Bodibildinqdə və hər hansı digər idman növündə irəliləyişinizə cavabdeh olan üç əsas amil var.

1. Birinci amil təlimdir.
2. İkinci amildir.
3. Üçüncü amil isə bərpadır.

İlk iki amili və bölmələrində müzakirəyə buraxaq, indi isə bərpa haqqında danışaq.

Bərpanın ən vacib aspektlərindən biri keyfiyyətli və sağlam yuxudur, bunun idmançının və onun orqanizminin sağlamlığı üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Daha sonra neçə saat yatmağın tövsiyə edildiyini, yatarkən bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini müzakirə edəcəyik. Yuxumuza nə mane olur, bu müdaxilələrdən necə qurtulacağımız barədə danışaq.

İdmançıya neçə saat yatmaq lazımdır?

Yuxu problemləri bir qədər fərdi bir şeydir. Hər bir insan və onun orqanizmi üçün tələb olunan yuxu saatlarının sayı fərqlidir. Burada orta göstəricilər haqqında danışacağıq və bu məsələ ilə bağlı ümumi məsləhətlərə baxacağıq. Bu ipuçlarını nəzərə alın, lakin şəxsən az və ya çox yatmağa öyrəşmisinizsə və hələ də özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bədəninizə qulaq asın. İnsanların təxminən 80%-i orta hesabla bir növ yuxu pozğunluğu və ya zəif yuxu yaşayır 5-6 saat gündə. Bu müddət bədəninizin və orqanizminizin qismən bərpası üçün kifayətdir, lakin keyfiyyətli və tam sağalma və istirahətlə maraqlanırsınızsa, bu saatlar yuxu sizə kifayət etməyəcək.

• Əgər siz bodibildinq, pauerliftinq və ya digər idman növləri ilə məşğul olan bir idmançısınızsa fiziki inkişaf və təlim, onda sizin üçün minimum rəqəmdir 8 saat yatmaq. Bu vəziyyətdə yükün bərpası və irəliləməsi baxımından müsbət təsir müşahidə olunacaq.
• İdeal olaraq, ağır bir məşqdən sonra yuxunuzdan maksimum yararlanmağa ciddisinizsə, ondan yatmalısınız Gündə 9-11 saat(lazım olduqda yorğan da daxil edin).
• Peşəkar bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan idmançılar bəzən mövsümdən kənarda iki saata qədər yatırlar. gündə 15 saat(yuxunu bir gün kimi hesablamaq).

Bəs idmançı daim öz cədvəlini pozursa və kifayət qədər yuxu almırsa?

Fransız əsilli dramaturq Pyer Dekursel deyirdi ki, “Yuxu həyatdan fasilədir”. Ancaq fakt budur ki, həllini tələb edən bir sıra gündəlik tapşırıqlar, ağır iş günü, yorğunluq və digər çətinliklər üzərinizə düşəndə ​​istirahət etmək və yaxşı bərpaedici yuxuya getmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır və insanın beyninin zehni məhsuldarlığı kəskin şəkildə azalır. azalır, reaksiya eyni olmağı dayandırır və nəticədə, bu vəziyyətdə, əzələləriniz nəinki böyüməyəcək, əksinə, böyük ehtimalla bir qədər azalacaq və bədəniniz əvvəlki performansını itirəcəkdir. Sinir sisteminizin ümumi vəziyyəti birbaşa beyninizin sinir siqnallarını əzələlərinizə ötürmə qabiliyyətindən asılıdır; Başqa sözlə, mərkəzi sinir sistemi əzələlərinizin daralmasını tənzimləyir. Əgər yorulsanız, sisteminiz tam gücü ilə işə düşə bilməyəcək. Yuxuya xüsusi diqqət yetirin, vaxt ayırın və bədəninizin zəhmətinin əvəzini verin.

Qadın bədəniİdmanla məşğul olanlar yuxusuzluğa kişilərə nisbətən daha ciddi reaksiya verirlər. Təbiətə xasdır ki, bəşəriyyətin ədalətli yarısı təxminən gecə daha uzun istirahətə ehtiyac duyur gündə 9 saat(ən azı idman oynayarkən). Kişi idmançılar üçün eyni miqdarda, yəni 9-11 saat yatmaq tövsiyə olunur. Qadınlar daha tez yatıb gec qalxmağa meyllidirlər və buna görə də yuxusuzluq qadın orqanizminə daha çox mənfi təsir göstərir.

NƏTİCƏ: Kifayət qədər yuxu almadığınızı və sisteminizin artan stress altında olduğunu görsəniz, ağır məşqi növbəti günə təxirə salmaq və məşq proqramını təşkil etmək daha yaxşıdır ki, ağır məşqlər yaxşı istirahət etdiyiniz və yaxşı istirahət etdiyiniz günlərdə baş versin. yaxşı əhval-ruhiyyədə. Hər halda, yorğun bir bədən üçün belə bir məşq yalnız təsirsiz olmayacaq, həm də zərər verəcəkdir - həddindən artıq yüklənəcəkdir. sinir sistemi həddindən artıq məşq və yorğunluq vəziyyətinə düşür.

Biz yatarkən orqanizm hansı prosesləri işə salır?

Biz yatarkən beynimiz, sinir sistemimiz və hiss orqanlarımız sönmür və hətta işini ləngitmir, bir iş rejimindən digərinə keçir. Əslində, yuxu sisteminizdə hormonal fəaliyyətin ən yüksək həddə çatdığı vaxtdır, yuxu zamanı somatotropinin (böyümə hormonu), eləcə də digər vacib hormonların təxminən 80-90%-i tam gücü ilə işləyir. Buna görə də, siz yatdığınız zaman zülal sintez olunur və əzələ toxumanız qurulur, həmçinin orqanlarınızın toxuması - hüceyrələri yenilənir. Yuxu zamanı xüsusilə aktiv olan immunitet sisteminin hüceyrələri - T-limfositlər, bütün sistemin yaxşı qorunmasını təmin edir.

Yuxu toxumda bir neçə mərhələni əhatə edir.

yavaş yuxu dörd mərhələdən ibarətdir:

• 1 nömrəli yuxu mərhələsi: yuxuya getmə, düşüncələr bilinçaltınızı doldurur.
• Yuxu mərhələsi sayı 2: nisbətən dayaz yuxu, bu anda insan oyanmaq olduqca asandır, gözləri hərəkətsizdir.
• 3 nömrəli yuxu mərhələsi: Delta Dream. Kifayət qədər yavaş, lakin sağlam bir yuxu, bu müddət ərzində sisteminiz aktivləşir və hormonların qana salınması və bədənin bərpası başlayır.
• Yuxu mərhələsi № 4: Delta Dream. Bu, yuxunuzun ən dərin dövrüdür, insanı oyatmaq çətindir, bu anda yuxular mümkün qədər aydın görünür, insan öz şəxsiyyətindən xəbərdar deyil. Bu, neyron əlaqələrinin (şüurlu xatirələrin) gücləndirilməsi üçün ən vacib mərhələdir.

Ancaq yuxunun başqa, ayrı bir mərhələsi var REM yuxusu. Bu, insanın oyanmasının tədricən baş verdiyi mərhələdir. Yavaş dalğalı yuxunun sonuncu, dördüncü mərhələsini izləyir. REM yuxusunda beyniniz demək olar ki, oyaq olduğunuz qədər aktivdir, lakin əzələləriniz hələ də rahatdır və hələ işə düşməmiş və ya tonlanmamışdır.

Gün ərzində yuxuya ehtiyacınız varmı?

Xüsusilə idmanla məşğul olan insan üçün yuxunun ən əhəmiyyətli mərhələləri üçüncü və dördüncü mərhələlərdir. Gün ərzində vücudunuzun yuxunun bu mərhələlərinə daxil olmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə məhduddur, çünki gün ərzində epifiz vəzi gecə ilə müqayisədə xeyli az melatonin, yuxu hormonu istehsal edir.

Məşq zamanı ciddi stress keçirən idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, gün ərzində bir saat və ya daha çox yatmalısınız - bu, sinir sisteminizin qismən bərpasına kömək edəcəkdir. Bununla belə, sisteminizin bərpasının əsas prosesləri əsas şey - gecə yuxusu zamanı baş verir. Gecələr bədən maksimum fayda əldə edir.

Yuxuya mane olan amillər. Niyə yata bilmirsən? Necə yatmaq olar?

Səbəb pis yuxu və ya yuxusuzluq.	Niyə? Yuxusuzluğun səbəblərinin izahı.	Yuxuya getmək üçün nə etmək lazımdır?
Canlı, ürəkaçan şam yeməyi.	Yatmazdan əvvəl çoxlu yağlı, ağır yemək yeyirsinizsə, gecə mədənizin onu həzm etməsi çətinləşəcək. O, davamlı olaraq beynin lazımsız fəaliyyət göstərməsinə səbəb olan impulslar göndərəcək.	Yatmazdan 2-3 saat əvvəl karbohidratlar istehlak edin və yatmazdan əvvəl protein kokteyli, kazein (ideal) və ya amin turşuları qəbul edin ki, bu da sisteminizi gecə anabolizmi üçün tikinti materialı ilə təmin edəcək və mədə üçün lazımsız ağırlıq yaratmayacaq.
Qeyri-bərabər, uyğunsuz yuxu rejimi.	Daim yatağa getdiyiniz zaman fərqli vaxt, oyaqlıq və yuxu bioritmləri arasındakı tarazlığı pozursunuz. Bədəninizin hər dəfə yatdığınız zaman fərqli vaxtlara uyğunlaşması çətindir.	Rejimə əməl edin. Gec deyil, hər gün eyni vaxtda yatın. Yatmaq üçün optimal vaxt 22:00 - 23:00 arasıdır.
Fiziki məşq sisteminizin temperaturunu artırır, qan dövranını artırır və sinir sisteminizi həyəcanlandırır və bununla da onu oyaqlıq vəziyyətinə gətirir.	Yatmadan 2 saat əvvəl hər hansı fiziki fəaliyyətdən çəkinin. Əgər məşqinizi gecələr edirsinizsə, yatmazdan əvvəl bədəninizin temperaturu bərpa etməsinə və sinir sisteminizi sakitləşdirməyə imkan vermək üçün məşqdən sonra mütləq sərinləyin və istirahət edin.
Güclü düşüncə prosesləri.	Ən çox ümumi səbəb yuxu olmaması və ya yuxusuzluq, heç bir şey haqqında düşünməmək və yuxuya getmək lazım olduğu bir zamanda, yataqda müxtəlif növ düşüncələrdir.	Özünüzü tərəqqi üçün müsbət hazırlayın, bu gün üçün bədəninizə zehni olaraq təşəkkür edin və çoxdan gözlənilən, bərpaedici bir yuxuya dalaraq bütün düşüncələri buraxın.

Məşqdən sağalma vacibdir və yuxu bərpanın kritik elementi kimi geniş şəkildə tanınır. Yuxunun nə olduğunu, nə üçün vacib olduğunu və onun anabolik təsirini necə artıracağını öyrənin!

Ağırlıq qaldırmaq olsa da təsirli üsul Fizikanızda əhəmiyyətli təkmilləşdirmələrə nail olmaq (yəni, əzələ kütləsini artırmaq və yağ yandırmaq) böyük səy tələb edir. Bu o deməkdir ki, məşqdən sağalma kritikdir və yuxu bərpanın kritik komponenti kimi geniş şəkildə tanınır. Bu, sadəcə bir həqiqətdir: sağalmaq və böyümək üçün istirahət etmək lazımdır.

Təəssüf ki, yuxu bəzən əlçatmaz bir lüksdür və bir çox bodibilderlər bundan doymur. Bəzən bu, sıx məşq qrafikindən, bəzən də yuxunun əhəmiyyətinə etinasızlıqdan qaynaqlanır. Bu bir səhvdir, çünki yuxuya belə bir münasibət heç bir irəliləyiş görməyərək bir yerdə ağrılı şəkildə durğunluğa səbəb olacaq.

Bu məqaləni oxuduqdan sonra yuxunun nə olduğunu, necə işlədiyini, niyə vacib olduğunu və daha çox əzələ böyüməsi üçün yuxunun anabolik təsirini artırmağın ən yaxşı yolunu biləcəksiniz.

Xəyal

Yuxunun fazaları günün vaxtına uyğun olaraq bioloji saatla tənzimlənir.

Səhər saatlarında işıq səviyyəsi yüksəldikcə, vücudunuz adrenalin və dopamin kimi kimyəvi maddələrin ifrazını artırmağa başlayır, eyni zamanda yuxululuğa səbəb olan elementlərin ifrazını azaldır. Bu, oyanmağa və canlanmağa imkan verir.

Adrenalin hormon və neyrotransmitterdir. Bu katekolamin, fenilalanin və amin turşusundan əldə edilən simpatomimetik monoamindir.

Dopamin müxtəlif heyvanların - həm onurğalıların, həm də onurğasızların bədənində mövcud olan nörotransmitterdir. Beyində fenetilamin beş növ dopamin reseptorunu aktivləşdirərək nörotransmitter kimi işləyir: D1, D2, D3, D4 və D5, eləcə də onların alt növləri.

Axşam saatlarında işıq səviyyəsi azaldıqda orqanizm aktivliyi stimullaşdıran maddələrin ifrazını azaltmaqla yanaşı, serotonin və qamma-aminobutirik turşu kimi maddələrin ifrazını artırmağa başlayır. Bu, istirahət etməyə imkan verir və sizi yuxuya hazırlayır.

Serotonin mərkəzi sinir sistemindəki serotonergik neyronlarda və mədə-bağırsaq traktının enterokromaffin hüceyrələrində sintez olunan monoamin nörotransmitterdir.

- təbii hormon. Qan dövranının səviyyəsi günün müxtəlif vaxtlarında dəyişir və melatonin bir neçə bioloji funksiyanın sirkadiyalı ritmlərinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.

Qamma-aminobutirik turşu(GABA) məməlilərin mərkəzi sinir sistemində əsas inhibitor nörotransmitterdir. Bütün sinir sistemində neyronların həyəcanlılığının tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.

Yuxu beş mərhələyə bölünə bilən bir sıra dövrləri əhatə edir:

Yuxunun ilk mərhələsi

Yuxusuzluq, beyin fəaliyyətinin yavaşlaması, gözlərin bağlanması. Yuxunun bu mərhələsində ən asan oyanırsınız.

Yuxunun ikinci mərhələsi

Beyin fəaliyyətinin daha da yavaşlaması və əzələlərin rahatlaşmasının artması. Ürək dərəcəsi yavaşlayır və bədən istiliyi düşür. Sümük-əzələ sistemi dərin yuxuya hazırlaşaraq bağlanmağa başlayır.

Yuxunun üçüncü və dördüncü mərhələləri

Beyin fəaliyyətinin davamlı azalması, kas-iskelet sisteminin tamamilə bağlanması, şüurun itirilməsi və yavaş metabolizm.

Üçüncü mərhələ dördüncüyə - yuxunun ən dərin mərhələsinə keçir, ondan insanı oyatmaq ən çətin olur. Bu, yuxunun ən faydalı mərhələsidir, çünki böyümə hormonunun səviyyəsi məhz bu mərhələdə pik həddə çatır.

REM yuxusu

Yuxunun beşinci mərhələsi sözdə REM yuxusudur. Bu mərhələdə gözlər sürətlə hərəkət edir və içindəki insan canlı yuxular görür. Ürək döyüntüsü və tənəffüs ritmi sürətlənir, təzyiq yüksəlir.

Bir gecə ərzində bütün bu mərhələləri təkrar-təkrar keçirik. Bu diaqram yuxunun mərhələlərinin bir-birini necə əvəz etdiyini göstərir.

Göründüyü kimi, yuxu fazaları dəfələrlə bir-birini əvəz edir və REM yuxusu zaman-zaman bu prosesə “müdaxilə edir”.

Yuxunun əhəmiyyəti: anabolizm və daha çox

Beləliklə, ilə başa çatdıqdan sonra elmi tərəfi sual, gəlin yaxşı şeylərə keçək: yuxu sağlamlığınıza necə kömək edə bilər və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər?

Yuxu bütün bədəninizə əvəzsiz təsir göstərir. Məhz yuxu zamanı vücudunuz stresdən sağalır, zədələri sağaldır və əzələ kütləsi qurur. Yuxu zamanı hormonlar ən intensiv şəkildə ifraz olunur və buna görə də yuxu anabolik təsir göstərir.

Bundan əlavə, yuxu zamanı güc təliminin effektiv və təhlükəsiz olması üçün zəruri olan neyrotransmitterlər (xüsusi kimyəvi maddələr) doldurulur. Bu nörotransmitterlərə dopamin, epinefrin, norepinefrin, asetilkolin və s.

Nörotransmitterlər- Bu kimyəvi maddələr neyronlar və digər hüceyrələr arasında siqnalları ötürən, gücləndirən və tənzimləyən. Neyrotransmitterlər sinapsın presinaptik tərəfində membranın altında qruplaşdırılmış veziküllərdə yerləşir və sinapsın postsinaptik tərəfində membranda yerləşən reseptorları bağladıqları sinaptik yarığa çıxırlar.

Bu maddələr ayıqlıq, diqqət, motivasiya, ümumi enerji səviyyələri və əzələ daralmalarından məsuldur. Çətin məşq və hər hansı digər fəaliyyət səbəbindən tükənirlər. Yalnız yuxu orqanizmin nəticə əldə etmək üçün lazım olan maddələri dolduraraq özünü sağaltmasına imkan verir.

Eyni zamanda, yuxu immun sistemi, psixi sağlamlıq və hər gün orqanizmdə baş verən milyonlarla bioloji proseslər üçün vacibdir. Kifayət qədər yuxu olmasa, vücudunuz düzgün işləməyəcək, sağlamlığınız pisləşəcək və nəticələriniz pis olacaq.

Yuxunun olmaması– sağlamlığınızı pisləşdirməyin və əzələ toxumasının yanmasına səbəb olmağın ən yaxşı yolu. Yuxunun olmaması bir sıra xəstəliklər, o cümlədən depressiya, toxunulmazlığın azalması, həmçinin bir sıra ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirilir. ürək problemləri.

Yuxunun azalması bədənin bərpası və əzələlərin böyüməsi üçün vaxtı azaldır.

Əzələlərin qurulmasına gəldikdə, yuxu olmaması xüsusilə zərərlidir, çünki daha az yuxu bədənin bərpası və böyüməsi üçün vaxtı azaldır.

Nəticədə, bu, bütün bədəndə iltihaba, kortizol səviyyəsinin artmasına, katabolizmə, əzələ toxumasının azalmasına və yağ toxumasının artmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yuxu olmaması anabolik hormonların səviyyəsinin azalmasına və bədənin normal fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur.

Elmi fakt: yuxunun olmaması bədənin məşqdən aldığı stressi artırır və insan həddindən artıq məşq etmə riski daşıyır. Ancaq yuxunun olmamasının başqa bir nəticəsi var: zədələnmə riskinin artması.

Yuxunun olmaması konsentrasiya qabiliyyətinə böyük mənfi təsir göstərəcək - buna görə də idman zalına diqqət yetirin. Düzgün konsentrasiya olmadan, məşqi yerinə yetirərkən texnikaya riayət etməyə diqqət yetirə bilməyəcəksiniz və buna görə də zədə riski artır.

Yuxunun anabolik təsirini necə artırmaq olar

Yuxunun anabolik təsirini artırmağın ən yaxşı yolu aşağıdakı yollardır:

1. Yatdığınız mühiti dəyişdirin
2. Effektiv qida əlavələrindən istifadə edin

Yuxunun anabolik təsirini artırmaq yuxunun özünün keyfiyyətini və kəmiyyətini artırmaq deməkdir - bu ardıcıllıqla.

Yuxunun keyfiyyəti onun kəmiyyətindən daha vacibdir - daim nədənsə oyanan hər kəs bunu sizə təsdiq edəcək. Yuxunun anabolik təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yuxu dərin olmalıdır.

Vəziyyət

Yatdığınız mühit yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə böyük təsir göstərir. İndiki vaxtda bir çox insanlar çox işıq və səs-küylə əhatə olunduğu üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər.

Özünüzü tamamilə qaranlıq və sakit bir mühitlə təmin etmək demək olar ki, mümkün olmasa da, buna mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışmalısınız.

Artıq qeyd edildiyi kimi, yuxu fazaları günün vaxtından asılı olaraq dəyişir. Səhər, işıq səviyyəsi artdıqda, oyanırsınız. Axşam saatlarında işıq səviyyəsi azaldıqda siz istirahət etməyə başlayırsınız. Bu, əsasən melatonin hesabına baş verir.

Yatarkən özünüzü işıq və səs-küydən qorumaq üçün əlinizdən gələni edin.

Elmi araşdırmalar göstərib ki, melatonin yuxunun başlamasını stimullaşdırır, işıq isə insan orqanizmində melatonin ifrazının səviyyəsini azaldır. Yəni yatdığınız yerdə çox işıq varsa, orqanizminizin yuxu hormonlarının ifrazı azalacaq və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.

Səs-küy yuxuya getmə qabiliyyətinizə də təsir edir, çünki beyniniz qismən sükutda yuxuya getsə də, səsi qəbul etməyə davam edir, yəni səs-küy sizi gecənin ortasında, hətta ən dərin və ən faydalı mərhələnizdə də oyandıra bilər. yuxudan.

Odur ki, yatarkən özünüzü işıq və səs-küydən qorumaq üçün əlinizdən gələni edin. Bunu etməklə daha asan yuxuya gedə və səhərə qədər oyanmadan yata biləcəksiniz.

Qida əlavələri

Qida əlavələri yuxunun anabolik təsirlərində böyük fərq yaradır. Bəzi əlavələr yuxuya getməyi asanlaşdırır, digərləri isə yuxunun anabolik təsirini birbaşa artırır.

Yuxuya düşmək üçün dərmanlar

maqneziumdan hazırlanmış əlavədir. Bu əlavə sink çatışmazlığı olanlarda testosteron səviyyəsini çox artıra bilsə də, onun əsl dəyəri yuxuya getməyi asanlaşdırmaqda və canlı yuxulara səbəb olmaqdadır. O, həmçinin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, insana dincəlmiş kimi oyanmağa imkan verir.

epifiz vəzi tərəfindən ifraz olunan kimyəvi elementdir. Bu, insanın rahatlamasına və yuxuya getməsinə imkan verir. Necə qida əlavəsi Melatonin çox tez sorulur. Tədqiqatlar göstərdi ki, melatonin yuxu rejimini tənzimləyən bioloji saatı effektiv şəkildə sıfırlayır.

GABA (qamma-aminobutirik turşu)- yatmazdan əvvəl beyində ifraz olunan element. GABA təkcə yuxunu stimullaşdırdığı üçün deyil, həm də yuxunun dördüncü mərhələsində hormonların ifrazının artmasına səbəb olduğu üçün vacibdir.

Yuxunun anabolik təsirini artırmaq üçün əlavələr

Qlutamin katabolizmin qarşısını alan, hormonların optimal səviyyədə buraxılmasını stimullaşdıran, həmçinin immunitet sistemini gücləndirən amin turşusudur.

Yuxunun müxtəlif mərhələlərində amin turşusu çatışmazlığı səbəbindən əzələ toxuması yandırıla bilər və bu, kortizol ifrazının artmasına və iltihaba səbəb ola bilər. Bədəndə azot balansını qorumağa kömək edir və bərpanı təşviq edir.

BCAA (şaxəli zəncirli amin turşuları) anabolik xüsusiyyətlərə malikdir və testosteron və digər hormonların artmasına kömək edir.

Yuxu zamanı kortizol səviyyəsini azaltmağa, katabolizmin qarşısını almağa və artan anabolizmi təşviq etməyə kömək edə bilər.

Protein sarsıntıları Yatmadan əvvəl qəbul etmək xüsusilə faydalıdır, çünki müxtəlif zülal növləri amin turşularının müxtəlif nisbətlərdə sərbəst buraxılmasına kömək edir, gecə boyu bədəni amin turşuları ilə təmin edir və amin turşularının çatışmazlığından yaranan katabolizmin qarşısını alır.

Azot balansını qorumağa və əzələ toxumasını yanmaqdan qorumağa kömək edin.

Xüsusi fermentlər

İxtisaslaşdırılmış fermentlər yeni, lakin çox məşhur qida əlavələridir. Onlar yuxunun anabolik təsirini effektiv şəkildə artırır, çünki fermentlər azalmağa kömək edir iltihabi proseslər. Klinik tədqiqatlar proteaz və sitosterolun iltihabı 63% azalda biləcəyini göstərdi!

Proteaz proteolizə nəzarət edən bir fermentdir, yəni. polipeptid zəncirində amin turşularını birləşdirən peptid bağlarının hidrolizi ilə zülal katabolizmini tetikler.

Sitosterol– kimyəvi quruluşu xolesterola oxşar olan bir neçə fitosteroldan biridir. Ağ rəngdədir, mum kimi hiss olunur.

İltihabı və katabolizmi azaldaraq, xüsusi fermentlər bərpaya kömək edir və yuxu zamanı anabolizmi və əzələ böyüməsini stimullaşdırır.

Yatmadan əvvəl nə etməli

Axşam etdikləriniz yuxunuza böyük təsir göstərir. Yuxunun anabolik təsirini artırmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Rejimə əməl edin, həmişə eyni vaxtda yatın.
2. Yatmadan bir neçə saat əvvəl həddindən artıq fiziki fəaliyyətdən çəkinin.
3. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirt içməkdən çəkinin.
4. Gecələr çox yeməyin.

Nəticə

Əzələ böyüməsi üçün yuxu son dərəcə vacibdir. Yuxu əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün ən vacib dövrdür və gün ərzində anabolizm üçün də ən vacib dövr ola bilər. Ancaq hiylə budur ki, yuxu da katabolizmə səbəb ola bilər.

Yuxunun anabolik təsirini artırmağın ən yaxşı yolu yuxu mühitinizi yaxşılaşdırmaq və yuxunu təşviq etməyə kömək edən, gecə boyu sağlam yuxuya dəstək verən, istirahət və bərpa zamanı anabolizmi stimullaşdıran xüsusi, vaxtla sınaqdan keçirilmiş əlavələr qəbul etməkdir.

"Yuxu zəiflər üçündür" kimi məşhur deyim davamlı olaraq bu əsas insan zərurətinin əhəmiyyətini zəiflədir və xüsusilə bodibildinq və digər idman növlərinin inkişafına mane olur. Gəlin məşq zamanı yorğunluğun səbəblərinə baxaq və məşqdən sonra niyə yatmaq istədiyinizi öyrənək?

İdmançıya nə qədər yuxu lazımdır?

Yüksək səviyyəli idmançılar öz idman məqsədlərinə nail olmaq üçün həmişə motivasiyalı olmalıdırlar. Bunun üçün gün ərzində məşqdən sonra yata bilərsiniz, sonra əhvalınız yaxşılaşacaq və yuxusuzluqdan yaranan dəhşətli əsəbiliyi hiss etməyəcəksiniz. Buna görə də, əgər yorğunsunuzsa, mümkünsə, yuxuya getməyə və gücünüzü bərpa etməyə çalışın.

Bədən tərbiyəsində yuxunun əhəmiyyəti

Yuxunuzun keyfiyyəti, yuxunun uzunluğundan daha çox olmasa da, eyni dərəcədə vacibdir. Yuxunun bir neçə mərhələsi var.

1. Mərhələ 1, insanın hələ də ətrafdakı hər hansı bir dəyişiklikdən xəbərdar olduğu zaman yuxu dövrünün başlanğıcını vurğulayır.
2. Faktiki yuxu dövrünün başlanğıcı 10 ilə 20 dəqiqə arasında davam edən 2-ci mərhələdə baş verir.
3. Yuxunun ən dərin mərhələləri təxminən 30-40 dəqiqə 3 və 4-cü mərhələlərdə baş verir, sonra isə aktiv yuxu dövrü gəlir.

3 və 4-cü mərhələlər böyümə hormonunu buraxdıqları və kortizolu tənzimlədikləri üçün idmançının inkişafının ayrılmaz hissəsidir. Buna görə yuxu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün çox vacibdir. Böyümə hormonu bədənin endokrin sisteminin vacib hissəsidir. Əzələlərin qurulması, sümük böyüməsi və yağ oksidləşməsini stimullaşdırmaq üçün lazımdır. Bu, atletik karyeranız boyunca müəyyən bir performans səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir.

İdmandan sonra niyə yatmaq istəyirsən?

Fiziki fəaliyyət zamanı və sonrasında kortizol hormonu artır ki, bu da təkcə güc itkisinə deyil, həm də güc itkisinə səbəb olur. Buna görə də, yüksək intensiv məşqdən sonra yatmaq istəyirsən. Stress hormonu olaraq da bilinən kortizol dərin yuxuda tənzimlənir. Kortizol səviyyələri bədənin qlükozanı metabolizə etmək qabiliyyətinə birbaşa təsir göstərir. Tam bir gecə yuxusunun bütün müşahidə edilən faydalarına baxmayaraq, bir çox idmançı gündəlik iş rejimi, yuxu və məşq cədvəlinin ciddi şəkildə qurulması səbəbindən bu fasiləsiz 7-9 saatı saxlamaq üçün mübarizə aparır.

İdman etdiyiniz zaman kalori yandırırsınız və enerji sərf edirsiniz. Məşqinizin müddəti və intensivliyindən asılı olaraq, bərpa və istirahət tələb edən bədəni yükləyirsiniz.

Gün ərzində məşqdən sonra yatmağa vaxt yoxdursa nə etməli?

• və məşqdən sonra bu, enerjinizi saxlamağa və məşqdən sonra çox yorulmamağa imkan verəcək, kortizol səviyyəsini azaldacaq. Həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra qidalı qidalar yediyinizə əmin olun bədəninizi yanacaq və itirilmiş kalori və mineralları əvəz etmək üçün. Bir saatdan az müddətə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, simit və ya tost kimi sürətli enerji partlaması və qlükozada artım təmin edəcək karbohidratlar yeyin. Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, həzmi daha uzun sürən bir karbohidrat mənbəyi seçin - taxıllar, taxıllar, meyvələr.
• İdman edəndə tərləyirsən. Tər əsasən sudur və məşqdən sonra bu suyu doldurmalısınız. Bunu etməsəniz, susuzlaşdırma riski ilə qarşılaşırsınız ki, bu da özünüzü yorğun, yuxulu və hətta başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Məşqdən üç saat əvvəl su içməyə başlayın. Bu üç saat ərzində təxminən 3 stəkan su için. Məşq zamanı və sonra çoxlu içmək.
• Gecələr daha çox yatın. Kifayət qədər yatmırsınızsa, bədəninizi həddindən artıq yükləyirsiniz, bu da məşqdən sonra özünüzü daha da yorğun hiss edə bilər. Əzələlərin dincəlməsi və bərpası üçün orta hesabla 8 saat yuxu kifayətdir.

Nəticə

Əgər əzələ kütləsini artırmaq və ya əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün məşq edirsinizsə, məşqdən sonra yatmaq məqsədləriniz üçün əla fikirdir. Bədəniniz özünü bərpa edir və siz yatarkən əzələləriniz böyüyür. Günortadan sonra 40-60 dəqiqə məşq etdikdən sonra yuxuya getməyə çalışın, əzələlərin rahatlaması və bədənin bərpası üçün hətta 30 dəqiqə kifayət edəcək.

Video formatında bodibildinqdə yuxunun əhəmiyyəti haqqında

Salam əziz oxucularımız. Bu fəsildə yuxu haqqında danışacağıq. Bəli, bəli, xüsusən də bodibilderin xəyalı haqqında, çünki onun əhəmiyyətini laqeyd etmək olmaz! Axı, bildiyiniz kimi, əzələlərimizin böyüməsi məşq zamanı baş vermir. Həddindən artıq fiziki gərginlik zamanı ştanqla, qantellə və ya trenajorlarda işləyərkən, bizim miofibrillərimiz (əzələ molekulları) əksinə, məhv olur, zədələnir və kütləvi şəkildə ölür.

Bədənimizin həddindən artıq kompensasiya etmək qabiliyyətinə görə böyüyürlər və artırlar - itirilənlərlə eyni sayda, üstəlik ehtiyatda olan əlavə əzələ hüceyrələrinin müəyyən faizi bərpa olunur. Bədənimizin "ehtiyatda saxlamaq" anatomik qabiliyyətinə görə bir insanın əzələ kütləsini artırmaq imkanı var.

Üstəlik, bu artım bir çox yeni başlayanların düşündüyü kimi idman zalında baş vermir. Bu olur - ondan kənarda. Əzələlərimiz yemək yeyərkən, oxuduqda, televizora baxanda, ümumiyyətlə dincələndə və ya yatarkən böyüyür. Bəli, bədənimizdə əsas bərpa prosesləri məhz yuxu zamanı baş verir! Buna görə də, bir bodibildinqçinin yuxuya getməməsi heç bir şəkildə mümkün deyil və hətta təhlükəlidir! Ciddi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan şəxs yaxşı bir gecə yuxusu almalıdır - gündə 8 saat minimumdur, çünki kifayət qədər gündəlik bərpa olmadan atletik bədən quruluşunuz olmayacaq. Siz sadəcə olaraq özünüzü yorucu məşqlərlə oyandırırsınız, bədəninizin dizdən qalxmasına imkan vermirsiniz. Bu səbəbdən yuxuya məşq qədər ciddi yanaşmaq lazımdır.

İndi bodibildinqdə yuxunun nə qədər vacib olduğunu anlayaraq, yuxunuzu daha məhsuldar edəcək, bərpa proseslərini sürətləndirəcək əsas qaydalara daha yaxından nəzər salaq. Bəs, idmançının düzgün yuxusu necə olmalıdır?

Bir bodibilderin yuxusunu daha faydalı, məhsuldar və zövqlü edəcək bir sıra qaydalar:

Bu gün bir bodibilderin xəyalı haqqında sizə demək istədiklərimiz bunlardır. Bu sadə qaydalara əməl edin, yaxşı yuxu alın, tam sağalın və səhər yenilənmiş güclə idman zalına qayıdın!

Yuxunun əzələ böyüməsinə necə təsir etdiyini, nə üçün vacib olduğunu və ondan maksimum yararlanmağı öyrənin.

Hər kəs atletik nəticələr əldə etmək üçün çox məşq edir və ağıllı yemək yeyir, lakin əksəriyyəti bərpaya az vaxt ayırır və bu halda sağlam yuxu enerji ehtiyatlarının bərpası üçün vacib məqamdır.

Bununla belə, təcrübədən göründüyü kimi, yuxuya az vaxt ayrılır, məşğul həyat cədvəli öz qaydalarını diktə edir - ev işləri, dostlar, İnternet, təlim və bir çox başqa iş, bütün bunlar çox vaxt və yalnız kiçik bir hissə tələb edir. vaxtı yuxu üçün qalır ki, bu da təkcə əzələlərin böyüməsinə deyil, həm də ümumi sağlamlığa pis təsir göstərir.

Bir insan oyandıqda, artan işıq səviyyəsi ilə, bədən yuxululuğu yatıran, oyanmağa və oyanmağa kömək edən kimyəvi birləşmələrin domofin və adrenalinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmağa başlayır.

İşıq səviyyəsi azaldıqda orqanizm melatonin, seratonin və qamma-aminobutirik turşunun ifrazını stimullaşdırmağa başlayır ki, bu da orqanizmin bütün funksiyalarının fəaliyyətini azaldır, bununla da insanı rahatlaşdırır və yuxuya hazırlayır.

İnsan yuxu mərhələləri

Sağlam yuxu 5 yuxu mərhələsini əhatə edir, yəni:

Mərhələ №1

Azalır beyin fəaliyyəti, yuxululuq hissi yaranır və gözlər bu dövrdə bir insanı oyandırmaq üçün ən asandır;

Mərhələ № 2

Əzələlərin rahatlaması və beyin fəaliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bədən istiliyində azalma və ürək döyüntüsünün yavaşlaması var, əzələ-skelet sistemi rahatlaşır.

Mərhələ № 3

Ətraf mühitin qavrayışı itir, yavaşlayır, dayaq-hərəkət sistemi tamamilə rahatlaşır.

Mərhələ № 4

Yuxunun ən dərin dövrü və ən faydalısı, bu dövrdə böyümə hormonunun ifraz səviyyəsi maksimuma çatır, bu mərhələdə insanı oyatmaq ən çətin olur.

Mərhələ № 5

REM yuxu mərhələsi adlanan bu dövrdə şüur ​​yuxu görür, qapalı göz qapaqları altındakı göz bəbəkləri sürətlə hərəkət etməyə başlayır, tənəffüs sürətlənir və ürək döyüntüsü artır.

Fazalar tez-tez bir-birini əvəz edir və REM yuxusu onların hər hansı birinə müdaxilə edir.

Yuxu və hipertrofiya

Bəs yuxu əzələ böyüməsinə necə təsir edir? Məsələ ondadır ki, yuxu zamanı əzələ toxuması sağalır ki, bu da ağır zamanı mikro zədələnmişdir fiziki fəaliyyət məşq zamanı və böyümə hormonları (yalnız əzələ toxumasını sağaltmağa deyil, həm də gözyaşardıcı yerini daha sıx etməyə, əzələ liflərinin sayını artırmağa imkan verir) yuxu zamanı maksimum miqdarda sərbəst buraxılır.

Həmçinin, yuxu zamanı neyrotransmitterlərin ehtiyatları doldurulur, bu da gələcək təlimlərin təhlükəsiz və effektiv şəkildə baş tutmasına imkan verir. Bu maddələr koordinasiyadan, əzələ daralmasından və məşq boyu yüksək enerji səviyyələrinin qorunmasından məsuldur.

Bundan əlavə, yuxu immunitet sisteminin möhkəmliyi, biokimyəvi proseslərin normal gedişi və sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.

Yuxunun olmamasının nəticələri

1. Əzələ toxumasının məhvinə səbəb olan və yataqların böyüməsini stimullaşdıran kortizol hormonunun səviyyəsinin artması.

1. Böyümə hormonlarının ifrazı azalır və bütün bədən funksiyaları pozulur.

1. Bədənin məşq prosesindən aldığı artan stress, məşq zamanı yaralanma şansını artırır.

1. Konsentrasiyanın azalması, məşq olunan əzələlərin hisslərinə diqqət yetirməyə imkan verməyəcək, yəni icra texnikası axsaq olacaq və məşqin nəticəsi aşağı olacaq.

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün nə lazımdır?

Sağlam və sağlam yuxu üçün 2 şeyə əməl etməlisiniz:

• Pəhriz əlavələrinin istifadəsi
• Əlverişli mühit

1) QİDA ƏLAQƏLƏRİ

1.1) Sağlam yuxu üçün:

- ZMA – tərkibində B6 vitamini, maqnezium və sink var. Testosteron səviyyəsini artırır və istirahət və tam enerji ehtiyatı ilə oyanmağa imkan verir.

- Melatonin - epifiz adlanan vəz tərəfindən ifraz olunan bu kimyəvi element orqanizmin rahatlama prosesini sürətləndirir və daha tez yuxuya gedir, onun sorulması tez baş verir.

1.2) Əzələ hipertrofiyası üçün:

- BCAA – testosteron səviyyəsini artırır, əzələləri məhv edən kortizol hormonunun fəaliyyətini azaldır.

Yataq otağınızı səs-küy səviyyəsinin minimal olduğu və işığın zəhlətökən olmadığı yerdə qurmağa çalışın. Xoş musiqi dinləməyə, onu taymerə qoymağa çalışın, siz yuxu fazalarına düşdükdən, bitki çayı içdikdən və nəhayət sevdiyiniz insanla yuxuya getdikdən sonra avtomatik olaraq sönür.

Həm də buna əylənməyin:

Təxminən eyni vaxtda yatmaq lazımdır

Yatmadan 2 saat əvvəl spirt və kofeindən uzaq durun

Yatmazdan əvvəl mədənizi qida ilə çox yükləməyin

Yatmadan 3 saat əvvəl, cinsi J istisna olmaqla, fiziki fəaliyyəti minimuma endirmək lazımdır