Zaboravite na glupe glasine oko kreatina. Ovaj članak sadrži cijelu istinu o tome kako i zašto žene i djevojke mogu koristiti ovaj dodatak.

Mnoge žene još uvijek vjeruju da je to isključivo “muški” dodatak. Da stvar bude gora, kompanije za sportsku ishranu obično ne dodaju kreatin suplementima za žene, što samo pojačava mit o ovom proizvodu.

Evo kako to funkcionira: da bi se mišići kontrahirali, molekul koji osigurava energiju za sve tjelesne procese (ATP) mora ukloniti fosfatnu grupu, ostavljajući za sobom adenozin difosfat (ADP). Vaše tijelo ne može koristiti ADP. Srećom, ADP posuđuje molekul fosfata iz zaliha kreatin fosfata u vašem tijelu.

Kada vaše tijelo može napuniti energiju na lakši način, možete trenirati većim intenzitetom.

Može biti korisna i za sportiste van teretane. Poboljšava agilnost fudbalera i skraćuje vrijeme oporavka za bicikliste. Sve ovo objašnjava zašto je kreatin najbolji dodatak izdržljivosti.

Bez obzira na vaše ciljeve - povećanje izdržljivosti i snage, povećanje mišićna masa, smanjenje tjelesne masti ili jednostavno povećanje fizičke aktivnosti, sposobnost treniranja s više energije - kreatin to može učiniti.

Koji oblik kreatina treba izabrati i koliko treba uzeti?

To je najraširenija i najpopularnija vrsta kreatina dostupna na tržištu. Iako postoje i drugi oblici kreatina, kao što su kreatin hidrohlorid, kreatin tartarat, itd., nijedna studija još nije otkrila da bilo koji od ovih oblika ima bilo kakve prednosti u odnosu na kreatin monohidrat.

To je jedan od najjeftinijih sportskih dodataka. Takođe je bezukusan i dobro se miješa, tako da ga možete dodati u gotovo svako piće ili proteinski šejk.

Mnoge devojke razmišljaju o tome kako da izgube višak kilograma. U tome ne pomaže samo efikasan trening, već i sportska prehrana. Ako pijete kreatin monohidrat za mršavljenje, možete postići određene visine u bodibildingu, povećati produktivnost i isušiti svoje tijelo. Ovaj dodatak potiče sintezu proteina, što pomaže u jačanju i rastu mišićne mase.

Šta je kreatin

Ovo je supstanca koja je spoj koji sadrži dušik. U oblasti biohemije hrane poznat je kao neproteinski azot. Tijelo može dobiti kreatin iz hrane (meso i riba) ili ga samostalno proizvodi uz pomoć jetre i bubrega iz aminokiselina (arginin, glicin i metionin). Vrijedi napomenuti da se većina korisnih tvari sadržanih u hrani uništava tokom njene pripreme. Iz tog razloga, bodibilderi moraju uzimati posebne suplemente koji pomažu u izgradnji mišićne mase.

Svojstva

Kreatin monohidrat je protein koji karakteriše anabolički efekat. Prema Wikisportu, pomaže u izgradnji mišića i povećanju tjelesne težine, kako za muškarce tako i za žene. Neki sportisti tvrde da ovaj dodatak pruža efikasnu zaštitu od neuroloških bolesti. Ostale prednosti kreatina:

• potiče brzi oporavak nakon treninga;
• poboljšava performanse;
• blagotvorno djeluje na rad mozga;
• Pomaže tijelu da proizvodi ATP (adenozin trifosfat).

Akcija

Dodatak ima kompleksan efekat na organizam. Prilikom izvođenja vježbi visokog intenziteta, njegova glavna uloga je povećati zalihe fosfokreatina u mišićima. Ova supstanca pomaže tijelu da proizvede više ATP-a, koji je glavni izvor energije. Mnogi ljudi vjeruju da treba uzimati kreatin za mršavljenje, ali u ovom slučaju nije baš efikasan. Međutim, lijek zasićuje tijelo proteinima, zahvaljujući kojima sportaš može trenirati dvostrukom snagom. Suplementi kreatina također pomažu:

• povećati izdržljivost;
• povećati broj anaboličkih hormona (IGF-1);
• hidratiziraju ćelije (povećavaju njihov sadržaj vode);
• smanjuju razgradnju proteina u tkivima;
• niži nivo miostatina.

Kontraindikacije

Godinama su sportisti pokušavali da izbegnu konzumaciju kreatin monohidrata zbog nuspojave. Vjeruje se da upotreba suplementa uzrokuje sljedeće štete:

• izaziva dehidraciju;
• remeti ravnotežu vode i soli;
• potiče gastrointestinalne poremećaje;
• ima negativan učinak na bubrege i jetru;
• uzrokuje hiperemiju (preljev krvnih žila).

U proteklih deset godina rađene su studije o inovativnoj opremi koje nisu mogle potvrditi ove glasine. Jedina nuspojava kreatina je debljanje (zbog povećane koncentracije vode u ćelijama). Za mnoge sportiste koji žele da stvore prelepe konture tela, ovo je ono što im je potrebno. Međutim, vrijedi napomenuti da prilikom gubitka težine ova činjenica može poslužiti kao prepreka.

Kako uzimati kreatin monohidrat

Ne treba piti kreatin za mršavljenje, jer neće dati željeni efekat. Glavna svrha uzimanja suplementa je zasićenje mišića korisnom tvari za izgradnju mase. Da biste postigli željeni rezultat, morate slijediti upute i ne prelaziti normu. Kako pravilno uzimati kreatin? Razumna doza lijeka je 20 grama dnevno. Dnevnu porciju treba podijeliti u četiri doze od po 5 g. Najbolje je unositi proteine ​​tokom sedmice uz hranu bogatu proteinima ili mononezasićenim mastima (riba, meso). Ovo će ubrzati apsorpciju suplementa.

Da li je moguće uzimati kada se osuši?

Sam dodatak ne potiče gubitak težine. Pomaže u povećanju intenziteta treninga snage i povećanju izdržljivosti sportiste. Zahvaljujući obavljanju velike količine posla (vježbi), osoba počinje gubiti na težini. Međutim, vrijedi zapamtiti da povećan sadržaj kreatina u tijelu doprinosi zadržavanju vode u mišićnom tkivu. Dobar je za izgradnju mišića i povećanje tjelesne težine.

Da li je moguće uzimati kreatin sa sagorevačem masti?

Istraživanja pokazuju da tvar koja sadrži dušik ima malo ili nikakvu interakciju s drugim aditivima. Sve zavisi od konkretnog brenda. Mnogi bodibilderi (žene i muškarci) uzimaju kreatin monohidrat za mršavljenje zajedno sa raznim sagorevačima masti. Logika je sledeća: jedan lek pomaže u povećanju izdržljivosti, što vam pomaže da trenirate aktivnije, drugi sagoreva višak kilograma. Jedina mana ove situacije je dehidracija, tako da treba piti puno vode i pojačano vježbati dok uzimate dva suplementa.

Sa čime poneti

Morate uzimati anabolički dodatak s puno vode kako biste izbjegli potencijalni problemi sa stomakom. Kreatin u tečnom obliku možete uzeti u bilo koje vrijeme. Ali kapsule sa prahom najbolje je uzimati s hranom bogatom proteinima i zdravim mastima. To će pomoći u povećanju apsorpcije i distribucije hranjivih tvari u mišićno tkivo. Koje proizvode treba konzumirati uz lijek:

• nemasno meso;
• riba;
• mlijeko, svježi sir, nemasni jogurt;
• kaša (pirinač, heljda);
• zeleno povrće.

Kreatin je siguran dodatak, ali ima svoje kontraindikacije. Sa čime je nekompatibilan:

• sa kofeinom;
• ekstrakt efedre;
• lijekovi za liječenje čireva, gihta.

Kreatin za mršavljenje za djevojčice

Ovaj dodatak pomaže da povećate broj sati u teretani, ali nije baš efikasan za gubitak težine. Žene koje žele da dobiju vitku figuru i da se riješe viška kilograma trebaju shvatiti da im lijek može postati prepreka na putu. Njegova upotreba pospješuje rast mišića i na to morate biti spremni. Indiciran je za djevojčice s anoreksičnom tjelesnom građom ili one koje se bave bodibildingom. Dodatak će pomoći povećati volumen i stvoriti lijepu konturu tijela.

Video:

Da bi postigli svoje ciljeve, sportisti uzimaju razne sportske dodatke. Amateri koji žele da se otarase viška masnoće najčešće koriste kreatin. Njegova korist nije samo u stimulisanju rasta čiste mišićne mase bez masti, već i u činjenici da se zahvaljujući dodatku povećava izdržljivost i snaga.

Kreatin se po pravilu koristi u periodima povećanja mišića, ali suplement piju i oni koji se suše. Početnike koji su nedavno počeli sa treninzima, a nemaju iskustva sa uzimanjem sportskih suplemenata, zanima pitanje da li ih je moguće uzimati u periodu izgradnje rasterećenja.

Istraživanja pokazuju sposobnost kreatina da zadrži vodu u tijelu. Proces sagorevanja masti se ne menja nakon uzimanja suplementa, ali nakupljena tečnost sprečava nastanak olakšanja.

Razlozi zbog kojih se kreatin uzima tokom rezanja jesu da dodatak:

• povećava izdržljivost tokom treninga i stoga vam omogućava da sagorite više kalorija;
• pomaže u povećanju snage tokom perioda sušenja, što vam omogućava da nastavite s treningom i izdržite opterećenja kada promijenjena prehrana ne može napuniti energiju;
• pospješuje rast mišićne mase bez masnoće, što je gotovo nemoguće učiniti bez uzimanja kreatina, jer ne možete izgubiti težinu i dobiti mišiće u isto vrijeme, ali dodatak minimizira gubitak volumena.

Postoji samo jedna loša strana kreatina - suplement zadržava tečnost u mišićima. Ovaj nedostatak je važan samo za one koji se pripremaju za nastupe na takmičenjima. Za sportiste koji žele da se otarase viška masnoće, odnosno da postanu mršavi, ovaj aspekt je beznačajan. Voda će nestati odmah nakon prestanka kreatina.

Dodatak je dostupan u raznim oblicima. Najefikasniji je monohidrat. Preporučljivo je koristiti kako tokom šišanja tako i tokom perioda dobijanja mišićne mase. Dnevna norma unos suplementa je 5 grama.

Ovo nije jedini način uzimanja kreatina. Može se konzumirati uz opterećenje, kada prvih pet dana uzimate 20 grama, a zatim smanjite dozu na 3-4 grama. Kao što su pokazala nedavna naučna istraživanja, organizam nije u stanju da apsorbuje više od 5 g dnevno, pa stoga nije preporučljivo piti suplement u velikim količinama.

Kreatin koji se konzumira tokom rezanja se takođe može uzimati sa drugim suplementima. To mogu biti kompleksi aminokiselina (bolje je izabrati BCAA), proteini, sagorevači masti, pre-trening i tako dalje. Dodatak se ne preporučuje za istovremeno korištenje s kofeinom. Supstance se ne kombinuju jedna s drugom, već se sukobljavaju. Postoje izuzeci, ali ove informacije treba pročitati u posebnom članku.

Rezimirajući

Kreatin je koristan tokom perioda rezanja i pomaže vam da nastavite da trenirate i održavate snagu. Dodatak stimulira proces sagorijevanja masti uz očuvanje mišićne mase, što je jednostavno nemoguće učiniti bez uzimanja lijeka. Osim toga, zahvaljujući kreatinu, performanse tokom vježbanja se poboljšavaju. Treba imati na umu da su pri vaganju rezultati praktički ili potpuno nevidljivi. To je zbog zadržavanja vode, ali nakon prestanka kreatina, kada tečnost nestane, efekat izgubljene masti će se odraziti na težinu.

Zašto uzimati kreatin? Da postanete jači i imate punije mišiće. Ova supstanca se redovno uvrštava na liste zaista djelotvornih suplemenata iz svijeta sportske prehrane. Kreatin je neophodan i za bodibildere i za powerliftere. Vjeruje se da prosječan posjetitelj teretane može iskoristiti ovaj efikasan i siguran dodatak kako bi ojačao i brže postigao svoje fitnes ciljeve.

Uticaj kreatina na organizam

Kreatin fosfat je uključen u ćelijski metabolizam. Njegovo normalan nivo doprinosi:

• sinteza proteina u ćelijama odvijala se na najefikasniji način;
• kontraktilna mišićna vlakna su dobila potrebnu količinu energije;
• tkiva su ostala dovoljno puna tečnosti, a tijelo nije doživjelo dehidraciju.

Kreatin je neophodan za sportiste, pomaže u održavanju visokih performansi tokom treninga, obavljanju više mišićnog rada i ostaje „svjež“ tokom dugotrajnog treninga snage. To je ono što je dodatak učinilo popularnim među snagama sigurnosti. Postoji mišljenje da čak i najvatreniji protivnik sportske prehrane treba koristiti samo dva suplementa - BCAA aminokiseline i kreatin. A sve ostalo je opcija.

Dokazano je i djelovanje kreatina na mišiće u smislu povećanja njihove izdržljivosti. Za ozbiljno trčanje, posebno sprint i trčanje na kratke do srednje udaljenosti, kreatin može pomoći u poboljšanju izdržljivosti snage. Možete ga koristiti i u čisto aerobnom treningu, ali ovdje je njegov potencijal ograničen.

Zašto bismo trebali suplementirati kreatin monohidratom?

Vrijedi napomenuti da nas, uprkos širokoj popularnosti kreatina, neće odmah učiniti svjetskim prvakom u powerliftingu. Ako popijemo 4 g preporučene doze, najvjerovatnije nećemo primijetiti nikakve promjene osim škripanja na zubima. Možda ćemo ako kombinujemo kreatin i BCAA u koktel i popijemo ih tokom treninga, osjetiti nalet energije. Ali ništa više.

Poenta je da ako ste stekli snagu i nadate se da će samo kreatin monohidrat poslužiti kao sredstvo za prevazilaženje toga, vrijedi promijeniti svoje poglede na svijet. Kreatin je odličan dodatak, ali neće izvršiti vaš plan treninga umjesto vas. Naime, rezultati u sportu zavise od njegovog balansiranja, a posebno od prisustva perioda odmora i adekvatnog obima opterećenja.

Postoji li situacija u prirodi da osoba ne dobija kreatin iz prirodnih izvora? Da, ako ova osoba uopće ne jede meso i iznutrice, izbjegava jaja i druge izvore proteina. To su osobe koje mogu imati nedovoljan tonus mišića. U pravilu, problem je složen - ispada da se osoba hrani isključivo biljnom hranom i ne dobiva dovoljno ne samo kreatina, već i vitamina B, pa se njegovi mišići ne mogu kontrahirati dovoljnom snagom, te je prisiljen uzimati suplemente .

Da li je ženama potreban kreatin?

U principu, ovo nije prazno pitanje. Većina žena ide u teretanu ne zbog rekorda snage, već zbog lijepih oblika i mršavljenja. Dakle, postoji mišljenje da kreatin može uzrokovati oticanje velikih razmjera. Navodno, ovaj aditiv "preplavi" 3-4 kg odjednom. I, naravno, niko ne želi takvu ljepotu, jer se kod većine žena s normalnim hormonalnim nivoom otekline manifestiraju prilično snažno u određenim danima ciklusa.

Međutim, ovdje su važni prioriteti i početni podaci, ne možete samo pretpostaviti da su kreatin i ženski trening nekompatibilni. Kreatin će učiniti da "izgledate loše":

1. osoba je već sklona oticanju iz bilo kojeg razloga. Inače, ako trenirate puno i predano, ali ste samo "poplavljeni", morate provjeriti da li radite kardio na napuhanom pulsu i da li je i vaš trening snage skriveni oblik "aerobika" ”. Jednostavno rečeno, trebate smanjiti intenzitet kardio rada i prijeći na klasičniji trening snage u rasponu s malim ili srednjim ponavljanjem;
2. osoba sa prekomjernom težinom. Ovdje, posebno ako koristite “creatine loading”, dobit ćete samo otekline, a ne lijepu estetiku.

A osoba koja ima minimalnu zdravu tjelesnu masnoću i dovoljnu mišićnu masu neće imati problema s kreatinom. Takva osoba će zaista “napuniti” svoje mišiće i izgledat će lijepo. Stoga je kreatin glavni dodatak u bodibildingu.

Trebate li uzimati kreatin kada gubite težinu?

Obično kažu da kreatin nije potreban prilikom mršavljenja. Ali u stvari, odluka ne zavisi od toga koji cilj osoba sebi postavlja, već od toga koja sredstva koristi. Kreatin može pomoći u održavanju adekvatnog intenziteta vježbanja za osobu koja:

• trenira u režimu snage, sa malim brojem ponavljanja. Ne rade svi 12-15 ili više ponavljanja dok gube težinu; mnogi ljudi daju prednost održavanju snage i poboljšanju tehnike osnovnih vježbi. Za takav trening, kreatin monohidrat će osigurati potrebnu energiju za rad;
• slijedi dijetu s kalorijskim deficitom umjesto da se oslanja samo na kardio da bi izgubio težinu;
• već duže vrijeme vježba tako da njegov trening “prelazi granicu” uobičajene opće fizičke pripreme, fizičkog vaspitanja bez mnogo napora i zaista je izdržljiv;
• u stanju je razlikovati "težinu vode" od masti i smiren je prema manjim fluktuacijama težine;
• Kreatin se dosta često koristi u sportu, u pripremnom i takmičarskom ciklusu. Uklanja se iz ishrane nedelju dana pre vaganja i vraća se na dan takmičenja (govorimo o sportovima snage, a ne o bodibildingu).

Općenito, kreatin u prahu pomaže takvim ljudima da održe snagu i visoku potrošnju energije tokom treninga. Za sve ostale ne pruža takve pogodnosti. Kreatin nema apsolutno nikakve koristi ako trenirate sa malim utezima i radite samo u stilu sa velikim brojem ponavljanja. Neće raditi ako vježbate samo u aerobnom modu. Uz takav trening, preporučljivije je korištenje L-karnitina i malih doza kofeina i ekstrakta zelenog čaja.

Od čega se pravi kreatin i kako utvrditi njegov nedostatak

U naučnoj prehrani negira se takav fenomen kao što je nedostatak kreatina. Ali ekstremni stepen mišićne distrofije kod ljudi koji su dugo vremena bili izloženi dugotrajnom gladovanju ili neuravnoteženoj prehrani dobro je opisan. Ove osobe mogu imati medicinski razlog da uzimaju kreatin iz dodatnih izvora.

Izvor kreatina je proteinska hrana - plodovi mora, riba, meso, iznutrice, jaja. Smatra se da ako osoba jede proteinske standarde koje preporučuju sve zdravstvene organizacije, onda mu je kreatin dovoljan. Oni koji se ne bave sportovima snage, već jednostavno rade treninge sa utezima radi ljepote i zdravlja, lako se mogu snaći sa 1,5 g proteina iz izvora hrane i “ne” količinom kreatina.

U sportskoj ishrani ovaj proizvod se dobija upravo iz gore navedenih izvora. Kreatin nema nikakve prioritete vrijednosti na osnovu vrste izvora, pa kvalitet procjenjujemo na potpuno drugačiji način.

Kako odabrati kreatin za dopunsku ishranu

Idealan kreatin iz prodavnice sportske prehrane sadrži samo kreatin monohidrat i ništa drugo. Ne opterećuje bubrege i jetru zbog sadržaja boja i zaslađivača. Sadrži samo potrebnu supstancu i nema beskorisnih aditiva. Vrste kreatina se međusobno ne razlikuju mnogo.

Prašak je prilično jeftin, a kriterij odabira može biti samo broj porcija u pakovanju. Ovaj aditiv je zaista "teško pokvariti", pa možete obratiti pažnju na jeftinog domaćeg proizvođača. Bolje je uzimati Monohidrat kreatin u obliku praha da se otopi u vodi, umjesto u tabletama, kako bi se osigurala bolja apsorpcija.

Postoje skuplje vrste sportske prehrane, na primjer, "kompleksi prije treninga" bez kofeina, s visokim sadržajem kreatina, beta-alanina i B vitamina. Obično košta manje kupiti sastojke zasebno.

Danas su najbolji proizvodi u odnosu cijene-kvaliteta-kvantiteta proizvodi Maxxler-a, Genetic Lab-a i Steelpower-a. Ljubitelji “klasike” mogu uzeti ON ili SAN, ali će ovi brendovi biti malo skuplji. U principu, nije pronađena značajna razlika između tipova kreatina.

Važno: proizvod ima specifičan i prilično smrad. Ovaj „ukus“ nije znak da se kreatin pokvario. Zapravo, aroma je prisutna u apsolutno svim markama i vrstama kreatina i normalna je za ovaj proizvod.

Kreatin za srce i u apoteci

Ima li kreatina koristi za srčani mišić? Malo je pouzdanih naučnih podataka o ovom pitanju. Teoretski, uzimanje dovoljno kreatina bi trebalo da poboljša rad srca, jer je i mišić, ali u praksi uzimanje kreatina nije prioritet. Osigurajte adekvatan unos kalijuma i magnezijuma i po potrebi uzimajte kardio aspirin, kao i riboksin ako su vam potrebni kardio štitnici za vaše treninge. U slučaju bolesti treba se striktno pridržavati ljekarskog recepta.

Koliko košta kreatin u apoteci? U našoj zemlji se pojedinačni preparati ove supstance ne prodaju.

Unos i doziranje kreatina

Dodatak pijemo striktno prije treninga snage, 30-40 minuta prije. Možete podijeliti 4 g kreatina (toliko je jedna porcija za ženu prosječne težine) na 2 doze i popiti dio prije treninga, a dio poslije.

U dane odmora kreatin se uzima ujutru, jednokratno, zajedno sa porcijom aminokiselina i vitamina rastvorljivih u vodi. Usput, za poboljšanje okusa bolje je koristiti šumeći vitamini, a ne zaslađene oblike sportske ishrane. Ovo će smanjiti vjerovatnoću da ćete se predozirati zaslađivačem.

Punjenje kreatinom i drugi mitovi

1. Neki izvori kažu da biste svakako trebali učitati kreatin. Odnosno, prvih 3-5 dana počnite da ga uzimate, pijte 10 g kreatina dnevno, a zatim, kada se „akumulira u organizmu“, popijte 4 g. Sigurno se ne akumulira u tijelu. Potrebna količina će se apsorbirati, a višak će se izlučiti.
2. Drugi smatraju da je vrijedno napustiti preuzimanje jer je beskorisno. Zaista, naša tijela ne znaju kako "akumulirati" kreatin u mišićima, a pijenje velikih doza je jednostavno beskorisno - tvar se izlučuje iz tijela i to je to.
3. Još jedan mit je povezan sa činjenicom da je kreatin gotovo jednako efikasan kao ilegalni lijekovi na crnom tržištu - anabolički steroidi. Ako se nadate da ćete povećati svoj bench press sa 30 na 60 kg u sedmici koristeći kreatin, vrijedi se okrenuti realističnijim ciljevima. Da, vjerovatno će doći do nekog poboljšanja pokazatelja snage, ali ne treba pretpostaviti da će to biti samo 10-20 kg na utezi u jednoj osnovnoj vježbi.
4. Sljedeći mit o kreatinu je da on navodno toliko ubrzava anabolizam da omogućava izgradnju mišića čak i na dijeti. Vrijedi napomenuti da su anabolički procesi (pumpanje) suprotni "sagorijevanju masti" na dijeti i njihova pojava u tijelu obično znači da osoba jede malo više nego što bi trebala. Kreatin malo zadržava "vodu" u mišićima, povećava njihovu gustoću i vizualno povećava volumen. Zbog toga se čini da ima više mišića. Ali u stvari, to nema značajan učinak na mišiće.

Šteta i kontraindikacije

Šteta kreatina je vrlo relativan koncept. Kao i druge derivate aminokiselina, kreatin ne bi trebali koristiti oni koji imaju ograničen unos proteina iz medicinskih razloga. Ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, jer njegovo djelovanje na organizam djeteta i majke nije proučavano. U suprotnom, lijek može uzrokovati individualnu gastrointestinalnu netoleranciju i alergijsku reakciju.

Općenito, ako se ne "napunite" ili pokušate uzeti ultra-visoke doze, kreatin možete uzimati bezbedno. Ovaj dodatak može olakšati trening snage, koji je pravilno organizovan, ali ih neće zamijeniti, što je također važno razumjeti.

Članak je pripremila Anna Tarskaya (trener, nutricionista)

Kreatin su dugo koristili sportisti. Uz njegovu pomoć povećavaju mišićnu masu i poboljšavaju izdržljivost tijela tokom treninga. Kao rezultat njegovog djelovanja, pokazatelji snage značajno se povećavaju, što neizbježno utječe na rezultate natjecanja. Bodibilderi često koriste kreatin za mršavljenje. To se posebno odnosi na djevojke koje vježbaju u teretani ne toliko za izgradnju mišića, koliko za uklanjanje viška kilograma.

"kreatin monohidrat"

Ovo je prilično popularan i prilično uspješan oblik kreatina, koji se koristi za povećanje veličine mišića. Kreatin monohidrat je dostupan u obliku praha ili tableta. Lijek je pozicioniran kao dodatak ishrani za sportiste.

Izlaziti s najbolje droge na bazi kreatina su Creatin Monohidrat američkog proizvođača BioTech i njemački Creatin Powder. Brojne studije ovih proizvoda su pokazale primjetan porast mišićnog volumena nakon samo 20 dana treninga.

Kako kreatin djeluje

U početnoj fazi, kreatin zadržava tečnost, zbog čega se težina sportiste povećava na dva kilograma. Nakon prestanka upotrebe lijeka višak tekućine napušta tijelo.

Kada uzimate kreatin, treba imati na umu da će se njegovi efekti osjetiti samo ako redovno vježbate i slijedite dijetu. Neki sportisti ne vole zadržavanje tečnosti, jer se mišićni reljef primetno izglađuje, a ponekad čak i postaje gotovo nevidljiv.

Prednosti za gubitak težine

Kreatin je odličan način za mršavljenje. Mnogi sportisti govore pozitivno o njemu i preporučuju ga za upotrebu.

• Kod muškaraca se povećava nivo hormona testosterona, što zauzvrat utiče na mišiće.
• Značajno povećava snagu, čineći vaš trening dužim i intenzivnijim.
• Muškarci koriste kreatin zajedno sa sagorevačima masti za mršavljenje.
• Uprkos zadržavanju tečnosti, povećava se i čista mišićna masa.
• Sportista ima dodatnu energiju koju troši na vježbe snage.
• Sprečava razgradnju proteina. Zahvaljujući djelovanju kreatina, proizvodnja miostatina u mišićnim tkivima značajno se usporava.

Svi prikazani podaci dobijeni su iz studije u kojoj su učestvovali volonteri. Gubitak težine sa kreatin monohidratom postaje vidljiv ne odmah, već postepeno.

Kreatin u proizvodima

U svojoj srži, ova supstanca je protein. Može se dobiti iz hrane. Nalazi se u ribi i mesu, a prilično velika količina kreatina nalazi se u bubrezima i jetri životinja. Nažalost, većina ove supstance se uništava kada se hrana kuva, tako da nije moguće prirodno nabaviti dovoljne količine kreatina. Ukoliko sportisti žele da poboljšaju svoje rezultate, imaće na raspolaganju, pored posebne dijete dodatak ishrani sa ovom supstancom.

Pravila primjene

Kreatin sam po sebi nije sredstvo za mršavljenje. Njegovo djelovanje usmjereno je na povećanje izdržljivosti tijela tokom treninga. Zahvaljujući tome, sportista može da trenira mnogo duže i intenzivnije, a samo u takvim uslovima gubi višak kilograma.

Dnevni unos kreatina ne bi trebao biti veći od 20 g. Preporučljivo je podijeliti dozu lijeka na 4 puta i koristiti je tijekom dana. Isto se odnosi i na upotrebu kreatina za mršavljenje kod djevojčica. Ako se kreatin koristi istovremeno sa sagorevačima masti, to će dati određeni efekat, jer je sagorevač masti usmeren na gubitak težine, a kreatin na povećanje izdržljivosti tokom treninga.

Kompatibilnost lijekova

Preporučuje se da se konzumira zajedno sa mesom, mliječnim proizvodima, žitaricama i ribom. Ovaj proizvod se odlično slaže i sa svježim povrćem. Svi ovi proizvodi pojačavaju učinak kreatina i savršeno ga nadopunjuju. Hrana tokom treninga treba da bude bogata proteinima i ugljenim hidratima.

Kreatin za mršavljenje se ne kombinuje dobro sa sledećim: lijekovi za liječenje gihta: Indometacin i Ibuprofen. I takođe sa steroidima hormonski agensi: "Ketazon" i "Betametazon".

Kako žene i djevojke trebaju uzimati kreatin za mršavljenje? Obično rijetko koriste kreatin. Prema statistikama, samo 5% ljepšeg spola koristi ovu drogu. Sportisti ne vole osebujnu "natečenost" miša, koja nastaje zbog zadržavanja tečnosti. Osim toga, kreatin uzrokuje oticanje na licu i neprijatan osjećaj težine u želucu. Kao što je više puta primećeno, natečenost više brine žene nego muškarce, i zato retko koriste ovaj dodatak ishrani.

Kreatin značajno povećava snagu kod sportistkinja. Unatoč činjenici da je ovaj rezultat prilično kratkotrajan, omogućava vam postizanje impresivnih rezultata. Osim toga, primijećeno je da su pukotine mišića i ozljede zglobova izuzetno rijetke kod ljudi koji uzimaju kreatin. Oni praktično nemaju stegnute mišiće ili napregnute mišiće tokom treninga.

Karakteristike upotrebe

Ženama se savjetuje uzimanje kreatina za mršavljenje sat vremena prije treninga i to u količini ne većoj od pet grama. Tijek upotrebe lijeka ne bi trebao biti duži od pedeset dana. U tom periodu dolazi do primjetne zasićenosti mišićnog tkiva krvlju, zbog čega se poboljšava kontraktilnost vlakana.

Jedna od nuspojava kreatina za mršavljenje je da se zbog povećanih performansi tijela povećava opterećenje mišića, što se opet odražava loš san, značajno smanjenje imuniteta, bol u tijelu, pa čak i groznica.

Upotreba ovog lijeka je kontraindicirana kod bolesti bubrega i jetre. Takođe je nepoželjno da ljudi sa problemima uzimaju kreatin kardiovaskularnog sistema.

Kako smršati

Da biste se riješili viška kilograma, trebali biste koristiti ispravnu dozu. Ne bi trebalo da bude više od dvadeset grama dnevno. Osim toga, doza je podijeljena na četiri puta. Tri sedmice nakon početka liječenja, količina lijeka se smanjuje za polovicu. Za žene da izgube težinu, preporučuje se upotreba kreatina uz bilo koju niskokaloričnu dijetu. Činjenica je da su mišići značajno oslabljeni zbog nedostatka ishrane. Kreatin pomaže ne samo da ih zadrži u izvornom obliku, već ih i značajno ojača. Naravno, sve ovo će se postići uz svakodnevnu obuku.

Šteta po zdravlje

Uprkos svim uvjeravanjima proizvođača o prednostima kreatina za mršavljenje, lijek i dalje ima neke negativne učinke na tijelo sportaša.

• U prvim danima nakon primjene mogući su bolovi u stomaku i dijareja.
• Kreatin monohidrat vezuje tečnost i dovodi do dehidracije. Tako mišićno tkivo upija vodu, dok ostatak tijela pati od gubitka tekućine. Ako koristite sagorevače masti istovremeno s ovim lijekom, dehidracija će biti izraženija.
• Zbog ovog proizvoda pojavljuju se otekline na licu i celulit. Dok muškarci lako podnose oticanje na licu, takvi simptomi su neprihvatljivi za žene.
• Intenzivni treninzi pod uticajem kreatina često dovode do grčeva u mišićima.

Treba imati na umu da je ovaj lijek koristan samo tijekom treninga snage s malim serijama i povećanom težinom. Apsolutno je beskorisna za aerobik ili vježbe s čestim ponavljanjima i malim opterećenjem.