edir:

• dözümlülüyü artırmaq;
• anabolik hormonların (IGF-1) sayını artırmaq;
• hüceyrələri nəmləndirin (onların suyun tərkibini artırın);
• toxumalarda protein parçalanmasını azaltmaq;
• aşağı miyostatin səviyyəsi.

Əks göstərişlər

İllərdir idmançılar səbəbiylə kreatin monohidrat istehlak etməkdən çəkinməyə çalışdılar yan təsirlər. Əlavənin istifadəsinin aşağıdakı zərərlərə səbəb olacağına inanılırdı:

• susuzluğa səbəb olur;
• su-duz balansını pozur;
• mədə-bağırsaq traktının pozulmasına kömək edir;
• böyrəklərə və qaraciyərə mənfi təsir göstərir;
• hiperemiyaya (damarların daşmasına) səbəb olur.

Son on il ərzində bu söz-söhbətləri təsdiqləyə bilməyən innovativ avadanlıqlar üzərində tədqiqatlar aparılıb. Kreatinin yeganə yan təsiri çəki artımıdır (hüceyrələrdə su konsentrasiyasının artması səbəbindən). Gözəl bədən konturu yaratmaq istəyən bir çox idmançı üçün bu onlara lazımdır. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, çəki itirərkən bu fakt bir maneə kimi xidmət edə bilər.

Kreatin monohidratını necə qəbul etmək olar

Arıqlamaq üçün kreatin içməməlisiniz, çünki o, istənilən effekti verməyəcək. Əlavənin qəbulunun əsas məqsədi əzələləri kütlə qurmaq üçün faydalı bir maddə ilə doyurmaqdır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün təlimatlara əməl etməlisiniz və normanı aşmamalısınız. Kreatini necə düzgün qəbul etmək olar? Dərmanın məqbul dozası gündə 20 qramdır. Gündəlik hissə hər biri 5 q olan dörd dozaya bölünməlidir, həftə ərzində protein və ya mono doymamış yağlarla zəngin qidalarla (balıq, ət) zülal istehlak etmək yaxşıdır. Bu, əlavənin udulmasını sürətləndirəcək.

Quru halda qəbul etmək olar?

Əlavənin özü arıqlamağa kömək etmir. Bu, güc məşqlərinin intensivliyini artırmağa və idmançının dözümlülüyünü artırmağa kömək edir. Böyük miqdarda işin (məşqlərin) yerinə yetirilməsi sayəsində insan arıqlamağa başlayır. Bununla birlikdə, bədəndə artan kreatinin tərkibinin əzələ toxumasında suyun tutulmasına kömək etdiyini xatırlamaq lazımdır. Əzələ qurmaq və bədən çəkisini artırmaq üçün yaxşıdır.

Kreatini yağ yandırıcı ilə qəbul etmək mümkündürmü?

Tədqiqatlar göstərir ki, azot tərkibli maddənin digər əlavələrlə az və ya heç bir əlaqəsi yoxdur. Hamısı konkret markadan asılıdır. Bir çox bədən qurucusu (qadın və kişi) müxtəlif yağ yandırıcılarla birlikdə kilo vermək üçün kreatin monohidrat qəbul edir. Məntiq belədir: bir dərman dözümlülüyü artırmağa kömək edir, bu da daha aktiv məşq etməyə kömək edir, digəri artıq çəki yandırır. Bu vəziyyətin yeganə dezavantajı susuzlaşdırmadır, buna görə də çoxlu su içməli və iki əlavə qəbul edərkən daha çox məşq etməlisiniz.

Nə ilə götürmək

Qarşısının alınması üçün anabolik əlavəni bol su ilə qəbul etməlisiniz potensial problemlər mədə ilə. Maye şəklində olan kreatin istənilən vaxt qəbul edilə bilər. Ancaq tozlu kapsulları zülallarla və sağlam yağlarla zəngin qida ilə qəbul etmək daha yaxşıdır. Bu, qida maddələrinin əzələ toxumasına udulmasını və paylanmasını artırmağa kömək edəcəkdir. Dərmanla birlikdə hansı məhsullar istehlak edilməlidir:

• yağsız ət;
• balıq;
• süd, kəsmik, az yağlı qatıq;
• sıyıq (düyü, qarabaşaq yarması);
• yaşıl tərəvəzlər.

Kreatin təhlükəsiz bir əlavədir, lakin onun öz əks göstərişləri var. Nə ilə uyğun gəlmir:

• kofein ilə;
• efedra ekstraktı;
• xoralar, gut müalicəsi üçün dərmanlar.

Qızlar üçün arıqlamaq üçün kreatin

Bu əlavə idman zalında saatlarınızı artırmağa kömək edir, lakin arıqlamaq üçün çox təsirli deyil. İncə bədən quruluşuna sahib olmaq və artıq çəkidən xilas olmaq istəyən qadınlar başa düşməlidirlər ki, dərman onların yolunda maneə ola bilər. Onun istifadəsi əzələ böyüməsini təşviq edir və buna hazır olmalısınız. Anoreksik bədən quruluşu olan qızlar və ya bodibildinqlə məşğul olanlar üçün göstərilir. Əlavə həcmi artırmağa və gözəl bədən konturunu yaratmağa kömək edəcəkdir.

Video:

Məqsədlərinə çatmaq üçün idmançılar müxtəlif idman əlavələri qəbul edirlər. Artıq yağdan xilas olmaq istəyən həvəskarlar ən çox kreatindən istifadə edirlər. Onun faydası yalnız yağsız arıq əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaqda deyil, həm də əlavə sayəsində dözümlülük və güc səviyyələrinin artmasıdır.

Kreatin, bir qayda olaraq, əzələ artımı dövründə istifadə olunur, lakin quruyanlar da əlavəni içirlər. Bu yaxınlarda məşq etməyə başlayan və idman əlavələri qəbul etmək təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar, onların relyefinin qurulması dövründə onu qəbul etməyin mümkün olub-olmaması sualı ilə maraqlanırlar.

Tədqiqatlar kreatinin bədəndə suyu saxlamaq qabiliyyətini göstərir. Əlavə qəbul etdikdən sonra yağ yandırma prosesi dəyişmir, lakin yığılan maye relyefin yaranmasına mane olur.

Kəsmə zamanı kreatinin alınmasının səbəbləri əlavədir:

• məşq zamanı dözümlülüyü artırır və buna görə də daha çox kalori yandırmağa imkan verir;
• qurutma dövründə gücü artırmağa kömək edir, bu, dəyişdirilmiş pəhriz enerjini doldura bilmədiyi zaman məşqləri davam etdirməyə və yüklərə tab gətirməyə imkan verir;
• yağsız əzələ kütləsinin böyüməsini təşviq edir, bunu kreatin qəbul etmədən etmək demək olar ki, mümkün deyil, çünki eyni zamanda arıqlaya və əzələ qazana bilməzsiniz, lakin əlavə həcm itkisini minimuma endirir.

Kreatinin yalnız bir mənfi tərəfi var - əlavə əzələlərdə mayeni saxlayır. Bu çatışmazlıq yalnız yarışlarda çıxış etməyə hazırlaşanlar üçün vacibdir. Artıq piylərdən xilas olmaq, yəni arıqlamaq istəyən idmançılar üçün bu cəhət əhəmiyyətsizdir. Kreatini dayandırdıqdan sonra su dərhal yox olacaq.

Əlavə müxtəlif formalarda mövcuddur. Ən təsirli olan monohidratdır. Həm kəsmə zamanı, həm də əzələ kütləsi qazanma dövründə istifadə etmək tövsiyə olunur. Gündəlik normaəlavə qəbulu 5 qramdır.

Kreatini qəbul etməyin yeganə yolu bu deyil. Bir yük istifadə edərək istehlak edilə bilər, ilk beş gündə 20 qram qəbul etdikdə və sonra dərəcəsi 3-4 qrama endirilir. Son elmi araşdırmaların göstərdiyi kimi, bədən gündə 5 q-dan çox qəbul edə bilmir və buna görə də əlavəni çox miqdarda içmək məsləhət görülmür.

Kəsmə zamanı istehlak edilən kreatin digər əlavələrlə də qəbul edilə bilər. Bunlar amin turşusu kompleksləri (BCAA seçmək daha yaxşıdır), zülallar, yağ yandırıcılar, məşqdən əvvəl və s. Əlavənin kofeinlə eyni vaxtda istifadəsi tövsiyə edilmir. Maddələr bir-biri ilə birləşməz, ziddiyyət təşkil edir. İstisnalar var, lakin bu məlumat ayrı bir məqalədə oxunmalıdır.

Xülasə

Kreatin kəsmə dövründə faydalıdır və məşq etməyə və gücü qorumağa davam etməyə kömək edir. Əlavə, əzələ kütləsini qoruyarkən yağ yandırma prosesini stimullaşdırır, bu, dərman qəbul etmədən sadəcə mümkün deyil. Bundan əlavə, kreatin sayəsində məşq zamanı performans yaxşılaşır. Nəzərə almaq lazımdır ki, çəki çəkərkən nəticələr praktiki və ya tamamilə görünməzdir. Bu, suyun tutulması ilə bağlıdır, lakin kreatini dayandırdıqdan sonra, maye yox olduqda, itirilmiş yağın təsiri çəkidə əks olunacaq.

Niyə kreatin qəbul etmək lazımdır? Daha güclü olmaq və daha dolğun əzələlərə sahib olmaq. Bu maddə müntəzəm olaraq idman qidası dünyasından həqiqətən işləyən əlavələr siyahısına daxil edilir. Kreatin həm bodibilderlər, həm də pauerlifterlər üçün vacibdir. Hesab edilir ki, orta idman zalı müdavimləri güclənmək və fitness məqsədlərinə daha tez çatmaq üçün bu effektiv və təhlükəsiz əlavədən istifadə edə bilərlər.

Kreatinin bədənə təsiri

Kreatin fosfat hüceyrə mübadiləsində iştirak edir. Onun normal səviyyə töhfə verir:

• hüceyrələrdə zülal sintezi ən təsirli şəkildə meydana gəldi;
• kontraktil əzələ lifləri lazımi miqdarda enerji aldı;
• toxumalar kifayət qədər maye ilə dolu qaldı və bədən susuzlaşdırma hiss etmədi.

Kreatin idmançılar üçün vacibdir, o, məşq zamanı yüksək performansı qorumağa, daha çox əzələ işi yerinə yetirməyə və uzunmüddətli güc məşqləri zamanı “təzə” qalmağa kömək edir. Bu əlavənin təhlükəsizlik qüvvələri arasında populyarlaşmasına səbəb oldu. Belə bir fikir var ki, hətta idman qidasının ən qızğın rəqibi də yalnız iki əlavədən - BCAA amin turşularından və kreatindən istifadə etməlidir. Və qalan hər şey bir seçimdir.

Kreatinin əzələlərə onların dözümlülüyünü artırmaq baxımından təsiri də sübut edilmişdir. Ciddi qaçış, xüsusilə sprinting və qısadan orta məsafəyə qaçış üçün kreatin gücə davamlılığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Siz onu sırf aerobik məşqdə də istifadə edə bilərsiniz, lakin burada onun potensialı məhduddur.

Nə üçün kreatin monohidratla əlavə etməliyik?

Qeyd etmək lazımdır ki, kreatinin geniş populyarlığına baxmayaraq, o, bizi dərhal pauerliftinq üzrə dünya çempionu etməyəcək. Əgər tövsiyə olunan dozadan 4 q içsək, çox güman ki, dişlərimizdə xırıltıdan başqa heç bir dəyişiklik hiss etməyəcəyik. Bəlkə də kreatin və BCAA-nı bir kokteyldə birləşdirsək və məşq zamanı içsək, enerji artımı hiss edəcəyik. Amma daha heç nə.

Məsələ burasındadır ki, əgər siz güc əldə etmisinizsə və yalnız kreatin monohidratın onu aradan qaldırmaq vasitəsi kimi xidmət edəcəyinə ümid edirsinizsə, dünyaya baxışlarınızı dəyişməyə dəyər. Kreatin əla əlavədir, lakin sizin üçün məşq planınızı yerinə yetirməyəcək. Məhz, idmanda nəticələr onun tarazlığından, xüsusən də istirahət dövrlərinin mövcudluğundan və adekvat yük həcmindən asılıdır.

Təbiətdə insanın təbii mənbələrdən kreatin almadığı bir vəziyyət varmı? Bəli, əgər bu şəxs ümumiyyətlə ət və sakatat yeməsə, yumurtadan və digər zülal mənbələrindən qaçır. Bunlar qeyri-kafi əzələ tonusu ilə qarşılaşa bilən insanlardır. Bir qayda olaraq, problem mürəkkəbdir - məlum olur ki, bir insan yalnız bitki qidaları yeyir və kifayət qədər kreatin deyil, həm də B vitaminləri almır, buna görə də əzələləri kifayət qədər güclə yığıla bilmir və əlavələr qəbul etməyə məcbur olur .

Qadınların kreatinə ehtiyacı varmı?

Prinsipcə, bu boş sual deyil. Əksər qadınlar idman zalına güc rekordları üçün deyil, gözəl formalar və arıqlamaq üçün gedirlər. Beləliklə, kreatinin geniş miqyaslı şişkinliyə səbəb ola biləcəyinə dair bir fikir var. İddiaya görə, bu aşqar bir anda 3-4 kq-ı "daşdırır". Və təbii ki, heç kim belə gözəlliyi istəmir, çünki hormonal səviyyəsi normal olan qadınların əksəriyyətində, dövrün müəyyən günlərində şişkinlik kifayət qədər güclü şəkildə özünü göstərir.

Bununla belə, prioritetlər və ilkin məlumatlar burada vacibdir, sadəcə olaraq kreatin və qadın təliminin uyğun olmadığını düşünə bilməzsiniz. Kreatin sizi “pis göstərəcək”:

1. bir şəxs artıq hər hansı bir səbəbdən şişməyə meyllidir. Yeri gəlmişkən, əgər çox və böyük fədakarlıqla məşq edirsinizsə, lakin yalnız "su altındasınız"sa, şişirdilmiş ürək dərəcəsi ilə kardio ilə məşğul olub-olmadığınızı və güc məşğələnizin də "aerobika"nın gizli bir forması olub olmadığını yoxlamaq lazımdır. ”. Sadə dillə desək, siz kardio işinizin intensivliyini azaltmalı və aşağı və ya orta təkrar diapazonunda daha klassik güc məşqlərinə keçməlisiniz;
2. kilolu insan. Burada, xüsusən də "kreatin yükləməsindən" istifadə etsəniz, gözəl estetika deyil, yalnız şişkinlik əldə edəcəksiniz.

Minimal sağlam bədən yağı və kifayət qədər əzələ kütləsi olan bir insanın kreatinlə heç bir problemi olmayacaq. Belə bir insan həqiqətən əzələlərini "dolduracaq" və gözəl görünəcəkdir. Buna görə də, kreatin bodibildinqdə əsas əlavədir.

Arıqlayanda kreatin qəbul etmək lazımdırmı?

Adətən deyirlər ki, arıqlayanda kreatinə ehtiyac yoxdur. Amma əslində qərar insanın qarşısına hansı məqsəd qoymasından deyil, hansı vasitələrdən istifadə etməsindən asılıdır. Kreatin aşağıdakıları edən bir şəxs üçün adekvat məşq intensivliyini saxlamağa kömək edə bilər:

• güclü, az təkrarlama rejimində məşq edir. Hər kəs çəki itirərkən 12-15 və ya daha çox təkrar etmir; Belə məşq üçün kreatin monohidrat iş üçün lazımi enerjini təmin edəcəkdir;
• arıqlamaq üçün yalnız kardiyoya güvənməkdənsə, kalori çatışmazlığı pəhrizinə riayət edir;
• uzun müddətdir ki, məşq edir ki, onun məşqi adi ümumi bədən tərbiyəsi, bədən tərbiyəsi çox səy göstərmədən "xətti keçsin" və həqiqətən də güc daşıyır;
• "su çəkisini" yağdan ayırd etməyi bacarır və çəkidəki kiçik dalğalanmalara qarşı sakitdir;
• Kreatin idmanda, hazırlıq və rəqabət dövründə olduqca tez-tez istifadə olunur. Çəkidən bir həftə əvvəl pəhrizdən çıxarılır və yarış günü geri qaytarılır (bodibildinqdən deyil, güc idmanından danışırıq).

Ümumiyyətlə, kreatin tozu belə insanlara məşq zamanı gücü və yüksək enerji sərfiyyatını saxlamağa kömək edir. Hər kəs üçün bu cür faydalar təmin etmir. Yüngül çəkilərlə məşq edirsinizsə və yalnız çox təkrarlanan tərzdə işləyirsinizsə, kreatinin heç bir faydası yoxdur. Yalnız aerobik rejimdə məşq etsəniz, işləməyəcək. Bu cür təlimlə L-karnitin və kiçik dozalarda kofein və yaşıl çay ekstraktı istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.

Kreatin nədən hazırlanır və onun çatışmazlığını necə təyin etmək olar

Elmi qidalanmada kreatin çatışmazlığı kimi bir fenomen inkar edilir. Ancaq uzun müddət oruc tutan və ya balanssız pəhrizə məruz qalan insanlarda əzələ distrofiyasının həddindən artıq dərəcəsi yaxşı təsvir edilmişdir. Bu şəxslərin əlavə mənbələrdən kreatin qəbul etməsi üçün tibbi səbəb ola bilər.

Kreatinin mənbəyi zülallı qidalardır - dəniz məhsulları, balıq, ət, sakatat, yumurta. Hesab edilir ki, əgər insan bütün səhiyyə təşkilatları tərəfindən tövsiyə olunan zülal standartlarını yeyirsə, o zaman kreatin onun üçün kifayətdir. Güc idmanı ilə məşğul olmayan, sadəcə olaraq gözəllik və sağlamlıq naminə çəki məşqləri edənlər qida mənbələrindən əldə edilən 1,5 q protein və “yox” miqdarda kreatinlə asanlıqla dolana bilərlər.

İdman qidasında bu məhsul dəqiq olaraq yuxarıda göstərilən mənbələrdən əldə edilir. Kreatinin mənbə növünə görə heç bir dəyər prioriteti yoxdur, ona görə də keyfiyyəti tamamilə fərqli şəkildə qiymətləndiririk.

Əlavə qidalanma üçün kreatini necə seçmək olar

İdman qidası mağazasından ideal kreatinin tərkibində yalnız kreatin monohidrat var, başqa heç nə yoxdur. Tərkibindəki boyalar və tatlandırıcılar səbəbindən böyrəklərə və qaraciyərə əlavə gərginlik yaratmır. Tərkibində yalnız lazımlı maddə var və faydasız əlavələr yoxdur. Kreatinin növləri bir-birindən çox da fərqlənmir.

Toz olduqca ucuzdur və seçim meyarı yalnız paketdəki porsiyaların sayı ola bilər. Bu əlavə həqiqətən "xorlamaq çətindir", buna görə də ucuz yerli istehsalçıya diqqət yetirə bilərsiniz. Monohidrat kreatinin daha yaxşı udulmasını təmin etmək üçün tabletlərdə deyil, suda həll etmək üçün toz şəklində qəbul etmək daha yaxşıdır.

Daha bahalı idman qidalanma növləri var, məsələn, kofeinsiz, yüksək kreatin, beta-alanin və B vitaminləri olmayan "məşqdən əvvəl komplekslər" Əslində, onları istehlak etmək ən büdcəli seçim deyil. Tərkibləri ayrıca almaq adətən daha ucuzdur.

Bu gün qiymət-keyfiyyət-kəmiyyət nisbətinə görə ən yaxşı məhsullar Maxxler, Genetic Lab və Steelpower-ın məhsullarıdır. "Klassikləri" sevənlər ON və ya SAN ala bilərlər, lakin bu markalar bir az daha bahalı olacaq. Prinsipcə, kreatinin növləri arasında heç bir əhəmiyyətli fərq tapılmadı.

Əhəmiyyətli: məhsulun spesifik və olduqca var pis iy. Bu "ləzzət" kreatinin pisləşməsinə işarə deyil. Əslində, aroma tamamilə bütün markalarda və kreatin növlərində mövcuddur və bu məhsul üçün normaldır.

Ürək üçün kreatin və aptekdə

Kreatinin ürək əzələsinə faydası varmı? Bu məsələ ilə bağlı etibarlı elmi məlumatlar azdır. Teorik olaraq, kifayət qədər kreatinin qəbulu ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmalıdır, çünki o, həm də əzələdir, lakin praktikada kreatinin qəbulu prioritet deyil. Adekvat kalium və maqnezium qəbulunu təmin edin və lazım olduqda kardio aspirini, həmçinin məşqləriniz üçün kardio qoruyuculara ehtiyacınız varsa Riboksin qəbul edin. Xəstəlik halında, həkimin reseptinə ciddi şəkildə riayət etməlisiniz.

Aptekdə kreatinin qiyməti nə qədərdir? Ölkəmizdə bu maddənin fərdi preparatları satılmır.

Kreatinin qəbulu və dozası

Əlavəni ciddi şəkildə güc məşqindən əvvəl, 30-40 dəqiqə əvvəl içirik. 4 q kreatini (orta çəkisi olan bir qadın üçün bu, tam olaraq bir porsiyadır) 2 dozaya bölüb məşqdən əvvəl bir hissəsini, ondan sonra isə bir hissəsini içə bilərsiniz.

İstirahət günlərində kreatin səhər bir dəfə, amin turşularının və suda həll olunan vitaminlərin bir hissəsi ilə birlikdə qəbul edilir. Yeri gəlmişkən, dadı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə etmək daha yaxşıdır püskürən vitaminlər, idman qidasının şirinləşdirilmiş formalarından daha çox. Bu, tatlandırıcıdan həddindən artıq dozada olma ehtimalınızı azaldacaq.

Kreatinin yüklənməsi və digər miflər

1. Bəzi mənbələr deyirlər ki, mütləq kreatin yükləmə etməlisiniz. Yəni ilk 3-5 gün onu qəbul etməyə başlayırsan, hər gün 10 q kreatin içirsən, sonra “orqanizmdə toplananda” 4 q kreatin içirsən? Şübhəsiz ki, bədəndə yığılmır. Lazım olan miqdar udulacaq, artıqlığı xaric olacaq.
2. Digərləri, faydasız olduğu üçün yükləmədən imtina etməyə dəyər olduğuna inanırlar. Həqiqətən, bədənimiz əzələlərdə kreatinin necə "yığılacağını" bilmir və yüksək dozada içmək sadəcə faydasızdır - maddə bədəndən xaric olur və budur.
3. Başqa bir mif, kreatinin qeyri-qanuni qara bazar dərmanları - anabolik steroidlər qədər təsirli olması ilə bağlıdır. Kreatindən istifadə edərək dəzgah pressinizi həftədə 30 kq-dan 60 kq-a qədər artırmağa ümid edirsinizsə, daha real hədəflərə müraciət etməyə dəyər. Bəli, güc göstəricilərində müəyyən irəliləyişlər yəqin ki, baş verəcək, ancaq bir əsas məşqdə ştanqda cəmi 10-20 kq olacağını düşünməməlisiniz.
4. Kreatinlə bağlı növbəti mif odur ki, guya o, anabolizmi o qədər sürətləndirir ki, hətta pəhrizdə olsa da əzələ qurmağı mümkün edir. Qeyd etmək lazımdır ki, anabolik proseslər (nasos) pəhrizdə "yağ yanması" nın əksinədir və onların bədəndə baş verməsi ümumiyyətlə bir insanın lazım olduğundan bir az daha çox yeməsi deməkdir. Kreatin əzələlərdə "suyu" bir qədər saxlayır, onların sıxlığını artırır və həcmini vizual olaraq artırır. Bunun sayəsində əzələlərin daha çox olduğu görünür. Amma əslində əzələlərə ciddi təsir göstərmir.

Zərərlər və əks göstərişlər

Kreatinin zərəri çox nisbi bir anlayışdır. Digər amin turşusu törəmələri kimi, kreatin də tibbi səbəblərdən zülal qəbulu məhdud olanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir. Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün tövsiyə edilmir, çünki uşağın və ananın orqanizminə təsiri öyrənilməmişdir. Əks halda, dərman fərdi mədə-bağırsaq intoleransına və allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, əgər “yükləmirsinizsə” və ya ultra yüksək dozalar qəbul etməyə cəhd etmirsinizsə, kreatini təhlükəsiz qəbul edə bilərsiniz. Bu əlavə düzgün təşkil edilmiş güc təlimini asanlaşdıra bilər, lakin onları əvəz etməyəcək, bu da başa düşülməlidir.

Məqalə Anna Tarskaya tərəfindən hazırlanmışdır (məşqçi, dietoloq)

Kreatin uzun müddətdir ki, idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Onun köməyi ilə onlar əzələ kütləsini artırır və məşq zamanı bədənin dözümlülüyünü artırırlar. Fəaliyyəti nəticəsində güc göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da yarışların nəticələrinə daim təsir göstərir. Bədən tərbiyəçiləri tez-tez arıqlamaq üçün kreatindən istifadə edirlər. Bu, xüsusilə idman zalında məşqdən əzələlərin qurulması üçün deyil, artıq çəkidən xilas olmaq üçün istifadə edən qızlar üçün doğrudur.

"Kreatin monohidrat"

Bu, əzələ ölçüsünü artırmaq üçün istifadə olunan kreatinin kifayət qədər populyar və kifayət qədər uğurlu formasıdır. Kreatin monohidrat toz və ya tablet şəklində mövcuddur. Dərman idmançılar üçün qida əlavəsi kimi yerləşdirilmişdir.

Bu günə qədər ən yaxşı dərmanlar kreatin əsasında Amerika istehsalçısı BioTech-dən Creatin Monohydrate və Alman Creatin Powder var. Bu məhsulların çoxsaylı tədqiqatları cəmi 20 günlük məşqdən sonra əzələ həcmində nəzərəçarpacaq artım olduğunu göstərdi.

Kreatin necə işləyir

İlkin mərhələdə kreatin mayeni saxlayır, bu da idmançının çəkisinin iki kiloqrama qədər artmasına səbəb olur. Dərmanın istifadəsini dayandırdıqdan sonra artıq maye bədəni tərk edir.

Kreatin qəbul edərkən nəzərə almalısınız ki, onun təsiri yalnız müntəzəm idmanla məşğul olsanız və pəhrizə əməl etsəniz hiss olunacaq. Bəzi idmançılar mayenin tutulmasını sevmirlər, çünki əzələ relyefi nəzərəçarpacaq dərəcədə hamarlaşır və bəzən hətta demək olar ki, görünməz olur.

Arıqlamaq üçün faydalar

Kreatin arıqlamaq üçün əla vasitədir. Bir çox idmançı bu barədə müsbət danışır və istifadə etməyi tövsiyə edir.

• Kişilərdə testosteron hormonunun səviyyəsi yüksəlir, bu da öz növbəsində əzələlərə təsir göstərir.
• Gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, məşqinizi daha uzun və daha sıx edir.
• Kişilər arıqlamaq üçün yağ yandırıcılarla birlikdə kreatindən istifadə edirlər.
• Maye tutulmasına baxmayaraq, yağsız əzələ kütləsi də artır.
• İdmançının əlavə enerjisi var, onu güc məşqlərinə sərf edir.
• Protein parçalanmasının qarşısını alır. Kreatinin təsiri sayəsində əzələ toxumalarında miyostatinin istehsalı əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır.

Təqdim olunan bütün məlumatlar könüllülərin iştirak etdiyi bir araşdırmadan əldə edilmişdir. Kreatin monohidrat ilə çəki itkisi dərhal deyil, tədricən nəzərə çarpır.

Məhsullarda kreatin

Özündə bu maddə bir zülaldır. Yeməkdən əldə etmək olar. Balıq və ətdə olur və kifayət qədər böyük miqdarda kreatin heyvanların böyrəklərində və qaraciyərində olur. Təəssüf ki, qidalar bişirilərkən bu maddənin çoxu məhv olur, ona görə də təbii yolla kifayət qədər miqdarda kreatin əldə etmək mümkün deyil. İdmançılar öz nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyirlərsə, xüsusi pəhrizdən əlavə istifadə edəcəklər qida əlavəsi bu maddə ilə.

Tətbiq qaydaları

Kreatinin özü arıqlamaq üçün köməkçi deyil. Onun hərəkətləri məşq zamanı bədənin dözümlülüyünü artırmağa yönəlib. Bunun sayəsində bir idmançı daha uzun və daha intensiv məşq edə bilər və yalnız belə şəraitdə artıq çəki itirir.

Kreatinin gündəlik qəbulu 20 q-dan çox olmamalıdır. Eyni şey qızlar tərəfindən kilo vermək üçün kreatinin istifadəsinə də aiddir. Kreatin yağ yandırıcılarla eyni vaxtda istifadə edilərsə, müəyyən effekt verəcəkdir, çünki yağ yandırıcı arıqlamağa, kreatin isə məşq zamanı dözümlülüyü artırmağa yönəlmişdir.

Dərman uyğunluğu

Ət, süd məhsulları, dənli bitkilər və balıqlarla birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu məhsul təzə tərəvəzlərlə də yaxşı gedir. Bütün bu məhsullar kreatinin təsirini artırır və onu mükəmməl şəkildə tamamlayır. Təlim zamanı qida zülal və karbohidratlarla zəngin olmalıdır.

Arıqlamaq üçün kreatin aşağıdakılarla çox yaxşı birləşmir: dərmanlar Gutun müalicəsi üçün: Indomethacin və Ibuprofen. Həm də steroidlərlə hormonal agentlər: "Ketazon" və "Betametazon".

Qadınlar və qızlar arıqlamaq üçün kreatini necə qəbul etməlidirlər? Adətən onlar kreatindən nadir hallarda istifadə edirlər. Statistikaya görə, ədalətli cinsin yalnız 5% -i bu dərmanı istifadə edir. İdmançılar, mayenin tutulması səbəbindən meydana gələn siçanın özünəməxsus "şişkinliyini" sevmirlər. Bundan əlavə, kreatin üzündə şişlik və mədədə xoşagəlməz ağırlıq hissi yaradır. Dəfələrlə müşahidə edildiyi kimi, şişkinlik kişilərdən daha çox qadınları narahat edir və buna görə də onlar bu qida əlavəsindən nadir hallarda istifadə edirlər.

Kreatin qadın idmançıların gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu nəticənin olduqca qısa müddətli olmasına baxmayaraq, təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verir. Bundan əlavə, kreatin qəbul edən insanlarda əzələ yırtıqlarının və oynaqların zədələnməsinin son dərəcə nadir olduğu müşahidə edilmişdir. Onların məşq zamanı sıxılmış əzələləri və ya gərgin əzələləri praktiki olaraq yoxdur.

İstifadə xüsusiyyətləri

Qadınlara məşqdən bir saat əvvəl və beş qramdan çox olmayan miqdarda kilo vermək üçün kreatin qəbul etmək tövsiyə olunur. Dərmanın istifadəsi kursu əlli gündən çox olmamalıdır. Bu dövrdə əzələ toxumasının qanla nəzərəçarpacaq dərəcədə doyması baş verir, bunun sayəsində liflərin kontraktilliyi yaxşılaşır.

Kilo itkisi üçün kreatinin yan təsirlərindən biri, bədənin artan performansına görə əzələlərə yükün artmasıdır ki, bu da öz növbəsində əks olunur. pis yuxu, toxunulmazlığın əhəmiyyətli dərəcədə azalması, bədən ağrısı və hətta atəş.

Bu vasitənin istifadəsi böyrək və qaraciyər xəstəlikləri üçün kontrendikedir. Problemi olan insanların kreatin qəbul etməsi də arzuolunmazdır ürək-damar sistemi.

Necə arıqlamaq olar

Artıq çəkidən xilas olmaq üçün düzgün dozadan istifadə etməlisiniz. Gündə iyirmi qramdan çox olmamalıdır. Üstəlik, doza dörd dəfə bölünür. Müalicəyə başladıqdan üç həftə sonra dərmanın miqdarı yarıya endirilir. Qadınların arıqlaması üçün kreatini istənilən aşağı kalorili pəhrizlə birlikdə istifadə etmək tövsiyə olunur. Fakt budur ki, əzələlər qidalanmamaqdan nəzərəçarpacaq dərəcədə zəifləyir. Kreatin onları yalnız orijinal formada saxlamağa deyil, həm də əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə kömək edir. Təbii ki, bütün bunlara gündəlik məşqlə nail olunacaq.

Sağlamlığa zərər

Bütün istehsalçıların kreatinin arıqlamaq üçün faydaları ilə bağlı verdiyi zəmanətlərə baxmayaraq, dərman hələ də idmançının bədəninə bəzi mənfi təsirlərə malikdir.

• İdarədən sonra ilk günlərdə mədə ağrısı və ishal mümkündür.
• Kreatin monohidrat mayeni bağlayır və susuzluğa səbəb olur. Beləliklə, əzələ toxuması suyu udur, bədənin qalan hissəsi isə maye itkisindən əziyyət çəkir. Bu dərmanla eyni vaxtda yağ yandırıcılardan istifadə etsəniz, dehidrasiya daha aydın olacaq.
• Bu məhsula görə üzdə şişlik və selülit yaranır. Kişilər üzündəki şişkinliyə asanlıqla dözə bilsələr də, qadınlar üçün bu cür əlamətlər qəbuledilməzdir.
• Kreatinin təsiri altında intensiv məşqlər tez-tez əzələ kramplarına səbəb olur.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu dərman yalnız kiçik dəstlər və artan çəki ilə güc məşqləri zamanı faydalıdır. Tez-tez təkrarlanan və yüngül yüklərlə aerobika və ya məşqlər üçün tamamilə faydasızdır.