Müxtəlif əhali qruplarının gündəlik kalori ehtiyacları. Gündəlik kalori qəbulu. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün düsturlar Gündəlik qəbul neçə kkaldır

Düzgün kalorili hesablama ilə balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığın, gözəlliyin və sağlamlığın açarıdır Əhvalınız yaxşı olsun. Həddindən artıq qidalı qidalar artıq çəkiyə, qidalanmamaq isə BKİ-nin azalmasına (artıq çəki) gətirib çıxarır. Kişilər üçün gündə kalori qəbulunun necə hesablandığını öyrənək.

Kişilər üçün qida dəyəri və BMI hesablamaları

Düsturlardan istifadə edərək gündəlik qida istehlakını təyin edirik. Kalori bədənin qida ilə gələn enerjisidir. Kişilər üçün gündəlik norma 2200-4100 Kkal təşkil edir. Dəyərimizi fərdi hesablayacağıq, buna bir çox amillər təsir edəcək - varlığın üslubu və ritmi;

Əgər aktiv həyat tərzi sürsəniz və idmanla məşğul olsanız, o zaman gündəlik istehlakınız daha yüksək olacaq. Hərəkət etmədən oturmaq müvafiq olaraq daha azdır. Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulunu, ideal çəki, piylənmə dərəcəsi və ya az çəki hesablayan bir çox kalkulyator var.

Özünüzə sual verirsiniz: "Niyə kökəlirsən?" Əsas odur ki, gündə neçə dəfə və dəqiq nə yediyinizi təhlil edin. Pəhrizinizdə dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, mal əti, balıqlar varsa, deməli siz düzgün yeyirsiniz.

Ancaq fast food, sendviç, yağlı yeməklər kimi zərərli qidalar fiqurunuza zərərlidir. Pizzanın kalorili məzmununu götürək, onun bir parçası 2 porsiya sıyıq və ya əti əvəz edə bilər;

Əlbəttə ki, gündə beş dəfəyə qədər "düzgün" yemək iki dəfə yeməkdən daha yaxşıdır - sendviç və pizza. Aktiv həyat sürən kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu 1 günə əsaslanaraq:

31 yaşa qədər - 3000Kkal;
31-50 - 2700-3200 Kkal;
51-dən çox - 2300-2700Kkal.

Sakit və ölçülü bir həyat üçün standartlar var.

31 - 2300 Kkal;
31-50 - 2200-2250 Kkal;
51 - 2100 Cal-dən çox.

Kişilər üçün ümumiləşdirilmiş qida istehlakı verilir, lakin gündə kalorilərin fərdi hesablanması üçün bir kalkulyator var. Fəaliyyət buna təsir edir.

Əvvəlcə hərəkət əmsalımızı təyin edək

Oturaq iş, sıfır - 1,2;
Yüngül yüklər - 1.375;
Normadan yuxarı (idmançılar üçün) - 1,55;
Ağır fiziki əmək - 1,75;
Xüsusilə güclü - 1.9

Kişilərin bazal metabolizması üçün Harris-Benedikt düsturu:

66+(13,8* kq) +(5 sm) -(6,8*yaş)
Məsələn, 35 yaşınız var, boyunuz 175, çəkiniz 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Gündəlik enerji tələbi formulu

(KA) Fəaliyyət əmsalı*(PHB) Harris-Benedikt= (SNK) gündəlik norma kişilər üçün kalori. Oturaq işiniz var: (KA) aktivlik əmsalı (1.2) *1738 (əvvəlki nümunəmiz) = gündə 2085.6 Kkal götürün.

Gündəlik enerji ehtiyaclarınıza sadiq qalaraq, siz həmişə qüsursuz formada olacaqsınız. Gündəlik yemək miqdarını artırmaq üçün fiziki fəaliyyət əlavə etmək lazımdır idman ideal həlldir; Normanı təyin etməzdən əvvəl kişi öz bədən kütləsi indeksini aşağıdakı düsturla hesablayır: BMI = çəki kq/boy ilə sm*2*100

Kişilər üçün BMI:

Distrofiya - 20-dən az.
Norm 20-25-dir.
Artıq çəki - 26-30.
Piylənmə – 31-40, bundan yuxarı olanların hamısı 3 dərəcəyə bölünür.
Nümunəmizdən istifadə edərək BMI-ni tapırıq:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI norma daxilindədir.

Tənzimləmə

BMI-dən istifadə edərək, artıq və ya az çəkili olduğunuzu müəyyən etmisinizsə, yuxarıda göstərilən düsturlardan istifadə edərək kişilər üçün kalori qəbulunu hesablamalısınız. Hesablamalara sadiq qalaraq, parametrlərinizi tənzimləyə bilərsiniz.

Gündəlik kalorilərin sayını təyin edərək, özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmadan çəkini sabitləşdirə və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Sürətli arıqlama və maddələr mübadiləsinin açarı zülal və liflə zəngin tərəvəzləri qida rasionunuza daxil etməkdir.
Gündə 2 litrə qədər maye içmək.
5 dəfə yeyin, kiçik hissələrdə, tercihen yeməkləri nəlbəkilərə tökün. Təlimdən sonra 45-60 dəqiqə içməyin və 2 saat yemək yeməyin. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir götürün.

Kişilər üçün gündə kalorilərin sayını hesablamaq üçün düsturdan istifadə edərək çəkinizi izləyin və rəqəminiz və çəkiniz ideal olacaqdır.

İndi siz ideal parametrlərinizi, bədən kütləsi indeksinin artıq və ya çatışmazlığını bilərək, dostlarınızla faydalı məlumatları paylaşacaqsınız.

Hər bir insan fərdi və hər formulun səhvləri ola bilər. Sizin üçün işləyəcək formul seçməlisiniz.

Orta ilə və ya orta hesabla təqribən bir düsturla başlayın. Nəticələr gözlənildiyi qədər təsirli deyilsə, aşağıdakı dəyəri sınayın: arıqlamaq üçün - aşağı dəyər, kütlə artımı üçün - daha yüksək dəyər.

Harris-Benedikt tənliyi

Harris-Benedikt düsturuna görə bazal metabolizm dərəcəsi cins, yaş və bədən ölçüsü nəzərə alınmaqla müəyyən edilir. Tənlik ilk dəfə 1918-ci ildə nəşr edilmişdir. Formula 18 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün uyğundur.

Bu düstur kifayət qədər böyük bir səhvə malikdir - Qidalanma və Pəhriz Akademiyasına görə, nəticələrlə real məlumatlar arasında 90% razılaşma yalnız 60% hallarda qeydə alınıb. Yəni, vəziyyətlərin 40% -də tənlik yanlış məlumatları və əsasən artım istiqamətində göstərə bilər. Yəni hesablama nəticəsində məlum ola bilər ki, kalorilərə olan ehtiyac həddindən artıq qiymətləndirilib və insan əslində ehtiyac duyduğundan daha çox kalori istehlak etməyə başlayır.

Yeni Harris-Benedikt tənliyi

Əsas Harris-Benedikt düsturunun çatışmazlıqlarına görə 1984-cü ildə yenilənmiş tənlik nəşr olundu. Roza və Şiqal 1928-1935-ci illərdə Harris və Benediktin tədqiqat materiallarından götürülmüş məlumatlar əsasında daha böyük bir qrup üzərində araşdırma apardılar.

Bu formula artıq köhnə düsturda artıq kalorilərə səbəb olan xüsusiyyətləri nəzərə alır və buna görə də bu düstur 1990-cı ilə qədər bazal metabolizmi təyin etmək üçün ən çox istifadə olunurdu.

Mifflin Formula - Müqəddəs George

Zamanla insanların həyat tərzi dəyişir, yeni məhsullar meydana çıxır, qidalanma cədvəlləri və fiziki fəaliyyət dəyişir. Bədənin əzələ kütləsini nəzərə almayan, həmçinin boy, çəki və yaşa görə hesablanan yeni formula hazırlanmışdır. Bu tənlik, bazal metabolizm sürətinə əsaslanan kaloriləri müəyyən etmək üçün klinik şəraitdə istifadə olunur.

Amerika Pəhriz Assosiasiyasının araşdırmasına görə, Mifflin-San Geor düsturunun ən doğrusu olduğu ortaya çıxdı. Digər mənbələrdə hesab olunur. bu formula Harris-Benedikt düsturundan 5% daha dəqiqdir, lakin yenə də +-10% yayılma verə bilər. Lakin bu tənlik yalnız Qafqaz xəstələri üzərində sınaqdan keçirilib və buna görə də digər qruplar üçün dəqiq olmaya bilər.

Ketch-McArdle düsturu

Formula çəki əsasında deyil, arıq əzələ kütləsi əsasında hazırlanmışdır. əzələ kütləsi. Beləliklə, bu formula yağ saxlamağa yönəlmiş enerjiyə məhəl qoymur və obez insanlar üçün onun dəqiqliyi atletik insanlardan daha aşağıdır.

Əgər yaxşı fiziki formadasınızsa, bu tənliyin nəticəsi sizin üçün kifayət qədər dəqiq olacaq. Fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq yoluna yenicə qədəm qoymusunuzsa, Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edin.

ÜST formulası

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının formulası hazırda istifadə olunan boy nəzərə alınmaqla Schofield düsturuna (cins, yaş, çəki) əsaslanır. Əvvəllər ABŞ-ın pəhriz təlimatlarında istifadə edilmişdir. Bazal maddələr mübadiləsi sürətinə, qidanın termik təsirinə, fiziki fəaliyyətə və termorequlyasiyaya əsaslanır.

Bədən sahəsinə əsasən

Formula 20 yaşdan yuxarı insanlar üçün uyğundur. İstirahət zamanı enerji sərfi (və ya maddələr mübadiləsi sürəti) bədən səthinin sahəsi ilə mütənasibdir, adətən saatda bədən səthinin kvadrat metri üçün kkal ilə ifadə edilir (kkal/m2/m). Bədən səthinin sahəsi boyunuza və çəkinizə görə hesablana bilər.

Kalori hesablanması

Niyə gündə kalori sayını hesablamalısınız?

Cavab sadədir - çəki saxlamaq, artırmaq və ya itirmək üçün bədəninizin nə qədər kalori istehlak etdiyini bilməlisiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Yalnız bir şey yeyirsinizsə və ya içirsinizsə, kalori alırsınız. Və daim kalori sərf etməlisiniz - bədənin öz işinə, fiziki və zehni stressə.

Gündə ortalama kalori miqdarı

Ümumiyyətlə, çəki saxlamaq üçün qadınlara 1500-2000 kalori lazımdır. Kişilər üçün bu dəyər daha yüksəkdir - 2000-2500 kalori.

Arıqlamaq və ya kökəlmək üçün nə qədər kalori lazımdır?

Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək, varlığınız üçün lazım olan kalori ehtiyaclarını hesablaya və arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya saxlamaq üçün kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Kalori çəkisi, boyu, yaşı və fəaliyyəti əsasında hesablanır. Alınan məlumatlara və istədiyiniz çəkiyə əsasən, kalkulyator çəki itirmək, qazanmaq və ya saxlamaq üçün gündə istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını hesablayacaq. Bir qayda olaraq, hesablamalar təxmini diapazonu göstərəcək bir neçə üsuldan istifadə etməklə aparılır. Bu, hər bir fərdi hesablama metodunun səhvini minimuma endirmək üçün edilir.

Arıqlamaq üçün gündə minimum kalori

Kalori sayının hesablanması "Çəki itirmək" sütununda göstərilir. "Həddindən artıq çəki itkisi" sizə istinad üçün minimum mümkün kalori dəyərlərini göstərəcək, lakin onlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Kalori qəbulunu minimumdan aşağı salsanız, vücudunuz enerji əldə etmək üçün təkcə yağları deyil, əzələləri də yandırmağa başlayacaq. Metabolik sürət aşağı düşəcək və hətta bir az artıq kalori bədən tərəfindən saxlanılacaq. Bundan əlavə, əzələlər yağ hüceyrələrindən bir neçə dəfə çox enerji sərf edirlər. Buna görə də əzələlərin yanması müsbət nəticələrə gətirib çıxarmır.

Ziqzaq kalorilər

Hesablama nəticələrində "ziqzaq" adlanan gün ərzində kalorilərin hesablanması üçün bir cədvəl var. Gündəlik kalori qəbulunu bir qədər dəyişdirərək, orta dəyəri qoruyub saxlasanız, ən yaxşı nəticələrin əldə olunacağına inanılır.

Kilokaloriləri necə hesablamaq olar

Bir kilokalori min kaloridir. Bir kalori 1 ml suyu 1 dərəcə qızdırmaq üçün nə qədər enerji tələb olunur. Ancaq bir kilokaloriyaya bərabər olan bir qida və ya pəhriz kalorisi də var. Məhsul qablaşdırması qidaların kalorili məzmununu “kkak” və ya “kal” kimi göstərə bilər və bu, kilokaloriya adlanacaq.

Kalori hesablanması nümunəsi

Anna, ofis işçisi, iki uşaq. İşdə olmayanda ev işlərini görür. Həftədə üç dəfə idmanla məşğul olur. Boyu 163 sm, çəkisi 65 kq, yaşı 35-dir. Çəkisini 57 kq-a endirmək istəyir. Mifflin-San Jeor düsturuna görə, gündəlik kalori istehlakı 1833 kkal olacaq, orta hesabla 1918. Arıqlamaq üçün Anna gündəlik kalori qəbulunu gündə təxminən 500 kalori azaltmalıdır, yəni 1400 kkal istehlak etməlidir.

Eyni miqdarda kalori yemək lazımdırmı?

Gündə eyni sayda kalori saxlaya bilərsiniz və ya məşq günündən əvvəlki və ya sonrakı günə 200-500 kalori köçürə bilərsiniz. Həmçinin, əgər çəki birdən-birə dayanarsa (çəki platosu), o zaman Ziqzaq naxışına uyğun olaraq kalori istehlakı onu irəli aparmağa kömək edəcəkdir.

Yalnız pəhrizlə arıqlamaq mümkündürmü?

Arıqlaya bilərsiniz, ancaq gündəlik kalori qəbulunu azaltdığınız zaman insan təkcə yağ deyil, həm də əzələ itirir. Daha aktiv bir həyat tərzi keçirməyə çalışın, məşqlər edin, kiçik fiziki fəaliyyətlər əlavə edin

Çəki itirmə dərəcəsi

Çəki artımı dərəcəsi

Əzələ kütləsini artırmaq üçün ideal miqdar kişilər üçün ayda 1 kq, qadınlar üçün isə 0,5 kq təşkil edir. Böyük bir artım təkcə əzələdə deyil, yağda da artıma səbəb olacaqdır.

Mən su içməliyəm?

Arıqlayan zaman təmiz su içmək lazımdır.

Xəbərdarlıq

Bütün hesablamalar riyazi və statistik düsturlara əsaslanır. Ancaq yalnız həkim dəqiq bir qiymətləndirmə və tövsiyələr verə bilər. Pəhrizə başlamazdan və ya səviyyənizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. fiziki fəaliyyət.

Əgər rəhbərlik etmək istəyirsinizsə sağlam görüntü həyat, mütləq izləməlisiniz insanın gündəlik kalori qəbulu və onları aşmamağa çalışın. Gündə istehlak edilən kalorilərin miqdarı cinsdən, yaşdan, insan fəaliyyətinin növündən, eləcə də iqlimdən asılıdır. Uşaqlar yetkinləşdikcə və böyüdükcə, bədənin tam inkişafı üçün daha çox kalori tələb edirlər. Yetkinlərdə gündəlik kalori qəbulu yaşdan asılı olaraq azalır: insan nə qədər yaşlı olarsa, ona daha az enerji lazımdır. Bu, təbii ki, qocalıqda idmana üstünlük verənlərə aid deyil! Kişilər gündə qadınlara nisbətən daha çox kalori qəbul edirlər. Hamilə qadınlar və süd verən analar özləri və körpələri üçün kifayət qədər kalori almağı unutmamalıdırlar. İdmançılar qeyri-idmançılardan gündə 1,5-1,8 dəfə çox kalori istehlak edə bilərlər. Unutmayın ki, pəhrizinizi düşünərkən təkcə gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını deyil, həm də onların “keyfiyyətini” nəzərə almaq lazımdır. Yalnız gündəlik qəbul edilən kalori miqdarını aşmamağın vacib olduğunu düşünmək tamamilə yanlışdır və onu hansı qidalardan qazanmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Yeməyiniz balanslaşdırılmış olmalıdır, kifayət qədər miqdarda protein və orta miqdarda karbohidratlar və yağlar olmalıdır, onların artıqlığı yağların çökməsinə səbəb olduğu bilinir. Yağlar gündəlik kalori qəbulunun 20-30% -dən, karbohidratlar isə 50% -dən çox olmamalıdır. Pəhrizinizdə meyvə və tərəvəz, tercihen təzə, həmçinin taxıl olmalıdır.

Bəzi kateqoriyalı insanların gündəlik kalori ehtiyacları

Uşaqlar
6 aydan 1 ilə qədər	800
1 ildən 1,5 ilə qədər	1330
1,5 - 3 il	1480
34 il	1800
5-6 il	1990
7-10 il	2380
11-13 yaş	2860
Oğlanlar 14-17 yaş	3160
Qızlar 14-17 yaş	2760
*Böyüklər*
Hamilə qadınlar	3200
Bakım anaları	3500
Tələbələr (kişilər)	3300
Tələbələr (qadınlar)	2800
İdmançılar: kişilər	4500 - 5000
İdmançılar: qadınlar	3500 - 4000
Ağır fiziki əməklə məşğul olan kişilər	4500 və daha çox

Fiziki fəaliyyətdən və yaşdan asılı olaraq gündəlik kalori qəbulu

Əmək intensivliyinə görə əhali qrupları	Yaş	Kişilər				Qadınlar
		Böyük şəhərlər	Kiçik şəhərlər və kəndlər	Böyük şəhərlər	Kiçik şəhərlər və kəndlər
		Böyük şəhərlər	Kiçik şəhərlər və kəndlər	Böyük şəhərlər	Kiçik şəhərlər və kəndlər	böyük şəhərlər	kiçik şəhərlər	böyük şəhərlər	kiçik şəhərlər
İşi fiziki əmək tələb etməyən şəxslər (mütəxəssislər, ofis işçiləri)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Mexanik əmək və xidmət işçiləri (telefon operatorları, satıcılar və s.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
İşi əhəmiyyətli fiziki səy tələb edən mexanik işçilər (maşınçılar, tekstil işçiləri və s.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Qismən mexanikləşdirilmiş əməyin işçiləri (mədənçilər, mexanizatorlar, metallurqlar və s.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Yaşlı insanlar	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
Yaşlı insanlar	70-dən yuxarı	2200				2000

Yalnız pəhriz saxlayan və arıqlayan insanlar deyil, fərdi kalori qəbuluna riayət etməlidirlər. Özünüzü şən və enerjili hiss edərkən bədəninizi formada saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməyiniz lazım olduğunu dəqiq hesablamalısınız.

Materialımızda bunu necə düzgün edəcəyinizi və fiziki fəaliyyətdən və yaşdan asılı olaraq kişi və qadınların pəhrizinin kalorili məzmununun nə olduğunu öyrənəcəksiniz. Hesablama düsturu və cədvəllər bu mövzunu asanlıqla başa düşməyə kömək edəcək.

Gündəlik kalori qəbulu qadınların və kişilərin yaşı və fiziki fəaliyyəti nəzərə alınmaqla hesablanır. Məsələn, iş zamanı idman edirsinizsə və ya zehni qabiliyyətlərdən istifadə edirsinizsə, o zaman kalori qəbulunuz daha yüksək olmalıdır. Gənc qızlar üçün gündəlik norma yaşlı qadınlardan daha yüksək olmalıdır.

Kalori nədir?

Kalori adətən hər bir qida məhsulunda və ya hazır yeməkdə olan və onların parçalanması zamanı ayrılan enerji vahidi adlanır.

Bir kilokalori min kaloridir. Yeməyin enerji dəyəri bu vahidlərdə (kkal) göstərilir.

Norm bədəninizin hər gün hərəkət etmək, yatmaq və qida həzm etmək üçün sərf etdiyi tələb olunan enerji miqdarına aiddir.

Yağlar, zülallar və karbohidratlar nəzərə alınmaqla menyu

Protein tərkibli qidalar ümumi kalori qəbulunuzun 15-30%-ni təşkil etməlidir. Sadə hesablamalardan istifadə edərək bu normanı müəyyən edə bilərsiniz: çəkinizi kiloqramda 0,8-ə vurun.
Yağların çox zərərli olduğu və kökəlməyə səbəb olduğu barədə miflərə inanmayın. Bədəninizin onlara ehtiyacı var. Onların miqdarı pəhrizin ən azı 25-35% -i olmalıdır. Əslində xəstəliyə və çəki artımına səbəb ola biləcək trans yağları istehlak etməmək tövsiyə olunur.
Menyunuzun əsasını karbohidratlar təşkil etməlidir - gündə ən azı 45-65%.

Gündəlik kalori qəbulu

Kişilər üçün norma

Gündəlik kalori qəbulu kişinin fiziki fəaliyyətinə və yaşına əsasən hesablanmalıdır.

Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirən 18-30 yaşlı gənclər 2400 kkal, 50 yaşa qədər - 2200 kkal istehlak etməlidirlər. Ancaq 50 yaşdan sonra kişilər üçün 2000 kkal kifayət edəcəkdir. bir gündə.
Orta dərəcədə aktiv fiziki fəaliyyət üçün hesablama müvafiq olaraq: 18-30 yaş - 2800, 31-50 - 2600, 50-dən sonra - 2400.
Əgər kişi idmanla fəal məşğul olursa, idman zalına gedirsə, deməli, gündəlik pəhrizin kalori miqdarı da artır. 30 yaşına qədər müntəzəm olaraq ən azı 3000 kkal, 31 yaşdan sonra və 50-yə qədər - 2800, 50 yaşdan sonra isə idman etməyə davam edən kişilər üçün həkimlər 2400 kkal qəbul etməyi məsləhət görürlər. gündəlik.

Qadınlar üçün norma

Oturaq həyat tərzi ilə: 18 yaşdan 25 yaşa qədər - 2000 kkal, 25 yaşdan sonra və 50-yə qədər - 1800, sonra gündəlik norma daha 200 vahid azaldılmalıdır.
Orta aktivliklə: 18-dən 25-ə qədər - 2200, 50-yə qədər - 2000 kkal, 51 yaşdan - 1800 kkal.
Daimi idman fəaliyyəti ilə: 25 yaşa qədər - 2400, 26 ilə 50 arasında - 2200 kkal. Bir qadın 50 ildən sonra idman etməyə davam edərsə, o zaman gündəlik kalori qəbulu 2000 vahidə qədər azaldılmalıdır.

Hamilə qadınlar üçün gündəlik dəyər

Heç bir halda ətrafınızdakılara hamiləlik zamanı “iki nəfərlik” yemək lazım olduğunu söyləyənlərə qulaq asmayın. Pəhrizinizin kalorili məzmununu 300-500 vahid artırmaq tövsiyə olunur (bu, hamilə qadının normal dölün inkişafı üçün gündəlik ehtiyac duyduğu enerjidir.

Kalori hesablanması

Hesablama üçün düstur

Vücudunuzun fəaliyyətini davam etdirmək üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamağa kömək edəcək xüsusi düsturlar var. Məlumat daxil edərkən fiziki fəaliyyət nisbətinizi göstərməyi unutmayın. Axı, razılaşmalısınız ki, idman zalında bədəninizi mütəmadi olaraq yormağın və gündəlik kalori qəbulunu 50% azaltmağın mənası yoxdur. Yalnız arıqlamayacaq, həm də qazana bildiyiniz əzələləri itirəcəksiniz.

Gündə tələb olunan istehlak üçün kilokaloriyaların düzgün hesablanması üçün Harris-Benedikt düsturundan istifadə edəcəyik.

Kişilər üçün formula: 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (6,8 x yaş).
Qadınlar üçün formula: 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (4,7 x yaş).

oturaq həyat tərzi ilə - 1,2;
həftədə bir neçə dəfə yüngül fiziki məşqlərlə - 1,375;
həftədə 4-5 dəfə intensiv idman fəaliyyəti ilə - 1,55;
həftədə 5-7 dəfə məşq və aktiv istirahət ilə - 1.725.

Həftədə 3 dəfə evdə fitneslə məşğul olan və çəkisi 55 kq olan 23 yaşlı qızın nümunəsindən istifadə edərək hesablamanı nəzərdən keçirək. Qadınlar üçün düsturdan istifadə edərək, bazal metabolizmi əldə etdik:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Beləliklə, artıq çəki qazanmamaq və əzələ itirməmək üçün bir qız 2583 kkal istehlak etməlidir.

Yalnız gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq deyil, həm də onu vaxtında tənzimləmək vacibdir. Belə bir qidalanmadan bir ay sonra nəticələri qiymətləndirməyə dəyər. Əgər arıqlaya bilməmisinizsə, o zaman bəlkə də fərdi kalori qəbulunuzu yenidən hesablamalı və həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etməlisiniz.

Aşağıda təxmini gündəlik kalori qəbulunu görə bilərsiniz.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün cədvəl

Arıqlamaq üçün pəhriz

Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, gün ərzində nə qədər yediyinizi hər zaman yazmağa ehtiyac yoxdur. Adətən nə qədər yemək yediyinizi hesablamaq üçün bir-iki həftə ərzində pəhrizinizi diqqətlə izləmək kifayətdir.
Arıqlamaq istəyən qadınlar və kişilər yalnız qəbul etdikləri kalorilərin miqdarı ilə deyil, həm də keyfiyyəti ilə maraqlanmalıdırlar. Əlbəttə ki, menyuya bir neçə saqqız və ya şirniyyat uyğunlaşdırmaq üçün pəhrizinizi hesablaya bilərsiniz. Ancaq şirniyyat, alkoqol və ya ən çox sevdiyiniz zərərli yeməklərlə bunu aşmayın. Bu, rəqəminizə çox tez təsir edəcək - "portağal qabığı" və ya qarın yağı şəklində. Üstəlik, bu yalnız qadınlara deyil, kişilərə də aiddir.
Orta yer tapmağı unutmayın. 1000 kkaldan az yeməklə ifrata varmamalısınız. Bədəniniz qənaət rejiminə keçəcək və növbəti aclıq aksiyası zamanı enerji yığacaq. Belə ki, bir stəkan kefir içib gündə bir alma yeməklə arıqlamayacaq, hətta kökələcəksiniz.
Arıqlamaq üçün yalnız kalori qəbulunu azaltmaq lazım olduğuna dair bir mif var, lakin bu doğru deyil. Kilo itkisi yalnız bir kalori çatışmazlığı yaratdıqda baş verir (yəni yeməkdən daha çox yandırmaq lazımdır). Buna görə fiziki fəaliyyəti arıqlamaq prosesinə bağlamadan tərəzi hərəkət etməyəcək.

Gündəlik kaloriləri necə düzgün şəkildə kəsmək olar

Arıqlamaq üçün enerji çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Ancaq pəhrizinizi çox kəsməyin. Optimal - 15-20%. Bu, heç bir nəticə verməyəcək tədricən arıqlamaq üçün ideal bir seçimdir mənfi nəticələr yaxşı sağlamlıq üçün. Arıqlamaq prosesində vaxtaşırı pəhrizinizdəki kaloriləri yenidən hesablamağa dəyər, çünki çəkiniz dəyişəcək.

Əksər qadınlarda arıqlama prosesi kişilərə nisbətən çox yavaş gedir (fiziologiyaya görə). Odur ki, gündəlik menyunuzun kalorili məzmununu azaltmağa tələsməyin.

1200 kkal üçün pəhriz. arıqlamaq üçün: video

İdman nə qədər kalori yandırır?

Gündə nə qədər kalori lazım olduğunu başa düşmək üçün nə qədər kalori yandırıldığını bilməlisiniz müxtəlif növlər idman və digər fiziki fəaliyyət.

İdman oynayarkən saatda kilokalori istehlakı cədvəli

Fiziki növü Yüklər	Qadınlar	Kişilər	Kalori itkisi 1 kq çəki üçün
Velosiped sürmək	230	295	3.5
Qolf	174	222	2.6
Stolüstü tennis	360	460	5.5
Avarçəkmə	725	925	11
Qaç	535	684	8
Konki sürmə	304	388	4.6
Futbol	390	500	6.4
Aerobika	470	590	5.4
Rəqs	415	540	6.5
İp atlama	450	530	7.7
Xizək sürmə	754	962	11.4
Üzgüçülük	580	740	8.8
Tennis	405	518	6.2
Gəzinti	203	255	3