Kişi oturaq həyat tərzi keçirdikdə istər-istəməz yatmaqda çətinlik çəkməyə başlayır. Eyni problem gün ərzində yaxşı istirahət edənlərdə də yaranır, nəticədə bioloji saat çaşıb. Bəs vacib bir görüş, çətin imtahan və ya uzun bir sürücülük səfəri təhlükə altında olarsa nə etməli? Düzdür, tez və lazımsız düşünmədən yuxuya getməyinizə kömək edəcək təsirli üsullara müraciət etməlisiniz.

Metod №1. İş və istirahət cədvəlinizi tənzimləyin

1. Gündüz, yəni saat 16.30-dan sonra yatmaq qətiyyən tövsiyə edilmir. 12.00-16.00 arası maksimum 1 saat istirahət edin. Eyni şey həftə sonlarına da aiddir, adi vaxtınızda oyanmağa çalışın, bioritminizi pozmamaq üçün nahara qədər uzanmayın. Əks halda, bir daha yata bilmədiyiniz üçün iş həftəsinə depressiya ilə başlama riski ilə üzləşirsiniz.
2. Hər gün eyni vaxtda yatmağı vərdiş halına salın, özünüz üçün ciddi cədvəl yaradın və plana sadiq qalın. Əgər gecə bayquşusunuzsa, saat 21.00-da yatmağa çalışmaq və yuxunun niyə gəlmədiyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. Xidmətinizin xüsusiyyətinə görə fərqli bir şəkildə uyğunlaşmaq lazım olduğu hallarda, tədricən hərəkət edin. Birincisi, həmişəkindən bir saat əvvəl oyanmaq, sonra 2,3 və s. İlk həftədə yorğunluq yığılacaq, 8-ci gündən etibarən çox tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
3. Yatmazdan 1 saat əvvəl məşq etməməlisiniz. Təbii ki, gündəlik stress baş verir, əks halda fəaliyyətin olmaması istirahətə mənfi təsir edəcək. Axşam saatlarında bədən evdə istirahətə köklənir və idman onu yalnız oyadır. Bununla bağlı bir çox mif var: bəziləri yatmazdan əvvəl qaçmağın yuxusuzluğa kömək etdiyini iddia edir, digərləri bunu qəti şəkildə tövsiyə etmir. Öz vəziyyətinizdən başlayın.

Metod № 2. Gündəlik pəhrizinizi izləyin

1. Sinir sistemini təhrik edən qidalardan uzaq durun. Yatmazdan 4 saat əvvəl duzlu, qızardılmış, ədviyyatlı və yağlı yeməklərdən uzaq durun. Souslar, konservlər və şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırın. Pis seçim yatmazdan 2 saat əvvəl yeyilən çiy tərəvəzlərdir. Həmişə salatlara təbii yağ, limon suyu və ya sirkə əlavə edin, beləliklə onlar daha yaxşı əmilir.
2. Hər kəs bilmir, amma paxlalılar bədəni həyəcanlandırır, bunun nəticəsində nahar üçün tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, bu cür məhsullara əsaslanan qidaların həzm edilməsi çox vaxt tələb edir. Mədəinizdə bir ağırlıq hissi ilə dincəlmək üçün uzanacaqsınız, fırlanmağa və dönməyə başlayacaqsınız və uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
3. Yuxarıdakı tövsiyələr ac yatmaq lazım olduğunu ifadə etmir. Hər şeydə mülayimliyi bilmək və əsas qida gigiyenasına riayət etmək lazımdır. Yatmazdan əvvəl bir stəkan şirin təbii qatıq içmək, bir alma (aç qarına deyil) və qoz-fındıq (xüsusən də qoz və badam) yeyin. Bal və darçınlı yaşıl çay yuxusuzluğun öhdəsindən yaxşı gəlir. İsterseniz, içki bir qaşıq bal ilə isti yağlı süd ilə əvəz edilə bilər.
4. Dəniz məhsullarında yüksək protein və fosfor tərkibinə görə yuxululuq hissi yaranır. Gündəlik menyunu elə planlaşdırın ki, axşam yeməyində balıq, ahtapot, kalamar və digər bu kimi ləzzətlər yeyəsiniz. Yeməklərinizi limon suyu ilə ədviyyat edin və ya alma sirkəsi, tərəvəzlərlə birlikdə yeyin (nişastasız). Yeməyi sobada bişirin ki, çox yağlı olmasın.

Metod № 3. Yuxu üçün şərait yaradın

1. Alimlər dəfələrlə sübut ediblər ki, televizora baxarkən, MP3 pleyerə və digər səs-küyə qulaq asarkən beyin aktiv şəkildə oyaq olmağa davam edir. Bu səbəblərə görə mütəxəssislər tam istirahət edə bilmək üçün cihazlar işləyərkən yuxuya getməyi məsləhət görmürlər.
2. Tez-tez bir insanın işləyən soyuducunun səsi, pəncərədən kənarda avtomobillərin uğultuları və digər "həyat" səsləri ilə diqqətini yayındırdığı hallar olur. Bu vəziyyətdən yalnız bir çıxış yolu var - qulaqlıqlar. Onlar apteklərdə satılır və qəpiklərə satılır, buna görə də bu seçimi nəzərdən keçirin.
3. Yataq otağınızı təchiz edin: qaranlıq pərdələr və ya jalüzlər asın, otağı daha rahat etmək üçün gecə işığı quraşdırın. Yataq paltarlarınızı mütəmadi olaraq yuyun və nişasta ilə örtün. Yuyarkən, yumşaq ətirli parça yumşaldıcı əlavə edin.
4. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Təmiz hava bədəni rahatladır, nəticədə yuxu daha sürətli gəlir. Çöldə qışdırsa, yastıqları balkona çıxarın, döyün və 15 dəqiqə buraxın.
5. Yatdığınız yerdə optimal temperaturu qoruyun. Yayda, qışda kondisionerdən istifadə edin, radiatorların çox isinməməsinə diqqət yetirin; Hər gün axşam 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
6. Stress səbəbiylə yata bilmirsinizsə, antidepresanlar təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Siz həmçinin reçetesiz yerli dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz.
7. Yuxu yastıqlarına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Onlar çox yumşaq və ya əksinə, sərt olmamalıdır. Ən yaxşı seçim, orijinal vəziyyətində 10 sm-dən çox olmayan hündürlüyə çatan sıx doldurulmuş lələk məhsulları hesab olunur.
8. İş və ya digər aktual problemlərlə bağlı obsesif fikirlər yuxuya getməyinizə mane olduqda, onları dəftərə yazın. Gündəliyinizi çarpayının yanında saxlayın, bu nümunəyə əməl edin: onu qeyd edin, sakitləşin, səhərə qədər bütün düşüncələrinizi kənara qoyun.

Metod № 4. Nəfəs alma texnikalarından istifadə edin

İnsan yata bilməyəndə bu haqda düşünməyə başlayır. Qarşıdan gələn çətin gün haqqında fikirlər yaranır, şüuraltı olaraq nəfəs sürətlənir və panika yaranır. Ürək daha sürətli döyünməyə başlayır, qanı idarə edir, təzyiq yüksəlir. Bütün bunlar yuxusuzluğa gətirib çıxarır.

Yuxu problemlərini araşdıran tədqiqatçılar tənəffüs texnikasını bir növ trankvilizator adlandırırlar. Bədənin oksigenlə doldurulması beynin tənəffüsə diqqət yetirməsinə səbəb olur. O, öz növbəsində yavaşlayır və bədən rahatlaşır. Narahatlıq və stress hissləri arxa plana keçir.

1. Sərt bir divanda və ya çarpayıda uzanın. Diafraqma sərbəst olmalıdır və hərəkətlər məhdudlaşdırılmamalıdır.
2. Ağzınızı açın, dilinizi yuxarı damağa toxundurun, ön dişlərin yaxınlığında düzəldin, ağzınızı bağlayın. Bütün prosedur boyunca dil bu vəziyyətdə qalmalıdır.
3. Dərindən nəfəs alın, sonra burnunuzdan nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bu vəziyyətdə 5-6 saniyə uzanın, yavaş-yavaş hesablayın.
4. Ağzınızdan nəfəs alın, əvvəlki addımları yenidən təkrarlayın, indi 8 saniyə nəfəs almayın.
5. Burnunuzdan nəfəs alın, sonra diafraqmanızın qalxması üçün hava çəkin, 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bütün texnologiyanı bir dairədə 3-5 dəfə təkrarlayın.

Vacibdir!
İlk dəfə nəfəs rahatlaması etdiyiniz zaman başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Qorxmayın, 2-3 prosedurdan sonra keçəcək. Sonradan bu, sizin üçün normaya və arxayınlığa çevriləcək. Prosedura yalnız yatmazdan əvvəl deyil, həm də stresli vəziyyətlərdə həyata keçirilə bilər.

Metod № 5. Ənənəvi reseptlərə müraciət edin

Geranium efir yağı haqlı olaraq möcüzəvi yuxu həbi hesab olunur, sinir sistemini sakitləşdirir və yuxululuğu artırır. Məhsulu kosmetik mağazada və ya aptekdə alın, barmağınıza 1 damcı çəkin və yuxarı dodaq və burnunuz arasındakı nahiyəyə sürtün. Müəyyən səbəblərə görə bu qoxunun sizə uyğun olmadığı hallarda qızılgül, berqamot, lavanda, səndəl ağacı və marjoramın efir yağlarını nəzərdən keçirin. Fəaliyyət prinsipi eynidır, lakin ətirşah sizi daha sürətli "yıxacaq"

Vacibdir!
Efirlərlə aromaterapiya çox tez-tez istifadə edilməməlidir. Əks təqdirdə, daha sonra qismən asılılığı xarakterizə edən yağlar olmadan edə bilməyəcəksiniz. Hətta xalq müalicəsi ağılla istifadə edilməlidir.

Yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün eyni dərəcədə təsirli bir yol aromatik vannalardır. Siz qoxusuna görə bəyəndiyiniz və ictimai istifadədə olan otlardan istifadə edə bilərsiniz. Ən təsirli sedativlər kəklikotu, ətirşah, evkalipt, çobanyastığı, qızılgül və jenşen hesab olunur. Solüsyonu düzgün hazırlamaq üçün 300 q dəmləyin. bitkiləri (bitkiləri) 5 litr suda qaynatın, yarım saat dəmləyin. Gərginləşdirin, əvvəlcədən doldurulmuş vannaya tökün, proseduru ən azı 30-40 dəqiqə həyata keçirin.

Rahat bir yuxu yeri hazırlayın: yastıqları yuyun, otağı havalandırın (kondisioneri yandırın), çarşafları nişastalayın. Qida gigiyenasına diqqət yetirin, yatmazdan əvvəl ağır yeməklər, lobya, çiy tərəvəzlər (heç nə ilə ədviyyat olunmamış) yeməyin. Dərman bitkiləri və ya efir yağları ilə istirahət etmək üçün müraciət edin.

Video: yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar

Yatağa gedəndə vəziyyətlə hamı tanışdır, amma arzuladığınız sağlam yuxu və istirahət əvəzinə müxtəlif yad fikirlər beyninizə sürünür, ötən günün hadisələri dönə-dönə təkrarlanır. Nəhayət, səhər bir müddət unudursan, bir-iki saatdan sonra zəngli saat çalır. Başım ağırdır, gücüm yoxdur və bütün günüm boşa gedir.

Adətən belə gecə oyaqlıqlarının səbəbi sadədir:

• Ötən gün baş verən xoşagəlməz hadisələr.
• Əhəmiyyətli görüş, sabahkı hadisələrin intizarı.
• Daxili emosional təcrübələr.
• Sevdiklərinizlə, işinizlə, gələcəklə bağlı qorxular, gələcəklə bağlı qeyri-müəyyənlik.

Uzun, bir neçə günlük "marafonlara" səbəb olur:

• Stress.
• Nevroz.
• Depressiya.
• Sirkadiyalı ritmin pozulmasına səbəb olan həddindən artıq yorğunluq.

İLƏ Bədənə təsir edən və rahat istirahəti pozan fiziki səbəblər var:

• sinir sistemini həddindən artıq stimullaşdıran dərmanların qəbulu,
• tonik içkilərdən sui-istifadə,
• yatmazdan əvvəl çox, yağlı yemək,
• sərt yataq, çıxıntılı yaylar, diplər.

Tibb belə pozğunluqları yuxusuzluq (yuxusuzluq) adlandırır. Bozukluğa yuxunun tam olmaması və ya yuxu pozğunluğu daxildir, bir insan uzun müddət istirahətə girə bilmir, səthi yatır və tez-tez oyanır.

Vəziyyət tez-tez təkrarlanırsa, inkişaf edir xroniki yorğunluq, diqqətsizlik. Qıcıqlanma görünür, vəzifələri yerinə yetirmək çətinləşir, daxili sistemlərin və orqanların işində pozğunluqlar görünür. Daimi yuxusuzluğun tez-tez nəticələri:

1. piylənmə,
2. hipertoniya,
3. diabet.

Ən azı bir neçə saat dincəlmək üçün yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar həblərə müraciət edirlər. Bütün dərmanların uzun müddət qəbul edilməsinə icazə verilmədiyini başa düşməlisiniz, özünüzə ciddi dərmanlar təyin etməməlisiniz; Bir sıra dərmanlar var ki, davamlı və nəzarətsiz istifadə edilərsə, daxili ritmləri tamamilə poza və hətta asılılığa səbəb ola bilər.

Hansı dərmanlarla müalicə edilməməlidir

Trankvilizatorlar və barbituratlar narahatlığı tez bir zamanda aradan qaldırmağa və çətin düşüncələrdən uzaqlaşmağa kömək edir. Bu dərmanların əksəriyyəti ağır müalicə üçün istifadə olunur psixi pozğunluqlar. Ancaq eczanələrdə resept olmadan daha asan variantlar var - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Stressi aradan qaldırmaq üçün həkim diazemap və ya Rellanium təyin edə bilər.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, psixotrop maddələrin daimi istifadəsinin nəticələri xoşagəlməzdir.

• İnsan diqqəti yayındırır, diqqətsiz olur və işdə maneə törədir.
• O, canlılığını daha tez itirir, enerjisi oyanmaq üçün kifayət etməyi dayandırır. Yalnız bir neçə saatdan sonra letarji və yorğunluq görünür.
• Daha tez-tez baş ağrısı var, gözlərdə yanma hissi və ağrı inkişaf edir.
• Əllərin titrəməsi, ayaqlarda zəiflik, ağır hallarda hətta qıcolmalar var.
• Yaddaş azalır.

Trankvilizatorların təhlükəsi asılılığın sürətli inkişafıdır. Cəmi bir neçə aydan sonra qəbul edilən doz təsir üçün kifayət etmir; Tədricən, bir insan normadan kənara çıxır, tamamilə asılı olur və həbsiz yuxuya gedə bilməz. Dərmanı dayandırmaq qorxuya və daha da stressə səbəb olur. Yüngül dərmanlardan asılılıq ağır dərmanlarla yavaş-yavaş inkişaf edir, üç-dörd həftə kifayətdir;

Çoxdan gözlənilən yuxunun "həbdə" başlamasına baxmayaraq, istirahət fizioloji deyil. İnsan sadəcə olaraq unudulur və səhər saatı zəng çaldıqdan sonra özünə gəlir. Beyin və ya bədən üçün əsl istirahət yoxdur.

Sadə və faydalı alətlər

Yuxusuzluğu sadə sedativlərlə müalicə etməyə başlamaq yaxşıdır. İlk növbədə bunlar müxtəlif çaylar, bitki mənşəli həblərdir. Bunlara daxildir: nanə, limon balzamı, valerian, ana, pion, şerbetçiotu. Nümunə olaraq kolleksiyanı göstərmək olar: FITOSEDAN, tabletlər PERSEN, DORMIPLANT. İçki və bal ilə ilıq bir stəkan çay dəmləmək özlüyündə sakitləşdiricidir və yuxudan əvvəl xoş bir ritual ola bilər. Nəzərə almaq lazımdır ki, çaydan istifadənin real effekti getdikcə artır. Ritmlərin tamamilə normala qayıtması üçün bir neçə həftə lazım olacaq. Hər gün otlar içməyə davam etməlisiniz.

Asılılıq yaratmayan və sinir sisteminə müsbət təsir göstərən, sizi istirahətə hazırlayan bir sıra dərmanlar var. Tabletlər reseptsiz satılır.

MELAXEN

Dərmanın tərkibində melatonin var. Bu pineal bez tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Maddə bədənə tanışdır və tabletlərdə yaxşı qəbul edilir. Hormonun əsas məqsədi bioritmləri sinxronlaşdırmaq və sinir sistemini rahatlaşdırmaqdır. Məhsulun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, melatonin təsir göstərdikdən sonra tez parçalanır və bədəndən xaric olunur - asılılıq və həddindən artıq doza istisna olunur. Əksinə, onun iştirakından sonra əsl faydalı yuxu gəlir.

DONORMIL

Tərkibində doksilamin olan efervesan tabletlər. Əvvəlcə dərman antiallergik bir dərman hesab edildi hipnotik təsir o qədər böyük oldu ki, dərman indi yalnız yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur. Məhsul tez rahatlamağa və ertəsi gün tam istirahət hiss etməyə kömək edir. Bununla belə, dərman uzun müddət qəbul edilmir və gün ərzində letarji görünür.

Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar

İstirahət vaxtıdırsa, lakin hər iki gözdə yuxu yoxdursa, o zaman aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə xoş əhval-ruhiyyəyə girin, məsələn, sakit musiqi dinləyin. Bütün narahatlıqlar sizdən nə qədər uzaqlaşsa, bir o qədər tez yuxuya gedə bilərsiniz.

• Yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxın. Yavaş tempdə yarım saat sizi sakit əhval-ruhiyyədə saxlayır.
• Hamam qəbul edin və rahatlaşdırıcı bitki çayı için.
• Yataq otağında ən rahat şərait yaradın: havalandırın, aşağı yastıq götürün, işığı tamamilə söndürün.
• "Yuxulu" mövqe tutun. İnsanın üzü sola çevrilərək qarın üstə yuxuya getməsinin daha yaxşı olduğuna inanılır.
• Bütün fikirləri başınızdan çıxarın, günün hadisələri haqqında düşünməyin, sabah üçün planlar qurmayın.

Hər şey uğursuz olarsa, istirahət üçün çox az vaxt olan "fövqəladə" peşə sahibləri üçün hazırlanmış bir metodu sınaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmaq, əllərinizi yanlarınıza qoymaq, tərpətməmək, gözlərinizi yuxarı çevirmək və sakitcə zehninizdə saymaq lazımdır.

Yatmağınıza nə kömək edəcək

Gecələr yaxşı yatmağınıza kömək edən bəzi şeylər var.

1. Təmiz hava. Gün ərzində açıq havada nə qədər çox vaxt keçirsəniz, bir o qədər yaxşı yatırsınız. Mümkünsə, bütün gecəni pəncərəni açıq saxlayın və qızdırıcıları yandırmayın. Rahat bir temperatur 21 dərəcə hesab olunur. Avropa ölkələrində axşam gəzintiləri və qaçışlar adi haldır ki, bu da dincəlməyə və istirahətə hazırlaşmağa kömək edir.
2. Düzgün qida. İsti ədviyyatlarla ədviyyatlı yağlı yeməklər yuxuya getmək istəyənlər üçün qətiyyən uyğun deyil. Bol şirniyyat tonlayır və enerji verir, buna görə də axşam onları yeməmək daha yaxşıdır. Yatağa tox və ya ac qarına getməməlisiniz. Saat 18-də tam şam yeməyinə və yatmazdan əvvəl bir fincan kefir və bir neçə peçenyeyə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
3. Su. Vəziyyətimiz müxtəlif temperaturlu su ilə mükəmməl şəkildə idarə olunur. Sərin duş sizi canlandırmağa və oyanmağa kömək edir, lakin 37 dərəcə və yuxarı suyun temperaturunda axşam prosedurları rahatladır. Əlavə olaraq lavanda duzunu suda həll etsəniz və ya şam iynələrinin bir həlimi əlavə etsəniz, təsir artacaq. Hamam qəbul edə bilməsəniz belə, sadəcə olaraq ayaqlarınızı buxarlaya bilərsiniz.

Bu təbii yuxu tənzimləyicilərindən düzgün istifadə etsəniz, yuxuya getmə probleminiz çox az olacaq.

Yuxusuzluğun qarşısının alınması

Yuxusuzluqla mübarizədə ən vacib şey gündəlik rejiminizi təşkil etməkdir. Yuxu və oyanma vaxtları təbii ritmlərlə üst-üstə düşməlidir. Bədənin daxilində, müxtəlif vaxtlarda, genetik olaraq təyin olunan müxtəlif proseslər və reaksiyalar baş verir. Təbii rejimimizi - bioritmlərimizi müəyyən edənlər onlardır. Beynimiz bütün daxili saatların nüvəsini ehtiva edir. yaxınlığında yerləşir optik sinir və gündüz işığından təsirlənir. Məhz onun sayəsində qışda və yayda günün iyirmi dörd saatına və günün müxtəlif uzunluqlarına uyğunlaşma baş verir. İşıq az olduqda yuxu hormonu melatonin istehsal olunur. Bundan əlavə, sirkadiyalı ritmlər bir qədər fərqlidir müxtəlif insanlar(bayquşlar və larks). Buna görə də yaxşı və sağlam yatmaq üçün həmişə sadə qaydalara əməl edin.

Sağlam yuxu qaydaları cədvəli

Həmişə yatın və eyni vaxtda qalxın. Həftə sonları belə ritmi pozmayın.

Həmişə qaranlıq bir otaqda yatın və yatmazdan əvvəl işığı söndürün ki, sizə uyğunlaşasınız.

Yatma və oyanma vaxtınızı ritmlərinizə uyğunlaşdırın. Əgər siz gecə bayquşusunuzsa, daha sonra yatmağa çalışın və zəngli saatı səhər saat 6-ya qoymayın. Səhərinizi tapşırıqlarla yükləmədən son dəqiqədə işə qalxa bilmək üçün hərəkətlərinizi hesablayın.

Gün ərzində yatağa getməyin. Əgər 12 ilə 16 saat arasında istirahət etməlisinizsə, o zaman bir saatdan çox istirahət etməyin.

Axşam 6-dan sonra yemək yeməyin və axşam 4-dən sonra kofe içməyin.

Yatmazdan bir neçə saat əvvəl sinir sistemini həyəcanlandıran fəaliyyətlərdən çəkinin: axşam diskotekalarından qaçın, söyüş söyməyin, qorxu və döyüş filmlərinə baxmayın.

İdmanla məşğul olun. Həftədə üç dəfə yüngül qaçış və ya aerobika.

Yataq otağınızdakı atmosferi xoş etməyə çalışın: təmiz hava, rahat döşək və pijama, səssizlik.

Gündəlik təkrarlanan müəyyən yatmadan əvvəl rituallar yaratmaq faydalıdır. Məsələn, kitab oxumaq, ballı çay, yüngül musiqi, vanna qəbul etmək.

Bu vəziyyət olduqca tez-tez baş verir - yatdınız, ancaq saatlar keçdikcə saatlar keçir və çarpayıda o yan-bu yana fırlanır və yata bilmirsiniz. Bundan əlavə, hərdən bəzi xoşagəlməz fikirlər beyninizdə yaranır və siz sadəcə istirahət edə bilmirsiniz. Bəlkə də bəziləri üçün yuxuya getmək problemi o qədər də dəhşətli görünməyə bilər. Bununla belə, təsəvvür edin ki, sabaha planlaşdırılan imtahan və ya mühüm görüşünüz var və siz sükan arxasına keçməlisiniz. Və burnunuzdan yaxşı bir yuxuya ehtiyacınız var, əks halda səhər hər şey əlinizdən düşəcək. Belə bir vəziyyətdə nə etməli? Təbii ki, hər kəsin psixikası və səbəbləri fərqli işləyir pis yuxu fərqli ola bilər. Əgər tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, cəhd etməlisiniz müxtəlif yollarla və bəlkə onların arasında sizə ən uyğun olanı taparsınız.

İlk növbədə yatdığınız otağa diqqət yetirməlisiniz. Optimal temperaturu saxlamalıdır - çox isti və çox soyuq deyil. Qaralamalardan qaçınmaq lazımdır.

Otaqdakı hava təzə olmalıdır. Buna görə də yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Otaqda az oksigen varsa və doludursa xoşagəlməz qoxular, onda çətin ki, tez yuxuya gedə biləsiniz. Yataq otağınızı ətirləmək üçün lavanda, cökə və çobanyastığı yağlarından istifadə edə bilərsiniz.

Çox parlaq işıq tez-tez yuxusuzluğa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yuxunu tənzimləyən hormonlar yalnız qaranlıqda istehsal olunur. Pəncərələrin sıx şəkildə pərdələndiyinə və otaqda başqa işıq mənbələrinin olmadığına əmin olun. Xüsusi bir yuxu maskası ala bilərsiniz.

Yatmaq üçün səssizliyə ehtiyacınız varsa, o zaman aptekdən qulaqcıq alın. Bəzi insanlar ventilyatorun monoton zümzüməsi kimi gözə dəyməyən səs-küy tapır, yuxuya getməyə kömək edir. Tez yuxuya getmək üçün rahatlaşdırıcı musiqi və ya təbii səslərin yazılarından da istifadə edə bilərsiniz.

Bəzən insan narahat mövqe tutduğu üçün yata bilmir. Rahat olmaq üçün uzanın. Orta sərtlikdə yastıqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Əgər bədəninizdən istiləşirsə, onu çevirin. Yuxu üçün boş pijama geyin. Bəzi insanlar çılpaq yatmağı rahat hesab edir, buna görə də bunu sınayın.

Gigiyena haqqında unutmayın, yataq dəstinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin. Tərlə islanmış yastıq və çarşaflarda yatmaq o qədər də xoş deyil. Ədyal elə seçilməlidir ki, o, çox yüngül və ya ağır olmasın, çox isti olmasın və ya əksinə, soyuqdan yaxşı qorunmasın.

Düzgün qidalanma yaxşı yuxunun açarıdır

Axşam yeməyində nə yediyinizə diqqət yetirin. Yatmadan əvvəl çox yemək tövsiyə edilmir, lakin digər tərəfdən ac qarına yatmaq da ən yaxşı həll yolu deyil. Yaxşı yuxuya kömək edən qidalar var: banan, süd, qoz-fındıq, tam taxıl çörəyi, kahı. Lakin zülal yaxşı yuxuya mane ola bilər, eyni şey tərkibində kofein olan içkilər, ədviyyatlı, yağlı, şirin, nikotin və spirtə də aiddir. Gecələr bir stəkan isti süd və ya bitki çayı içmək tez-tez yuxuya getməyə kömək edir.

Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün nə etməli

Bəzən yataqda yatarkən heç nə haqqında düşünməmək məsləhəti verilir. Ancaq praktikada buna nail olmaq mümkün deyil, üstəlik, yuxu zamanı beynin bəzi hissələri oyaqlıqdan daha intensiv işləyir; Buna görə orta zehni stress, əksinə, faydalı olacaq.

Bəzi insanlar gecə oxumağın faydalı olduğunu düşünürlər. Bununla belə, burada mülayimliyə riayət edilməlidir. Ən yaxşısı yüngül, ağır olmayan, lakin sizi kitabı oxumağa saatlarla sərf edəcək qədər həyəcanlı olmayan bir şey oxumaqdır. Siz həmçinin bəzi qeydlər və ya rəsmlər etməyə cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, günün ən xoş təəssüratlarını, müəyyən bir film haqqında fikrini yazın.

Amma oxuyarkən yuxunuz gələn kimi dərhal etdiyiniz işi dayandırın, işığı söndürün və uzanın. Əgər beyninizdə hər hansı fikir yaranarsa, təxəyyülünüzün köməyi ilə bu fikirləri qara rəngə boyamağa çalışın. Meditasiya edin, sizi narahat edən fikirləri buraxın.

Xoş bir şey haqqında düşünün. Özünüzü çay boyunca üzən bir qayıqda təsəvvür edin, ya da buludlarda uçursunuz, okeanda çimirsiniz, çiçəkli tarlada gəzirsiniz və s. Getdikcə daha çox yeni detallara diqqət yetirərək, yavaş-yavaş fantaziyalarınızı daha dərindən araşdırın.

Düşüncələrinizdə bəzi heyvanları, məsələn, qoyun və ya filləri saymaq məsləhəti çoxdan məlumdur. Məsləhət hər kəsə kömək etməsə də, mənasız deyil, çünki beynin hər iki yarımkürəsində orta yüklənməyə kömək edir, onu tədricən yuxu rejiminə keçirir. Əlbəttə ki, bəzi digər obyektləri və ya heyvanları seçə bilərsiniz, əsas odur ki, onlar mənfi emosiyalar doğurmasın. Sarkacın yan-yana yelləndiyini təsəvvür edə və onun hərəkətlərini saya bilərsiniz.

Sakitcə yatın, hərəkət etməyin, ayaq barmaqlarınızın ucundan başlayaraq başınıza qədər bütün əzələləri zehni olaraq rahatlayın. Yataqda uzanarkən uzanın. Dartmaq bədəni rahatlamağa kömək edir, gərginlik aradan qalxır və insan yuxuya gedir. Dizləriniz arasında bir yastıq tutmağa çalışın. Bu, stressi aradan qaldırmağa kömək edir və hətta ağrıları azaldır.

Bir sıra nəfəs məşqləri edin. Yavaş, dərin nəfəs bədəni rahatlamağa kömək edir. Mədənizin necə qalxdığını idarə etmək üçün arxa üstə uzanın. Nəfəs almağa diqqət yetirməklə, beyin kənar düşüncələrdən azad olur.

Yuxu dərmanları

Əgər sizdə çox olubsa müxtəlif üsullar, lakin hələ də necə tez yuxuya gedə biləcəyinizi başa düşmürəm, istifadə etmək tövsiyə olunur dərmanlar. Ancaq bu, asılılığa səbəb olmamaq üçün diqqətlə edilməlidir. Dərman seçmək üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Dərman növləri:

• Otlar əsasında - valerian, motherwort, nanə, şerbetçiotu, çobanyastığı.
• Trankvilizatorlar sinir sistemini və küt emosiyaları depressiya edən dərmanlardır. Yuxusuzluq şiddətli stressdən qaynaqlanırsa, bu yeganə həll yolu ola bilər.
• Yuxu həbləri - sinir reseptorlarına təsir edir və yuxu hormonlarının istehsalını stimullaşdırır.
• Əsas yuxu hormonu olan melatonin olan preparatlar.
• Vitaminlər. Çox vaxt xroniki yuxusuzluq bədəndə B və D vitaminlərinin, mikroelementlərin - maqnezium və kalsiumun çatışmazlığı səbəbindən inkişaf edir.

Gecə yaxşı yatmaq üçün gün ərzində nə etməli

Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, son məşqiniz yatmazdan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl gəzinti yuxusuzluğa çox faydalıdır.

Gecə su prosedurları da istirahət etmək üçün yaxşı bir üsuldur. Bu vəziyyətdə kömək etməyin ən yaxşı yolu xüsusi sakitləşdirici əlavələr olan hamamdır - dəniz duzu, evkalipt və şam yağları. Gecələr yuxuya getməkdə probleminiz varsa, o zaman gün ərzində yatmaq yox, axşama qədər gözləmək və yaxşı bir gecə yuxusu almaq daha yaxşıdır.

Stressin öhdəsindən gəlməyin yolunu tapın. Yuxusuzluğun əsas problemi stressdir. Stressi aradan qaldıracaq bir hobbi tapın. Rutinə sadiq qalmağa çalışın: eyni vaxtda yatağa gedin. Rejimi dəyişdirmək istəyirsinizsə, onu 10 dəqiqədən başlayaraq tədricən dəyişdirin. Yatmazdan əvvəl telefonunuza baxmayın, televizor və ya monitor qarşısında uzun müddət oturmayın.

Adekvat yuxu hər bir insanın həyatının ayrılmaz hissəsidir. Axı, yaxşı bir yuxu alsanız, ertəsi gün iş ən uğurlu, məhsuldar və sürətli olacaq. Az yatmaq çox zərərlidir, çünki bu cür davranış xəstəliklərin daha da inkişafına səbəb olur, insan erkən qocalmağa başlayır və pis görünür. Bir insanın yuxu problemi varsa, dərhal həkimə müraciət etməlidir, çünki yuxusuzluqla mübarizə aparılmalıdır.

Bundan əlavə, uzun bir səfərdən, ağır gündən, uzun işdən və ya adi gündəlik təlaşdan sonra yuxu əsl qurtuluş olacaq. O, yorğunluğu aradan qaldıracaq, bədənə enerji verəcək və xəstəlik zamanı özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bununla belə, hamı sakitcə uzanıb yuxuya gedə bilmir.

Bəzi insanlar saatlarla fırlanır və fırlanır, düşünür və yalnız sübh çağı yuxuya getməyə başlayır. Nəticədə səhərlər faktiki olaraq yuxusuz durub işə gedirlər. Buna görə pis əhval-ruhiyyə, dəhşətli sağlamlıq və aşağı performans əldə edirlər. Dərman istifadə etmədən yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar?

Yuxusuzluğun növləri

Yuxu pozğunluğunu aradan qaldırmazdan əvvəl, yuxusuzluğun hansı növlərinin olduğunu bilməlisiniz. Ümumilikdə üç növ var:

1. Xəstədə xəstəlik və ya müxtəlif xarici səbəblər, məsələn, qonşulardan gələn səs-küy, mübahisə, həyatda bir çox hadisələr səbəb olan yuxuya getməkdə kiçik çətinliklər var.
2. Yuxu prosesinin pozulması. Buna görə insan tez-tez gecə oyanır və artıq sakit və tez yuxuya gedə bilmir.
3. Gün ərzində fəaliyyətin pozulması. Əgər xəstədə apatiya, yuxululuq varsa, çox yorulursa, diqqətini bir şeyə cəmləməkdə çətinlik çəkirsə, bütün bunlar həm də yuxu ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

Yuxuya hazırlıq

Hər kəs bilir ki, yataq otağı sakit, rahat və sakit olmalıdır. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl otağı hazırlamaq məsləhətdir, yəni:

1. Yatmadan əvvəl həmişə otağı havalandırın, çünki istilik qapalı və havasızlıq kabusların və yuxusuzluğun əsas səbəbləridir. Yayda, ümumiyyətlə, pəncərələrinizi gecə-gündüz havalandırmalısınız.
2. Yatağına bax, hər şey qaydasındadır? Yataq dəsti yalnız təbii parçalardan hazırlanmalıdır. Çarşafları, yorğanları, çarpayıları və digər əşyaları qırışlar, bükülmələr və topaklar olmadan bərabər şəkildə qoyun.
3. Yastıq kiçik, kiçik, rahat, yorğan isə isti olmamalıdır.
4. Pərdələri çəkmək lazımdır, çünki ay işığı və küçə işıqları düzgün yatmağa imkan verməyəcək.
5. Yataq otağında çiçək saxlamamaq məsləhətdir, çünki bəziləri yuxuya mane olacaq.
6. Xarici səs-küy yuxunuzu pozarsa, qulaq tıxacları alın.
7. Yuxu mövqeyinizi vaxtaşırı dəyişdirin.
8. Yatmazdan əvvəl sakit, sakit musiqi dinləyin.

Yuxusuzluğun səbəbləri

Əgər insan tamamilə sağlamdırsa, o zaman yatmağa 10 dəqiqədən çox vaxt sərf etmir. Amma nə vaxt sinir sistemi narahat olduqda, yuxusuzluq açıq bir nəticədir. Qeyd etmək lazımdır ki, yuxusuzluğun səbəbləri tamamilə fərqli ola bilər, yəni:

• Böyük fiziki və ya emosional stress. Nəticədə, bu vəziyyətdə insan uzun müddət yuxuya getmir, ötən gün ərzində baş verən fikirlərdən və hadisələrdən xilas ola bilmir. Elə vaxtlar olur ki, bu səbəblərdən yuxu tamamilə yox olur.
• Gündəlik rejim dəyişdi. Müasir insanların həyatında belə olur ki, iş və ya çoxlu ev işləri səbəbindən insan gecə gec saatlara qədər yatmır, halbuki normal şəraitdə uzun müddət yatmalı idi. Bu adətən ciddi şirkətlərin rəhbərləri və işçiləri, yazıçılar və imtahanlara hazırlaşan tələbələrlə olur. Saat qurşaqlarını dəyişmiş və tez düzəldə bilməyən turistlər də bundan əziyyət çəkə bilərlər.
• Pis hiss. Mədə kolikası, diş, qulaq və ya Baş ağrısı– bütün bunlar yuxuya zərər verir.
• Pis şərtlər. Otaqda isti hava, narahat çarpayı, kənar səs-küy - bütün bunlar yaxşı və tam istirahətə mane olur.

Biz səbəbləri təhlil edib aradan qaldırırıq

Əgər yuxu pozğunluğunuz varsa, o zaman ən başlıcası yuxusuzluğun əsl səbəblərini tapmaqdır. Bu vəziyyətin əsas amilləri bunlardır:

• Yatmazdan əvvəl ağır bir şam yeməyiniz var və yata bilmirsiniz. Hətta yatmazdan əvvəl çay, kofe içməməli, həzmi uzun sürən ağır yeməklər yeməməlisən. Ən yaxşı seçim yüngül salat və ya bir stəkan kefirdir;
• Ciddi emosional təcrübələr və əla fiziki məşğələ yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Axı, bir insan gün ərzində stress keçirirsə, axşam onun yatmasına mane olan çoxlu fikirlər beyninə gəlir. Rahatlayın, heç nə haqqında düşünməyin, problemlərinizi ertəsi gün həll edin. Siz həmçinin yatmazdan əvvəl çox işləməməlisiniz, çünki bu normal yuxuya getməyinizə mane olur;
• Yanlış gündəlik rejim. Daha tez yatmağa və daha tez qalxmağa çalışın. Bu vərdişi tez bir zamanda inkişaf etdirə bilərsiniz, belə ki, axşam saatlarında özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz;
• Açıq havada gəzir. Bir insan bütün günü havasız bir ofisdə işlədisə və praktik olaraq çölə çıxmadısa, yuxusu risk altındadır. Ona görə də havadan asılı olmayaraq daha çox gəzməyə çalışın. Axı, təmiz hava bədənə rahatlaşdırıcı təsir göstərir;
• Yatmazdan əvvəl televizora baxa bilməzsiniz. Həkimlər yatmazdan iki saat əvvəl televizora, xüsusən də qorxulu filmlərə baxmamağı tövsiyə edir. Ən yaxşı seçim sevgi romanı və ya detektiv hekayə oxumaqdır;
• Yuxusuzluq xəstəlik kimidir. Yuxuya getmək prosesi sadələşdirilmişdirsə, lakin heç bir şey kömək etmirsə, o zaman klinikada müayinədən keçməlisiniz, çünki yuxusuzluq çox vaxt müəyyən xəstəliklərin nəticəsi olur.

Yuxusuzluqla mübarizənin ənənəvi üsulları

Bir çox insan maraqlanır: dərman istifadə etmədən yata bilmirsinizsə, necə yuxuya getmək olar? Bu vəziyyətdə diqqət etməlisiniz ənənəvi üsullar. Məsələn, adi bir stəkan çobanyastığı həlimi, bal ilə ilıq süd, xaşxaş toxumu ilə çörək və ya hop konusları ilə vanna yalnız bir qurtuluş olacaq.

Rahatlaşdırıcı vannalar əla təsir göstərir, gərginliyi, yorğunluğu aradan qaldırır, əsəbləri sakitləşdirir. Hansı əlavə manipulyasiyalardan istifadə edilə bilər:

• Yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı isti su ilə yuyun.
• Gecə 50 ml şərab içmək.
• Ayaqlarınıza bir istilik yastığı çəkin.
• Baş masajı da yatmazdan əvvəl rahatlamağa kömək edir.
• Banan və ya kivi yeyin, çünki bu meyvələrdə yuxuya faydalı təsir göstərən çoxlu endorfin var.
• Limon balzamı, nanə və kəklikotunun həlimi əla sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirə malikdir.

Almaq qadağandır tibbi ləvazimatlar həkimə müraciət etmədən, yalnız o, təyin edə bilər düzgün müalicə, yuxusuzluğun səbəblərini nəzərə alaraq. Bütün üsullar sınanıbsa, lakin yuxu zəif qalırsa, bir neçə sadə məşq etməyə çalışmalısınız.

Vizual məşq

Yata bilmirsinizsə və üzgüçülük, gəzinti və həlimlər kömək etmirsə, necə tez yuxuya getmək olar? Başınızda aşağıdakı şəkilləri təsəvvür edin: şişmə şarlar, su damcıları, quşlar oxuyur. Yağış yağır, damcılar yerə düşür və qopur. Beyniniz obsesif düşüncələrdən bu şəkillərə keçəcək və tədricən yuxuya gedəcək.

Göz məşqi

Sürətli yuxu üçün arxa üstə uzanmalı, istirahət etməli və gözlərinizi yuxarı çevirməlisiniz. Bu üsul hərbçilər tərəfindən tez-tez təlimlər zamanı tətbiq olunur.

Əks yanıb-sönmə

Yuxusuzluqdan xilas olmaq üçün tərs yanıb-sönmə prinsipindən istifadə edin. Gözlərinizi 15 saniyə bağlamaq və tez yanıb-sönən yalnız yarıqları açmaq kifayətdir. Sözün əsl mənasında 5 dəqiqə belə hərəkətlərdən sonra sizə rahat bir yuxu təmin ediləcək.

Xatirələr və xəyallar

Çox vaxt həyatınızda yaxşı bir şeyi xatırlamaq yuxuya getmək üçün kifayətdir. Bu bayram, səfər, əlamətdar hadisə, romantik görüş ola bilər. Siz həmçinin xoşbəxt bir gələcək haqqında başınızı gəzdirərək xəyal edə bilərsiniz.

Nəfəs alma məşqi

Bu olduqca məşhur və təsirli üsulüçün tez yuxuya getmək. Bunun üçün insan 4 saniyə ərzində bərabər və sakit nəfəs alır. Sonra nəfəsini 7 saniyə saxlayır, sonra qaytarır, lakin 8 saniyə ərzində burnundan nəfəs alır. Bu məşqi 5-6 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. Nəfəs alma ilə belə sadə manipulyasiyalar sayəsində ürək döyüntüsü normallaşır və qanda adrenalin azalır.

Dərmanlar

Bir çox insanlar bütün problemlərini həll edəcəklərini düşünərək tez yuxuya getmək üçün sadəcə yuxu dərmanı alırlar, lakin bu yanlışdır. Dərman müstəqil olaraq alınmış və həkim tərəfindən təyin olunmadığı təqdirdə bu xüsusilə təhlükəlidir.

Buna görə də, ən çox erkən mərhələlər Yuxusuzluq üçün ümumi sakitləşdirici otların həlimlərini sınamaq məsləhətdir: kəklikotu, nanə, limon balzamı və ya məşqlər və digər üsullardan istifadə edin. Yalnız heç bir şey kömək etmirsə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Təbii ki, hər kəs özü üçün bir gecədə neçə saat yatmaq istədiyinə qərar verir. Bununla belə, yuxu üçün minimum saatların gündə 7 saat olduğunu xatırlamaq lazımdır. Və yuxu sakit və düzgündürsə, o zaman yaxşı əhval, canlılıq və güc təmin edilir.

Gərgin dövrümüzdə sağlam yuxu problemi olmayan insana rast gəlmək çətindir. Ancaq bir yetkin bir istək göstərirsə və heç olmasa bir şəkildə vəziyyəti düzəltməyə çalışırsa, uşaqlar üçün problemi başa düşmək daha çətindir və onlar şiddətlə müqavimət göstərirlər.

Nəşr zamanı biz həm böyüklər, həm də müxtəlif yaşlarda olan uşaqlar üçün bu problemi həll etməyə kömək edəcək məsləhətlər verəcəyik.

Tez yuxuya getmək üçün ən məşhur məşq (1 dəqiqə ərzində)

Populyar məqalələr:

Bir yetkinin tez yuxuya getməsi və kifayət qədər yuxu alması üçün müxtəlif yollar var. Ən məşhuru "4-7-8" adlanır. Onun həyata keçirilməsi çətin deyil və sadəliyinə görə çoxları arasında inam yaratmır. Bununla belə, mütəxəssislər deyirlər ki, bütün qorxular əbəsdir: idman ürək döyüntüsünü ləngidir və sizi sakitləşdirir, nəticədə yuxu baş verir.

Əsasən, yüngül sedativ kimi işləyə bilər.

Məşq edin:

1. 4 saniyə ərzində yavaş, sakit və dərindən nəfəs alın.
2. Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
3. Sonra ağzınızla çox yavaş nəfəs alın, ekshalasiya prosesi 8 saniyə davam etməlidir.

Bu məşq həm böyüklərə, həm də şüurlu yaşda olan uşaqlara kömək edəcək - 7 yaşından etibarən, onu öyrənin və şirin yatın.

5 dəqiqə ərzində yuxuya getmək üçün əzələlərinizi rahatlayın

Texnikasında yogilər düzgün və dərin nəfəs (nəfəs alma məşqləri) üzrə məşqlər edir, həmçinin əzələləri və bədəni rahatlamağı öyrənirlər.

Tam istirahət, yaxşı və xoş xatirələrə dalmaq, düzgün nəfəs almaq - insanın yuxuya getməsi üçün həqiqətən ehtiyacı olan şey budur. Xatirələrə və ya fantaziyalara gəldikdə, onu aşmamalı, təcrübələri buraya daxil etməməlisiniz - şəkil sakit və dinc olmalıdır, məsələn, yüngül meh və okeanda istirahət.

Gecənin ortasında oyanmamaq və yaxşı yatmaq üçün mütəxəssislər qıcıqlandırıcıları aradan qaldırmağı, düzgün hazırlamağı və bir neçə vasitədən istifadə etməyi məsləhət görürlər. sübut edilmiş üsullar:

1. İlk ipucu: yataq dəsti və yatağın özü rahat və təmiz olmalıdır, mütəxəssislər isti rənglərin üstünlüyü insanın asanlıqla yuxuya getməsinə kömək etdiyinə inanırlar; Səhər yatağı düzəltməyə başlamaq daha yaxşıdır və sonra yatmazdan əvvəl hər şeyin qaydasında olub olmadığını yoxlamağa ehtiyac yoxdur;
2. İkinci ipucu: yuxu zonasında təmiz hava nəinki ehtiyac duyduğunuzda yuxuya getməyə kömək edir, həm də yaxşı bir yuxu almağa kömək edir;
3. Üçüncü ipucu: Yatmazdan əvvəl gəzinti müsbət emosiyalarla doldurmaq, bədəninizi hazırlamaq və asanlıqla yuxuya getməyin ən yaxşı yoludur.

Bütün gecə işlədikdən sonra gün ərzində tez yuxuya getmək problem yarada bilər. Bu vəziyyətdə bir çox insan müraciət edir məxfi xidmət metodu.

Beləliklə, tamamilə istirahət etməli, arxa üstə uzanmalı, göz qapaqlarını bağlamalı və bu vəziyyətdə gözlərinizi qaldırmalısınız. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bu göz mövqeyi yuxuda olan insan üçün təbiidir və buna görə də istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcək (tez yuxuya gedə biləcəksiniz).

Başqa bir yol, otağınıza qaranlıq pərdələr asmaq və yuxu bandı almaqdır. Bütün bunlar istirahət etməyə və gün işığından mücərrəd olmağa imkan verəcəkdir.

Həm də evdə tez yuxuya getmək üçün, hətta ümumiyyətlə yatmaq istəməsəniz də, bir sıra tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

• Xoş su prosedurları yatmazdan əvvəl bədəni rahatlamağa kömək edirlər və bu həm gündüz, həm də gecə yatmazdan əvvəl vacibdir;
• Yatmadan əvvəl oxumaq istəyirsinizsə, darıxdırıcı bir kitab götür, bu, asanlıqla yuxuya getməyinizə və yaxşı bir gecə yatmağınıza kömək edəcək;
• Fikirlərinizi azad edin gündəlik qayğılardan, yatmazdan əvvəl yaxın gələcək üçün planlar haqqında düşünmək, bu gün nə edildiyi və nəyin edilmədiyi barədə başınızdakı düşüncələrdən keçmək tövsiyə edilmir;
• Reallıqdan ayrılmağın ən yaxşı yolu budur nəfəsinə qulaq as.

Və burada bir az film izlə gecələr nə televizorda, nə telefonda, nə də planşetdə Məsləhət deyil. Hekayədə təcrübə və iştirak yuxuya getməyə imkan verməyəcək.

Ayrıca, bir çox insanın şübhə etdiyi həb və dərmanlar olmadan yuxusuzluq varsa, yuxuya getmək üçün, mütəxəssislərin onları təyin etməsinə baxmayaraq, rahatlaşdıran içki isti içki.

Bu, yalnız böyüklərə deyil, həm də uşağın yuxuya getməsinə kömək edəcəkdir. Bitki çayı içmək daha yaxşıdır: limon balzamı, nanə, kəklikotu və s. Bu otlar rahatlamağa kömək edir, yüngül sinir pozğunluqlarını sakitləşdirir və tez yuxuya getməyə imkan verir, yəni. hipnotik təsir göstərir.

Uşağınızın yaşından asılı olaraq yuxuya getməsinə necə kömək etmək olar

Uşaqlar reallığı və ehtiyaclarını fərqli qəbul edirlər. Onları yatmağa məcbur etmək daha çətindir. Bu seçimdə məsləhətlər uşağın yaşından asılıdır. Əlbəttə ki, uşaqları yatağa qoymaq daha asandır, çünki onlar bütün günü yorğun olurlar və başlarını yastığa qoyan kimi yuxu gəlir. Ən çətini onlar üçün uzanmaqdır.

Onsuz da məktəbə gedən uşaqların yuxuya getməsi daha çətindir, çünki onlarda stress və narahatlıq var.

Uşaqları yatağa qoymaq

Məktəbəqədər və ya ibtidai məktəb yaşlı uşaqlarÇox vaxt valideynlər üçün cizgi filmlərini açmaq və ya kitab oxumaq kifayətdir. Yavaş və ifadəli oxumaq, hər sözü aydın tələffüz etmək vacibdir.

Sakit cizgi filmlərini seçməlisiniz. Uşağın psixikasını narahat etməyəcəklər. Bunlar mehriban və parlaq şəkillər olmalıdır, məsələn, Luntik, Fixies və s.

Yaşlı uşaqlar üçün(10-12 yaş) yüngül musiqi sizə tez yuxuya getməyə kömək edəcək. O, sakitləşir və rahatlaşır. Ancaq onu çox yüksək səslə yandırmamalısınız, çünki bu, yalnız müdaxilə edəcək və diqqəti yayındıracaq.

Gün ərzində idman etmək həm də uşağınızın tez yuxuya getməsinə və yaxşı yuxu almasına kömək edəcək. Amma az hərəkət edən, idman seksiyalarına və dərnəklərinə getməyən, kompüter arxasında çox vaxt keçirən uşaqlar yorulmurlar. Buna görə də, onları yatdırmaq problemlidir.

Həm də unutmayın ki, erkən nahar tez yuxuya bərabərdir. Bu o deməkdir ki, siz dietoloqların tövsiyələrinə əməl etməlisiniz - son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır. Bundan sonra uşaq acdırsa, ona qatıq və ya alma təklif edin, peçenye və tortları istisna etmək daha yaxşıdır.

Yeri gəlmişkən, bu məsləhətlər yalnız bir uşağa deyil, həm də böyüklərə kömək edəcəkdir. Axşam gəzintisi də kömək edir. Beləliklə, gün ərzində yığılan gərginlikdən azad ola bilərsiniz. Bundan sonra yuxu demək olar ki, dərhal gəlir.