Vitaminlər və minerallar insanlar üçün həqiqətən strateji əhəmiyyətə malikdir: onlar olmadan katalizator rolunu oynadıqları həyati enerji proseslərinin normal işləməsi mümkün deyil. Buna görə gündəlik vitamin və mineral qəbulunuzu izləmək vacibdir.

Müəyyən qidalarda hansı vitaminlər var? Və onların faydaları nədir? Vitamin və mineralların gündəlik dəyəri nədir? Bu barədə məqaləmizdən öyrənəcəksiniz.

Vitaminlərə gündəlik tələbat

Bir insanın gündəlik vitamin ehtiyacı 2000 kalorili pəhriz üçün əsas maddələrin orta miqdarı ilə müəyyən edilir. Çünki burada onlar nəzərə alınmır fərdi xüsusiyyətlər insan, yaş və digər amillərdən asılı olaraq, həkiminizlə məsləhətləşməyinizi və zəruri hallarda müəyyən vitaminlərin dozasını artırmağı və ya azaltmağı məsləhət görürük. Tövsiyə olunan gündəlik vitamin qəbulu cədvəldə təqdim olunur:

Vitamin/mineral	Qida	Gündəlik Dəyər: Orta İnsan/Bodibilder
	balıq yağı, yağ, pendir, qaraciyər, yumurta sarısı, itburnu, ərik, balqabaq, yerkökü, portağal meyvə və tərəvəzlər	900 mkq / 1200 mkq	Yaxşı görməni saxlamaq, dərinin və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq, sümükləri və dişləri gücləndirmək, həm kişilərdə, həm də qadınlarda reproduktiv funksiyanı normallaşdırmaq
	kəpəkli buğda çörəyi, soya, lobya, noxud, ispanaq, qaraciyər, mal əti, donuz əti	1,5 mq / 10-20 mq	Amin turşusu mübadiləsinin tənzimlənməsi, işin normallaşdırılması sinir sistemi, təkmilləşdirilmiş həzm, ürək fəaliyyəti, artan intellekt
	qaraciyər və böyrəklər, maya, yumurta, şampinonlar, kəsmik, brokoli, qarabaşaq yarması, süd	1,8 mq / 10-20 mq	Dözümlülüyün artırılması, yaddaşın yaxşılaşdırılması, orqanizmdə zülalların, yağların və karbohidratların mübadiləsinin tənzimlənməsi
	Günəbaxan tumu, ispanaq, qoz-fındıq, yerkökü, kartof, pomidor, gül kələm, yumurta, qaraciyər, balıq, ağ toyuq	2 mq / 20 mq	Qan şəkəri səviyyəsinin sabitləşməsi, "pis" şəkər səviyyəsinin azalması, performansın artması, qaraciyər funksiyasının yaxşılaşması
		dənli bitkilər, kəpək unu, təzə otlar, ispanaq, yarpaqlı yaşıl salat, gənc kələm, yaşıl noxud, maya		Əzələ böyüməsi üçün protein sintezi
	Qaraciyər, ürək, dəniz məhsulları, yumurta sarısı, balıq, xərçəng, xama, pendir, böyrəklər, dovşan əti, feta pendiri, kəsmik, mal əti, beyin, ağciyər		Mərkəzi sinir sisteminin düzgün işləməsi, saçların böyüməsi, qan əmələ gəlməsinin tənzimlənməsi
		Balıq yağı, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, kəsmik	10 mkq/20 mkq	Sinir və immunitet sisteminin gücləndirilməsi, işin normallaşdırılması qalxanvarı vəzi, qarşısının alınması xərçəngli şişlər
	Taxıl çörəyi, bitki yağları, buğda və qarğıdalı cücərtiləri, qoz-fındıq, paxlalılar, yağlı balıqlar	15 mq/100 mq	Sərbəst radikalları neytrallaşdıran və qocalmanı yavaşlatan, PMS sindromlarını aradan qaldıran, ürəyi və qan damarlarını qoruyan antioksidant
	Skumbriya, siyənək, qızılbalıq, tuna, alabalıq, halibut, karides		Metabolik sürəti artırır, arıq əzələ kütləsini qurur, dərini yaxşılaşdırır, tonusu və ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdırır, kortizol istehsalını boğur.
	İspanaq, brokoli, təzə otlar, kahı	120 mkq -150 mkq	Qanın laxtalanma proseslərinin normallaşdırılması, anabolik təsir

Mineralların gündəlik dəyəri

Əksər insanlar mineralların gündəlik qəbuluna əməl etmirlər ki, bu da bir çox xəstəliklərin inkişafına, həmçinin yorğunluğa, miqrenlərə, pis əhval-ruhiyyəyə səbəb olur. Gündəlik mineral ehtiyacınızı əldə etmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi şaxələndirin. Cədvəlimiz sizə düzgün məhsulları seçməyə kömək edəcək:

	Süd məhsulları, balıq, qoz-fındıq, təzə otlar		Əzələ funksiyası, ürək funksiyası və üçün vacibdir həzm sistemi. Sümükləri və dişləri gücləndirmək, qan elementlərinin funksiyasını qorumaq.
	Paxlalılar, bananlar, kartoflar		Bədəndəki əsas proseslərin normallaşdırılması
	dəniz balığı, yumurta, süd məhsulları
	yumurta, təzə otlar, paxlalılar, pomidor, qarabaşaq yarması, qoz-fındıq, kakao		Əsas enerji proseslərini təmin etmək, sümükləri gücləndirmək
	Taxıllar, süd, pendir, qoz, badam, mal əti, yumurta sarısı		Əzələ kütləsinin artması, testosteron istehsalı
	mal əti, balıq, yumurta, qarabaşaq yarması, nar, qırmızı kürü, alma		Qan hüceyrələrinin oksigenlə (hemoqlobinin bir hissəsi) doymasını təmin etmək, DNT sintezində iştirak etmək
	Fındıq, yumurta, qaraciyər, süd məhsulları, albalı		Redoks reaksiyalarında iştirak edir
	dəniz məhsulları, dəniz yosunu, yumurta, yodlaşdırılmış duz		Tiroid funksiyasının normallaşdırılması

Video

Vitaminlər orqanizm üçün vacib mikroelementlərdir, onun fəaliyyətində və bütün insan orqanizmində fəaliyyətində müxtəlif təkmilləşdirmələrə səbəb olur. Vitaminlər, ilk növbədə, 2 əsas qrupa bölünür: birincisi suda həll olunan vitaminlər (B və C qrupları), ikinci qrup (A, D, E və K) isə yağda həll olunan vitaminlərdir.

Bədəndə müntəzəm olaraq dəyişdirilməsini tələb edən suda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, yağda həll olunan vitaminlər insanın yağ toxumalarında və qaraciyərində toplanır və suda həll olunan vitaminlərə nisbətən daha yavaş xaric olur.

Əsas vitaminlər cədvəli və onların orqanizmə təsiri

Vitamin adı	Vitaminlərin orqanizmə təsiri	Məhsullarda var
Vitamin A (Retinol)	Vitamin A görmə problemlərinin qarşısını alır, sağlam immunitet sistemini təşviq edir, hüceyrələrin böyüməsi üçün vacibdir və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.	Retinolun əsas mənbələrinə qaraciyər, süd, yumurta və zənginləşdirilmiş taxıllar, yaşıl və portağal tərəvəzlər (kartof, yerkökü, balqabaq və kələm kimi) və şaftalı, papaya, qovun, ərik və ya manqo kimi portağal meyvələri daxildir.
Vitamin B12 (siyanokobalamin)	Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin çoxalmasına kömək edir, sinir hüceyrələri. Hüceyrə bölünməsində iştirak edir, buna görə də onsuz toxuma bərpası və əzələ böyüməsi mümkün deyil.	Bu vitamin balıq, qırmızı ət, quş əti, süd, pendir və yumurtada ola bilər. Bəzi səhər yeməyi taxıllarına da əlavə olunur.
Vitamin B6 (piridoksin)	Vitamin B6 düzgün beyin funksiyası və digər nevroloji funksiyalar üçün vacibdir. O, həmçinin bədənin zülalları parçalamasına və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir.	Geniş çeşiddə qidalarda B6 vitamini var - kartof, banan, lobya, toxum, qoz-fındıq, qırmızı ət, balıq, yumurta və quş əti, ispanaq və zənginləşdirilmiş taxıllar.
Vitamin B1 (tiamin)	Tiamin karbohidratları enerjiyə çevirmək üçün katalizator rolunu oynayır və əzələlər, ürək fəaliyyəti və sinir sisteminin sağlamlığı üçün vacibdir.	İnsanlar müxtəlif növ çörəklər, taxıllar və makaronlar da daxil olmaqla müxtəlif qidalardan tiamin alırlar; yağsız ətlər, quru lobya, soya məhsulları və noxud, həmçinin buğda rüşeymləri kimi cücərmiş taxıllar.
Vitamin B3 ( Bir nikotinik turşu)	Nikotin turşusu dərinin sağlam olmasına, həmçinin sinir sisteminin işləməsinə kömək edir.	Siz quş əti, qırmızı ət, taxıl, balıq və fıstıqda niasin tapa bilərsiniz.
Vitamin B2 (riboflavin)	Bədənin böyüməsi, karbohidratların enerjiyə çevrilməsi və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün riboflavinə ehtiyacı var.	Riboflavinin bəzi mənbələri süd, ət, yumurta, paxlalılar (noxud və mərcimək kimi), qoz-fındıq və yarpaqlı göyərtidir. Həm də: qulançar, brokoli və möhkəmləndirilmiş taxıllar.
Vitamin B9 ( Fol turşusu)	Fol turşusu (B9) - qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir. Bundan əlavə, DNT-ni yenidən yaratmaq lazımdır.	Portağal suyu, qaraciyər, quru lobya və digər paxlalılar, göyərti, qulançar bu vitaminin çox yaxşı qaynaqlarıdır. Həm də: çörək, düyü və taxıl.
Vitamin C (askorbin turşusu)	Vitamin C kollagenin (hüceyrələri bir-birinə bağlayan toxuma) əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Bu, diş ətinin, dişlərin və sümüklərin sağlamlığı üçün vacibdir. C vitamini də qan damarlarını tonuslu saxlayır. Dəmirin bədən tərəfindən udulması üçün katalizator rolunu oynayır, beyin fəaliyyətini stimullaşdırır və yaraların sağalmasını sürətləndirir.	Vitamin C - çiyələk, kivi, quava, bibər, ispanaq, pomidor və brokkolinin tərkibində olur. Və təbii ki, bu vitaminin ən yüksək səviyyəsi sitrus meyvələrindədir!
Vitamin D (Kalsiferol)	D vitamini sümükləri gücləndirməyə xidmət edir, çünki bədənin sümükləri gücləndirən kalsiumu mənimsəməsinə və insan skeletinin gücünü artırmasına kömək edir.	Bu vitamin unikaldır - günəş vannası qəbul edərkən orqanizminiz onu istehsal edir! D vitamini yağlı balıq (məsələn, qızılbalıq), yumurta sarısı, tuna və ya sardina, inək südü, soya südü və portağal suyu kimi bəzi qidalarda da olur.
Vitamin E (tokoferol)	Qırmızı qan hüceyrələrini sağlam vəziyyətdə istehsal etmək və saxlamaq üçün sizə E vitamini lazımdır. Tokoferol həm də antioksidantdır və onun funksiyası hüceyrələri məhv olmaqdan və zədələnmədən qorumaqdır.	Tokoferol göyərti və qoz-fındıq, bitki yağları və avokadoda olur. Buğda və arpanın cücərmiş taxıllarında da kifayətdir.
K vitamini	Bədəndə qanın laxtalanmasını idarə etməyə kömək edir və qaraciyərdə laxtalanmaya nəzarət edən zülalların sintezi üçün tələb olunur. Bu vitaminin çatışmazlığı burun və daxili qanaxmalara səbəb ola bilər.	Brüssel kələmi, adi kələm və brokoli, eləcə də göyərti K vitamini ehtiyatlarınızı doldurmağa kömək edəcək. Soyada, kolzada və zeytun yağında çox olur.

ilə təmasda

Sinif yoldaşları

vitaminux.ru

Qidada vitaminlər cədvəli

Vitaminlər üzvi təbiətli kimyəvi birləşmələrdir. Onlar heç bir qida dəyəri daşımırlar və hüceyrələr və toxumalar birbaşa onlardan əmələ gəlmir. Bununla belə, onlar maddələr mübadiləsində iştirak etdikləri üçün bədənin işləməsi üçün son dərəcə vacibdir. Vitaminlər çox vaxt orqanizmin özü tərəfindən istehsal olunmur, yəni onlar ona xaricdən daxil olmalıdırlar. Bir insanın gündə istehlak etməli olduğu vitaminlərin miqdarı nisbətən azdır, çünki bu maddələr bioloji aktivdir, lakin bu birləşmələrin olmaması dərhal insanın vəziyyətinə və rifahına təsir edəcəkdir.

Ümumilikdə hazırda 13 maddə vitamin kimi tanınır. Vitaminlər həll olma qabiliyyətinə görə təsnif edilir. Və bu kimyəvi birləşmələr ya yağlarda, ya da suda həll olunur. Onların yağda həll olanları bədəndə yığılma qabiliyyətinə malikdir. Depo kimi piy toxumasından və qaraciyərdən istifadə edirlər. A, D, E, K vitaminləri yağlarda həll olunur və B qrupuna daxil olan vitaminlər suda həll olunur və buna görə də yığılması mümkün deyil - onlar su ilə bədəndən çıxarılır. Əgər orqanizmin hər hansı vitaminlə təchizatı pozulursa, o zaman şərtlərdən biri inkişaf edir: vitamin çatışmazlığı, vitamin əskik olduqda, hipovitaminoz, kifayət qədər olmadıqda və ya vitamin çox olduqda hipervitaminoz.

Vitamin tədqiqatlarının tarixi

Bəşəriyyət hələ qədim zamanlarda qida məhsullarının tərkibində bəzi xüsusi maddələr olduğunu bilirdi. Təbii ki, o vaxt heç kim onlara vitamin demədi, amma insanlar məsələn, qaynadılmış qaraciyər yeməklə özlərini gecə korluğundan xilas etdilər. Və 18-ci əsrdə praktikada sübut olundu ki, sitrus meyvələri sizi sinqa xəstəliyindən xilas edir - o dövrdə dənizçilər üçün əsl bəla. Bəlkə də vitaminlər mövzusunda ilk ciddi araşdırma 19-cu əsrdə rus alimi Nikolay İvanoviç Lunin tərəfindən aparılmışdır. Sonra sübut etdi ki, orqanizmin normal fəaliyyəti üçün təkcə su, minerallar, yağlar, zülallar və karbohidratlar deyil, həm də bəzi əlavə üzvi maddələr lazımdır. O dövrdə onun əsərləri mənfi qarşılansa da, bu sirli maddələr haqqında əlavə məlumatlar toplanmağa davam edirdi. Beləliklə, 19-cu əsrin sonlarında beriberi adlanan xəstəliyin səbəbləri məlum oldu. Əsasən təmizlənmiş ağ düyü yeyərkən bu, vitamin çatışmazlığından başqa bir şey deyildi. Yeməklərə kəpək əlavə edildikdə sağalma baş verdi. Bu tədqiqatlar və sonrakı nəticələr bir neçə onilliklər sonra ingilis biokimyaçısı F.Hopkins ilə birlikdə vitaminlərin kəşfinə görə Nobel mükafatı almış Hollandiyadan olan həkim H.Eykman tərəfindən hazırlanmışdır. Təəssüf ki, Luninin və bəzi digər alimlərin bu sahədə xidmətləri diqqətdən kənarda qaldı.

20-ci əsrin birinci yarısı digər vitaminlərin kəşf dövrüdür. Bu üzvi birləşmələrin kimyəvi quruluşu yalnız 1940-cı illərdə deşifrə edilmişdir. Vitaminlərin öyrənilməsi bununla bitmədi. Düzünü desək, bu günə qədər davam edir. Vitaminlər adətən latın əlifbasının hərfləri ilə işarələnir və “həyat” mənasını verən latın “vita” sözündən götürülmüş “vitaminlər” adı özü üçün danışır.

Vitaminlərin mənbələri

Aşağıdakı vitaminlər insan və onun sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir: A, D, E, C, K, eləcə də B vitaminləri, bəlkə də, ictimaiyyətə ən çox məlum olan vitaminlərdir. Müasir dünyada heç kim vitaminlərin sağlamlığı və gəncliyi qorumaq üçün müstəsna faydalılığına çoxdan şübhə etmirdi və "vitaminlər" anlayışı gündəlik həyatımızda o qədər möhkəm şəkildə qurulmuşdur ki, cəmi yüz il olduğuna inanmaq belə çətindir. əvvəllər bu maddələr haqqında həqiqətən heç nə məlum deyildi. İndi hər bir qida mənbəyinin vitamin tərkibi haqqında ətraflı məlumat var və maraqlanan hər kəs üçün əlçatandır. Qidadakı vitaminlər cədvəli ibtidai məktəbdə öyrənilən bir şeydir. İndi süni şəkildə sintez edilən vitaminlər və ya poli olan dərmanların böyük bir seçimi var vitamin kompleksləri, lakin hər kəs bilir ki, vitaminlərin ən yaxşı mənbəyi qidadır. Bunların sintetik analoqlarını götürərək üzvi maddələr tez-tez haqlıdır, lakin siz həmişə menyunu düşünməyə çalışmalısınız ki, bədənin ehtiyac duyduğu vitaminlər ona ən təbii şəkildə daxil olsun. Bundan sonra qidalardakı vitaminlər mövzusuna daha ətraflı toxunacağıq. Müxtəlif qida məhsullarında bu kimyəvi birləşmələrin məzmunu cədvəli bu məlumatları ən aydın və əlçatan şəkildə sistemləşdirir: nəyin harada və hansı miqdarda olduğunu dərhal görə bilərsiniz. Bu ümumi məlumatı kitab və jurnallarda asanlıqla tapmaq olar sağlam görüntü həyat, eləcə də İnternetdəki tematik saytlarda. Hər biri özünəməxsus şəkildə unikal olan hər bir vitamin haqqında daha ətraflı danışacağıq.

Vitamin D

Bu, ümumiyyətlə, bir maddə deyil, mineral maddələr mübadiləsində və kalsiumun udulmasında çox mühüm rol oynayan bütün vitaminlər qrupunun ümumiləşdirilmiş adı üçün bir termindir.

Vitamin D sümük toxumasının böyüməsində və inkişafında iştirak edən bir birləşmədir, buna görə də uşaqlar üçün son dərəcə vacibdir. D vitamini çatışmazlığının raxit xəstəliyinin səbəbi olduğu çoxdan məlumdur. Maraqlı bir fakt ondan ibarətdir ki, kifayət qədər günəş işığı ilə orqanizmin özü D vitamini sintez edə bilir. Ancaq bu maddənin hansı qidalarda olduğunu bilmək də vacibdir. Tərkibində D vitamini olan məhsullar ilk növbədə balıq yağı və yumurta sarısıdır. Süd, pendir, kəsmik və yağda da var, lakin onsuz da çox yoxdur və bu məhsullarda olan fosfor da tam udmağı çətinləşdirir. Qidalardakı D vitamini əlbəttə istehlak etməyə dəyər, lakin insanlar üçün onun əsas mənbəyi hələ də günəş işığıdır. Bundan əlavə, ultrabənövşəyi çatışmazlığı olan şimal bölgələrinin sakinləri üçün D vitamini əlavələri qəbul etmək tövsiyə olunur.

Bu vitamin məməlilərdə, o cümlədən insanlarda reproduktiv funksiyadan məsuldur. Bundan əlavə, əla antioksidant kimi tanınır. Hüceyrə membranlarının deformasiyasını və məhvini və hüceyrə yaşlanmasını, həmçinin bədxassəli toxumaların böyüməsini maneə törədən E vitaminidir. onkoloji xəstəliklər. Dokuların bərpası da bu maddənin bir məziyyətidir. Bu, belə bir "gözəllik və gənclik vitaminidir" və buna görə də hansı məhsulların tərkibində E vitamini olduğunu bilmək maraqlıdır və yadda saxlamaq vacibdir. Birincisi, mütləq təmizlənməmiş və tercihen soyuq presləmə ilə əldə edilən bitki yağları, qoz-fındıq və toxumlar, həmçinin təmizlənməmiş taxıllar E vitamini olan məhsullardır. Bundan əlavə, bu vitaminin yüksək nisbəti çiy təzə tərəvəzlərdə olur: ispanaq, brokoli, yerkökü, turp, xiyar və göyərti. Gördüyünüz kimi, bütün bu mənbələr bitki mənşəlidir, lakin heyvan mənşəli qidalarda bu vitamin çox azdır. İstisnalar süd məhsulları, qaraciyər və yumurta sarısıdır. E vitamini suda həll olunmur, yüksək temperatura biganədir, lakin işıqda məhv olur. Hansı qidalarda E vitamininin maksimum miqdarda olduğunu xatırlayaraq, onları müntəzəm olaraq diyetinizə əlavə etmək məsləhətdir. Gündəlik yalnız bir qaşıq təmizlənməmiş, soyuq preslənmiş bitki yağı istehlak edin: kətan toxumu, günəbaxan, küncüt, zeytun, soya, qarğıdalı - və bədən hüceyrələriniz altında qalacaq. etibarlı müdafiə. Bu vitamin xüsusilə hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur.

Vitamin A

Adından da aydın olduğu kimi, bu vitamin ilk kəşf edilənlərdən biri idi və bu, 1913-cü ildə olmuşdur. Hər kəs uşaqlıqdan bu vitaminin görmə üçün nə qədər vacib olduğunu bilir. Buna əlavə etmək lazımdır ki, A vitamini də E vitamini kimi orqanizmin antioksidan müdafiəsi ilə əlaqədardır. Bu vitamin olmadan nə sümük və birləşdirici toxumanın düzgün formalaşması, nə də saç və dişlərin sağlamlığı mümkün deyil. Bədənin infeksiyalara qarşı müqaviməti də A vitamininin kifayət qədər qəbulu ilə nəzərəçarpacaq dərəcədə artır. A vitamini olan məhsullar həm bitki, həm də heyvan mənşəli ola bilər. Bitki aləmində bu vitaminin tərkibində liderlər yaşıl və sarı tərəvəzlərdir. Kökdə nə qədər A vitamini olduğunu uşaqlıqdan eşidirik. Yerkökü ilə yanaşı, şirin bibər, balqabaq, ispanaq, brokoli, göyərtiyə də diqqət yetirməlisiniz. Paxlalılar - noxud və soya - həm də meyvələr kimi A vitamini olan məhsullardır: alma, ərik və şaftalı, üzüm. Yaxşı, qaraciyər, kürü, süd məhsulları və yumurta sarısı bu maddənin heyvan mənşəli qida mənbəyidir.

Qeyd etmək lazımdır ki, E vitamininin olması A vitamininin udulma dərəcəsinə çox müsbət təsir göstərir, buna görə də əczaçılıq dərmanları Bu vitaminlər çox vaxt cüt-cüt olur. Bundan əlavə, bu vitamin B vitaminləri, D vitamini, fosfor, kalsium və sink ilə yaxşı işləyir.

Vitamin C

Uşaqlıqdan bəri tanınmış və sevilən askorbin turşusu - C vitamini və ya askorbin turşusu insan orqanizmində yığılmır və buna görə də onu gündəlik istehlak etmək lazımdır. Vitamin C təsirli antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir, immunitet sistemini etibarlı şəkildə qoruyur, canlılıq və şənlik verir. Askorbin turşusu çatışmazlığının nəticəsi müasir dövrdə olduqca nadir rast gəlinən xəstəlik olan sinqa xəstəliyidir. Vitamin C sümük və birləşdirici toxuma, diş və qan damarlarına gücləndirici təsir göstərir, metabolik proseslərə müsbət təsir göstərir.

Beləliklə, bədənin hər gün C vitamini alması lazımdır - hansı qidaların tərkibində olduğunu - müxtəlif qidalardakı vitaminlərin tərkibini unutmusunuzsa, həmişə sizə xəbər verəcəkdir. Ancaq düşünürəm ki, bu xüsusi "turş" vitamin haqqında hər kəs bilir: itburnu, rowan, qara qarağat, dəniz iti, kivi, sitrus meyvələri, qaragilə, zoğal. Tərəvəzlər arasında kifayət qədər miqdarda C vitamini əldə etmək üçün kələm, brokoli, pomidor, soğan, kartof yemək faydalıdır.

Vitamin C dəmir əlavələrinin udulmasını artırır, həmçinin A və E vitaminlərini oksidləşmədən qoruyur.

Vitamin B

B qrupuna aid olan vitaminlər səkkiz maddənin siyahısıdır: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Onların hamısı metabolik proseslərdə fəal iştirak edir və buna görə də sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir. Bəziləri bağırsaq mikroflorası tərəfindən sintez edilə bilər, digərləri isə qidadan və müntəzəm olaraq gəlməlidir. Buna görə də, B vitaminlərinin harada tapıldığını bilmək çox faydalı olacaq: ət və yumurta, qaraciyər və digər sakatatlar, balıq və süddə kifayət qədər B2, B3, B5, B7, B9 və B12 vitaminləri var. Bütün taxıllar və paxlalılar B1 vitamininin tam mənbəyidir.

Ümumiyyətlə, ən çox B vitaminləri dənli bitkilərdə, paxlalı bitkilərdə və B12 vitaminini ayrıca qeyd etmək lazımdır. Hansı məhsullarda bu maddə var? Onun yalnız heyvan mənşəli qidalarda, yəni qaraciyər, yumurta və süd məhsullarında tapıldığı güman edilir. Bəzi mənbələrə görə, B12 vitamini bağırsaqlarda əmələ gələ bilir, baxmayaraq ki, bu qabiliyyət yaşla azalır, bəziləri isə bunun yalnız kənardan gələ biləcəyini iddia edir. Görünür ki, yalnız sağlam mikroflora B vitaminlərini sintez etməyə qadirdir və buna görə də, hər halda, onu təhlükəsiz oynamaq və müntəzəm olaraq bu vitamin seriyasında yüksək olan qidaları istehlak etmək daha yaxşıdır. Əgər onlar çatışmazsa, xoşagəlməz nəticələr mümkündür: anemiya, pozğunluq ürək-damar sistemi, sinir, dəri və selikli qişalarda problemlər, həzm pozğunluqları.

nəticələr

Beləliklə, bədəndə daim baş verən həyati proseslər vitaminlər kimi üzvi birləşmələr olmadan təhlükəsiz şəkildə davam edə bilməz. Buna görə qida məhsullarını diqqətlə izləməyə dəyər. Axı, "biz yediyimiz şeyik". Sağlamlığı qorumaq üçün mümkün qədər sənaye üsulu ilə işlənməmiş və təzə qidalar istehlak etməyə çalışmaq lazımdır. Bu qayda həmişə işləyir, o cümlədən vitaminlərin maksimum miqdarını istehlak etmək baxımından. Hər hansı bir istilik müalicəsi və ya dondurma, təmizləmə, uzun müddətli saxlama və xüsusilə işıqda məhsullarda vitaminlərin orijinal miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Alkoqol və nikotin A, B, C və E vitaminlərinə dağıdıcı təsir göstərir. Kofein və antibiotiklər də B vitaminləri üçün zərərlidir. Pəhrizinizin keyfiyyətinə əmin deyilsinizsə, ən azı payız-qış mövsümündə vitamin əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Ancaq komponentlərinin uyğun olub-olmadığını nəzərə alaraq istehsal olunanları seçməlisiniz, çünki eyni zamanda alındıqda, onlar bir-birlərini sadəcə neytrallaşdıra bilərlər.

Bədənin vitaminlərə gündəlik tələbatı azdır və bu maddələrin qramının onda, hətta yüzdə birini təşkil edir. Üstəlik, müxtəlif vitaminlərin istehlak nisbəti də fərqlidir. Əgər insan üçün vitamin mənbəyi təbii qidadırsa, o zaman çox narahat olmağa ehtiyac yoxdur ki, bizim orqanizmimiz olan ağıllı sistem artıq qəbul etməyəcək; Ancaq əczaçılıq vitaminlərinin həddindən artıq olması təhlükəli ola bilər, buna görə də tövsiyə olunan dozanı heç vaxt aşmamalısınız.

Həmçinin oxuyun:

Saytda ən yaxşısı

Aşağı karbohidratlı pəhriz yaxşı və ya pisdir?

Bir qızın ombasını necə pompalamaq olar?

Qanda protein: bu nə deməkdir?

Çəkmə proqramı

Yayım tarixi: 12/09/2015 © Alina

muscleoriginal.com

Kökəlmədən yemək dadlıdır? Asanlıqla!

Qidada vitamin tərkibi və onların sağlam orqanizm və normal metabolizm üçün əhəmiyyəti mövzusunu davam etdirirəm.

Bütün lazımi vitaminlər gündəlik qidada olur. Bunu xatırlamaq və gündəlik menyunuzun məhsullarını müxtəlifləşdirmək vacibdir.

Beləliklə, cədvəlin davamı

Qidada vitaminlər cədvəli (100 qr başına mq ilə)

Məhsullar
Ət və balıq
Mal əti
Mal əti qaraciyəri
Süd məhsulları
Qatılaşdırılmış süd
Yağlar və yağlar
qaymaqlı
günəbaxan
Balıq yağı
Çörək və taxıl
Çovdar çörəyi
Buğda çörəyi
Makaron
Təzə tərəvəzlər
Kartof
Yaşıl soğan
Pomidor					0,39
Badımcan
Şirin bibər
Cəfəri					157
					170
					680
Meyvə və giləmeyvə
Narıncı					500
Cowberry					320
Üzüm					290
					1300
Bağ çiyələkləri					180
qarğıdalı
Mandarin
Çaytikanı
					4000
Qırmızı qarağat
Çern. qarağat					1000
					225
Qızılgül itburnu					680
					10
Digər məhsullar
Pivə mayası
qoz
bal
yumurta					20

Əgər meyvə və ya tərəvəz təbii olaraq azca turşdursa, bu o deməkdir ki, onun tərkibində çoxlu C vitamini (askorbin turşusu) var - immunitet sistemini gücləndirməkdə və viruslara qarşı müqavimət göstərməkdə bizim əsas köməkçimiz. Biz onu duzlu kələmdən (yeri gəlmişkən, fermentasiya C vitamininin artmasına kömək edir), itburnu, portağal, naringi, kivi və bütün məşhur tərəvəzlərdən alırıq (cədvələ bax).

Əvvəlcə soyuq preslənmiş təmizlənməmiş bitki yağları hüceyrələri oksigenlə təmin edən antioksidant olan E vitamini təmin edir. Yaşıl tərəvəzlərdə və qozda çox var.

Vitamin E A vitamini ilə birlikdə ən yaxşı təsir göstərir. Onlar bir-birini udmağa kömək edir. Məsələn, sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü, qoz, sarımsaq və xamadan ibarət məşhur məzə bu mənada idealdır.

Heç bir şeydə demək olar ki, heç bir D vitamini yoxdur, yalnız cod qaraciyərində və dəniz yosununda azdır. Təbiətin müdrikliyi sümüklərimizi xilas edir, çünki bədən vitaminin əsas hissəsini günəş işığından sintez edir.

Vitaminlər haqqında danışarkən biz adətən A, B, C nəzərdə tuturuq. Vitamin H (biotin) az bilinir, lakin onun rolu həyati əhəmiyyət kəsb edir. Qlükoza və insulinin istehsalı ondan asılıdır, yağları parçalayır, zülalları emal edir və kollagen istehsal edir. Yəni şəkər xəstəliyinin qarşısını alır, dərini cavanlaşdırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Biotin nisbətən yaxınlarda kəşf edilib və bir çox məhsulda onun tərkibi hələ də hesablanır. H vitamininin nisbətinin az olduğu qeyd edilmişdir. Qaraciyərdə və yumurta sarısında kifayət qədər. Tərəvəz və giləmeyvələrdə olur. Ancaq qaragilə və çiyələkdə yalnız yarpaqlarda olur.

Vitamin P bioflavonoid vitaminlər qrupudur. Qan damarlarının və kapilyarların divarları üçün "məsuliyyətlidir". Əsasən bitkilərdə, xüsusən də sitrus meyvələrində olur. C vitamininin çox olduğu yerdir. Onlar həmçinin bədəndə sıx qarşılıqlı əlaqədədirlər.

Qidada vitaminlər

İndi qidada vitaminlərin tərkibi və onların çatışmazlığının nə təsir etdiyi haqqında məlumatları ümumiləşdirək.

Biz A vitaminini qaraciyərdən, böyrəklərdən, dəniz balığının yağlı sortlarından, yumurtadan, süd məhsullarından və bütün təmizlənməmiş bitki yağlarından alırıq. A vitamini dəri və selikli qişaların vəziyyətindən, görmə qabiliyyətindən, böyüməsindən və toxunulmazlığından məsuldur.

Vitamin β (provitamin A) bizə yerkökü, yaşıl soğan, ispanaq, kələm, cəfəri, brokoli, noxud, pomidor, qovun, şaftalı, rowan, çaytikanı, itburnu ilə təmin olunur.

B1 vitamini ət, ürək, qaraciyər, böyrəklər, buğda və çovdar ununda, kəpəkdə, noxudda, düyüdə, lobyada, çovdar çörəyində, qoz-fındıq və yumurta sarısında olur. Böyümə, dözümlülük, sinir və əzələlərin gücü üçün güc və enerji verir.

Ət, balıq, qaraciyər, süd məhsulları, maya, göyərti, göbələk və yumurta sarısında vitamin B2. Bədənin böyüməsini və enerjisini artırır.

Vitamin B3 həmçinin ət və sakatatlarda, quş əti və balıqda, taxıl və kəpəkdə, yaşıl noxudda və şirin bibərdə, yerkökü və qoz-fındıqda, süddə olur. Enerji artırır, xolesterolu tənzimləyir.

Vitamin B5 ət, sakatat, yumurta sarısı, fıstıq, lobya, kartof, kəpək unu, çovdar çörəyi, kəpəkdən gəlir.

Vitamin B6 az miqdarda ət, qaraciyər, balıq, sarısı, kəpəkli un, maya, kartof və yerfıstığında olur. B6-nın orqanizmdə rolu çox böyükdür - yağların parçalanması, karbohidratların emalı, fermentlərin istehsalı.

Ət, balıq, qaraciyər və böyrəklərdə, karidesdə, pendirdə, yumurtada, süddə B12 vitamini. Həm də hər yerdə azdır. Və həyati proseslər üçün lazımdır: güclü sinir sistemi, anemiyaya qarşı və hüceyrə fəaliyyəti.

Vitamin C əsasən açıq tort dadı olan tərəvəz və meyvələrdə olur: qarağat, itburnu, sitrus meyvələri, bibər, göyərti və tərəvəz. Dişlərin, dərinin, sümük və limfa sistemlərinin sağlamlığı, hüceyrələrin təmizlənməsi bundan asılıdır.

Yağlı balıqlarda və onların yağında, yumurtada, pendirdə və süddə D vitamini. Dişlərin vəziyyəti və sümüklərin möhkəmliyi vitamindən asılıdır. Kalsium və fosforun udulmasının effektivliyi.

E vitamini çox miqdarda bitki yağı, qaraciyər, ət, yumurta, yağlı balıq, qoz-fındıq və bütün taxıllarda olur. Dərinin vəziyyətinə cavabdehdir və hüceyrələri oksidləşmədən qoruyur.

Vitamin PP (Fol turşusu) yalnız qaraciyərdə, bütün taxıllarda, qoz-fındıq və göyərtidə. Məhsuldarlıq, anemiyanın qarşısının alınması və böyüməsi ondan asılıdır.

Vitamin və minerallarla zəngin qidaları tapmaq çətin deyil. Onların bir çoxu. Siz dadlı və sağlam pəhriz yarada bilərsiniz - yalnız özünüz.

Vitaminlərin müntəzəm istifadəsi qocalmanı ləngidir və bədənin aşınmasını hamarlayır.

Və konstitusiyaya uyğun olanlardan istifadə etmək lazımdır. Nadir hallarda diqqət etdiyimiz şeylər. Yaş və konstitusiyadan asılı olaraq hər gün bədənə daxil olan vitamin və minerallar dəsti dəyişir. Beləliklə, orta yaşlı qadınlar dəmir və onun duzları olan kalsium qəbulunu artırmalıdırlar. Bədənin qoruyucu funksiyası A, B6, B12, C, E vitaminləri və fol turşusu ilə artır. Daimi stress B vitaminlərinin artırılmasını tələb edir, yaşlı insanlar da əlavə B kompleksi qəbul etməlidirlər.

Qidanın tərkibindəki vitaminlər haqqında faydalı məlumatlar hər kəsin əlində olmalıdır. Dostlarınızla paylaşın və onlar minnətdar olacaqlar.

Tweet Like

Plan - biologiyadan açıq dərsin planı.

Mövzu: Vitaminlər və onların insan orqanizmində rolu.

Tarixi: _________

Hədəf: tələbələri “vitaminlər” anlayışı ilə tanış etmək, onların qida məhsullarında tərkibini və insan həyatındakı rolunu müəyyənləşdirmək.

Tapşırıqlar: a) tərbiyəvi: vitaminlərin əhəmiyyəti haqqında bilikləri dərinləşdirmək və ümumiləşdirmək; onların qida məhsullarında tərkibi; saxlama şəraiti və vitamin preparatlarının qəbulu qaydalarını; maddələr mübadiləsində vitaminlərin rolu.

b) inkişaf etdirici: vitaminlərin kəşfində yerli elmin prioritetini göstərmək. Dərslikdə verilmiş mətn və şəkillərlə müstəqil işləmək, onlardan lazımi məlumatları çıxarmaq bacarığını inkişaf etdirmək; şifahi və yazılı nitqdə məntiqi düşünmək və əqli əməliyyatların nəticələrini rəsmiləşdirmək.

c) maarifləndirici: yeni materialın qavranılması üçün müsbət motivasiyanın formalaşdırılması, sinifdə idrak fəaliyyəti, problemli məsələləri müzakirə etmək və nəticə çıxarmaq bacarığı, sağlamlığın qorunmasının vacibliyini dərk etmək.

Avadanlıq: dərslik, “Vitaminlərin gündəlik normaları” cədvəli, “Vitaminlər” təqdimatı, təqdimatın və slaydların nümayişi üçün kompüter və multimedia, materialı möhkəmləndirmək üçün simpozium sualları və test tapşırıqları olan vərəqlər.

Dərsin növü: simpozium dərsi

Dərslər zamanı.

Simpoziumun sualları əvvəlcədən verilmişdir:

1. Vitaminlərin kəşf tarixi.

3. Vitaminlərin təsnifatı.

5. A vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

6. B vitaminlərinin xüsusiyyətləri (Harada tapılır? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

7. C vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

8. D vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

9. PP vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

10. E vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

11. K vitamininin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər inkişaf edir?).

I. Təşkilati məqam.

Müəllim: Dərsimizin mövzusu Vitaminlər və onların insan orqanizmindəki roludur. Dərs zamanı vitaminlərin kəşf tarixi, onların xüsusiyyətləri, müxtəlif məhsulların tərkibindəki tərkibi və vitaminlərin insan orqanizminə təsiri ilə tanış olacağıq.

II. Yeni materialın təqdimatı.

1. Vitaminlərin kəşf tarixi.

Vitaminləri həmyerlimiz N.İ. Lunin. 1881-ci ildə orijinal bir eksperiment keçirdi. O, iki qrup siçan götürdü və onları eyni şəraitdə yerləşdirdi, lakin onları fərqli şəkildə bəslədi: bəzilərini təbii südlə, digərlərini bütün lazımi maddələri (zülallar, yağlar, karbohidratlar) ehtiva edən süni qarışıqla və eyni nisbətdə. süd.

Tezliklə ikinci qrup siçanlar böyüməyi dayandırdılar, arıqladılar və öldülər. Bu o deməkdir ki, alim təklif edib ki, onun qarışığına daxil etmədiyi başqa maddələr də var.

Daha sonra, 1911-ci ildə polşalı alim Casimir Funk düyü kəpəyindən təmizlənmiş düyü yeyən göyərçinlərin iflicini sağaldan maddə əldə edə bildi. O, ona vitamin adını verdi (latınca "vita" - həyati).

2. Vitaminlər nədir? Onların nə ortaqlığı var?

Vitaminlər

3. Vitaminlərin təsnifatı.

Suda həll olunanlar - C, P, PP, N, B qrupu.

Yağda həll olanlar - A, D, E, K.

4. Vitamin çatışmazlığı və hipovitaminoz nədir? Vitamin çatışmazlığı və hipovitaminozun səbəblərini adlandırın.

Vitaminlər bir çox fermentlərin, bəzilərinin isə fizioloji olaraq molekullarının bir hissəsidir aktiv maddələr, buna görə də, onların yoxluğunda - vitamin çatışmazlığı ya yoxsa - hipovitaminoz ferment sintezi və maddələr mübadiləsi pozulur, nəticədə ağır xəstəliklər yaranır.

Vitaminlər əsasən kövrək birləşmələrdir: qidalar qızdırıldıqda tez məhv olurlar. Təbii vitaminlər bitki və heyvan mənşəli qidalarda olur və nadir istisnalarla (O vitamini) insan orqanizmində sintez olunmur.

Bədənə həddindən artıq vitamin qəbulu deyilən bir vəziyyətə səbəb olurhipervitaminoz. Bu, adətən, sintetik vitamin preparatlarını istehlak edərkən müşahidə olunur və müxtəlif zəhərlənmə əlamətləri ilə müşayiət olunur. Ən toksiki A və D vitaminləridir ki, onlar tez-tez kiçik uşaqlara verilir. Bəzən hipervitaminoz A çox miqdarda bu vitamin (tərəvəz, dəniz heyvanlarının qaraciyəri) olan qidaları qəbul edərkən baş verir. Suda həll olunan vitaminlərdən B1 vitamini ən zəhərlidir. böyük dozalar güclü olmasına səbəb ola bilər allergik reaksiyalar. B6 vitamininin uzun müddət qəbulu ilə qan laxtalanmasının artması baş verə bilər.

5. Vitaminlərin xassələri (Harada olur? Orqanizm üçün əhəmiyyəti. Vitamin çatışmazlığı ilə hansı xəstəliklər yaranır?).

Vitamin adı	Harada saxlanılır?	Orqanizm üçün əhəmiyyəti	Vitamin çatışmazlığı nəticəsində hansı xəstəliklər inkişaf edir?
Vitamin A	Balıq yağı, yumurta sarısı, yerkökü, ərik və pomidorda insan qaraciyərində A vitamini əmələ gələn bitki piqmenti - karotin var.	Zülalların, karbohidratların, mineral duzların mübadiləsində iştirak edir, orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini gücləndirir.	Vitamin çatışmazlığı ilə "gecə korluğu" meydana gəlir - bir insanın alacakaranlıqda görmə qabiliyyətini itirdiyi bir xəstəlik.
B vitaminləri	Kəpəkli çörək, maya, qaraciyər, süd, ispanaq	B2 hüceyrə tənəffüsündə və mərkəzi sinir sisteminin tənzimlənməsində fəal iştirak edir. B6 zülal mübadiləsində iştirak edir, qan damarlarının divarlarında xolesterin çöküntülərini azaldır, aterosklerozun inkişafına, qaraciyər yağlanmasına və öd daşlarının yaranmasına səbəb olur. B12 qan hüceyrələrinin - qırmızı qan hüceyrələrinin və trombositlərin əmələ gəlməsini tənzimləyir və zülal mübadiləsində iştirak edir.	Vitamin çatışmazlığı ilə tez yorğunluq, iştahsızlıq və ani kilo itkisinə səbəb olan beriberi adlı xəstəlik inkişaf edir. Vitamin çatışmazlığı bulanıq görmə, dəri, selikli qişa xəstəlikləri və saç tökülməsinə səbəb olur. Çatışmazlıq anemiyanın inkişafına səbəb olur.
Vitamin C	Təzə tərəvəz və meyvələr: itburnu, limon, qara qarağat, kələm	Zülalların və karbohidratların mübadiləsini tənzimləyir.	Bir çatışmazlıq ilə yorğunluq artır, zəiflik görünür və infeksiyalara qarşı müqavimət azalır. Qidada onun tam olmaması ciddi bir xəstəliyə - sinqa xəstəliyinə gətirib çıxarır ki, bu zaman ümumi zəiflik, təngnəfəslik, diş ətindən qanaxma, dəri və əzələlərdə qanaxmalar inkişaf edir, dişlər tökülür.
Vitamin D	Balıq yağı, ultrabənövşəyi şüalar dəridə, yumurta sarısında, balıq qaraciyərində, yağlı balıqda, yağda bu vitaminin istehsalını təşviq edir.	Kalsium və fosfor mübadiləsində, sümük və əzələlərin əmələ gəlməsində iştirak edir.	Vitamin çatışmazlığı sümüklərin yumşalmasına və onların deformasiyasına gətirib çıxarır - raxit.
Vitamin PP	Maya, qəhvəyi düyü, qaraciyər, yumurta sarısı, süd	Bədəndə redoks proseslərinin normal gedişini təmin edir. Adrenal hormonların formalaşmasında iştirak edir.	Vitamin çatışmazlığı həzm sisteminin pozulmasına gətirib çıxarır. Belə adamın dərisi qaralır və xoralarla örtülür.
K vitamini	kələm, balqabaq, çuğundur, qaraciyər, ət, çiyələk, ispanaq, pomidor	K normal qanın laxtalanması üçün lazımdır.
Vitamin E	qarğıdalı və günəbaxan yağında, taxılda, kələmdə, yaşıl tərəvəzlərdə, yağda olur.	endokrin sistemin funksiyalarına təsir edir, hüceyrə qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edir

6. Qida məhsullarında vitaminlərin saxlanması üsulları.

Bişmiş yeməklərdə vitaminləri qorumaq üçün bunu bilmək lazımdır istilik C vitaminini məhv edir və B vitaminlərinin tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ən yaxşı üsullar nisbətən az miqdarda vitamin itkisi olan məhsulların konservasiyası aşağı temperaturdan istifadə etməklə, yəni soyutma və dondurma yolu ilə konservləşdirmədir.

Soyutma məhsulun daxilindəki temperaturun 0...+4°C daxilində saxlanılmasını nəzərdə tutur. Dondurma hüceyrələrin sitoplazmasında buz kristallarının əmələ gəlməsi ilə əlaqələndirilir. Qidanın tez dondurulması üsulu xüsusilə qiymətlidir, çünki vitaminlər yaxşı saxlanılır. Bu halda, siz də tez defrost istifadə etməlisiniz.

Məhsulların adi təbii (günəş) qurudulması vitaminlərin əhəmiyyətli dərəcədə məhv edilməsi ilə müşayiət olunur. Vakuumla qurutma vitaminlərin maksimum dərəcədə saxlanmasını təmin edir. Vakuum şəraitində 50 ° C-dən çox olmayan bir temperaturda aparılır.

Vitaminləri qorumağın yollarından biri, fermentləşdirilmiş məhsullarda C vitamininin saxlanmasına kömək edən laktik turşunun fermentasiyası zamanı laktik turşu əmələ gəldiyi zaman məhsulların fermentasiyasıdır.

7. Niyə vitaminləri qida maddələri kimi təsnif etmək olmaz?

Qida maddələri- bunlar orqanizm üçün enerji və tikinti materialı mənbəyi olan üzvi birləşmələrdir. Əsas qidalar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Bundan əlavə, üzvi turşular, vitaminlər, mineral duzlar və su insanın qidalanmasında mühüm rol oynayır, onsuz orqanizmin normal fəaliyyəti mümkün deyil.

Vitaminlər - Bunlar böyük bioloji aktivliyə malik aşağı molekulyar çəkili maddələrdir. Onların təsiri az miqdarda özünü göstərir və metabolik proseslərin tənzimlənməsində ifadə olunur.

8. İnsan orqanizmindəki vitamin mənbələri? Tələb olunan dozalar vitaminlər.

Əhalinin sağlam qidalanması bunlardan biridir ən mühüm şərtlər millətin sağlamlığı. Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu tərəfindən aparılan kütləvi sorğular Rusiya əhalisinin əksəriyyətində vitamin çatışmazlığından xəbər verir. Ən çox təsirli üsul vitamin profilaktikası - kütləvi qida məhsullarının vitaminlərlə zənginləşdirilməsi.

Gücləndirmə (bəzən mineral mikroelementlərlə zənginləşdirmə ilə birlikdə) qida məhsullarının keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına, tibbi xərclərin azaldılmasına, əhalinin sosial cəhətdən həssas təbəqələrinin vitaminlərlə təmin edilməsinə və qida məhsulunun qəbulu zamanı baş verən itkilərin mərhələlərlə ödənilməsinə imkan verir. texnoloji prosesin və ya kulinariya emalının. Aşağıdakı həllər tələb olunur:

a) istehkam üçün uyğun məhsulun seçilməsi

b) istehkam səviyyəsinin müəyyən edilməsi

c) nəzarət sisteminin inkişafı

Gündəlik tələb vitaminlərdə və onların əsas funksiyalarında

Vitamin	Gündəlik müavinət ehtiyac	Funksiyalar	əsas mənbələr
askorbin turşusu (C)	50-100 mq	Redoks proseslərində iştirak edir, bədənin ekstremal təsirlərə qarşı müqavimətini artırır	Tərəvəz, meyvə, giləmeyvə. Kələmdə - 50 mq. Qızılgül itburnu - 30-2000 mq.
Tiamin, anevrin (B1)	1,4-2,4 mq	Mərkəzi və periferik sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün lazımdır	Buğda və çovdar çörəyi, dənli bitkilər - yulaf ezmesi, noxud, donuz əti, maya, bağırsaq mikroflorası.
Riboflavin (B2)	1,5-3,0 mq	Redoks reaksiyalarında iştirak edir	Süd, kəsmik, pendir, yumurta, çörək, qaraciyər, tərəvəz, meyvə, maya.
Piridoksin (B6)	2,0-2,2 mq	Amin turşularının, yağ turşularının və doymamış lipidlərin sintezində və metabolizmində iştirak edir.	Balıq, lobya, darı, kartof
Nikotinik turşusu (PP)	15,0-25,0 mq	Hüceyrələrdə redoks reaksiyalarında iştirak edir. Çatışmazlıq pellagraya səbəb olur	Qaraciyər, böyrəklər, mal əti, donuz əti, quzu, balıq, çörək, dənli bitkilər, maya, bağırsaq mikroflorası
Fol turşusu, folisin (Vs)	0,2-0,5 mq	Hematopoetik amil, amin turşularının sintezində iştirak edir, nuklein turşuları	Cəfəri, kahı, ispanaq, kəsmik, çörək, qaraciyər
Siyanokobalamin (B12)	2-5 mq	Nuklein turşularının, hematopoetik amilin biosintezində iştirak edir	Qaraciyər, böyrəklər, balıq, mal əti, süd, pendir
Biotin (N)	0,1-0,3 mq	Amin turşularının, lipidlərin, karbohidratların, nuklein turşularının metabolik reaksiyalarında iştirak edir.	Yulaf ezmesi, noxud, yumurta, süd, ət, qaraciyər
Pantotenik turşu (B3)	5-10 mq	Zülalların, lipidlərin, karbohidratların metabolik reaksiyalarında iştirak edir	Qaraciyər, böyrəklər, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf, yumurta, maya, noxud, süd, bağırsaq mikroflorası
Retinol (A)	0,5-2,5 mq	Hüceyrə membranlarının fəaliyyətində iştirak edir. İnsanın böyüməsi və inkişafı, selikli qişaların işləməsi üçün lazımdır. Fotoqəbul prosesində - işığın qavranılmasında iştirak edir	Balıq yağı, cod qaraciyəri, süd, yumurta, yağ
Kalsiferol (D)	2,5-10 mkq	Qanda kalsium və fosfor səviyyəsinin tənzimlənməsi, sümüklərin və dişlərin minerallaşması	Balıq yağı, qaraciyər, süd, yumurta

VİTAMİNLƏR İLƏ ZƏNGİNLƏŞMƏ ÜÇÜN ƏSAS QİDA QRUPLARI:

Un və çörək məhsulları - B vitaminləri;

Məhsullar, uşaq qidaları - bütün vitaminlər;

İçkilər, o cümlədən quru konsentratlar, - A, D istisna olmaqla, bütün vitaminlər;

süd məhsulları - A, D, E, C vitaminləri;

marqarin, mayonez - A, D, E vitaminləri;

Meyvə şirələri - A, D istisna olmaqla bütün vitaminlər;

Əksər vitaminlər bədəndə tez məhv olur və buna görə də onların xaricdən daimi tədarükü lazımdır. Gündəlik qəbulu orqanizmin normal inkişafı və hipo- və avitaminozun qarşısının alınması üçün zəruri olan vitaminlərin miqdarına profilaktik doza deyilir. Artıq inkişaf etmiş vitamin çatışmazlığını müalicə etmək üçün daha çox miqdarda vitamin lazımdır. Bu miqdar terapevtik doza adlanır.

Bəzi insanlar vitaminlərin “zərər verməyəcəyini” güman edərək, onları həddindən artıq miqdarda qəbul edirlər. Vitaminlərin həddindən artıq dozasının müşahidə edildiyi vəziyyətlərə hipervitaminoz deyilir. Əksər vitaminlər orqanizmdən tez xaric olur, lakin A, B1, D, PP kimi vitaminlər orqanizmdə daha uzun müddət saxlanılır. Buna görə də, yüksək dozada vitaminlərin istifadəsi həddindən artıq dozaya səbəb ola bilər - baş ağrısına, həzm pozğunluğuna, dəridə, selikli qişalarda, sümüklərdə və s. dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Lakin bu vitaminlərin həddindən artıq dozasına səbəb olan zəhərli dozalar onların qəbulundan dəfələrlə yüksəkdir. adi gündəlik tələbat.

Sizcə, orqanizmdə vitaminlərin sorulmasına nə mane olur?

Vitaminlərin udulmasına nə mane olur:

Alkoqol – A, B vitaminlərini, kalsium, sink, kalium, maqnezium…

Nikotin - A, C, E vitaminlərini, selenumu məhv edir.

Kofein – B, PP vitaminlərini öldürür, dəmir, kalium, sink...

Aspirin – B, C, A vitaminlərinin, kalsiumun, kaliumun tərkibini azaldır.

Antibiotiklər - B vitaminlərini, dəmir, kalsium, maqneziumu məhv edir.

Yuxu həbləri - A, D, E, B12 vitaminlərinin qəbulunu çətinləşdirir və kalsium səviyyəsini xeyli azaldır.

Hansı vitamin və vitamin komplekslərini bilirsiniz və hansıları özünüz qəbul edirsiniz?

Hansı vitaminləri qəbul edirsiniz?

Alphabet, Askorbin turşusu, Biovital gel, Jungle, Duovit, Iodomarin, Calcium D3 Nycomed, Complivit, Multitabs, Pikovit, Revit, Folik turşusu, Centrum, Blueberry forte, Nutrilait və s.

III. Qapalı materialın möhkəmləndirilməsi.

1 .Materialı birləşdirmək üçün sınaq işi:

1. Vitaminlər...

a) minerallar;

b) üzvi maddələr;

c) zülallar.

2. Vitamin çatışmazlığı...

a) həddindən artıq vitamin;

b) vitamin çatışmazlığı;

c) normal vitamin tərkibi

3. Suda həll olunan vitaminlərə aşağıdakılar daxildir:

a) C, RR, B qrupu;

b) D, A, K;

c) yalnız B qrupu

4. Sitrus meyvələrində böyük miqdarda:

a) A vitamini;

b) vitamin E;

c) C vitamini.

5. Hansı vitaminin olmaması beriberi xəstəliyinə səbəb olur?

a) K vitamini;

b) vitamin B;

c) C vitamini.

6. Vitaminlərin həddindən artıq olması səbəb olur:

a) hipervitaminoz;

b) vitamin çatışmazlığı;

c) başgicəllənmə

7. Vitaminlər aşkar edilmişdir:

a) Eykman;

b) Lunin;

c) Franko.

8. D vitamininin mənbələri bunlardır:

a) Yağlı balıq, yağ, günəş aşılaması;

b) təzə tərəvəzlər, meyvələr, süd;

c) dəniz yosunu, ət, yumurta.

9. Oğlanda zəif işıqda görmə itiliyi azalıb, bunun səbəbi nə ola bilər?

a) vitamin B çatışmazlığı;

b) vitamin A çatışmazlığı;

c) E vitamini çatışmazlığı

10. C vitamini çatışmazlığı xəstəliyə gətirib çıxarır:

a) sinqa;

b) Pellagra;

c) Raxit.

2. Tapmacalar.

Mən sizə qida məhsulları haqqında tapmacalar danışacağam və siz onları təxmin etməli və tərkibində hansı vitaminlər olduğunu adlandırmalı olacaqsınız.

1) Həm yaşıl, həm də qalın

Bağ çarpayısında bir kol böyüdü.

Bir az qazın:

Kolun altında... (kartof, C vitamini)

2) Yeqoruşkanı atdı

Qızıl lələklər -

Eqorushka məcbur etdi

Kədərlənmədən ağlayın(soğan, A, B, C vitaminləri).

3) Bağda böyüyürəm,

Və mən yetkinləşəndə,

Məndən pomidor bişirirlər,

Kələm şorbasına qoyurlar.

Və belə yeyirlər (pomidor, A, C vitaminləri).

4) Xanım Fedosya oturur,

Saçlar dağınıqdır(kələm, vitamin B, C).

5) Yaşıl ev bir az dardır,

Dar, uzun, hamar,

Evdə yan-yana otururlar

Dəyirmi uşaqlar.

Payızda çətinlik gəldi -

Hamar ev çatladı,

Hər tərəfə qaçdıq

Dəyirmi uşaqlar (noxud, A vitamini).

6) Torpaqda bağçada böyüyürəm,

Qırmızı, uzun, şirin(yerkökü, A, B, C vitaminləri).

7) Quyruqla, heyvanla deyil, lələklə, quşla deyil(balıq, vitamin B 2).

IV. Ev tapşırığı.

37-ci paraqrafın mətnini öyrənin, dəftərinizdə cədvəli doldurun.

Memo:

Vitamin, olmaması gecə korluğuna səbəb olur (A).

Vitamin, olmaması Beriberi xəstəliyinə (B) səbəb olur.

Raxit uşaqlarda vitamin (D) olmadıqda baş verir.

Böyümə vitamini (A).

Vitamin, olmaması sinqa xəstəliyinə səbəb olur (C).

İtburnu vitamin (C) anbarıdır.

Yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olan bir vitamin (D).

Həbsxana həkimi Aikman (D) tərəfindən yoxluğu müşahidə edilən vitamin.

Yoxluğu bir çox qütb tədqiqatçılarının ölümünə səbəb olan bir vitamin (C).

Bu vitamin çox miqdarda olur balıq yağı və cod qaraciyəri (D).

Yerkökü çoxlu vitamin (A) ehtiva edir.

Bu vitaminə keyfiyyətli reaksiya yod və nişasta (C) ilə qarşılıqlı əlaqədir.

Bu vitaminə keyfiyyətli reaksiya dəmir (III) xlorid (A) ilə qarşılıqlı əlaqədir.

Hava və metal (C) ilə qarşılıqlı əlaqə zamanı məhv olan bir vitamin.

Günəş işığına məruz qaldıqda dəridə əmələ gələn vitamin (D).

Xarici mühitdə olan və metabolik proseslərdə iştirak edən üzvi birləşmələrə vitaminlər deyilir. Söz latınca "vita" - həyatdan gəlir.

Bu nədir?

Vitaminlər hüceyrələr tərəfindən sintez olunmur və qida ilə bədənə daxil olur. İstisnalar D, K və B3 vitaminləridir. Vitamin D ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında dəridə, K və B3 isə bağırsaq bakteriyaları tərəfindən sintez olunur.

Vitaminlər metabolik proseslərin katalizatorudur, toxumaların bir hissəsi deyil və enerji mənbəyi deyildir. Vitaminlərə mikroelementlər və əvəzolunmaz amin turşuları daxil deyil.

Vitaminlər haqqında qısaca, bir neçə tezisi vurğulamaq olar:

• latın hərfləri ilə, sonra üzvi maddələrin adları ilə işarələnir;
• çatışmazlığı ilə hipovitaminoz inkişaf edir;
• həddindən artıq olduqda hipervitaminoz inkişaf edir;
• uzun müddət vitamin çatışmazlığı vitamin çatışmazlığına səbəb olur;
• gündəlik tələbat vitamindən asılı olaraq 1,5 mkq ilə 600 mq arasında dəyişir;
• Uşaqlar və yeniyetmələr bəzi vitaminlərə həddindən artıq ehtiyac duyurlar, çünki... orqanizmin böyüməsi və inkişafı intensiv şəkildə baş verir;
• həyatı boyu tələb olunur.

düyü. 1. Vitamin çatışmazlığının əlamətləri.

Fərqli qidalar müxtəlif vitaminləri ehtiva edir, buna görə də pəhriz nə qədər müxtəlif olarsa, gündəlik normada bütün lazımi maddələri əldə etmək imkanı bir o qədər çox olar. Monoton pəhriz (yalnız sıyıq və ya yalnız ət) hipovitaminoza gətirib çıxarır.

TOP 3 məqaləbunlarla birlikdə oxuyanlar

Pişirmə zamanı bəzi vitaminlər itir. Məsələn, C vitamini artıq 60°C-də məhv olur. Bununla belə, bəzi vitaminlər istilik müalicəsi olmadan udulmur.

"Təbii" vitaminlər, yəni. qidadan əldə edilən, sintetik olanlarla tamamilə eynidir.

Növlər və hərəkətlər

Vitaminlər iki növə bölünür:

• suda həll olan - yığılmayın, artıqlığı su ilə yuyulur (C, B qrupu);
• yağda həll olan - orqanizmdə piy toxumasında toplana bilər (K, A, E, D).

Ümumi təsir, norma və məhsullarda mövcudluq "Vitaminlər" cədvəlində təqdim olunur.

ad	Fəaliyyət	Gündəlik norma	Onlar harada yerləşirlər?
A - retinol	İmmunitet sistemini formalaşdırır, saç və dırnaqların böyüməsinə təsir edir, dərinin elastikliyini artırır		Qaraciyər, süd məhsulları, yumurta sarısı
B1 - tiamin	Karbohidratlardan enerji çıxarmağa kömək edir, sinir sisteminin inkişafına kömək edir		Paxlalılar, fındıq, donuz əti
B2 - riboflavin	Maddələr mübadiləsində iştirak edir, selikli qişaların bir hissəsidir		Toyuq qaraciyəri, süd məhsulları
B3, PP - niasin	Xolesterinin səviyyəsinə təsir edir, yaddaşı yaxşılaşdırır		Yaşıl tərəvəzlər, toyuq, qoz-fındıq, sakatat
B4 - xolin	Yağ mübadiləsini, sinir impulslarının keçməsini təşviq edir, insulin və xolesterin səviyyəsini tənzimləyir.		Düyü, yulaf ezmesi, cücərmiş buğda dənələri, ispanaq, qaraciyər, süd
5-də - pantotenik turşu	Zülal və yağ mübadiləsində iştirak edir		Düyü, maya, sakatat
B6 - piridoksin	Maddələr mübadiləsində və qan dövranında iştirak edir		Kəpək, kələm
B7, H - biotin	Zülal və yağ balansını tənzimləyir, fermentlərin sintezində iştirak edir		Qaraciyər, yumurta, pendir, ət, yaşıl noxud, alma, kartof
B9 - folasin	Genetik məlumatın ötürülməsinə və hemoglobin səviyyəsinə təsir göstərir		Yaşıl tərəvəzlər, yumurta, banan, qoz-fındıq
B12 - siyanokobalamin	Hematopoezdə iştirak edir, hemoglobin səviyyəsini saxlayır		Dəniz məhsulları, dəniz yosunu, kürü, kəsmik
C - askorbin turşusu	Kollagen meydana gəlməsinə təsir edir, bədənin qoruyucu reaksiyasını təşviq edir, qan damarlarını elastik edir.		Qarağat, quş albalı, sitrus meyvələri, itburnu, kələm
D qrupu - erqokalsiferol, xolekalsiferol, dihidrotaxisterol	Sümüklərin formalaşmasında və böyüməsində iştirak edir, dişlərin inkişafına kömək edir		Günəş işığı, bitki yağı, balıq, yumurta
E - tokoferollar	Hüceyrə membranlarını keçirməz edir, qan dövranını təşviq edir, əzələlərin formalaşmasında iştirak edir		Bitki yağları, qoz-fındıq
K - filloquinon	Qanın laxtalanmasını təşviq edir		Karnabahar, ispanaq, toyuq

Beta-karoten tərəvəzlərdə (yerkökü, cəfəri, bibər) var və retinolun, triptofan (amin turşusu) isə niasinin xəbərçisidir. Bədəndə bir dəfə beta-karoten A vitaminini sintez edir, eynilə triptofan B3 vitaminini sintez edir.

Məna

Vitaminlərin bədənə yalnız xarici mühitdən daxil olmasına baxmayaraq, maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Vitaminlər olmadıqda orqan sistemlərinin fəaliyyəti pozulur, immun sistemi zəifləyir, müxtəlif xəstəliklər yaranır.

Vitaminlər insan orqanizmində aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• fermentlərin və hormonların bir hissəsi kimi metabolik proseslərdə iştirak etmək;
• bədəni sərbəst radikalların təsirindən qoruyan antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir;
• hormonların sintezində iştirak etmək;
• orqan sistemlərinin işini tənzimləmək;
• maddələrin və elementlərin udulmasını təşviq edir.

düyü. 3. Vitaminlərin maddələr mübadiləsində iştirakı.

Biz nə öyrəndik?

8-ci sinif biologiya dərsindən vitaminlərin xüsusiyyətlərini - qida ilə orqanizmə daxil olan üzvi maddələri öyrəndik. Təsirini, gündəlik qəbulunu, əsas vitaminlərin tərkibini, eləcə də orqanizm üçün əhəmiyyətini nəzərdən keçirdik.

Mövzu üzrə test

Hesabatın qiymətləndirilməsi

Orta reytinq: 4.6. Alınan ümumi reytinqlər: 267.

Hər bir insanın vitaminlərə lazımi miqdarda ehtiyacı var. Lazımi miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar olan bir pəhriz yaratsanız və vitaminləri ondan tamamilə çıxarsanız, insan belə qidaları istehlak edərək öləcək.

Buna görə, aşağı karbohidratlı bir pəhriz zamanı vitaminləri kifayət qədər miqdarda və dəqiq qida ilə qəbul etmək çox vacibdir, çünki onların udulması saf formada deyil, amin turşuları ilə əlaqəli olur. Buna görə yüksək qiymət yaxşı vitaminlər, mədəyə girməzdən əvvəl zülallarla kimyəvi birləşirlər.

Vitaminlərin orqanizmdə rolu

Vitaminlər hüceyrələrdə bir çox bioorqanik reaksiyalarda koenzimdir, onların enerji mübadiləsində iştirakı xüsusilə vacibdir; Bu o deməkdir ki, onlarsız bu reaksiyalar mümkün deyil.

Və sirli antioksidanlar da var (vitamin C, E). Onlar aktiv oksigen və digər oksidləşdirici maddələrin iştirakı ilə patoloji reaksiyaların qarşısını alır. Bu gözəlliyin və sağlamlığın açarıdır.

Vitaminlərin xüsusiyyətləri: cədvəl

Element	Fəaliyyət	Qida	Çatışmazlıq əlamətləri	Həddindən artıq təhlükəlidirmi?
Vitamin A (retinol, "gözəllik vitamini")	Hüceyrələrin çoxalmasını stimullaşdırır, dərinin buynuz təbəqəsinin qalınlığını tənzimləyir, dayaz qırışları hamarlayır.	Qaraciyər, ət, balıq. Bitki qidalarında yalnız provitamin A (karotin) var - onun udulması üçün yağlar lazımdır: kərə yağı, xama	Dirsəklərdə və dizlərdə dərinin qabalaşması, üz dərisinin soyulması. Dırnaq plitələrində dəyişikliklər - qeyri-bərabər, dalğalı olurlar	Təhlükəli! Dodaqlarda çatlar əmələ gəlir, şişkinlik yaranır, əsəb həyəcanı artır, alacakaranlıqda görmə pisləşir (“gecə korluğu”)
Vitamin C (askorbin turşusu)	Ölü hüceyrələrin aşınmasını gücləndirir, sərbəst radikallara qarşı qoruma yaradır və ümumiyyətlə orqanizmin və xüsusilə dərinin qoruyucu funksiyalarını artırır.	Ən çox C vitamini itburnu, zoğal, çaytikanı, qara qarağat, sitrus meyvələri, bolqar bibəri, şüyüd və cəfəridə olur.	Dərinin piqmentasiya pozğunluqları, letarji, letarji, yoluxucu xəstəliklərə qarşı həssaslığın artması	Yox. C vitamini bədəndən təbii olaraq xaric olur
Vitamin B2 (riboflavin)	Dəri üçün ən vacib və faydalıdır - maddələr mübadiləsini, işi normallaşdırır yağ bezləri, oksigenin daşınmasına kömək edir	Ət, balıq, pendir, yumurta, qoz-fındıq, qarğıdalı, gül kələm, göyərti. Gündəlik norma 1 litr tam süddə olur	Saçlar yağlanır, kəpək əmələ gəlir, diş minası qaralır və çatlayır, göz və dodaq ətrafında qırışlar əmələ gəlir, ağız küncləri çatlayır və qanaxır. Antibiotiklər, trankvilizatorlar, oral kontraseptivlər qəbul edərkən ehtiyac artır
Vitamin B5 (pantotenik turşu, “arıqlama vitamini”)	Yağ, zülal və karbohidrat mübadiləsini stimullaşdırır, iltihab əleyhinə təsir göstərir, stresslə mübarizə aparmağa kömək edir.	Taxıllar, paxlalılar, göbələklər, maya, kartof, ət, balıq, yumurta	Zəiflik, yorğunluq. nöropsikiyatrik pozğunluqlar, tənəffüs yollarının infeksiyalarına qarşı müqavimətin azalması	Yox. Həddindən artıq maye ilə birlikdə bədəndən asanlıqla çıxarılır
Vitamin E	Bitki yağı, epidermal mikrosirkulyasiyanı və melanin oksidləşməsini artırmağa kömək edir, qocalma prosesini dayandırır, retinolun yığılmasına kömək edir.	Bitki yağı, yaşıl tərəvəzlər, avokado, manqo	Yağlar zəif həzm olunur	Bəli. Mədə pozğunluğuna, başgicəllənməyə səbəb olur
Koenzim Q10	Hüceyrələrdə enerjinin formalaşmasını yaxşılaşdırır, bunun nəticəsində onlar daha səmərəli işləməyə başlayır, bədəndə yağların oksidləşməsinə kömək edir.	Bədən bunu özü istehsal edə bilər, lakin illər keçdikcə bu qabiliyyət tədricən azalır	Yalnız dərinin deyil, bütün bədənin yaşlanmasına səbəb olan hüceyrə funksiyasının pisləşməsi	Gənc dərinin əlavə dəstəyə ehtiyacı yoxdur;
Dəmir (çatışmazlığı tez-tez aclıq pəhrizini sevənləri üstələyir)	Qanın oksigenlə doymasına və sağlam dəriyə cavabdehdir. C vitamini ilə zəngin qidaları eyni vaxtda yeyirsinizsə, daha yaxşı mənimsənilir.	Qara kürü, quru ərik, dana əti, mal əti qaraciyəri və ərik, qoz, qarabaşaq yarması, yaşıl alma, xurma	Solğun və bəzən bozumtul dəri tonu, dırnaqlar və saçlar kövrək və kövrək olur	Bəli! Aparır, səbəb olur ürək-damar xəstəlikləri, qaraciyərin, böyrəklərin və dalağın işinə mənfi təsir göstərir
Kalsium (onun çatışmazlığı allergik dəri səpgilərinə səbəb ola bilər)	Sümük toxuması, güclü dişlər və sağlam saçlar üçün vacibdir	Süd məhsulları (pendir, kəsmik, təbii qatıq, xama, fermentləşdirilmiş bişmiş süd), badımcan, cəfəri, yaşıl soğan, lobya, su teresi, ispanaq	Ayaq krampları, yuxusuzluq, qan təzyiqinin yüksəlməsi, diş problemləri, osteoporoz əlamətləri	Bu təhlükəlidir, lakin kalsium əlavələri qəbul etmirsinizsə, narahat olmayın - onu təkcə qidadan əldə etmək asan deyil.
Sink (əskikliyi qırışların əmələ gəlməsini sürətləndirir)	İltihab əleyhinə və qurutma. Sümük toxumasının formalaşmasında, maddələr mübadiləsinin normallaşdırılmasında iştirak edir, dəri, saç, dırnaq və dişlər üçün faydalıdır, kollagen istehsalını təşviq edir.	İstiridyə, toxum, badam, qoz-fındıq, balıq, göbələk, mal əti qaraciyəri, şokolad, kalamar, maya, alma, şaftalı, çuğundur, turp və kərəviz	Saç parlaqlığını itirir, parçalanır, dırnaqlar kövrək və soyulur. İlk siqnal dırnaqlarda ağ ləkələrdir. Onun və C vitamininin olmaması sızanaqlara səbəb olur	Çox nadirdir və C vitamini kimi bədəndən asanlıqla xaric olur.
Vitamin F	Yaraların sağalması və iltihab əleyhinə təsir göstərir. Dərinin bərpası proseslərini stimullaşdırır, hüceyrələrarası maddələr mübadiləsi proseslərinin normal gedişindən məsuldur	Bitki yağları - günəbaxan, soya, buğda yumurtalığı, həmçinin badam, qoz, fıstıq, toxum	Zərif dəri xəstəlikləri (ekzema, sızanaqlar, dəri problemləri üçün dermatit)	Bu son dərəcə nadirdir. Dəri problemlərinə səbəb ola bilər
K vitamini	Qan damarlarının divarlarını gücləndirir, qan tərkibini normallaşdırır, qanın laxtalanmasını yaxşılaşdırır	Bitki yağları, yaşıl tərəvəzlər - ispanaq, kahı, soğan, cəfəri, şüyüd və s.	Gözlər altındakı dairələr, heç bir yerdən qançırlar, çıxan qan damarları	Bəli! Metabolik proseslərdə ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər
Vitamin D	Orqanizmdə kalsium səviyyəsini saxlayır, A vitamininin təsirini artırır	Balıq yağı, kürü, sarısı, kərə yağı	Kariyes, kövrək, nazik dırnaqlar və saçlar	Bəli! Ciddi zəhərlənməyə səbəb ola bilər
Bioflavonoid rutin (vitamin P)	Antioksidant. Qan damarlarının divarlarını gücləndirir, xüsusilə C vitamini ilə birlikdə təsirli olur	İtburnu, sitrus meyvələri, qoz, qarağat, rowan, chokeberry və yaşıl çay	Mavi dəri tonu, inkişaf sızanaq, saç tökülməsi, diş ətlərinin qanaxması
Vitamin PP (nikotinik turşu)	Karbohidrat mübadiləsini yaxşılaşdırır, qan damarlarını genişləndirir, qan axını yaxşılaşdırır, yaraların və xoraların sağalmasına kömək edir.	Ət, balıq, çörək, taxıl	Fotodermatit, soyulma və dərinin elastikliyinin azalması, saç tökülməsi	Yox! Bədəndən asanlıqla xaric olur
Vitamin H (biotin)	Karbohidratların, yağların və amin turşularının metabolizmasını yaxşılaşdırır	Maya, qoz-fındıq, lobya, qaraciyər, böyrəklər, yumurta sarısı	Saç tökülməsi, dərinin soyulması, ağızın çatlaması, quru gözlər, yuxusuzluq	Yox. O, zərərsizdir